Kaip ištiesti rankas ir riešus

Riešo skausmas gali būti varginantis ir nepatogus. Tai taip pat gali apsunkinti darbą ar pagrindinę kasdienę veiklą, pavyzdžiui, naudotis kompiuteriu ar gaminti maistą.

Pratimai gali pagerinti mobilumą ir sumažinti traumų ar sužalojimų galimybę. Riešo ištempimus lengva atlikti namuose ar biure. Tinkamai atlikus, jie gali būti naudingi žmogaus riešo ir plaštakų sveikatai.

Kiekvienas, patiriantis lėtinį skausmą ar skausmą su nejautra, turėtų apsilankyti pas gydytoją, kad būtų nustatyta išsami diagnozė.

Šie tempimai gali padėti pagerinti jėgą ir mobilumą:

Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Riešo ir plaštakos tempimas

Žemiau pateiktus pratimus žmogus turėtų atlikti lėtai ir švelniai, daugiausia dėmesio skirdamas tempimui ir stiprinimui. Jei ruožas skauda, ​​sustokite.

Šie riešo ir plaštakos tempimai gali pagerinti jėgą ir judrumą:

1. Pakeltas kumščio tempimas

Norėdami tai padaryti:

1. Pradėkite ranką aukštyn šalia galvos, atidarykite ranką.
2. Padarykite kumštį, laikydami nykštį už jo.
3. Stumkite pirštus link riešo, kol pajusite tempimą.

2. Riešo pasukimai

Norėdami tai padaryti:

1. Ištieskite ranką priešais save.
2. Lėtai pirštais nukreipkite žemyn, kol pajusite tempimą. Kita ranka švelniai patraukite pakeltą ranką kūno link. Laikykite šią padėtį 3-5 sekundes.
3. Pirštais nukreipkite link lubų, kol pajusite tempimą. Kita ranka švelniai patraukite pakeltą ranką kūno link. Laikykite šią padėtį 3-5 sekundes.
4. Pakartokite tai tris kartus.

3. Maldos pozicija

Norėdami tai padaryti:

1. Atsisėskite delnais kartu ir alkūnėmis ant stalo maldos padėtyje.
2. Nuleiskite rankų šonus link stalo, kol pajusite tempimą. Laikykite delnus kartu. Laikykite šią poziciją 5–7 sekundes.
3. Atsipalaiduok.
4. Pakartokite tai tris kartus.

4. Kablio ruožas

Norėdami tai padaryti:

1. Užkabinkite vieną alkūnę po kita ir patraukite abi rankas link liemens centro. Turėtumėte pajusti tempimą pečiuose.
2. Apvyniokite vieną ranką kita, kad delnai liestųsi.
3. Laikykite padėtį 25 sekundes.
4. Perjunkite rankas ir pakartokite ją kitoje pusėje.

5. Pirštų tempimas

Norėdami tai padaryti:

1. Sujunkite rožinius ir bevardžius pirštus.
2. Atskirkite vidurinį ir rodomąjį pirštus nuo bevardžio piršto.
3. Pakartokite atkarpą 10 kartų.

6. Atidarymas kumščiu

Norėdami tai padaryti:

1. Padarykite kumštį ir laikykite jį priešais save.
2. Ištempkite pirštus, kol ranka bus plokščia ir atvira, pirštais kartu.
3. Pakartokite judesius 10 kartų.

7. Kempine išspausti

Norėdami tai padaryti:

1. Suspauskite kempinę ar rutulį, padarydami kumštį.
2. Laikykite padėtį 10 sekundžių.
3. Atsipalaiduok.
4. Pakartokite tai 10 kartų.

8. Priekinio stiklo valytuvo riešo judesys

Norėdami tai padaryti:

1. Pradėkite nuo stalo ranka žemyn.
2. Švelniai nukreipkite ranką į vieną pusę tiek, kiek ji gali judėti, nejudindama riešo. Laikykite jį 3-5 sekundes.
3. Darykite tą patį kitoje pusėje.
4. Pakartokite judesį tris kartus iš abiejų pusių.

9. Nykščio traukimas

Norėdami tai padaryti:

1. Suimkite nykščiu kita ranka.
2. Švelniai patraukite nykštį atgal, nuo rankos.
3. Laikykite tempimą 25 sekundes.
4. Pakartokite tai ant kito nykščio.

14. Pakaitinis piršto tempimas

Norėdami tai padaryti:

1. Sujunkite vidurinį ir bevardį pirštus.
2. Atskirkite nuo jų rožinius ir rodomuosius pirštus.
3. Pakartokite atkarpą 10 kartų.

15. Riešo stiprintuvas

Norėdami tai padaryti:

1. Laikykitės rankų ir kelių, pirštais nukreipdami į kūną.
2. Lėtai pasilenkite į priekį, alkūnes laikykite tiesias.
3. Laikykite padėtį 20 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite, tada pakartokite atkarpą.

Atimti

Darbas su kompiuteriais, rašymas ir rankinis darbas apkrauna rankas ir riešus ir ilgainiui gali sukelti problemų, tokių kaip sausgyslių uždegimas ir riešo kanalo sindromas.

Dažnos pertraukos ir tempimas prieš ir naudojant rankas bei riešus gali padėti išvengti įtampos. Palaipsniui gerinant lankstumą ir jėgą, žmonės gali išvengti riešo ir plaštakos traumų.