Ar įmanoma greitai sulieknėti?

Daugelis dietų žada greitai ir lengvai numesti svorį, tačiau ar tai gera idėja?

Dietos planai ir strategijos, padedančios žmonėms greitai sulieknėti, apima specialius produktus, angliavandenių pjaustymą ir badavimą. Dažnai tai yra kalorijų mažinimo būdai.

Svorio metimas ir svorio valdymas gali pagerinti bendrą sveikatos būklę daugeliui žmonių, tačiau per greitas svorio metimas gali būti rizikingas. Galimos komplikacijos yra nepakankama mityba, nuovargis ir raumenų masės sumažėjimas.

Remiantis „Frontiers in Genetics“ straipsniu, dietos dėl avarijos taip pat gali sukelti „yo-yo dietos“ atšokimo efektą arba ciklą, kurio metu žmogus atgauna prarastą svorį, kai tik nustoja laikytis dietos.

Čia sužinokite apie tai, kaip avarijų laikantis dietos veikia kūną, ir gaukite keletą patarimų, kaip numesti svorio.

Dietos ir badavimas

Sveiki įpročiai, tokie kaip reguliarus fizinis krūvis, gali padėti numesti svorį.

Kai kurie žmonės pasninkauja norėdami greitai numesti svorio. Kai kuriems žmonėms tai gali būti veiksminga, tačiau tai turėtų būti trumpalaikis sprendimas.

Kūnas naudoja tris energijos šaltinius organizmui maitinti: gliukozę, gaunamą iš angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Maistas tiekia gliukozę ląstelėms naudoti kaip energiją. Jei maistas suteikia daugiau energijos, nei reikia žmogui, kūnas šią energiją kaups kaip riebalus, kad būtų galima vėliau naudoti.

Kai kūnui reikia energijos, jis pirmiausia naudojasi gliukozės atsargomis, o tada naudos kūno riebalus.

Tačiau kai šie šaltiniai greitai išsenka, organizmas pradeda skaidyti baltymus, kad gautų gliukozę. Šiuo metu raumenų masė pradeda mažėti. Tai gali atsitikti laikantis dietos, net jei žmogus vis dar turi riebalų.

Anot nutukimo veiksmų koalicijos (OAC), jei nuostolių lygis yra per greitas, tai gali neigiamai paveikti sveikatą.

Pasak OAC, greitas svorio metimas ir dietos laikantis dietų taip pat gali padidinti tulžies akmenų riziką.

Senesniame straipsnyje „Psichologija, sveikata ir medicina“ nurodomas ryšys tarp nelaimingų atsitikimų dietos ir valgymo sutrikimų.

Kodėl medžiagų apykaita sulėtėja?

Jei kalorijų yra per mažai, organizmas supras, kad negauna pakankamai energijos. Norėdami išgyventi, jis taps efektyvesnis laikydamasis kalorijų.

Kai riebalų atsargos yra mažos ir organizmas pradeda deginti raumenis, bazinis medžiagų apykaitos greitis arba medžiagų apykaita sulėtės, kad būtų išsaugota energija.

Kūnas per dieną sudegins mažiau kalorijų, o svorio kritimas sulėtės. Kai taip atsitinka, lengva prarasti motyvaciją, atsisakyti dietos ir atgauti numestą svorį.

Sveiki įpročiai ir svorio metimas

Geriausias būdas numesti svorį yra ilgalaikis požiūris, apimantis:

• įvairi ir subalansuota mityba
• geros kokybės miegas
• Reguliari mankšta

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) pažymi, kad net numetus 5–10% kūno masės, sveikata gali būti labai naudinga. Žmonės, kurie per savaitę numeta 1–2 svarus, yra mažiau linkę vėliau atsikratyti šio svorio.

CDC rekomenduoja svorio metimui sutelkti dėmesį į bendrą gyvenimo būdą, įskaitant sveiką mitybą.

Čia gaukite dar keletą patarimų, kaip numesti svorio natūraliai.

Kiek man reikia kalorijų?

Kalorijų poreikis priklauso nuo to, kiek energijos reikia individui.

Pagal dabartines gaires suaugusiųjų patelėms svyruos nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną ir suaugusių vyrų - nuo 2000 iki 3000 kalorijų.

Veiksniai, turintys įtakos asmens energijos poreikiams, yra šie:

• Bendroji sveikata
• gyvenimo būdo ir aktyvumo lygiai
• seksas
• ūgis ir kūno struktūra
• amžiaus

Kai žmogus nori sulieknėti, vienas iš būdų pradėti yra nustatyti, kiek kalorijų jo organizmui reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Tada asmuo gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, kad įsitikintų, jog jų suvartojimas atitinka jo poreikius.

Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį

Sumažėjus kalorijų kiekiui, žmogus gali sulieknėti.

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) pateikia šiuos patarimus, kaip sumažinti 150 kalorijų valgant:

• gerkite stiklinę vandens, o ne 12 uncijų sodos
• turi pusę porcijos bulvių, o ne vidutinių
• bulvytes pakeiskite salotomis ir padažu

NHLBI priduria, kad kiekvieną dieną suvalgius 150 kalorijų mažiau nei vartojate, svoris gali sumažėti 5 kg.

Gydytojas ar dietologas gali padėti žmonėms nuspręsti, kiek reikia sumažinti kalorijų kiekį, jei reikia numesti svorio. Tai skirtis skirtingiems asmenims. Valgyti per mažai kalorijų gali būti taip pat žalinga, kaip ir per daug.

Sužinokite daugiau apie tai, kiek kalorijų reikia žmogui ir kaip kalorijų supratimas gali padėti valdyti svorį.

Degina daugiau kalorijų

Be kalorijų sumažinimo dietoje, žmonės gali sudeginti daugiau kalorijų, padidindami savo aktyvumo lygį.

Pasak CDC, 154 svarų svorio asmuo per 30 minučių fizinio aktyvumo gali sudeginti maždaug šias kalorijas:

• bėgimas: 295 kalorijos
• žygiai pėsčiomis: 185 kalorijos
• lengvas kiemo darbas: 165 kalorijos
• ėjimas 3,5 mylių per valandą: 140 kalorijų
• svorių kilnojimas: 110 kalorijų
• tempimas: 90 kalorijų

Reguliari mankšta yra gyvybiškai svarbi norint palaikyti gerą savijautą ir raumenų tonusą svorio metimo metu. Tai taip pat gali padėti numesti svorį ir užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje.

Čia sužinokite daugiau apie kalorijų poreikio apskaičiavimą.

Pratimai svorio metimui

Aerobinių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių derinys gali prisidėti prie veiksmingo, ilgalaikio svorio metimo.

Aerobiniai pratimai

Dažnai vadinamas kardio mankšta, tai yra greitas pratimas, kuris skatina deguonies apytaką per kraują ir padidina širdies plakimą.

Pavyzdžiai:

• dviračiu Sportas
• plaukimas
• bėgimas
• greitas ėjimas

Pasipriešinimo mokymai

Pasipriešinimo treniruotės apima svorio kėlimą ir kūno stiprinimo pratimus.

• sukelia raumenų susitraukimus
• kuria jėgas
• padidina ištvermę
• padidina raumenų masę ir jėgą

Nebūtina naudoti didelių svorių. Asmeniui gali būti naudinga pradėti nuo mažesnio svorio ir kaupti laikui bėgant.

Prieš pradėdami pasipriešinimo treniruotes, kreipkitės patarimo į ekspertą. Per daug, per anksti ir netinkamai sportuojant galima susižeisti.

Kuris yra geriausias?

Aerobiniai pratimai sudegina daugiau kalorijų nei pasipriešinimo treniruotės.

Pasipriešinimo treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, o žmonės, turintys daugiau raumenų, net ilsėdamiesi degina daugiau kalorijų per minutę.

Ekspertai rekomenduoja derinti abu tipus. 2017 m. Atliktas tyrimas nurodo, kad abiejų tipų derinimas su svorio metimo dieta gali padėti sumažinti silpnumą, pagerinti fizinę funkciją ir išlaikyti vyresnio amžiaus žmonių raumenų masę.

Kokia yra geriausia dieta svorio metimui?

Nėra geriausios dietos svorio metimui. Veiksmingiausia strategija yra pasirinkti sveiko gyvenimo įpročius.

Kai kurie komercinės dietos planai gali būti veiksmingi, tačiau brangūs laikytis ir sunkiai prižiūrimi. Kai žmogus atsisako dietos, jis dažnai atgauna svorį.

Galimos parinktys:

• dieta su mažu angliavandenių kiekiu
• daug baltymų turinti dieta
• mažai riebalų turinti dieta
• vegetariškos dietos
• kitos specialios dietos programos

Viduržemio jūros dieta gali būti geras pasirinkimas. Nėra konkretaus dietos plano, tačiau dieta apima:

• daug šviežių vaisių ir daržovių
• sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus
• neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos
• mažai vartojama mažai riebalų mėsa
• žuvis
• sūris ir jogurtas

Šie maisto produktai suteikia maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti svorio ir būti naudingos bendra žmogaus sveikata. Bent vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, per 12 mėnesių sumažėjo svoris.

Augalinio maisto skaidulos gali padėti žmonėms sulieknėti šiais būdais:

• organizmas trunka ilgiau pasisavinti maistines medžiagas, o kai kurie pluoštai praeina tiesiai
• skaidulos padeda palaikyti virškinimo sistemos sveikatą
• žmogus ilgiau jausis sotus ir rečiau vėl valgys
• tai gali padėti išvengti gliukozės šuolių, kurie vaidina svarbų vaidmenį sergant diabetu, nutukimu ir kitais metabolinio sindromo aspektais

2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad skirtingos dietos gali skirtingai paveikti medžiagų apykaitą.

Atlikus daugiau tyrimų, šios išvados galėtų padėti ekspertams sukurti efektyvesnes svorio metimo strategijas.

Santrauka

Svorio metimas yra ne tik valgymo mažiau klausimas, bet ir sveikos gyvensenos veiksnių derinys.

Daugelis avarinių dietų priklauso nuo per didelio ir greito kalorijų sumažinimo, tačiau kalorijų kiekis nėra vienintelis sveikos mitybos tikslas.

Geriausios strategijos paprastai derinamos:

• suvartoja mažiau kalorijų
• didėjantis fizinis krūvis
• priimant maistingus sprendimus

Šviežių maisto produktų, kuriuose yra įvairių maistinių medžiagų, dieta yra labai svarbi bendrai sveikatai. Kartu su reguliaria mankšta sveikas mitybos pasirinkimas gali padėti numesti svorį, net neskaičiuojant kalorijų.