Viskas, ką reikia žinoti apie jogurtą
Jogurtas yra pieno produktas, pagamintas fermentuojant pieną su jogurto kultūra. Jis suteikia baltymų ir kalcio, taip pat gali sustiprinti sveikas žarnyno bakterijas.
Nauda sveikatai svyruoja nuo apsaugos nuo osteoporozės iki dirgliosios žarnos ligos pašalinimo ir virškinimo palengvinimo, tačiau tai priklauso nuo suvartojamo jogurto rūšies.
Pridėjus cukraus ir perdirbant, kai kurie jogurto produktai gali būti nesveiki.
Jogurtas prasideda nuo šviežio pieno ar grietinėlės. Jis dažnai iš pradžių pasterizuojamas, paskui fermentuojamas su įvairiomis gyvų bakterijų kultūromis ir inkubuojamas tam tikroje temperatūroje, kad paskatintų bakterijų augimą.
Kultūra fermentuoja laktozę, natūralų piene esantį cukrų. Taip gaunama pieno rūgštis, suteikianti jogurtui išskirtinį skonį.
Greiti faktai apie jogurtą
- Jogurtas gaminamas fermentuojant pieną su jogurto kultūra.
- Nauda sveikatai gali apimti kaulų sveikatos skatinimą ir virškinimą.
- Kai kuriuose jogurtuose yra aktyvių, gyvų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios gali padėti išsaugoti žarnyno sveikatą.
- Termiškai apdoroti jogurto produktai neturi aktyvių bakterijų, todėl sumažėja nauda sveikatai. Jogurtu padengtos razinos yra pavyzdys.
- Jogurtuose yra kalcio, vitaminų B6 ir B12, riboflavino, kalio ir magnio. Sumos priklauso nuo rūšies.
Mityba
Jogurtas gali būti skanus, maistingas bet kokios dietos priedas. Tačiau yra daug įvairių jogurtų, o kai kurie yra sveikesni nei kiti.
Yra daugybė jogurto rūšių, kurios teikia skirtingą maistinę naudą.
Kada jogurtas jums naudingas?
Ar jogurtas yra sveikas pasirinkimas, priklauso nuo jo vartojančio žmogaus ir jogurto rūšies.
Jogurtuose gali būti daug baltymų, kalcio, vitaminų ir gyvosios kultūros arba probiotikų, kurie gali pagerinti žarnyno mikrobiotą.
Tai gali apsaugoti kaulus ir dantis bei padėti išvengti virškinimo problemų.
Mažai riebalų turintis jogurtas gali būti naudingas baltymų šaltinis laikantis svorio metimo dietos.
Probiotikai gali sustiprinti imuninę sistemą.
Kai kurie teigia, kad jie taip pat gali paveikti smegenų veiklą, nors norint patvirtinti kai kuriuos iš šių teiginių, reikia atlikti daugiau tyrimų.
2014 m. Mokslininkai nustatė, kad jogurto vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto. Panašu, kad kitos pieno produktų rūšys neturėjo įtakos ligos išsivystymo tikimybei.
Kiti mokslininkai teigė, kad jogurtas, kuriame yra probiotinių bakterijų, sėkmingai apsaugo vaikus ir nėščias moteris nuo sunkiųjų metalų poveikio.
Tai taip pat yra maistinga galimybė, kai žmonėms sunku sukramtyti savo maistą.
Ne pieno jogurtai siūlo alternatyvą žmonėms, kurie nevartoja pieno ar gyvūninės kilmės produktų, turi alergiją ar netoleravimą.
Jogurte yra mažiau laktozės nei piene, nes fermentacijos procese sunaudojama laktozė.
Kada jogurtas jums blogas?
Ne visi jogurtai yra sveiki. Tie, kuriems nėra pridėto cukraus ar nereikalingų priedų, gali būti sveikas dietos papildymas, tačiau kai kuriuose produktuose yra didelis pridėto cukraus ir kitų ingredientų kiekis, kuris gali būti nenaudingas.
Natūralus jogurtas gali būti mažai kaloringas ir daug maistinių medžiagų turintis maistas, supakuotas su baltymu.
Tačiau daugelis gamintojų prideda cukraus, dirbtinių saldiklių ir kitų ingredientų, kurie nėra sveiki.
Visuose jogurtuose yra natūralių cukrų, tačiau vartotojams patariama ieškoti produkto, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau nei 15 gramų cukraus. Kuo cukrus mažesnis, tuo geriau, jei jame nėra dirbtinių saldiklių.
Kai kurie tyrimai paneigė nuomonę, kad jogurto vartojimas yra susijęs su gera sveikata, todėl valdžios institucijos abejoja, ar teiginius apie sveikatingumą galima pateikti komerciniais tikslais. Tačiau žmonės, kurie valgo jogurtą, dažniausiai turi kitaip sveiką mitybą.
Jogurto skonio produktai
Supakuotuose produktuose, pavyzdžiui, grūduose ir batonėliuose, kuriuose teigiama, kad jie „pagaminti iš tikro jogurto“, jogurtu padengtose razinose ir kituose produktuose su jogurto danga yra tik nedidelis kiekis jogurto miltelių.
Jogurto milteliai yra termiškai apdorojami, o šiluma naikina naudingas bakterijas. Jogurto dangos gaminamos iš cukraus, aliejaus, išrūgų ir jogurto miltelių.
Tipai
Yra įvairių rūšių jogurto.
Mažas arba neriebus
Neriebus arba sumažinto riebumo jogurtas gaminamas iš 2 procentų pieno. Neriebus jogurtas gaminamas su nuliu procentų arba lieso pieno.
Kefyras
Kefyras yra skystas jogurtas, skirtas gerti. Jame yra probiotikų, juos lengva pasigaminti namuose, į pieną dedant kefyro grūdų ir paliekant 12–24 valandas pastovėti.
graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra tirštas ir kreminis. Jis geriau atlaiko šilumą nei įprastas jogurtas ir dažnai naudojamas gaminant Viduržemio jūros regiono stiliaus patiekalus ir panardinant.
Jis gaminamas toliau įtempiant įprastą jogurtą, kad būtų pašalintos skystos išrūgos.
Rezultatas yra didesnis baltymų kiekis dėl jo storesnės koncentracijos, tačiau dėl papildomo krūvio kalcio kiekis yra mažesnis.
Graikiškas jogurtas yra pilnas riebalų, sumažintas arba neriebus ir neriebus arba 0%.
Skyr
Panašus į graikišką jogurtą, skyr, tariamas „skeer“, yra islandiškas jogurtas, kuris yra tankus, kreminis ir turi daug baltymų. Palyginti su įprastu jogurtu, skyr pagaminti reikia 4 kartus daugiau pieno ir jame yra 2–3 kartus daugiau baltymų.
Šaldytas jogurtas
Sušaldyti jogurtai dažnai laikomi sveika alternatyva ledams.
Tačiau daugelyje šaldytų jogurtų cukraus yra tiek pat ar daugiau, kaip ir įprastuose leduose.
Be to, pasak Nacionalinės jogurto asociacijos, ne visuose vadinamuose šaldytuose jogurtuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų. Kai kurie naudoja termiškai apdorotus jogurtus, kurie užmuša gyvas ir aktyvias kultūras.
Ne pieno jogurtas
Ne pieno jogurto alternatyvos yra sojos jogurtas ir kokosų pieno jogurtas.
Privalumai
Jogurtas gali pasiūlyti daugybę svarbių maistinių medžiagų.
Probiotikai
Kai kuriuose jogurtuose yra pridėta probiotikų.
Probiotikai yra sveikų bakterijų rūšis, naudinga žarnynui. Jie padeda reguliuoti virškinimo sistemą ir mažina dujų kiekį, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad probiotikai gali sustiprinti imuninę sistemą, padėti reguliuoti svorį ir sumažinti vėžio riziką.
Jogurto ir kitų probiotikų vartojimas gali pagerinti vitaminų ir mineralų absorbciją.
Dvi labiausiai paplitusios bakterijos, naudojamos fermentuojant pieną į jogurtą, yra Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) ir Streptococcus thermophiles (S. termofilai), tačiau daugelyje jogurtų yra papildomų bakterijų padermių.
Siekdama padėti vartotojams atpažinti jogurtus su gyvomis ir aktyviomis kultūromis, Nacionalinė jogurto asociacija įdiegė gyvybės ir aktyvių kultūrų (LAK) antspaudą, esantį ant produkto konteinerio.
Daugeliu atvejų kuo šviežesnis produktas, tuo daugiau jame bus gyvų bakterijų.
Neseniai atliktas Toronto universiteto tyrimas nurodo, kad skirtingi probiotikai turės skirtingą poveikį, o kai kurie jogurtai, kuriuose yra probiotikų, gali būti sveikesni nei kiti.
Kalcis
Pieno produktai yra vienas iš geriausių maistinių kalcio šaltinių pagal biologinį prieinamumą.
Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims vystytis ir palaikyti. Tai taip pat svarbu kraujo krešėjimui, žaizdų gijimui ir normaliam kraujospūdžiui palaikyti.
Maistą, kuriame gausu kalcio, geriausia derinti su vitamino D šaltiniu, nes vitaminas D padeda plonajai žarnai pasisavinti kalcį.
Daugumoje jogurtų taip pat yra skirtingas vitaminų B6 ir B12, riboflavino, kalio ir magnio kiekis.
Laktozės netoleravimas
Jogurte yra mažai laktozės, todėl asmuo, netoleruojantis laktozės, greičiausiai jį toleruos labiau nei pieną. Jame taip pat yra bakterijų, kurios padeda virškinti.
Todėl žmonės, patyrę skystą pieną ar ledus, patiria diskomfortą, pilvo pūtimą ar dują, dažnai gali toleruoti jogurtą be simptomų.
Asmuo turėtų išbandyti nedidelį kiekį jogurto, tarkime, ketvirtadalį puodelio, kad pamatytų, kaip reaguoja jo kūnas. Tai taikoma tik laktozės netoleravimui, o ne tiems, kurie turi alergiją pienui.
Žmonėms, kurių netoleruoja laktozė, dažnai trūksta kalcio, todėl jogurtas gali būti svarbus jų dietos komponentas.
Asmeniui, alergiškam pienui, nebus naudinga vartoti jogurtą.
Dieta
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti daugiau jogurto į sveiką ir maistingą mitybą.
- Pradėkite nuo paprasto, nesaldinto jogurto ir pasaldinkite vaisiais, nesaldžiu obuolių padažu ar nedideliu kiekiu gryno klevų sirupo ar medaus.
- Venkite iš anksto paruoštų vaisių ir jogurto desertų, nes juose dažnai yra nereikalingo cukraus.
- Kepdami vietoj sviesto ar aliejaus naudokite jogurtą.
- Keptų bulvių ar tacos viršuje naudokite paprastą graikišką jogurtą, o ne grietinę.
- Sveikas jogurtas turi turėti daugiau gramų baltymų vienoje porcijoje nei cukrus.
Receptai, kuriuose yra jogurto
Štai keletas sveikų receptų, kuriuose yra jogurto:
Morkų pyrago stiprusis kokteilis
Pomidoras iš moliūgų pyrago
100 kalorijų spanguolių juodojo šokolado bandelės
Spanguolių-klevų pusryčių barai
Žaliosios Čilės ir špinatų kesadilijos.
Jogurto variantų asortimentas gali būti painus. Dauguma turimų produktų nebuvo ištirti, o mokslininkai dar nežino, kurie probiotikai ką daro žmogaus organizme. Geriausias variantas yra pasirinkti jogurtą, kuriame yra mažai cukraus ir priedų.
Jei jogurtą renkatės dėl sveikatos, ekspertai siūlo rinktis tuos, kurie buvo moksliškai ištirti.
Mokslininkai paragino atlikti griežtesnius tyrimus ir politiką dėl sveiko maisto ir jogurto pardavimo, kad gyventojai galėtų kuo labiau padidinti naudą, kurią jie gali gauti iš šio potencialiai labai svarbaus maisto.
