Pagrindinis protarpinio badavimo pradedančiųjų vadovas

Pasninkas yra praktika, kai reikia visiškai susilaikyti nuo valgymo arba vengti tam tikro maisto per nustatytą laiką. Žmonės šimtmečius praktikavo pasninką, pirmiausia religiniais tikslais.

Pastaraisiais metais protarpinis badavimas vis labiau populiarėja žmonėms, norintiems sulieknėti ar pagerinti savo sveikatą.

Yra įvairių protarpinio badavimo būdų. Paprastai tai reiškia, kad 1–4 dienas per savaitę suvartojama nedaug kalorijų arba jų negaunama, o tada nevalgymo dienomis valgoma reguliariau.

Kai kurie šalininkai teigia, kad toks valgymo būdas yra tvaresnis nei tradicinės dietos.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame pagrindinius periodinio badavimo metodus, jų galimą naudą ir galimą riziką.

Pagrindiniai metodai

Asmuo, norintis išbandyti protarpinį badavimą, gali rinktis iš daugybės planų.

Skirtingi dietos planai skiriasi tuo, kiek laiko žmonės turi pasninkauti ir kaip reguliariai jie pasninkauja.

Nė vienas metodas apskritai nėra geresnis už bet kurį kitą. Tačiau kai kurie žmonės gali pastebėti, kad jie gali sėkmingai palaikyti tam tikrą valgymo modelį arba asmeniškai pamatyti geresnius rezultatus.

Variantai reiškia, kad norintieji išbandyti protarpinį pasninką gali rasti sau tinkamą planą.

Pakaitinis dienos badavimas

Ilinojaus universiteto (Čikaga) docentė mitybai daktarė Krista Varady sukūrė dietą kas antrą dieną, kurią grindė savo tyrimų rezultatais.

Kaip rodo jo pavadinimas, šis planas apima „greitųjų“ ir „puotos“ dienų kaitaliojimą.

Pasninko dienos susideda iš vieno 500 kalorijų valgio pietų metu. Žmonės neturi riboti, ką, kada ir kiek valgo šventinėmis dienomis.

Kiti pakaitiniai dienos badavimo planai reiškia, kad kas antrą dieną visiškai susilaikoma nuo maisto.

2 dienas per savaitę nevalgius

Dr Michaelo Mosley sukurta greito maisto dieta apima badavimą 2 dienas per savaitę. Pasninko dienomis moterys suvalgo 500 kalorijų, o vyrai - 600 kalorijų. Likusias 5 dienas žmonės palaiko įprastą valgymo tvarką.

Kasdieninis protarpinis badavimas

Kasdienis protarpinis badavimas riboja valgymą iki tam tikro valandų skaičiaus kiekvieną dieną. Dieta 16: 8 yra įprastas metodas, reiškiantis 16 valandų per dieną nevalgymą, paliekant 8 valandų langą valgyti.

„Leangains“ metodas yra planas, kuriame kartu su kitomis rekomendacijomis naudojamas 16: 8 pasninko metodas. Žmonės taip pat nurodo, kad kasdienis pertraukimas nevalgė kaip laiko riboto valgymo.

Privalumai

Keli tyrimai, nors ir vidutinio dydžio, parodė pertraukiamo nevalgymo svorio netekimo naudą, rodo ši 2018 m. Tyrimų apžvalga. Tyrimo autoriai rekomenduoja atlikti tolesnius tyrimus, kol gydytojai rekomenduoja svorio metimą.

Protarpinio badavimo šalininkai sako, kad kartu su svorio metimu galimi šie privalumai.

Ilgaamžiškumas

2016 m. Apžvalga parodė, kad daugelį metų atlikti tyrimai su gyvūnais parodė ryšį tarp kalorijų ribojimo, mažiau ligų ir ilgesnio gyvenimo. Mokslininkai ištyrė šių pranašumų mechanizmus ir tai, kaip jie gali pasireikšti žmonėms.

2011 m. Tyrimas susiejo į insuliną panašų augimo faktorių 1 (IGF-1) su tam tikromis ligomis, turinčiomis įtakos gyvenimo trukmei, pavyzdžiui, vėžiu ir 2 tipo cukriniu diabetu.

2014 m. Tyrimo autoriai nustatė, kad valgant baltymus padidėja IGF-1 gamyba. Pasninkas riboti kalorijas gali būti būdas sumažinti IGF-1 lygį. Tai gali sumažinti žmogaus riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir prailginti jo gyvenimo trukmę.

Vėžys

2014 m. Miniatausčių apžvalga pranešė, kad kalorijų ribojimas sumažina IGF-1 lygį, o tai gali lėtinti naviko vystymąsi.

2019 m. Vėžiu sergančių žmonių apžvalga parodė, kad nevalgius sumažėjo kai kurie chemoterapijos šalutiniai poveikiai ir padidėjo jos veiksmingumas. Tyrimo autoriai teigė, kad pasninkas gali atimti vėžines ląsteles maistinėmis medžiagomis, todėl jos tampa jautresnės chemoterapijos metu esantiems toksinams.

Gydytojai nerekomenduoja ilgalaikio kalorijų apribojimo žmonėms, sergantiems vėžiu. Kalorijų apribojimas taip pat gali būti sudėtingas išlaikyti.

Trumpalaikiai kalorijų ribojimo planai, tokie kaip protarpinis badavimas, gali būti pasirinkimas tiems, kurie serga vėžiu. Tačiau vėžiu sergantys žmonės, prieš pradėdami dietą nevalgius, turi pasitarti su savo gydytoju ir dietologu.

Apetito slopinimas gali būti šalutinis vėžio gydymo poveikis, o per didelis svorio kritimas gali kelti pavojų gydomų žmonių sveikatai.

Neurologinės ligos

Protarpiais pasninkas taip pat gali paveikti pažinimą.

Remiantis 2018 m. Apžvalga, tyrimai su gyvūnais rodo, kad kalorijų ribojimas per protarpinį badavimą gali sulėtinti kognityvinio ir motorinio nuosmukio požymius.

Ta pati apžvalga rodo, kad šie badavimo metodai taip pat gali padėti nervams apsisaugoti nuo traumų.

Nors daugelis šių tyrimų nebuvo atlikti su žmonėmis, protarpiais pasninkas rodo pažadą kaip priemonę nuo kai kurių senėjimo padarinių. Dabar laukiama išsamesnių tyrimų su žmonėmis.

Cukraus kiekis kraujyje

Kai kurie tyrimai parodė, kad pertraukiamas badavimas pagerina jautrumą insulinui labiau nei tradicinės dietos, tačiau kiti tyrimai neparodė to paties pranašumo.

Tyrėjai taip pat pranešė, kad pertraukiamas badavimas ir tradicinės dietos sąlygoja panašų hemoglobino A1c sumažėjimą.

Norint patvirtinti protarpinio badavimo ilgalaikę riziką ir naudą, būtina atlikti daugiau tyrimų. Tačiau tai rodo daug trumpalaikių pažadų.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir vartojantys insuliną ar vaistus, prieš pradėdami dietą turėtų pasitarti su savo gydytoju, nes jie turi išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Nesilaikant tinkamo cukraus kiekio kraujyje, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Tai gali sukelti komą ar net mirtį.

Rizika

2017 m. Apžvalga parodė, kad nors pertraukiamas badavimas davė teigiamų rezultatų žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusių, tai galėjo sukelti mažiau pageidaujamą poveikį tiems, kurie turėjo mažesnį svorį. Šie nepageidaujami poveikiai yra:

• nuotaikos pokyčiai
• didžiulis alkis
• mažai energijos
• įkyrios mintys apie maistą
• persivalgymas dienomis be apribotų kalorijų
• besaikis valgymo elgesys
• įtampa
• depresija
• pyktis
• nuovargis
• sumišimas

Daugelis žmonių praneša apie šiuos jausmus ir elgesį per pirmąsias kelias pertraukiamo badavimo savaites.

Toje pačioje apžvalgoje taip pat pabrėžiama, kad tokiu būdu apribojus kalorijas, gali sutrikti moterų mėnesinių ciklas.

Dr. Mosley nerekomenduoja pertraukiamo badavimo žmonėms, turintiems:

• nepakankamas svoris
• valgymo sutrikimai
• 1 tipo cukrinis diabetas
• vaistais kontroliuojamas 2 tipo cukrinis diabetas
• nėštumas ar žindymas
• neseniai atlikta operacija
• psichinės sveikatos būklės
• karščiavimas ar liga
• sąlygos, kurioms esant jie vartoja varfariną

Ar tai naudinga svorio metimui?

2018 m. Vyrų veteranų tyrimas palygino dietos 5: 2 poveikį su tradiciniu valgymo planu, atsižvelgiant į svorio kritimą ir laboratorines vertes. Dieta 5: 2 reiškia įprastą mitybą 5 dienas ir 2 dienas nevalgius.

Dėl abiejų dietų svorio netekimas buvo panašus.

Be to, 2017 m. Tyrimų apžvalga palygino pertraukiamą badavimą su tradicinėmis dietomis ir nustatė panašius rezultatus. Vėlgi, mokslininkai pranešė, kad abiejų tipų dietos nulėmė panašų svorio kritimą.

Ar tai naudinga raumenų auginimui?

Dauguma svorio metimo planų lemia tam tikrą lieknos kūno masės sumažėjimą. Toje pačioje 2017 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad dėl pertraukiamo nevalgymo ir tradicinių dietų prarandamas panašus raumenų kiekis. Sportas ir pakankamas baltymų vartojimas gali padėti išsaugoti liesą kūno masę žmonėms, besilaikantiems šio dietos plano.

2016 m. Atlikus tyrimą su vyrais, atlikus pasipriešinimo treniruočių programą, nustatyta, kad su pertraukiamu badavimu labai sumažėjo kūno riebalų.

Vyrai, laikydamiesi įprastos dietos, nematė reikšmingo kūno riebalų pokyčio. Abi grupės išlaikė liekną kūno masę.

DUK pradedantiesiems

Prieš pradedant pertraukiamą dietą nevalgius, kai kuriems žmonėms gali kilti klausimų.

Ar vis dar galiu sportuoti?

Jos interviu su Atlantas, Dr. Varady kalba apie žmonių, besilaikančių dietos kas antrą dieną, mankštą.

Po pirmųjų 10 dienų jų aktyvumas buvo panašus į žmonių, besilaikančių tradicinės dietos ar neriboto valgymo plano. Gali būti naudingiausia, jei mankštos užsiėmimai baigsis 1 valandą prieš valgį.

Ar nevalgysiu per daug per šventes?

Pasak dr. Varady, šventės dienomis žmonės valgo daugiau, nei reikia jų kalorijų.

Tačiau jie nevalgo tiek, kad būtų kompensuotas pasninko dienų deficitas. Kiti tyrėjai praneša, kad žmonės netyčia mažiau valgo ir nevalgymo dienomis.

Ar pasninko dienomis būsiu alkanas?

Gydytojas Varady praneša, kad pirmosios 10 dienų dietos kas antrą dieną yra pačios sudėtingiausios.

Alkoholį gali atsverti gėrimai be kalorijų, pavyzdžiui, nesaldinta arbata.

Ar aš vis dar pasninkauju, kai esu pasirengęs išlaikyti savo svorį?

Kai kuriuose planuose, pvz., Dietoje kas antrą dieną, taip pat yra svorio palaikymo etapas, kuris apima kalorijų skaičių nevalgius nuo 500 iki 1000.

Kituose planuose rekomenduojama kiekvieną savaitę mažinti pasninko dienų skaičių.

Jei asmeniui būdingos specifinės sąlygos ar sveikatos reikalavimai, prieš pradedant ribojančią dietą gali būti naudinga kreiptis į gydytoją ar dietologą.

Svarstymai

Žmonės, norintys išbandyti protarpinį badavimą, turėtų apsvarstyti, ar tai tinka jų gyvenimo būdui, ar ne. Pasninkas pabrėžia kūną, todėl gali būti nenaudingas žmonėms, kurie jau susiduria su reikšmingais stresoriais, pavyzdžiui, liga.

Ypatingos progos ir socialiniai susibūrimai dažniausiai sukasi apie maistą ir gėrimus. Tarpinis badavimas gali turėti įtakos dalyvavimui šioje veikloje.

Tie, kurie treniruojasi ištvermės renginiams ar užsiima kitomis intensyviomis mankštomis, taip pat turėtų žinoti, kad protarpinis pasninkas gali turėti įtakos jų rezultatams, jei varžybos ar praktika patenka į pasninko dienas.

Klausimas:

Aš tai išbandžiau ir neribotomis dienomis valgau gerokai per daug. Kaip aš galiu sumažinti nesveiko maisto vartojimą, kai nevalgau?

A:

Sulėtinti. Skirkite laiko valgyti savo maistą ir žinokite, ką valgote. Ar valgote todėl, kad esate alkanas, ar valgote daugiau, nes bijote, kad ateityje būsite alkanas?

Palaipsniui didinkite suvartojimą „šventės“ dienomis, o ne atsitrenkite į sandėliuką iškart po to, kai pabundate. Prieš įdarydami sau, išgerkite stiklinę vandens, suvalgykite kokteilį ar nedidelį patiekalą.

Be to, „šventės“ dienomis būtinai valgykite subalansuotą maistą. Namie turėkite maistingų patiekalų ir užkandžių, kai esate pasninkavę po pasninko.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.