Vitaminas C: kodėl tai svarbu?
Vitaminas C yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga sveikatai. Tai padeda formuoti ir išlaikyti kaulus, odą ir kraujagysles. Tai taip pat yra antioksidantas.
Vitaminas C natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse. Taip pat yra vitamino C papildų.
Kiti vitamino C pavadinimai yra L-askorbo rūgštis, askorbo rūgštis ir L-askorbatas.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau, kodėl mums reikalingas vitaminas C, kiek jų reikia ir kur jį rasti.
Kodėl mums reikalingas vitaminas C
Vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl organizmas jo nelaiko. Kad palaikytų pakankamą vitamino C kiekį, žmonės kiekvieną dieną turi vartoti maistą, kuriame yra jo.
Organizmui vitamino C reikia įvairioms funkcijoms atlikti. Štai keletas jų:
- Tai padeda organizmui gaminti kolageną, L-karnitiną ir kai kuriuos neurotransmiterius.
- Kaip antioksidantas, jis padeda pašalinti iš organizmo nepageidaujamas medžiagas, žinomas kaip reaktyvios oksidacinės rūšys (ROS).
- Tai padeda organizmui absorbuoti geležį.
- Tai stiprina imuninę sistemą.
- Tai pagerina žaizdų gijimą.
ROS yra tokios medžiagos kaip laisvieji radikalai, atsirandantys dėl natūralių kūno procesų, taršos poveikio ir kitų veiksnių. Jie gali sukelti oksidacinį stresą, kuris savo ruožtu gali pakenkti ląstelėms.
Vitamino C antioksidacinis aktyvumas gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti įvairių ligų, įskaitant kai kuriuos vėžinius susirgimus, riziką.
Kolagenui gaminti organizmui reikalingas vitaminas C. Tai yra pagrindinis jungiamojo audinio komponentas ir sudaro 1-2% raumenų audinio.
Kolagenas yra gyvybiškai svarbus skaidulinių audinių komponentas, pvz .:
- sausgyslės
- raiščiai
- oda
- ragena
- kremzlės
- kaulai
- žarnynas
- kraujagyslės
Mažas vitamino C kiekis organizme gali sukelti skorbutą. Skorbuto simptomai yra patinę sąnariai, kraujuojančios dantenos ir atsilikę dantys, mažakraujystė ir nuovargis.
Privalumai
Vitamino C nauda gali būti tokia.
Žaizdų gijimas
Vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną ir yra odoje, raumenyse ir kituose audiniuose.
Žmonės, kurių vitamino C suvartojama nedaug, gali sulėtinti žaizdų gijimą, nes jų organizmas mažiau gamins kolageną.
Pasveikimo metu sveikatos priežiūros specialistai gali rekomenduoti papildus žmonėms, turintiems mažą vitamino C kiekį.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Vitaminas C gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl kelių priežasčių. Tyrimai rodo, kad tai gali:
- turi antioksidacinių savybių
- padėti išplėsti kraujagysles
- pagerinti azoto oksido gamybą
- padėti sumažinti apnašų nestabilumą sergant ateroskleroze
Tai gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ir hipertenzijos ar aukšto kraujospūdžio.
Tačiau nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildų vartojimas padės apsaugoti širdies sveikatą.
Katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija
Vitaminas C gali padėti sumažinti kataraktos riziką ir sulėtinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Ekspertai mano, kad oksidacinis stresas gali būti veiksnys abiem sąlygomis, todėl bet kokia nauda gali būti dėl vitamino C antioksidacinio aktyvumo.
Diabetas
2019 m. Tyrime dalyvavo 31 maždaug 60 metų amžiaus žmogus, norėdamas sužinoti, ar vitamino C papildų vartojimas turėjo įtakos gliukozės kiekiui po valgio.
4 mėnesius vartojus papildus, dalyvių gliukozės lygis ir kraujospūdis pagerėjo, palyginti su placebo vartojimu. Tai rodo, kad vitaminas C vieną dieną gali būti diabeto gydymas.
Mažakraujystė
Vitaminas C pagerina geležies absorbciją, o kai kurie sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vartoti vitamino C papildus su geležies tabletėmis, kad pagerėtų absorbcija žmonėms, sergantiems geležies stokos mažakraujyste.
Viename 2020 m. Tyrime dalyvavo 432 žmonės, kurie vartojo geležies papildus geležies stokos anemijai gydyti. Vieni vartojo vitaminą C kartu su geležies papildu, o kiti - ne.
Tačiau abi grupės pastebėjo panašų geležies padidėjimą, o tai rodo, kad vitamino C papildai šiam tikslui yra nereikalingi.
Tarša
Oro taršą sudaro įvairios medžiagos ir chemikalai, kurie gali turėti neigiamos įtakos žmonių sveikatai.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino C ir vitamino E derinys gali turėti antioksidacinį poveikį, kuris gali padėti sumažinti astmos ir lėtinės obstrukcinės plaučių ligos simptomus.
Alergija
Alerginės reakcijos metu imuninė sistema sukelia uždegiminį atsaką, kuris gali sukelti tokius simptomus kaip patinimas ir dilgėlinė. Šio proceso metu organizmas gamina ROS, kuris gali sukelti oksidacinį stresą.
2018 m. Tyrimo metu 71 žmogus, turintis alergiją odai ar kvėpavimo takams, gavo įvairias vitamino C į veną dozes, o mokslininkai stebėjo dalyvių simptomų sunkumą. Jų darbe daroma išvada, kad vartojant didelę vitamino C dozę, galima sumažinti alergijos simptomus.
Jie taip pat rado įrodymų, leidžiančių manyti, kad žemas vitamino C kiekis būdingas alergiškiems žmonėms.
Judesio ligos
2014 m. Tyrimo metu 70 žmonių išgėrė 2 gramus vitamino C arba placebo, o po to 20 minučių praleido plaustui bangų baseine. Tie, kurie vartojo priedą, turėjo mažesnę jūros ligą.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Ar vitaminas C gali padėti gydyti peršalimą?
Daugelis žmonių mano, kad vitaminas C gali išgydyti peršalimą, tačiau tyrimai to nepatvirtino.
Tačiau 200 miligramų (mg) ar didesnių dozių vartojimas per dieną gali būti naudingas žmonėms, kurie:
- dalyvauti ekstremalioje fizinėje veikloje
- turi šaltos temperatūros poveikį
- turi mažą vitamino C kiekį dėl rūkymo
Vitaminas C ir vėžio terapija
Vitaminas C gali padėti gydyti vėžį, nors ekspertai to nepatvirtino.
Kaip antioksidantas vitaminas C apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali atsirasti, kai ROS lygis yra didelis. Oksidacinis stresas gali pakenkti ląstelėms ir gali turėti įtakos kai kuriems vėžiams.
2015 m. Atliktas pelių tyrimas parodė, kad vartojant dideles vitamino C dozes, gali sulėtėti kai kurių rūšių vėžinių audinių augimas. Straipsnyje teigiama, kad vitaminas C vieną dieną gali tapti nauju kolorektalinio vėžio gydymu.
Be to, 2013 m. Apžvalgos autoriai teigia, kad vitaminas C gali gerai veikti kartu su kitais gydymo būdais, kad būtų naudinga vėžiu sergantiems žmonėms.
Nacionalinis vėžio institutas pažymi, kad kai kurie alternatyvūs terapeutai jau vartoja į veną vitamino C, gydydami vėžį, nuovargį ir infekcijas. Tačiau jie pažymi, kad būtina atlikti daugiau tyrimų.
Į veną leidžiamas vitaminas C šiuo metu neturi maisto ir vaistų administracijos (FDA) leidimo gydyti vėžį.
Reikalavimai
Maisto papildų tarnyba pataria žmonėms vartoti šias rekomenduojamas vitamino C dienos normas (RDA) per dieną:
Nėštumo metu ir maitinant krūtimi reikia papildomo vitamino C.
Šaltiniai
Geriausi vitamino C šaltiniai yra švieži vaisiai ir daržovės. Tačiau šiluma ir virimas vandenyje gali sunaikinti dalį vitamino C šiuose maisto produktuose, todėl geriausia valgyti žalią maistą.
Kai kurie geri vitamino C šaltiniai yra:
- raudonos ir žalios paprikos
- apelsinai ir apelsinų sultys
- greipfrutas
- kivi vaisius
- braškių
- špinatai ir kitos žalios, lapinės daržovės
- pomidorai
- bulvės
- Žalieji žirneliai
Sužinokite daugiau apie vitamino C šaltinius čia.
Kam gresia trūkumas?
Tie, kuriems gresia vitamino C trūkumas, yra šie:
- žmonės, kurie rūko arba turi antrinių dūmų
- kūdikių, vartojančių tik išgarintą arba virtą pieną
- žmonių, nevartojančių įvairios dietos
- žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, ypač tų, kurie susiję su žarnyno malabsorbcija
Ar rūkantiems žmonėms reikia daugiau vitamino C?
Rūkymas ir kitų teršalų poveikis gali sukelti oksidacinį stresą. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
Rūkantiems žmonėms paprastai būna mažesnis vitamino C kiekis nei nerūkantiems. Tai gali būti dėl didesnio oksidacinio streso lygio.
Rūkymas taip pat sukelia burnos, gerklės ir plaučių gleivinės uždegimą ir pažeidimus.
Vitaminas C yra būtinas sveikai gleivinei ir padeda sumažinti uždegimą, todėl Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja rūkantiems žmonėms papildomai suvartoti 35 mg vitamino C kiekvieną dieną.
Kiek yra per daug?
Rekomenduojamas didžiausias vitamino C suvartojimas suaugusiems žmonėms yra 2 000 mg per parą.
Vartojimas per daug vitamino C vargu ar sukels didelių problemų, tačiau jei žmogus suvartoja daugiau nei 1000 mg vitamino C per dieną, jis viso to nesugers. Tai gali sukelti viduriavimą ir diskomfortą virškinimo trakte.
Žmonės vargu ar vartoja per daug dietos, o jų organizmas negali jos laikyti. Tačiau vartojant daug papildų, gali atsirasti inkstų akmenų.
Tai taip pat gali padidinti moterų širdies ir kraujagyslių problemų riziką po menopauzės, tačiau nėra pakankamai įrodymų tai patvirtinti.
Žmonės, turintys paveldimą hemochromatozę, kuri yra geležies absorbcijos sutrikimas, prieš pradėdami vartoti vitamino C papildus, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Didelis vitamino C kiekis gali pakenkti audiniams.
Sužinokite daugiau apie tai, kas atsitinka, jei žmogus vartoja per daug vitamino C čia.
Santrauka
Vitaminas C yra antioksidantas ir būtina maistinė medžiaga, turinti daug funkcijų. Pavyzdžiui, jis padeda gaminti kolageną, mažina oksidacinį stresą ir stiprina žaizdų gijimą.
Švieži vaisiai ir daržovės yra geri vitamino C. šaltiniai. Kai kurie žmonės vartoja papildus, tačiau visada geriausia pirmiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir įsitikinti, kad juos vartoti yra saugu.
