Geriausias pusryčių maistas sveikatai
Daugelis žmonių mano, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nes jie pertraukia naktinį pasninką ir pradeda žmogaus medžiagų apykaitą.
Tačiau populiarus amerikietiškas pusryčių maistas, pavyzdžiui, spurgos, pyragaičiai ir blynai, yra prisotintas riebalų ir cukraus, juose yra mažai baltymų ar skaidulų.
Sveiki pusryčiai yra maistingi maisto produktai, kurie suteikia energijos ir priverčia žmogų jaustis sočiai, o tai gali padėti išvengti persivalgymo vėliau dienos metu. Šiame straipsnyje sužinokite apie geriausius maisto produktus, kuriuos galite valgyti ryte.
1. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra mitybos stiprintuvas. Jame yra beta gliukano, kuris yra stora, lipni ląsteliena, padedanti žmogui ilgiau jaustis soti, taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės, pusryčiams valgę avižinius dribsnius, jautėsi sotesni ir mažiau valgė pietų metu nei kukurūzų dribsnius valgę žmonės. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius antsvorio.
Avižose taip pat gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Plieninės pjaustytos avižos, kuriose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei kitose avižų rūšyse, yra geras pasirinkimas, nes jos turi mažesnį glikemijos indeksą (GI). Mažas GI reiškia, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje tiek nepadidės.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra populiarus pusryčių maistas. Jie yra maistingi ir juose yra aukštos kokybės baltymų.
Kai kurie žmonės mano, kad kiaušiniai yra nesveiki dėl juose esančio cholesterolio kiekio. Tačiau tyrimai parodė, kad maistinis kiaušinių cholesterolis turi tik nedidelę įtaką blogojo cholesterolio arba mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekiui kraujyje.
Nedidelis tyrimas apie žmones, kuriems yra didelė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis, parodė, kad valgant sveikus kiaušinius ir vidutiniškai sumažinant angliavandenių vartojimą pagerėjo cholesterolio kiekis kraujyje. Taip pat sumažėjo juosmens apimtis, svoris ir kūno riebalai.
3. Riešutai ir riešutų sviestas
Jei žmogus nevalgo gyvūninės kilmės produktų, riešutų valgymas yra dar vienas puikus būdas gauti pakankamai baltymų. Riešutuose taip pat yra antioksidantų, magnio, kalio ir širdžiai naudingų riebalų.
Remiantis 30 metų trukusiu tyrimu Naujosios Anglijos medicinos žurnalasžmonių, vartojusių riešutus septynis ir daugiau kartų per savaitę, mirties rizika buvo 20 proc. mažesnė, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė riešutų.
Riešutų sviestas yra labai universalus. Žmonės gali tepti riešutų sviestą ant viso grūdo skrebučių, įmaišyti juos į avižinius dribsnius ar jogurtą arba naudoti kaip šviežią vaisių panardą.
Sveikos riešutų sviesto rūšys:
- riešutų sviestas
- migdolų sviestas
- anakardžių sviestas
- nesaldinta kakava ir lazdyno riešutų sviestas
4. Kava
Kavos gėrimas su pusryčiais yra populiarus dėl kofeino kiekio. Kava taip pat teikia kitų privalumų sveikatai dėl savo antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu.
Vienoje Amerikos diabeto asociacijos apžvalgoje teigiama, kad geriant įprastą kavą arba be kofeino kavos gali sumažėti 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Tyrėjai taip pat pasiūlė, kad kai kurie kavos komponentai pagerina gliukozės apykaitą.
Tačiau pridėjus grietinėlės ar cukraus, teigiamas kavos poveikis sumažės.Geriausia sumažinti arba vengti cukraus į kavą ir rinktis neriebų arba augalinį pieną, o ne grietinėlę.
5. Uogos
Visų rūšių uogos, tokios kaip mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės, yra puikus būdas pradėti rytą. Jie turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir juose yra antioksidantų, kovojančių su ligomis.
Amerikos širdies asociacijos tyrimas parodė ryšį tarp didesnio antioksidantų suvartojimo uogose ir mažesnės širdies priepuolio rizikos jaunoms moterims.
Pabarstykite uogas ant javų, avižinių dribsnių ar jogurto arba sumaišykite jas su kokteiliais. Jei šviežios uogos brangios ar ne sezono metu, nusipirkite šaldytų uogų, kurios yra tokios pat maistingos. Vis dėlto geriausia rinktis šaldytas uogas be pridėtinio cukraus, kad būtų optimali nauda sveikatai.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.
Linų sėmenų nauda sveikatai yra cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas, jautrumo insulinui gerinimas, cukraus kiekio kraujyje mažinimas ir netgi apsauga nuo krūties vėžio.
Žmonės gali pabarstyti linų sėmenis ant jogurto ar avižinių dribsnių arba sumaišyti juos su kokteiliais. Būtina įsigyti maltų linų sėmenų arba sumalti sėklas namuose, nes sveikos linų sėklos praeis per kūną nesuardydamos.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, kurį galima valgyti ryte. Graikiškas jogurtas yra tirštas ir kreminis ir turi daugiau baltymų nei įprastas įtemptas jogurtas.
Graikiškame jogurte taip pat yra daug kalcio ir jame yra probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą.
Žmonės gali susieti šį neriebų ir daug baltymų turintį maistą su kitais šiame sąraše esančiais maisto produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.
8. Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatose yra antioksidantų, tačiau bene sveikiausia yra žalioji arbata. Vieno tyrimo duomenimis, žalioji arbata gali padėti deginti riebalus ir skatinti svorio kritimą.
Šiose arbatose yra šiek tiek kofeino, bet ne tiek daug, kaip kavoje. Arbata taip pat gali padėti žmogui išlikti hidratuotam.
9. Varškė
Varškė yra dar vienas baltymų galiūnas. Vienas tyrimas parodė, kad varškė gali sustabdyti alkį taip pat efektyviai, kaip ir kiaušiniai.
Varškėje taip pat gausu B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Žmonės gali valgyti varškę patys arba sumaišyti su kitais pikantiško maisto produktais, tokiais kaip pipirai ir pavasariniai svogūnai, arba vaisiai ar riešutai.
10. Bananai
Bananai yra greitas ir patogus maistingų pusryčių priedas. Jie taip pat gamina gerą vidurnakčio užkandį, kad alkis nebebūtų.
Bananuose yra atsparus krakmolas. Kūnas nevirškina atsparaus krakmolo, todėl per kūną keliauja nepakitęs, o tai padeda palaikyti virškinimo sveikatą. Neprinokusiuose bananuose yra atsparesnio krakmolo nei prinokusiuose bananuose, kuriuose yra daugiau natūralių cukrų.
Bananai taip pat yra puikus kalio šaltinis, kuris kai kuriems žmonėms gali palaikyti sveiką kraujospūdį. Bananai puikiai tinka su riešutų sviestu arba ant avižinių dribsnių ar grūdų.
Santrauka
Ryte valgydami pusryčius, būtinai rinkitės sočius ir daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Pasirinkus geriausius valgomus maisto produktus ryte, galima sumažinti alkį ir pradėti žmogaus medžiagų apykaitą tą dieną.
