Folatas ir folio rūgštis: ką žinoti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nors folio rūgštis ir folatas yra labai panašūs, yra keletas esminių skirtumų. Abu jie susiję su vitaminu B-9, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią gimimo pažeidimams ir padedant gamintis sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams.
Folatas reiškia daugybę vitamino B-9 formų. Tai apima folio rūgštį, dihidrofolatą (DHF), tetrahidrofolatą (THF) ir kt. Organizmas naudoja B grupės vitaminus naujoms ląstelėms sukurti.
Folio rūgštis yra sintetinė folatų forma. Maisto gamintojai jo prideda prie daugelio produktų, nes tai neatsiranda natūraliai. Duonoje, makaronuose, ryžiuose ir pusryčių dribsniuose paprastai būna pridėta folio rūgšties.
Skirtumai
Folatų ir folio rūgšties yra įvairiuose maisto produktuose.
Folatas ir folio rūgštis turi labai panašų poveikį. Abu šie elementai padeda organizmui sukurti naujas ląsteles, tokias kaip raudonieji kraujo kūneliai.
Folatas eina per virškinimo sistemą ir patenka į kraują per žarnyną. Iš ten foliatas patenka į kepenis perdirbti. Bet koks perteklius patenka į inkstus, o iš inkstų jis palieka kūną šlapime.
Per didelis riebaluose tirpių vitaminų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų. Kūnas saugo vitaminus A ir D riebalų atsargose, todėl laikui bėgant jie gali kauptis.
Tačiau labai sunku turėti per daug folatų, nes jie ištirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad kūnas gali lengvai atsikratyti perteklių. Nors kraujyje gali būti šiek tiek folio rūgšties, tai nesukelia jokio žinomo pavojaus sveikatai.
Šioje lentelėje folio rūgštis lyginama su folatu:
- organizmas lengvai absorbuojamas
- padeda išvengti kai kurių gimimo pažeidimų
- natūraliai pasitaiko įvairiuose maisto produktuose, todėl sumažėja papildų poreikis
- gali užmaskuoti vitamino B-12 trūkumą
- gali sąveikauti su kai kuriais vaistais
- gali užmaskuoti vitamino B-12 trūkumą
- gali sąveikauti su kai kuriais vaistais
Šalutinis poveikis yra labai nedažnas, tačiau gali būti:
- pilvo pūtimas
- apetito praradimas
- pykinimas
Folatas apima šias vitamino B-9 formas:
- folio rūgštis
- DHF
- THF
- 5
- 10-metiletenetrahidrofolatas
- 5-metiltetrahidrofolatas
Folatas natūraliai pasitaiko įvairiuose maisto produktuose.
Šaltiniai
Gamintojai maisto produktus stiprina folio rūgštimi, o ne folatais. Taip yra todėl, kad gaminant ar kepant folio rūgštis netenka, nes šiluma ir šviesa gali ją suskaidyti. Folio rūgštis yra stabilesnė.
Žemiau pateiktuose skyriuose pateikiami keli folio rūgšties ir folio rūgšties šaltiniai.
Folio rūgštis
Folio rūgšties yra įvairiuose sustiprintuose maisto produktuose, taip pat kaip papildų. Folio rūgšties šaltiniai yra:
- stiprinti makaronų, ryžių ir kukurūzų masos miltai
- stiprinti pusryčių dribsniai
- spirituota duona
- vitaminų papildai
Papilduose paprastai yra 400–1 000 mikrogramų (mcg) folio rūgšties. Vidutiniškai suaugęs Jungtinėse Amerikos Valstijose gausis 140 mcg folio rūgšties per dieną iš sustiprinto maisto.
Folatas
Rekomenduojama folio rūgšties norma yra 400 mcg per parą suaugusiam ir 600 mcg nėščiai moteriai.
Folatas natūraliai atsiranda daugelyje maisto produktų. Kai kuriuose maisto produktuose folatų yra daugiau nei kituose. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, penki maisto produktai, kuriuose yra didžiausias folatų kiekis, yra šie:
- jautienos kepenys
- špinatai
- juodų akių žirniai
- stiprinti pusryčių dribsniai
- smidrai
Tamsiai žaliose, lapinėse daržovėse, vaisiuose, riešutuose, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, pieno produktuose, paukštienoje, apelsinų sultyse ir grūduose yra folio rūgšties. Įvairios dietos valgymas naudojant skirtingus folio rūgšties šaltinius padės žmogui išlaikyti gerą maisto medžiagų pusiausvyrą.
Mėsa ir pieno produktai yra geri folatų šaltiniai, tačiau juose taip pat gali būti daug nesveikų riebalų. Rinkitės liesą mėsą ir mažiau riebius pieno produktus, arba vietoje jų gaukite baltymų ir folatų iš riešutų ir pupelių.
Kuris yra geriausias prieš nėštumą ir jo metu?
Tiek folio rūgštis, tiek foliatas yra svarbios moterims prieš pastojant ir ankstyvo nėštumo metu. Pakankamai didelis folatų kiekis kraujyje gali padėti išvengti gimimo pažeidimų.
Konkrečiai, mažas folio rūgšties kiekis kraujyje gali padidinti nervinio vamzdelio pažeidimų riziką. Šie įgimti pokyčiai veikia nugaros smegenis ir smegenis. Du įprasti pavyzdžiai:
- spina bifida - būklė, kai stuburas susidaro netinkamai ir gali pakenkti nervams
- anencefalija, neleidžianti normaliai formuotis smegenų ir kaukolės dalims
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja moterims pradėti vartoti folio rūgšties priedą mažiausiai prieš mėnesį iki pastojimo.
Rekomenduojama 400 mcg folio rūgšties per dieną, taip pat įvairi dieta su maistu, kuriame gausu folio rūgšties.
Trūkumas
Kadangi daugelyje kasdienių maisto produktų yra folio rūgšties, trūkumas yra nedažnas.
Esant mažam folatų kiekiui kraujyje, gali pasireikšti folatų trūkumo anemija. Kai tai išsivysto, organizmas gamina didesnius raudonus kraujo kūnelius, kurie neveikia tinkamai. Dažni simptomai yra:
- nuovargis
- žemas energijos lygis
- dilgčiojimas rankose, rankose, kojose ar kojose
- burnos opos
- regėjimo problemos
- atminties praradimas
Folio rūgštis kartu su kitais B grupės vitaminais kontroliuoja amino rūgšties, vadinamos homocisteinu, kiekį. Jei organizme yra didelis homocisteino kiekis, gali padidėti širdies ligų ir insulto rizika. Įtraukus pakankamai folio į dietą ar vartojant papildus, galima sumažinti insulto riziką.
Taip pat virškinimo sąlygos, tokios kaip celiakija, gali neleisti organizmui tinkamai pasisavinti maistinių medžiagų. Tai gali padidinti folatų trūkumo tikimybę. Priklausomybė nuo alkoholio taip pat gali padidinti šią riziką.
Santrauka
Kūnui reikia folatų, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti. Dauguma vaikų ir suaugusiųjų, vartodami dietą, gauna pakankamai folio rūgšties. Pasirinkite įvairiausius maisto produktus, kad gautumėte geriausią maistinių medžiagų asortimentą.
Moterys, planuojančios pastoti arba kurios yra ankstyvoje nėštumo stadijoje, turėtų vartoti folio rūgšties papildą. Tai gali padėti išvengti gimimo pažeidimų.
Folio rūgštis visada yra įtraukta į prenatalinius vitaminus, o atskirų folio rūgšties papildų galima įsigyti sveikatos parduotuvėse, vaistinėse ir internete.
