Ar žemės riešutai tinka diabetui?
Daugelis žmonių žemės riešutus vartoja žemės riešutų sviesto, saldainių batonėlių ir skrudintų bei sūdytų užkandžių pavidalu. Bet kaip valgyti žemės riešutus gali paveikti diabetu sergančius žmones?
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi įsitikinti, kad cukraus kiekis kraujyje nepakyla per greitai ir per toli. Dėl šios priežasties jie turi gerai apgalvoti savo mitybą. Jie gali susimąstyti, ar žemės riešutai tinka, ar ne.
Žemės riešutai turi mažą glikemijos indekso balą ir glikemijos apkrovą, juose yra svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra geras pasirinkimas. Tačiau taip pat gali būti tam tikra rizika.
Šiame straipsnyje nagrinėjami keli dalykai, kuriuos diabetu sergantys žmonės turėtų žinoti prieš nuspręsdami valgyti žemės riešutus.
Maistinė vertė
Žemės riešutai iš tikrųjų nėra riešutai, bet ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ar žirniai. Jie turi savybių, dėl kurių jie panašūs į ankštinius, tačiau jie taip pat panašūs į riešutus.
Daugybė įrodymų rodo, kad tiek ankštiniai augalai, tiek riešutai yra naudingi žmogaus sveikatai.
Paskelbtas tyrimas Maistinių medžiagų nustatė, kad riešutuose ir žemės riešutuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- sveiki riebalai
- augaliniai baltymai
- pluoštas
- mineralai
- antioksidantai
Tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, cholesterolio ir uždegimo riziką. Visa tai gali pasireikšti sergant diabetu.
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), vienoje uncijoje (oz.) Arba 28,35 gramo (g) žalių žemės riešutų yra šios maistinės medžiagos:
- kalorijų 161
- baltymai 7,31 g
- angliavandeniai: 4,57 g, įskaitant cukrų (1,34 g) ir skaidulas (2,4 g)
- sočiųjų riebalų: 1,78 g
- nesočiųjų riebalų 6,93 g
- vienkartiniai riebalai 4,41 g
- kalcis: 26 miligramai (mg)
- geležies: 1,3 mg
- magnio 48 mg
- fosforo 107 mg
- kalio 200 mg
- 5 mg natrio
- cinko 0,93 mg
Jame taip pat yra B grupės vitaminų, ypač niacino ir folatų, bei vitamino E.
Gliukozės valdymas
Žemės riešutai yra vertingi ne tik dėl maistinio kiekio. Jie taip pat turi mažai įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.
Glikemijos indeksas (GI) vertina maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maistas, turintis mažą GI balą, paprastai lėtai ir stabiliai virsta cukrumi. Didelio GI maisto produktai greitai išskiria gliukozę į kraują.
Cukriniu diabetu sergantis asmuo turės atsižvelgti į šiuos skaičius nuspręsdamas, kiek insulino jam reikia, ir ką bei kada jis gali valgyti.
GI skalė siekia nuo 0 iki 100. Daiktas, kurio rezultatas yra 0, neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, pvz., Vandeniui. 100 balų yra gryna gliukozė.
Kitas dažnas matavimas yra glikeminė apkrova (GL). Tai atsižvelgia į maisto GI balą ir angliavandenių porciją porcijose. Tai geriau įvertina maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Maisto produktai, kurių GL yra 10 ar mažiau, laikomi mažo poveikio maisto produktais.
Žemės riešutų GI balas yra tik 14, o GL - 1, todėl jie yra vienas iš žemiausiai įvertintų GI maisto produktų.
Šis nedidelis poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra viena iš priežasčių, kodėl žemės riešutai gali būti geras užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Žemės riešutai ir širdies sveikata
Širdies ir kraujagyslių ligos yra dažna diabeto komplikacija. Diabetu sergantys žmonės turi pasirinkti mitybą, kuri ne tik padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažina insulto ir širdies ligų riziką.
Anot Amerikos širdies asociacijos (AHA), ankštiniuose augaluose esantys mineralai ir skaidulos, įskaitant pupeles ir žemės riešutus, yra naudingi širdžiai.
Jie gali padėti sumažinti kraujospūdį, o ląsteliena gali sukelti žmogaus sotumą. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai yra svarbūs veiksniai diabetu sergantiems žmonėms.
Aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis ir nutukimas yra visi tiesioginiai diabeto ir daugelio jo komplikacijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, rizikos veiksniai.
Bet koks širdį saugantis maistas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms.
Ištyrus daugiau nei 200 000 žmonių, kilusių iš įvairiausių sričių, duomenis, nustatyta, kad visi, kurie reguliariai valgė žemės riešutus ir kitus riešutus, turėjo daug mažesnę riziką mirti, mirė dėl bet kokios priežasties, ypač nuo širdies ligų.
Tai rodo, kad tarp žemės riešutų valgymo ir širdies sveikatos gali būti ryšys, nors tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Tyrimas pasirodė m JAMA vidaus medicina.
Priežastys gali būti pluošto kiekis ir mineralai, esantys žemės riešutuose.
Žemės riešutuose yra šiek tiek natrio ir dar daugiau, jei jie yra sūdyti. Tai gali pakelti kraujospūdį, tačiau juose taip pat yra kalcio, magnio ir kalio, kurie visi gali apsaugoti širdies sveikatą.
Kalis gali sumažinti neigiamą natrio suvartojimo poveikį, sako AHA.
Žemės riešutų maistinė ir sveikatingumo vertė taip pat priklausys nuo perdirbimo, kuris gali pridėti daug druskos, cukraus ir riebalų.
Pluoštas
Žemės riešutuose, kaip ir pupose bei ankštinėse daržovėse, yra skaidulų. Amerikos diabeto asociacija skatina diabetu sergančius žmones valgyti skaidulas kaip žmones, nes tai gali:
- padėti sumažinti cholesterolio kiekį
- priversti žmogų ilgiau jaustis visaverčiu
- sumažinti arba sulėtinti gliukozės absorbciją
Tyrimai parodė, kad gausus skaidulų vartojimas gali sumažinti 2–2 procentų diabeto riziką 20–30 proc. Laikydamasi daug skaidulų turinčios dietos, moteris per dieną suvalgydavo daugiau nei 25 g, o vyrai - daugiau nei 38 g.
Tie patys veiksniai, mažinantys 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, taip pat mažina jo progresavimo ir komplikacijų atsiradimo riziką.
Omega-6 žemės riešutuose: geras ar blogas?
Žemės riešutuose yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei kituose riešutuose.
Kai kurie tyrimai parodė, kad didelis omega-6 aliejų kiekis gali prisidėti prie organizmo uždegimo. Uždegimas laikui bėgant gali pabloginti diabetą. Ekspertai rekomenduoja pasiekti omega-3 ir omega-6 aliejų pusiausvyrą.
Tačiau kiti tyrimai rodo, kad omega-6 riebalai gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
2016 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad žmonėms, kurių kraujyje yra didesnė omega-6 riebalų koncentracija, yra mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Šiame tyrime dalyvavo vyrai, kurie dar nesirgo cukriniu diabetu, todėl norint išsiaiškinti tikslų omega-6 riebalų vaidmenį diabete, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Jei žmogus ketina reguliariai valgyti žemės riešutus, jis taip pat turėtų vartoti maisto produktus, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, tokius kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir riebi žuvis, pavyzdžiui, sardinės ir lašišos.
Žemės riešutų sviestas ir diabetas
Žemės riešutai gali turėti tam tikros naudos sergant cukriniu diabetu, tačiau ne visi žemės riešutų pagrindu pagaminti maisto produktai yra naudingi. Žemės riešutų saldainiuose yra daug cukraus, o žemės riešutų svieste gali būti druskos, aliejaus ir cukraus.
Pridedami riebalai paprastai yra trans-riebalai arba sotieji riebalai, kurie yra labiau uždegiminiai ir mažiau naudingi širdžiai.
Tačiau paprastas, natūralus žemės riešutų sviestas, į kurį pridėta nedaug druskos ar cukraus arba visai nėra jo, gali būti, pavyzdžiui, geras pusryčių priedas, nes jis padeda žmogui ilgiau jaustis sočiam.
Sužinokite daugiau apie žemės riešutų sviesto naudą ir trūkumus sergant diabetu.
Galima įsigyti įvairių žemės riešutų sviestų. Patikrinkite ingredientus ir pasirinkite tokį, kuriame nėra cukraus, arba, dar geriau, tą, kuriame yra tik žemės riešutai.
Svorio metimas
Žemės riešutuose gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad saikingai jie gali padėti numesti svorio ir valdyti svorį bei kūno masės indeksą (KMI).
Tyrimai paskelbti Mitybos žurnalas nustatė, kad cukriniu diabetu sergantys žmonės, į savo mitybos planus įtraukę žemės riešutus, pagerino gaunamų maistinių medžiagų skaičių.
Jie taip pat patyrė geresnį svorio ir tam tikrų riebalų kiekio kraujyje valdymą.
Atsargumo priemonės
Žemės riešutai gali būti geras papildymas daugelio diabetu sergančių žmonių mitybai, tačiau gali būti tam tikra rizika.
Alergija: Kai kurie žmonės turi alerginę reakciją į žemės riešutus, dėl kurių kyla gyvybei pavojingų reakcijų. Prieš įtraukdamas į savo racioną žemės riešutus, žmogus turėtų būti tikras, kad neturi alergijos.
Natris ir kiti priedai: mažai tikėtina, kad padidėjęs natrio, riebalų, cukraus ir kitų kvapiųjų medžiagų kiekis parduotuvėse nusipirktuose žemės riešutuose bus sveikas diabetu sergantiems žmonėms. Geriau nusipirkite nesūdytų žemės riešutų, skrudintų arba žalių, ir kepkite arba virkite namuose, pridedant šiek tiek prieskonių pagal skonį.
Kalorijų kiekis: Vienoje uncijoje žalių žemės riešutų yra 161 kalorija, o parduotuvėje pirktuose - daugiau. Jame taip pat yra angliavandenių. Žmonės turėtų patikrinti angliavandenių ir kalorijų kiekį bei žemės riešutų kiekį racione, jei stebi jų svorį ir angliavandenių kiekį.
Aflatoksino pelėsis: Pelėsis, kuris dažnai būna žemės riešutuose, gamina toksiną, vadinamą aflatoksinu. Tai priimtina JAV, esant skirtingam lygiui, tačiau žmonės, turintys diabeto ir kepenų problemų, turėtų apriboti aflatoksinų poveikį.
Sumažinta mityba: kai kurie žemės riešutų pagrindo produktai, pavyzdžiui, PB2, miltelių pavidalo žemės riešutų sviestas, yra labai perdirbti. Vargu ar jie suteiks tokią pačią naudą sveikatai kaip ir sveiki žemės riešutai.
Žemės riešutai dietoje
Skirtingai nuo riešutų, žemės riešutų skonis yra nevienodas. Asmuo, prieš valgydamas, turi juos išvirti, pavyzdžiui, skrudindamas orkaitėje ar keptuvėje arba virdamas.
Skoniui įdėkite česnako arba žiupsnelį čili, o ne druskos.
Kadangi žemės riešutuose yra mažiau angliavandenių nei krakmole, diabetu sergantys žmonės gali juos valgyti saikingai. Tačiau jie turėtų žinoti, kad dėl bet kokių pridėtų riebalų, druskos ar cukraus gali sumažėti svoris ir atsirasti kitų problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Atimti
Paprasti žemės riešutai gali teigiamai paveikti gliukozės kiekį kraujyje, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir galbūt išlaikyti sveiką svorį.
Tai gali padaryti juos sveikesniu pasirinkimu nei kiti užkandžiai, pavyzdžiui, traškučių maišelis. Kiekvieną dieną į dietą įtraukus nedidelę saują žemės riešutų, tai gali būti puikus būdas valdyti apetitą, išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje tarp valgių ir gaunant būtinas maistines medžiagas.
Tačiau žemės riešutuose taip pat yra daug kalorijų, o kai kuriuose prekių ženkluose gali būti aliejaus ir pridėtų angliavandenių. Perdirbtuose žemės riešutuose gali būti didelis kiekis natrio, cukraus, riebalų ir kitų priedų.
Dėl šios priežasties žmonės turėtų patikrinti visų paruoštų žemės riešutų užkandžių maistinę etiketę ir atsižvelgti į kalorijas ir angliavandenius stebėdami savo mitybą.
