Išsamus B grupės vitaminų vadovas
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
B grupės vitaminai yra aštuonių būtinų maistinių medžiagų grupė, atliekanti daugelio organų ir kūno sistemų vaidmenį. Nors jie gali dirbti kartu kūne, jie taip pat vykdo savo unikalias funkcijas.
Šiame straipsnyje mes ištiriame B grupės vitaminų funkciją organizme ir kai kuriuos pagrindinius kiekvieno iš jų mitybos šaltinius.
Mes taip pat apžvelgiame kiekvieno vitamino B trūkumo simptomus.
Kas yra B grupės vitaminai?
B grupės vitaminai yra svarbūs norint užtikrinti, kad organizmo ląstelės tinkamai funkcionuotų. Jie padeda organizmui paversti maistą energija (medžiagų apykaita), sukurti naujas kraujo ląsteles ir išlaikyti sveikas odos ląsteles, smegenų ląsteles ir kitus kūno audinius.
Yra aštuoni B vitamino tipai, kurių kiekvienas turi savo funkciją:
- tiaminas (vitaminas B-1)
- riboflavinas (vitaminas B-2)
- niacinas (vitaminas B-3)
- pantoteno rūgštis (vitaminas B-5)
- vitaminas B-6
- biotinas (vitaminas B-7)
- folatas (vitaminas B-9)
- vitaminas B-12
Kartu jie vadinami vitamino B kompleksu.
B grupės vitaminai dažnai būna kartu tuose pačiuose maisto produktuose. Daugelis žmonių gali gauti pakankamai B grupės vitaminų valgydami įvairų maistinių medžiagų maistą.
Tačiau tie, kurie stengiasi patenkinti savo kasdienius poreikius, gali naudoti papildus.
Žmonėms gali pasireikšti B grupės vitaminų trūkumas, jei negaunama pakankamai vitaminų iš dietos ar papildų. Jiems taip pat gali trūkti, jei jų organizmas negali tinkamai pasisavinti maistinių medžiagų arba jei organizmas pašalina per daug jų dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų ar vaistų.
Dienos vertės
Sveikatos priežiūros specialistai, norėdami palaikyti gerą savijautą, rekomenduoja žmonėms gauti tam tikrą kiekį kiekvieno vitamino per dieną.
Šioje lentelėje pateikiamos kiekvieno B vitamino dienos vertės (DV) pagal Maisto ir vaistų administraciją (FDA) miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg):
Žemiau mes apžvelgiame kiekvieną B vitaminą išsamiau.
Tiaminas (vitaminas B-1)
Širdyje, kepenyse, inkstuose ir smegenyse yra daug tiamino. Kūnui tiamino reikia:
- skaidant cukraus (angliavandenių) molekules iš maisto
- tam tikrų neuromediatorių (smegenų cheminių medžiagų) sukūrimas
- gaminančių riebalų rūgštis
- sintetinant tam tikrus hormonus
Maistas su tiaminu
Tiaminas yra:
- neskaldyti grūdai ir spirituota duona, grūdai, makaronai ir ryžiai
- kiauliena
- upėtakis
- midijos
- gilių moliūgas
- ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės ir soja
- sėklos
- riešutai
Tiamino trūkumas nėra įprastas JAV. Tačiau tam tikros žmonių grupės gali negauti pakankamai tiamino, įskaitant:
- turinčių priklausomybę nuo alkoholio
- vyresni suaugusieji
- sergančių ŽIV ar AIDS
- sergančių diabetu
- tuos, kurie serga širdies nepakankamumu
- tų, kuriems buvo atlikta bariatrinė operacija
Tiamino trūkumo simptomai
Asmuo, turintis tiamino trūkumą, gali patirti:
- svorio metimas
- mažai apetito arba jo nėra
- atminties problemos ar sumišimas
- širdies problemos
- rankų ir kojų dilgčiojimas ir tirpimas
- raumenų masės sumažėjimas
- prasti refleksai
Dėl priklausomybės nuo alkoholio žmogui gali išsivystyti tiamino trūkumas. Tai gali sukelti Wernicke-Korsakoff sindromą (WKS), kuris gali sukelti rankų ir kojų dilgčiojimą ir tirpimą, atminties praradimą ir sumišimą.
WKS gali sukelti Wernicke encefalopatiją (WE), kuri gali būti pavojinga gyvybei. 2017 m. Apžvalga parodė, kad žmonėms, sergantiems WE, gali būti naudinga didelė tiamino dozė.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Riboflavinas (vitaminas B-2)
Riboflavinas yra būtinas:
- energijos gamyba
- padeda organizmui skaidyti riebalus, vaistus ir steroidinius hormonus
- triptofaną paverčiant niacinu (vitaminu B-3)
- vitaminą B-6 paverčiant kūnui reikalingu kofermentu
Maistas su riboflavinu
Maistas, kuriame gausu riboflavino, yra:
- vargonų mėsa
- stiprinti pusryčių dribsniai
- avižiniai dribsniai
- jogurto ir pieno
- grybai
- migdolai
Riboflavino trūkumo simptomai
Riboflavino trūkumas yra retas atvejis, tačiau jis gali atsirasti, kai asmuo turi endokrininių sutrikimų, pvz., Skydliaukės problemų ar tam tikrų kitų būklių.
Asmuo, kuriam trūksta riboflavino, gali patirti:
- odos sutrikimai
- opos burnos kampuose
- burnos ir gerklės patinimas
- patinusios, suskilinėjusios lūpos
- Plaukų slinkimas
- raudonos, niežtinčios akys
Sunkus riboflavino trūkumas gali sukelti anemiją ir kataraktą. Riboflavino trūkumas nėštumo metu gali sukelti didesnę tam tikrų apsigimimų riziką.
Žmonės, kuriems yra didžiausia riboflavino trūkumo rizika, yra šie:
- laikantis veganiškos dietos arba nevartojančių pieno produktų
- sportininkai, nevalgantys mėsos, ypač tie, kurie nevalgo ir pieno ar kitų gyvūninių produktų
- nėščios ar žindančios moterys, ypač tos, kurios nevartoja mėsos ar pieno produktų
Niacinas (vitaminas B-3)
Kūnas paverčia niaciną kofermentu, vadinamu nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD). NAD yra būtina daugiau nei 400 skirtingų fermentų organizmo reakcijų dalis, didžiausia iš visų vitamino daromų kofermentų. Šie fermentai padeda:
- angliavandeniuose, riebaluose ir baltymuose esančią energiją pakeisti tokia forma, kurią kūnas gali naudoti
- medžiagų apykaitos procesai kūno ląstelėse
- ryšys tarp ląstelių
- DNR ekspresija ląstelėse
Maistas su niacinu
Gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, yra daug NAD, kurį organizmas gali lengvai naudoti.
Augaliniame maiste, įskaitant riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, yra natūralios niacino formos, kurios organizmas negali naudoti taip lengvai. Tačiau gamintojai niacino prideda į tokius maisto produktus kaip grūdai, o organizmas gali lengvai naudoti šią formą.
Niacino trūkumo simptomai
Per mažas niacino kiekis gali sukelti niacino trūkumą. Dėl sunkaus niacino trūkumo atsiranda pelagra, kuri gali sukelti:
- rudos spalvos spalva saulės spindulių paveiktoje odoje
- šiurkščios odos dėmės
- ryškiai raudonas liežuvis
- vėmimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas
- galvos skausmas
- nuovargis
- depresija
Jei pellagra negydoma, tai gali sukelti rimtų atminties problemų, elgesio pokyčių ir savižudiško elgesio. Tai taip pat gali sukelti didžiulį apetito praradimą ar mirtį.
Žmonės, kuriems gresia niacino trūkumas, yra tie, kurie turi:
- nepakankama mityba
- nervinė anoreksija
- alkoholio vartojimo sutrikimas
- AIDS
- uždegiminė žarnos liga (IBD)
- Hartnupo liga
- karcinoidinis sindromas, dėl kurio virškinimo trakte vystosi navikai
Pantoteno rūgštis (vitaminas B-5)
Pantoteno rūgštis yra būtina organizmui kuriant naujus kofermentus, baltymus ir riebalus.
Raudonieji kraujo kūneliai perneša pantoteno rūgštį visame kūne, todėl maistinę medžiagą jie gali naudoti įvairiuose energijos ir medžiagų apykaitos procesuose.
Maistas su pantoteno rūgštimi
Daugelyje maisto produktų yra bent šiek tiek pantoteno rūgšties, tačiau kai kurie iš didžiausių kiekių yra:
- jautienos kepenys
- šiitake grybai
- saulėgrąžų sėklos
- vištiena
- tunas
- avokadai
- stiprinti pusryčių dribsniai
Pantoteno rūgšties trūkumo simptomai
Pantoteno rūgšties trūkumas JAV yra retas, nes jo gausu daugelyje maisto produktų. Tačiau tai gali paveikti žmones, kurių mityba yra sunki. Tokiais atvejais paprastai trūksta ir kitų maistinių medžiagų.
Trūkumo simptomai yra šie:
- rankų ir kojų tirpimas ir deginimas
- galvos skausmas
- dirglumas
- neramumas ir prastas miegas
- apetito stoka
Žmonėms, turintiems specifinę genų mutaciją, vadinamą su pantotenato kinaze susijusios neurodegeneracijos 2 mutacija, yra didelė trūkumo rizika.
Vitaminas B-6
Vitaminas B-6 arba piridoksinas vaidina daugiau nei 100 fermentų reakcijų. Kūnui vitamino B-6 reikia:
- aminorūgščių apykaita
- skaidant angliavandenius ir riebalus
- smegenų raida
- imuninė funkcija
Maistas su vitaminu B-6
Turtingiausi vitamino B-6 šaltiniai yra:
- vargonų mėsa
- avinžirniai
- tunas
- lašiša
- naminiai paukščiai
- bulvės
- stiprinti grūdai
Vitamino B-6 trūkumo simptomai
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Maisto papildų biuro, daugelis vitamino B-6 trūkumų yra susiję su mažu vitamino B-12 kiekiu.
Vitamino B-6 trūkumas gali sukelti:
- mažakraujystė
- pleiskanojimas ant lūpų
- įtrūkimai burnos kampuose
- patinęs liežuvis
- nusilpusi imuninė sistema
- sumišimas
- depresija
Žmonės, kuriems gresia vitamino B-6 trūkumas, yra tie, kurie:
- inkstų (inkstų) liga
- buvo persodintas inkstas
- celiakija
- Krono liga
- opinis kolitas
- autoimuniniai sutrikimai, tokie kaip reumatoidinis artritas
- priklausomybė nuo alkoholio
Biotinas (vitaminas B-7)
Gamintojai prideda biotino į daugelį plaukų, odos ir nagų papildų. Tačiau NIH teigia, kad nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių spręsti, ar papildomo biotino vartojimas padeda plaukams, odai ar nagams.
Kai kurie žmonės mano, kad biotinas gali padėti sergant psoriaze.
Biotinas žmogaus organizmui reikalingas:
- skaidant riebalus, angliavandenius ir baltymus
- bendravimas tarp kūno ląstelių
- DNR reguliavimas
Maistas su biotinu
Daugelyje maisto produktų yra biotino, įskaitant:
- vargonų mėsa
- kiaušiniai
- lašiša
- kiauliena
- jautiena
- saulėgrąžų sėklos
Biotino trūkumo simptomai
Biotino trūkumo požymiai yra šie:
- plaukų retėjimas
- žvynuotas bėrimas aplink akis, nosį ir burną
- trapūs nagai
- depresija
- nuovargis
JAV trūkumas yra retas, tačiau šioms grupėms gali būti didesnė rizika:
- žmonių, turinčių medžiagų apykaitos sutrikimą, vadinamą biotinidazės trūkumu
- žmonių, turinčių alkoholio vartojimo sutrikimų
- nėščios ar žindančios moterys
Folatas (vitaminas B-9)
Natūrali vitamino B-9 forma vadinama folatu. Folio rūgštis, kurios yra sustiprintuose maisto produktuose ir kai kuriuose papilduose, yra sintetinė vitamino forma.
Kadangi dauguma žmonių negali pasiimti pakankamai lapinių žalių daržovių, kurių reikia nėštumui, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) siūlo, kad visos reprodukcinio amžiaus moterys, norinčios pastoti, kiekvieną dieną kartu su valgydami suvartotų 400 mcg folio rūgšties. įvairi dieta, kurioje yra folatų.
Kai tiek prieš nėštumą, tiek nėštumo metu moteris turi pakankamai aukštą folatų kiekį, vaisiui yra mažesnė rizika, kad tam tikri apsigimimai gali paveikti smegenis ir nugaros smegenis.
Folatas taip pat yra būtinas:
- DNR replikacija
- vitaminų apykaita
- aminorūgščių apykaita
- tinkamas ląstelių dalijimasis
Maistas su folatais
FDA reikalauja, kad gamintojai pridėtų folio rūgšties į standartizuotus praturtintus grūdų produktus, kad padėtų sumažinti nervinių vamzdelių defektų riziką. Žmonės gali gauti folio rūgšties iš spirituoto duonos ir grūdų.
Natūralus folio rūgštis atsiranda:
- tamsiai žalios lapinės daržovės
- jautienos kepenys
- avokadas
- papajos
- apelsinų sultys
- kiaušiniai
- pupelės
- riešutai
Folatų trūkumo simptomai
Pridedant folio rūgšties į grūdų produktus, folatų trūkumas tapo neįprastas. Tačiau galimi folatų trūkumo simptomai gali būti:
- silpnumas
- galvos skausmas
- širdies plakimas
- dirglumas
- opos ant liežuvio ar burnos
- odos, plaukų ar nagų pokyčiai
FDA rekomenduoja moterims padidinti nėštumo metu vartojamų folatų kiekį ir vartoti folio rūgšties papildus kiekvieną dieną prieš pastojant ir nėštumo metu. Kitos grupės, kurioms gali prireikti papildomo folio rūgšties, yra žmonės, turintys:
- alkoholio vartojimo sutrikimas
- celiakija
- sąlygos, trukdančios maistinių medžiagų absorbcijai
- IBD
Žmonės neturėtų vartoti daugiau kaip 1000 mcg folio rūgšties kiekvieną dieną. Vartojant daugiau nei tai, galima užmaskuoti vitamino B-12 trūkumo simptomus. Tai gali sukelti nuolatinį nervų pažeidimą.
Vitaminas B-12
Vitaminas B-12 turi mineralinio kobalto ir kartais vadinamas „kobalaminu“. Kūnas naudoja vitaminą B-12:
- kuriant naujus raudonuosius kraujo kūnelius
- DNR sintezė
- smegenų ir neurologinė funkcija
- riebalų ir baltymų apykaita
Maistas su vitaminu B-12
Vitaminas B-12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip:
- moliuskai
- jautienos kepenys
- lašiša
- jautiena
- pienas ir jogurtas
Žmonėms, nevalgantiems gyvūninės kilmės produktų, gali reikėti gauti vitamino B-12 iš papildų ar stiprintų maisto produktų, tokių kaip pusryčių dribsniai ir maistinės mielės.
Sužinokite daugiau apie vegetariškus ir veganiškus vitamino B-12 šaltinius čia.
Vitamino B-12 trūkumo simptomai
Vitamino B-12 trūkumas paprastai sukelia būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Vitamino B-12 trūkumo simptomai gali būti:
- nuovargis
- svorio metimas
- vidurių užkietėjimas
- apetito praradimas
- rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas
- atminties problemos
- depresija
Žmonės, kuriems gresia B-12 trūkumas, yra tie, kurie turi:
- sąlygos, trukdančios absorbuoti maistines medžiagas
- vyresni suaugusieji
- celiakija
- Krono liga
- buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija ar skrandžio operacija
Vegetarams, veganams ir nėščioms ar žindančioms žmonėms taip pat gali prireikti papildomo vitamino B-12.
Vitamino B papildai
Daugumoje multivitaminų papildų yra dalis kiekvieno vitamino B, ir daugelis jų suteikia 100% ar daugiau žmogaus kasdienio kiekvieno vitamino poreikio.
Žmonės gali įsigyti B grupės vitaminų kaip atskirų papildų, jei trūksta tik vienos rūšies. Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad visas B komplekso vitaminų papildas gali būti geresnis pasirinkimas, net jei žmogus turi tik vieną trūkumą.
Tyrėjai teigia, kad dauguma žmonių turi trūkumų ir jiems būtų naudingas didelės dozės B komplekso papildas.
Multivitaminų ir atskirų vitaminų papildų galima įsigyti vaistų parduotuvėse ir internete. Pasirinkite iš daugybės B vitaminų papildų naudodami šias nuorodas:
- B komplekso papildai
- tiamino (B-1) papildai
- riboflavino (B-2) papildai
- niacino (B-3) papildai
- pantoteno rūgšties (B-5) papildai
- B-6 papildai
- biotino (B-7) papildai
- folatų (B-9) papildai
- B-12 papildai
Santrauka
Kiekvienas B grupės vitaminas turi savo unikalias funkcijas, tačiau jie priklauso vienas nuo kito dėl tinkamo absorbcijos ir geriausios naudos sveikatai. Valgant sveiką ir įvairią mitybą paprastai gaunami visi žmogui reikalingi B grupės vitaminai.
Žmonės gali gydyti ir užkirsti kelią B grupės vitaminų trūkumui, padidindami daug vitamino turinčių maisto produktų maistą arba vartodami vitaminų papildus.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su vaistais.
