Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų sąrašas
Maistinių medžiagų turinčiame maiste yra didelis maistinių medžiagų kiekis, atsižvelgiant į juose esančių kalorijų skaičių. Į savo racioną įtraukdami maistingų medžiagų maistą, žmonės gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra ankštiniai ir riešutai, kurie yra puikus baltymų šaltinis tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Kvinoja ir saldžiosios bulvės taip pat suteikia daug maistinių medžiagų kalorijų skaičiui ir gali būti sveikos baltos duonos ar ryžių, kaip angliavandenių šaltinio, alternatyvos.
Šiame straipsnyje aptariame kai kuriuos maistingiausius maisto produktus.
Riešutai
Riešutai yra labai maistingi, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų. Šie sveiki riebalų tipai yra būtini įvairioms kūno funkcijoms, tokioms kaip ląstelių augimas ir organų apsauga. Jų struktūra skiriasi nuo sočiųjų ir transriebalų, kurie yra nesveiki riebalai.
Riešutuose taip pat yra daug baltymų ir juose yra daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant:
- pluoštas
- vitaminai E ir K
- folatas
- tiaminas
- mineralų, tokių kaip magnis ir kalis
- karotinoidai
- antioksidantai
- fitosteroliai
Sveikiausios riešutų rūšys yra nesūdyti migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai. Riešutus lengva įtraukti į sveiką mitybą kaip salotų ir daržovių užpilą arba kaip užkandį tarp valgių.
Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvės yra puikus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.
Juose yra daug sudėtinių angliavandenių. Šios rūšies angliavandenių skaidymas trunka ilgiau nei paprastieji angliavandeniai, tarp kurių yra rafinuotų cukrų. Todėl saldžiosios bulvės yra ilgalaikis energijos šaltinis.
Saldžiose bulvėse yra daugybė kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, B-6 ir C. Jose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip beta karotinas. Antioksidantai yra junginiai, kurie turi daug naudos sveikatai ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, riziką.
Galima virti, kepti arba kepti saldžią bulvę kaip garnyrą arba pagrindinio patiekalo dalį. Tačiau norint kuo labiau sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, geriausia virti, o ne kepti saldžią bulvę ir valgyti odą.
Lašiša
Lašiša yra riebi žuvis, teikianti įvairią naudą sveikatai.
Kiekviename 100 gramų (g) laukinės Atlanto lašišos yra apie 20 g baltymų, todėl tai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis. Baltymai veikia kaip energijos šaltinis ir palaiko įvairias kūno funkcijas, tokias kaip ląstelių ir kūno audinių kūrimas ir taisymas. Tai yra būtina maistinė medžiaga žmogaus sveikatai, o tai reiškia, kad organizmas reikalauja, kad ji veiktų, tačiau pats negali pagaminti pakankamo kiekio.
Kita būtina lašišos teikiama maistinė medžiaga yra omega-3 riebalų rūgštys. Be įvairių kūno funkcijų palaikymo, omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ligų riziką.
Lašiša taip pat yra geras mineralų, įskaitant magnį, kalį ir seleną, šaltinis, joje gausu vitaminų B-12 ir D.
Rūkyta lašiša gali padidinti maistinį salotų kiekį, arba žmonės gali ją valgyti kaip agurkų griežinėlių priedą.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai arba ankštiniai augalai yra maisto grupė, į kurią įeina:
- pupelės
- žirniai
- lęšiai
- sojos pupelės
- riešutai
Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai. Jie taip pat yra vienas iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, todėl tinka veganiškai ar vegetariškai.
Ankštiniai augalai yra dar vienas sudėtingas angliavandenis, galintis suteikti organizmui ilgalaikę energiją, tačiau jie taip pat turi mažą glikemijos indeksą ir apkrovą. Ši savybė reiškia, kad kūnas gali paversti ankštinius augalus energija nesukeldamas gliukozės kiekio kraujyje šuolio, kuris gali padėti žmonėms išvengti diabeto ar jį valdyti.
Ankštinėse daržovėse taip pat yra vitamino B, antioksidantų ir kelių mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir magnis.
Skirtingų rūšių ankštinius augalus galima ruošti kartu kaip pagrindinį baltymų šaltinį vegetariškame valgyje. Kadangi pupelėse yra fitatų, lektinų ir kitų antinutrientų, kurie turi įtakos organizmo gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas, geriausia jas mirkyti ir virti slėgiu, kad sumažėtų antinutrientų kiekis.
Kale
Kale yra labai maistinga, lapais žalios spalvos daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai.
Jame yra maistinių skaidulų, baltymų ir kelių antioksidantų, įskaitant beta karotiną.
Šioje daržovėje taip pat yra daug vitaminų A, C ir K. Vitaminas K yra svarbus kaulų ir audinių sveikatai, jis palaiko kitus kūno procesus, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą. Jis yra rečiau paplitęs nei vitaminai A ir C, tačiau natūraliai būna lapiniuose kopūstuose ir kitose lapinėse žalumyninėse daržovėse.
Kopūstai gali būti puikus priedas prie bet kokių salotų ar kokteilio, arba žmonės gali juos troškinti. Lapiniai kopūstai yra švelnesni už subrendusius augalus ir gali būti skanesnis pasirinkimas.
Kvinoja
Kvinoja yra Pietų Amerikos neskaldyti grūdai, turintys puikų maistinį pobūdį.
Jame yra sudėtingų angliavandenių, todėl jis veikia kaip geras energijos šaltinis. Kitaip nei daugelyje kitų angliavandenių šaltinių, kvinoja taip pat turi nemažą dalį kitų maistinių medžiagų.
Šiame grūde yra gana daug baltymų ir skaidulų. Virtoje kinoje 100 g yra apie 4,4 g baltymų ir 2,8 g skaidulų.
Kvinoje taip pat gausu mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas, ir jame yra keli B grupės vitaminai.
Kvinoja gali pakeisti ryžius ar makaronus kaip pagrindinį angliavandenių šaltinį valgio metu. Kvinoja svarbu gerai išskalauti smulkių akių filtru, kad būtų pašalintas išorinis sluoksnis, kuriame yra kartaus skonio junginių, vadinamų saponinais.
Šie grūdai iškeps ant viryklės arba ryžių viryklėje per 15 minučių. Kiekvienas, kuris nerimauja dėl lektino suvartojimo iš grūdų ir pseudograinų, tokių kaip kinoja, turėtų naudoti greitpuodį.
Uogos
Daugelis uogų rūšių yra vieni maistingiausių vaisių.
Uogose yra vienas didžiausių polifenolio kiekis visuose maisto produktuose ir gėrimuose. Polifenoliai yra augaliniai antioksidantai, kurie gali padėti išvengti daugybės lėtinių sveikatos sutrikimų. Uogose gausu polifenolio, vadinamo antocianinu, kuris gali turėti medžiagų apykaitos naudos.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad uogos turi teigiamą poveikį gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui ir širdies ligų prevencijai.
Uogose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir manganą.
Šie vaisiai gerai tinka kokteilyje, arba žmonės gali patys juos valgyti kaip skanų užkandį.
Kiaulpienių žalumynai
Kiaulpienių žalumynai yra dar viena maistinga lapų-žalių daržovių rūšis.
Juose yra daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir lapiniuose kopūstuose. Viename puodelyje smulkintų kiaulpienių žalumynų yra didelis kiekis vitaminų A, C ir E, taip pat 428,1 mikrogramai vitamino K.
Kiaulpienių žalumynuose taip pat yra keletas mineralų, įskaitant kalcį, geležį, magnį ir kalį.
Geriausia kepti kiaulpienių žalumynus, kad sumažėtų jų kartumas. Jie puikiai dera su kitomis daržovėmis kaip garnyras.
Išvada
Maistingesnė dieta turi milžinišką naudą sveikatai ir gali sumažinti įvairių lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
Yra įvairių rūšių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir antioksidantus, kurių kiekvienas organizme naudojamas skirtingiems tikslams. Geriausias maistinių medžiagų turintis maistas, kurį žmogus gali įtraukti į savo racioną, gali priklausyti nuo maisto produktų, kurie sudaro likusią jo raciono dalį.
