Baklažanų nauda sveikatai ir skanūs patarimai
Baklažanas arba baklažanas suteikia skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Ši mažai kalorijų turinti daržovė pasižymi Viduržemio jūros dieta.
Daugelis iš mūsų labiausiai žino baklažanus, kurie yra dideli ir tamsiai violetiniai, tačiau jų forma, dydis ir spalva gali skirtis: nuo mažų ir pailgų iki ilgų ir plonų bei nuo purpurinių iki baltų ar žalių.
Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas tradicinių violetinių baklažanų maistinei naudai.
Privalumai
Baklažanuose yra daug ląstelienos ir antioksidantų.
Baklažanų porcija gali užtikrinti mažiausiai 5% žmogaus kasdienio pluošto, vario, mangano, B-6 ir tiamino poreikio. Jame taip pat yra kitų vitaminų ir mineralų.
Be to, baklažanai yra fenolio junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, šaltinis.
Antioksidantai yra molekulės, kurios padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus - nestabilias molekules, kurios gali pakenkti ląstelėms, jei jos kaupiasi dideliais kiekiais. Maistas, kuriame yra antioksidantų, gali padėti išvengti įvairių ligų.
Tarp baklažanų antioksidantų yra antocianinai, įskaitant nasuniną, liuteiną ir zeaksantiną.
Kurie kiti maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai? Sužinokite čia.
Širdies sveikata
Baklažanuose esančios skaidulos, kalis, vitaminas C, vitaminas B-6 ir antioksidantai palaiko širdies sveikatą.
2019 m. Paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad maisto produktų, kuriuose yra tam tikrų flavonoidų, įskaitant antocianinus, valgymas padeda sumažinti uždegiminius žymenis, didinančius širdies ligų riziką.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus moterys, suvartojusios daugiau nei 3 porcijas mėlynių ir braškių per savaitę - gerus antocianinų šaltinius - turėjo 32% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, nei vartojusios mažiau šių vaisių.
Kito tyrimo metu mokslininkai padarė išvadą, kad moterims, vartojančioms daug antocianinų, kraujospūdis buvo žymiai mažesnis ir arterijos mažiau sustangrėjusios nei toms, kurios valgė mažiau šių junginių.
Sužinokite apie kitus maisto produktus, kurie gali pagerinti širdies sveikatą.
Cholesterolio kiekis kraujyje
Baklažanuose yra skaidulų, ir tai gali būti naudinga cholesterolio kiekiui. Puodelyje virtų baklažanų kubelių, sveriančių 96 gramus (g), yra apie 2,4 g skaidulų.
2014 m. Graužikų tyrimo rezultatai parodė, kad chlorogeno rūgštis, pagrindinis baklažanų antioksidantas, gali sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti nealkoholinių riebalų kepenų ligų riziką.
Valdyti aukštą cholesterolio kiekį? Sužinokite, kokius maisto produktus valgyti ar vengti.
Vėžys
Baklažanuose esantys polifenoliai gali padėti apsaugoti organizmą nuo vėžio. Antocianinai ir chlorogeno rūgštis apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Ilgainiui tai gali padėti užkirsti kelią naviko augimui ir vėžinių ląstelių plitimui.
Antocianinai gali padėti tai pasiekti neleisdami atsirasti navikui naujų kraujagyslių, mažindami uždegimą ir blokuodami fermentus, kurie padeda vėžinėms ląstelėms plisti.
Kaip dieta veikia krūties vėžio riziką?
Pažinimo funkcijos
Tyrimų su gyvūnais išvados rodo, kad baklažanų odoje esantis antocianinas nasuninas gali padėti apsaugoti smegenų ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Nasuninas taip pat padeda pernešti maistines medžiagas į ląsteles ir išvežti atliekas.
Antocianinai taip pat padeda išvengti neuroinflammentacijos ir palengvina kraujo tekėjimą į smegenis. Tai gali padėti išvengti atminties praradimo ir kitų su amžiumi susijusio protinio nuosmukio aspektų.
Laboratoriniai eksperimentai parodė, kad nasuninas gali sumažinti riebalų skilimą smegenyse, šis procesas gali pakenkti ląstelėms.
Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kurie gali pagerinti smegenų veiklą.
Svorio valdymas
Maistinės skaidulos gali padėti žmonėms valdyti savo svorį. Asmuo, kuris laikosi daug skaidulų turinčios dietos, rečiau persivalgo, nes skaidulos gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam.
Baklažanuose yra skaidulų ir nedaug kalorijų - jie gali prisidėti prie sveikos ir nekaloringos dietos.
Tačiau kepdami baklažanai gali sugerti daug aliejaus. Kiekvienas, norintis numesti svorio, turėtų jį paruošti kitaip, pavyzdžiui, kepdamas ant grotelių ar kepdamas ore.
Čia rasite daugiau svorio metimo patarimų.
Akių sveikata
Baklažanuose taip pat yra antioksidantų - liuteino ir zeaksantino.
Atrodo, kad liuteinas vaidina svarbų vaidmenį akių sveikatai, ir tai gali padėti užkirsti kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai, dėl kurios vyresnio amžiaus žmonės gali prarasti regėjimą.
Sužinokite daugiau apie su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją.
Mityba
Šioje lentelėje maistinės medžiagos parodytos 1 puodelyje arba apie 96 g virtų baklažanų kubelių. Tai taip pat parodo, kiek kiekvienai maistinei medžiagai žmogui reikia kiekvieną dieną. Tačiau žmonių reikalavimai skiriasi, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Paruošimas
Baklažanai turėtų būti tvirti ir šiek tiek sunkūs pagal savo dydį, švelni, blizgi oda ir intensyvus violetinis atspalvis. Venkite visų, kurie atrodo nudžiūvę, sumušti ar pakitę spalvos.
Laikykite juos šaldytuve, kol jie bus paruošti naudoti. Palikus nepažeistą odą, ji ilgiau išliks žvalesnė.
Pjaustydami baklažaną, naudokite nerūdijančio plieno, o ne anglinio, peilį, kad išvengtumėte fitocheminės reakcijos, dėl kurios baklažanai gali pajuoduoti.
Baklažanai gali būti šiek tiek kartaus skonio. "Prakaituojant" baklažaną su druska išsiskirs drėgmė ir kai kurie junginiai, kurie prisideda prie kartumo, o galiausiai minkštimas tampa švelnesnis.
Padaryti tai:
- supjaustykite baklažaną griežinėliais, kubeliais, juostelėmis ar puselėmis ir padėkite ant lentos
- pabarstykite juos druska
- Po maždaug 30 minučių nuplaukite druską ir išdžiovinkite gabalėlius
- kepkite, kepkite ant grotelių, kepkite, kepkite arba virkite garuose
Baklažanų prakaitavimas taip pat sumažins aliejaus absorbciją virimo metu.
Baklažanai yra populiarus Viduržemio jūros dietos elementas. Sužinokite daugiau apie tai, kaip laikytis šios sveikos dietos.
Receptai
Dėl šiek tiek kartaus baklažanų skonio ir purios tekstūros jis gali būti įdomus ir skanus priedas prie daugelio patiekalų.
Išbandykite šiuos receptus:
- Traškiai keptas baklažanas
- Japoniški miso glazūruoti baklažanų mėsainiai
- Skrudintas baklažanas su tahini, kedro riešutais ir lęšiais
- Pagardinti krevetėmis ir baklažanais su prieskoniais
- Baklažanų spiralės su graikišku jogurtu, pomidorais ir agurkais
- Baklažanų troškinys
Daugiau būdų valgyti baklažanus
Žemiau rasite daugiau idėjų.
Baklažanų picos pluta: picos plutą pakeiskite supjaustytu baklažanu ir įpilkite pomidorų padažo, sūrio ir kitų priedų, kad gautumėte gliuteno ir mažai kalorijų.
Baklažanų garnyras: Patroškinkite arba kepkite baklažanų gabalėlius alyvuogių aliejuje ir patiekite kaip šalutinį patiekalą.
Burgerių garnyras: baklažaną išilgai supjaustykite storomis griežinėliais ir kepkite ant grotelių. Patiekite juos vienus arba mėsainius.
Orkaitėje keptos baklažanų bulvytės: baklažaną supjaustykite juostelėmis ar pleištais ir iškepkite.
Baklažanų makaronų užpilas: Baklažaną supjaustykite storais griežinėliais, tada duoną kepkite arba kepkite arba patroškinkite ir įdėkite juostas į makaronų patiekalą. Ant viršaus supjaustykite parmezano sūriu, kad gautumėte baklažanų parmezaną.
Ratatouille: Patroškinkite baklažanus, svogūnus, česnakus, cukinijas, paprikas ir pomidorus šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad gautumėte ratatouille, troškintą daržovių patiekalą.
Daržovių lazanija: naudokite aukščiau pateiktą ratatouille, kad pakeistumėte mėsos sluoksnį lazanijoje.
Baba ghanoush: tai populiarus Viduriniųjų Rytų patiekalas ant grotelių keptų baklažanų, tahini, citrinų sulčių, česnako ir prieskonių. Kai kurie žmonės prideda jogurto.
„Maghluba“: tai „apverstas“ ryžių patiekalas su vištiena ir baklažanais.
Rizika
Kai kurie žmonės neturėtų vartoti per daug baklažanų.
Nasuninas ir geležies absorbcija
Baklažanų fitocheminė medžiaga Nasuninas jungiasi su geležimi ir pašalina ją iš ląstelių. Šis procesas, žinomas kaip geležies chelatas, gali būti naudingas žmonėms, kurių organizme yra per daug geležies.
Tuo tarpu žmonės, turintys mažai geležies, neturėtų vartoti daug maisto produktų, kuriuose yra nasunino.
Apsinuodijimas solaninu
Baklažanai yra nakvišų šeimos dalis. Naktiniuose šešėliuose yra alkaloidų, įskaitant solaniną, kurie gali būti toksiški. Solaninas saugo šiuos augalus, kol jie dar tik vystosi.
Valgant šių augalų lapus ar gumbus, gali atsirasti tokie simptomai kaip deginimas gerklėje, pykinimas ir vėmimas bei širdies aritmija. Reakcija gali būti mirtina.
Žmonėms paprastai kyla pavojus nuryti daugiausiai solanino, jei jie valgo žaliai nusidažiusias bulves. Baklažanuose yra nedidelis solanino kiekis, o mažai ar vidutiniškai valgant mažai tikėtina, kad tai turės reikšmingą poveikį.
Alergija baklažanams
Retais atvejais vienas ar keli junginiai sukelia alerginę reakciją. Atrodo, kad pagrindinė priežastis yra lipidų pernešimo baltymas augale.
Reakcijos simptomai gali būti dilgėlinė, patinimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Kiekvienas, kuriam pasireiškia šie simptomai, turėtų skubiai kreiptis į gydytoją, nes gali pasireikšti anafilaksija - gyvybei pavojinga alerginė reakcija.
Sužinokite daugiau apie anafilaksiją.
Oksalatai ir inkstų akmenys
Baklažanuose yra oksalatų, nors juose yra mažiau nei daugumoje vaisių ir daržovių. Oksalatai gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo kai kuriems žmonėms, kurie labiau linkę absorbuoti oksalatus. Negydant inkstų akmenys gali sukelti ūminį inkstų pažeidimą arba inkstų mirtį.
Maistas, kuriame yra oksalatų, pavyzdžiui, baklažanai, gali netikti žmonėms, linkusiems į inkstų akmenligę. Kiekvienas asmuo, turintis šią būklę, turėtų apriboti oksalatų turinčių maisto produktų vartojimą.
Sužinokite daugiau apie inkstų akmenų priežastis ir gydymą.
Atimti
Baklažanai gali būti sveikas maisto papildas, kuriame yra daug vaisių ir daržovių.
Polifenoliai baklažanams gali suteikti kartaus skonio, kurio kai kurie žmonės nemėgsta. Gali padėti prakaitavimas baklažanų ir įvairūs prieskoniai bei kepimo būdai. Daugelis žmonių mėgaujasi baklažanais, o jų vartojimas kelia mažai rizikos.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
