Kokie yra geriausi pusryčiai metant svorį?
Kai kurie žmonės mano, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ir kad valgant pusryčius svoris sumažėja. Bet ar tai tiesa? Ir jei taip, tai kokie yra geriausi pusryčių maisto produktai lieknėjimui?
Yra mažai įrodymų, patvirtinančių mintį, kad valgant pusryčius svoris gali padidėti. Pusryčiai yra tik dar vienas valgis. Be to, valgant pusryčius, žmogus gali suteikti energijos šiai dienai. Tai gali sumažinti persivalgymo riziką ir tokiu būdu paremti svorio metimo pastangas.
Šiame straipsnyje nagrinėjami geriausi pusryčių valgiai, padėsiantys mesti svorį. Taip pat aptariami pusryčių variantai, tinkantys vegetariškai, veganiškai ir ribotai dietai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti apie pusryčių valgymą ir svorio metimą.
Pusryčių maisto patarimai
Norint kuo geriau išnaudoti pusryčius, geriausia valgyti maistingų medžiagų maistą. Šie maisto produktai suteikia daugiau kalorijų kalorijoms, o tai gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam.
Štai keletas pusryčių maisto patarimų, kurie gali padėti sumažinti svorį:
Valgykite daug skaidulų turinčio maisto
Žmonėms, bandantiems sulieknėti, gali būti naudinga pusryčiams ir visą dieną valgyti daug skaidulų turinčio maisto.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos žmonėms padėjo numesti daugiau svorio ir pagerino metabolinio sindromo simptomus. Metabolinis sindromas yra diabeto rizikos veiksnys.
Kiti tyrimai susieja pluoštą su geresne sveikata ir daugiau svorio. Pavyzdžiui, 2012 m. Tyrimas parodė, kad paaugliams, kurie valgė daugiau skaidulų, buvo mažiau visceralinių riebalų ir mažiau uždegimų.
Valgykite daugiau baltymų
Valgant daugiau baltymų pusryčiams ar bet kuriuo kitu paros metu, svoris gali sumažėti.
Daugybė tyrimų sieja baltymų dietas su didesniu svorio metimu. 2014 m. Atlikta analizė rodo, kad baltymai gali padėti žmonėms pasijusti sotesniems ir sumažinti persivalgymą. Žmonės, valgydami baltymus, taip pat gali sudeginti daugiau kalorijų.
Maiste, kuriame gausu baltymų, paprastai yra daug kitų maistinių medžiagų, todėl žmogus gali gauti daugybę maistinių medžiagų, nevartodamas daug kalorijų.
Venkite kalorijų variantų
Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Sumažinus kalorijų kiekį pusryčių metu ir visą dieną, žmogus gali sulieknėti.
Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, venkite cukraus į pusryčių maistą. Sveiki avižinių dribsnių pusryčiai gali tapti daug cukraus turinčiu, daug kalorijų turinčiu maistu, kai žmogus prideda daug rudojo cukraus. Pasirinkite kruopas, kuriose yra mažiau cukraus, ir venkite blynų ir kepinių, kuriuose yra daug cukraus.
Venkite saldžių gėrimų
Atminkite gėrimų vaidmenį kalorijų kiekyje. Stiklinėje apelsinų sulčių paprastai yra daugiau nei 100 kalorijų, tačiau jų maistinė vertė yra menka. Pasirenkite valgyti visą vaisių, o ne gerti sultis.
Valgykite visą maistą
Valgant visą maistą, o ne perdirbtą maistą, žmogus gali sulieknėti. Pabandykite baltą duoną, makaronus ir riestainius pakeisti viso grūdo patiekalais.
Neapdoroti grūdai suteikia daugiau maistinės vertės ir gali sumažinti kai kurių rūšių širdies ligų riziką. Kadangi sveiki grūdai turi daug skaidulų, jie gali padėti numesti svorį ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
Ar turėtum valgyti pusryčius?
Didėjant susidomėjimui protarpiais nevalgius, kai kurie žmonės dabar nusprendžia visai praleisti pusryčius. Bet ar praleidus pusryčius palaikomas svorio metimas?
Pusryčių nevalgymas gali padėti numesti svorį, nes tai reiškia, kad žmogus praleidžia ilgiau, nevartodamas kalorijų, o tai gali lemti mažesnį bendrą kalorijų kiekį per dieną.
Tačiau praleidus pusryčius, svorio metimas gali būti ne visiems. Kai kuriems žmonėms pusryčių praleidimas sukelia persivalgymą pietų metu. Tokiu būdu praleidus pusryčius gali padidėti bendras kalorijų suvartojimas ir pakenkti svorio netekimui.
Pusryčių ir svorio metimo tyrimai nėra galutiniai. 2019 m. BMJ metaanalizė ir sisteminga apžvalga rodo, kad pusryčių praleidimas gali padėti sumažinti svorį. Ištyrę 13 bandymų, mokslininkai nustatė, kad nevalgius pusryčių buvo šiek tiek sumažėjęs svoris.
Tačiau tyrimo autoriai taip pat pažymi, kad duomenys nėra stiprūs. Kiti veiksniai gali lemti skirtumą. Mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad visiškai suprastų, ar pusryčių vengimas yra veiksminga svorio metimo strategija.
Pusryčiai veganams
Kaip ir visiems žmonėms, būtina, kad žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, suvartotų pakankamai baltymų. Baltymų vartojimas padeda žmonėms jaustis sotiems, o tai gali padėti numesti svorį.
Veganiški pusryčių maisto produktai gali būti sveika išeitis tiems, kurie nori apriboti mėsos vartojimą ar papildyti savo mitybą. Be to, valgant daugiau daržovių, padidėja žmogaus skaidulų ir maistinių medžiagų suvartojimas.
Daugelyje veganiškų pusryčių yra daug baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Čia yra keletas veganiškų pusryčių maisto, kuriuos galite išbandyti:
- veganiškas peštynės (naudojant tofu vietoj kiaušinių) ir lapiniai kopūstai, brokoliai ar špinatai
- žemės riešutų arba migdolų sviestas ant viso grūdo skrebučių
- avižinių dribsnių su mėlynėmis, braškėmis ar avietėmis ir pasirinktiniu šaukšteliu medaus
- viso grūdo kruopos su sojos arba migdolų pienu
- avokadų skrebučio ant viso kviečių duonos, pagardinto citrinos sultimis ir jūros druska
- tofu omletas
- veganiškas BLT, pagamintas iš sojos lašinių, salotų, pomidorų ir viso grūdo bandelių
- sumaišyti riešutai
- avižos su žemės riešutų sviestu
- kokteilis su avokadu, bananu, šaldytomis uogomis ir šaukšteliu medaus
Sužinokite daugiau apie augalinės dietos laikymąsi.
Pusryčiai vegetarams
Vegetarai gali rinktis iš įvairiausių skanių pusryčių patiekalų. Pridedant pieno produktų, lengva gauti daug baltymų, palaikančių svorio metimą.
2011 m. Atliktame tyrime vegetarų mityba buvo lyginama su ne vegetarais. Mokslininkai nustatė, kad vegetariškos dietos buvo maistingesnės. Taip gali būti todėl, kad vegetarai valgo daugiau vaisių ir daržovių nei valgantys mėsą. Tyrimo autoriai taip pat teigia, kad vegetariška dieta gali palaikyti svorio metimą.
Štai keletas vegetariškų pusryčių idėjų:
- viso grūdo grūdai su 1% pieno
- Graikiškas jogurtas su uogomis
- paprastas vanilinis jogurtas su bananais
- dvi baltojo čederio sūrio riekelės su sauja sumaišytų riešutų
- kietai virtas kiaušinis, apibarstytas druska
- avokadas su varške ir aitriu padažu
- virti kiaušiniai ant viso grūdo skrebučio
- kiaušinienė su karštu padažu vietoj sūrio ar druskos
Sužinokite daugiau apie vegetarišką valgymą.
Pusryčių maistas mėsos valgytojams
Nors mėsoje yra daug maistinių medžiagų, ji taip pat yra kaloringas maistas dėl savo riebalų kiekio. Liesoje mėsoje ir paukštienoje yra mažiau riebalų ir kalorijų nei raudonoje mėsoje, todėl pasirinkti šias mėsos rūšis yra geras pasirinkimas mėsos valgytojams, norintiems sulieknėti.
Taip pat gali padėti sumažinti mėsos kiekį kiekviename valgyje ir pakeisti jį daug maistinių medžiagų turinčiomis, daug skaidulų turinčiomis daržovėmis.
Šie valgiai gali palaikyti sveiką svorio kritimą:
- keptas vištienos sumuštinis su salotomis ant viso grūdo duonos
- Kanados lašiniai su jogurtu arba kiaušiniais
- kalakutienos dešrelė su daugybe daržovių
Pusryčiai žmonėms su mitybos apribojimais
Alergija ar pagrindinė sveikatos būklė neturi turėti įtakos žmogaus pusryčių malonumui. Yra daugybė alternatyvų.
Štai keletas pusryčių variantų žmonėms, turintiems mitybos apribojimus:
Alergija maistui
Daugelis žmonių turi maisto alergiją ar jautrumą laktozei, riešutams ir kiaušiniams, kurių yra daugelyje pusryčių. Laimei, yra daug galimų alternatyvų:
- Laktozės netoleravimas: Laktozės netoleruojantis pienas ir pieno pakaitalai, pavyzdžiui, migdolų pienas, gali būti geri variantai.
- Alergija riešutams: lęšiai, chia sėklos ir quinoa gali būti sveiki variantai žmonėms, turintiems alergiją riešutams.
- Alergija kiaušiniams: Žmonės, kurie negali valgyti kiaušinių, turėtų apsvarstyti liesą mėsą, riešutų sviestą ir riešutus.
Celiakija
Žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojančiu glitimo, būtina rasti pusryčių variantus, kuriuose nėra glitimo.
Daugelyje maisto parduotuvių parduodamos įprastų pusryčių versijos be glitimo, įskaitant:
- riestainiai
- blynai
- javai
Kita pusryčių be glitimo idėja - patiekti daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai ar liesa mėsa, su vytintais špinatais ir virtais pomidorais.
Sužinokite daugiau apie dietas be glitimo ir ar jos yra sveikos.
Diabetas
Diabetu sergantys žmonės turi išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Praleisti pusryčius gali būti nesveika diabetu sergantiems žmonėms, ypač jei jie vartoja vaistus pagal savo būklę. Žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto, paprastai reikia suvartoti šiek tiek angliavandenių, kad būtų galima reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Štai keletas pusryčių variantų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu:
- kiaušinienė su vytintais špinatais
- kietai virti kiaušiniai
- sauja riešutų
- liesa mėsa su špinatais arba kopūstais
Sužinokite daugiau apie geriausius maisto produktus diabetu sergantiems žmonėms.
Santrauka
Pusryčių įpročiai gali padėti numesti svorį, tačiau tai priklauso nuo žmogaus. Pusryčių valgymas kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio, nes jie ilgiau išlieka sotesni, o tai neleidžia užkandžiauti dienos metu. Kitiems pusryčių praleidimas palaiko svorio netekimą, nes dėl to jie suvartoja mažiau kalorijų.
Norėdamas numesti svorio, žmogus turi sudeginti mažiau kalorijų nei suvalgo. Norėdamas išlaikyti lieknėjimą, žmogus turi laikytis sumažintos kalorijų dietos ir susieti šią dietą su didesniu aktyvumu. Norint tvariai keisti mitybą, būtina, kad žmogus rastų sveiką maistą, kurį jam patinka valgyti.
Dažnai sunku laikytis labai ribojančių dietų.Verčiau įdėkite keletą skanėstų ir raskite maistingų, mažai kaloringų maisto produktų, kurie yra skanūs. Dietologas ar gydytojas gali padėti žmogui parengti tinkamą valgio planą pagal savo poreikius.
