Ar avižos jums naudingos?
Avižos (Avena sativa) yra grūdai, dažniausiai vartojami avižinių dribsnių arba avižų pavidalo pavidalu. Remiantis kai kuriais tyrimais, jie gali būti naudingi sveikatai.
Jie daugiausia valgomi kaip košė, kaip pusryčių dribsnių ingredientas ir kepiniai (avižiniai pyragai, avižiniai sausainiai ir avižų duona). Per pastaruosius kelis dešimtmečius avižos tapo labai populiariu „sveiku maistu“.
Avižose yra maistinių skaidulų (kuriose yra daugiau nei daugelyje kitų grūdų) ir jos turi daugybę sveikų cholesterolio kiekį mažinančių savybių.
Tai MNT Žinių centro funkcija yra straipsnių apie populiaraus maisto naudą sveikatai dalis. Apžvelgsime bet kokią avižų naudą sveikatai ir paaiškinsime šių teiginių tyrimus.
Privalumai
Galima avižų nauda sveikatai yra: koronarinių arterijų ligos rizikos mažinimas, cholesterolio kiekio mažinimas ir storosios žarnos vėžio rizikos mažinimas.
1) Avižų ir vainikinių arterijų liga
Straipsnis paskelbtas Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas 2008 m. įvertino daugelį tyrimų per daugiau nei dešimtmetį.
Jie nustatė, kad valgant maistą, kuriame gausu viso avižų tirpių skaidulų šaltinių (avižos, avižų sėlenos ir avižų miltai), galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
Jie padarė išvadą:
„[A] avižų ir avižų pagrindo produktų vartojimas žymiai sumažina bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracijas, neturėdamas neigiamo poveikio didelio tankio lipoproteinų cholesterolio ar trigliceridų koncentracijai“.
2) Storosios žarnos vėžys
Mokslininkai iš Didžiosios Britanijos ir Nyderlandų sutelkė paskelbtus įrodymus, apimančius beveik 2 milijonus žmonių, kad įvertintų, ar daug skaidulų turinti dieta (daugiausia iš neskaldytų grūdų ir javų, pavyzdžiui, avižų) yra susijusi su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Jų išvados buvo paskelbtos 2007 m BMJ.
Tyrimas parodė, kad už kiekvieną papildomą 10 gramų skaidulų per parą žmogaus mityboje rizika susirgti kolorektaliniu vėžiu sumažėja 10 procentų. Autoriai padarė išvadą: „Didelis maistinių skaidulų, ypač grūdų pluošto ir neskaldytų grūdų, suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika“.
3) Kraujospūdis
Straipsnis paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ padarė išvadą, kad dieta, kurioje yra daug neskaldytų grūdų (pvz., avižų ar rupių miltų duonos), yra tokia pat veiksminga kaip ir antihipertenzinių vaistų vartojimas kraujospūdžiui mažinti.
Jie nustatė, kad trys porcijos per dieną gali „žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką vidutinio amžiaus žmonėms, daugiausia naudojant kraujospūdį mažinančius mechanizmus“.
4) Virškinimas ir nutukimas
Remiantis plataus masto mokslinių apžvalgų rinkiniu, paskelbtu 2014 m. Spalio mėn „British Journal of Nutrition“avižos gali vaidinti svarbų vaidmenį gerinant sotumą (sotumo jausmą), dietos kokybę ir virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei bendrą medžiagų apykaitą.
Sveiki grūdai dažnai rekomenduojami dėl jų teigiamo poveikio virškinimo traktui. Mokslininkai siūlo galimą poveikį sveikatai, pradedant pagerėjusia imunine sveikata ir nutukimo bei lėtinių ligų rizikos mažinimu.
Remiantis priedu, epidemiologiniai duomenys rodo, kad reguliarus viso grūdo maisto vartojimas gali būti susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI). Tyrėjai teigia, kad avižų valgymas, atrodo, padeda sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą.
Be to, avižos ir jų skaidulų kiekis padeda išlaikyti sklandų virškinimo trakto darbą; jie gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.
5) Antioksidantai avižose
Avižose yra daugybė molekulių, kurios veikia kaip antioksidantai; tai apima avenantramidus, kurie yra polifenoliai. Avenantramidai gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant žemą kraujospūdį, didinant azoto oksido gamybą. Jie taip pat gali turėti priešuždegiminių ir niežulį sukeliančių savybių, kai jie tepami ant odos.
Mityba
Maistinės skaidulos - avižose gausu specifinio pluošto tipo, vadinamo beta-gliukanu. Žinoma, kad būtent ši skaidulų rūšis padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Viename puodelyje (81 gramas) sausų avižų yra 7,5 gramo skaidulų, rekomenduojama dienos skaidulų norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams.
Mineralai - avižose gausu svarbių mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Vos 100 gramų avižų yra:
- 51 procentas dienos rekomenduojamo tiamino kiekio
- 8 procentai riboflavino
- 5 procentai niacino
- 6 procentai vitamino B6
- 14 procentų folio
- 13 procentų pantoteno rūgšties
- 26 procentai geležies
- 44 procentai magnio
- 52 procentai fosforo
- 12 procentų kalio
- 26 procentai cinko
- 31 procentas vario
- 246 procentai mangano
Kalorijos - viename puodelyje sausų avižų (80 g) yra maždaug 297 kalorijos.
Rizika
Nors avižose nėra glitimo, retais atvejais jos auginamos tuose pačiuose laukuose kaip kviečiai ar miežiai, ir šios kultūros kartais gali užteršti avižas glitimu. Todėl tiems, kurie netoleruoja glitimo ar celiakijos, gali tekti atsargiai valgyti avižas.
Papildoma literatūra
Jei jums patiko skaityti apie galimą avižų naudą sveikatai, pažiūrėkite į mūsų straipsnių apie kitus maisto produktus rinkinį.
