Kokia yra „jicama“ nauda sveikatai?
„Jicama“ yra krakmolingas šakniavaisis, panašus į bulves ar ropę. Gumbavaisio šaknies skonis yra šiek tiek saldus, tačiau jame yra nedaug cukraus, todėl jis yra tinkamas angliavandenių pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir kitiems, besistengiantiems mažai cukraus turinčių dietų.
Kilęs iš Meksikos, jicama kartais taip pat žinomas kaip Meksikos ropės arba jamo pupelės.
Nors šaknį valgyti saugu, likusi augalo dalis, įskaitant pupeles, yra toksiška.
Šiame straipsnyje aptariame kai kuriuos galimus džikamos valgymo privalumus sveikatai. Mes taip pat aptariame jo maistinį kiekį, saugumą ir tai, kaip naudoti šią daržovę.
Sveikas maistinių skaidulų šaltinis
„Jicama“ yra geras skaidulų šaltinis. 1 puodelio arba 130 gramų (g) žalios džikamos porcijoje yra 6,4 g maistinių skaidulų.
Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų. Rekomenduojama maistinių skaidulų paros norma yra 25 g per dieną moterims ir 38 g vyrams. Vyresniems nei 50 metų žmonėms dienos rekomenduojama vartoti 21 g, o vyrams - 30 g.
Maistinės skaidulos gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį gydyti. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti žmogaus cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti gydyti ar užkirsti kelią diabetui. Dietos, turinčios daug skaidulų, taip pat skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina širdies ligų riziką, teigia FDA.
Be to, daugiau skaidulų vartojant dietoje, žmonės gali gyventi ilgiau.
2016 m. Tyrimas 10 metų stebėjo 1609 suaugusiuosius, kurių amžius buvo 49 metai ar vyresnis. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie suvartojo daugiausia skaidulų, turėjo didesnę tikimybę sėkmingai senėti.
Tarp tyrime įvertintų mitybos veiksnių skaidulų suvartojimas buvo reikšmingiausias sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnys. Šie epidemiologiniai duomenys rodo, kad didėjant skaidulų turinčiam maistui dietoje senėjimo metu gali sumažėti ligos.
Prebiotikas
Probiotikai yra žmogaus sveikatai naudingos bakterijos ir mielės.
Gyvenimas kiekvieno žmogaus žarnyne yra didelė bakterijų bendruomenė. Maisto produktų ar papildų, kuriuose yra probiotikų, vartojimas gali padėti atkurti natūralų šios bendruomenės balansą. Tyrimai sieja probiotikus su įvairia nauda sveikatai, įskaitant pagerėjusią žarnyno sveikatą ir mažesnę tam tikrų infekcijų riziką.
Prebiotikai yra ląstelienos rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Prebiotikai palaiko probiotikų augimą, aprūpindami juos maistu. „Jicama“ yra daug inulino - tam tikro tipo prebiotinių skaidulų.
Antioksidantų šaltinis
„Jicama“ yra geras vitamino C šaltinis. Tik 1 puodelyje arba 130 g žalios jicamos porcijoje yra 26,3 miligramai (mg) vitamino C. Pasak JAV maisto papildų biuro, rekomenduojama vitamino C paros norma per parą yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims.
Vitaminas C yra antioksidantas, o tai reiškia, kad jis gali neutralizuoti oksidacinio streso poveikį organizme. Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro, oksidacinis stresas gali vaidinti senėjimą ir keletą ligų, įskaitant vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą.
Tyrimai apie antioksidantų papildų vaidmenį kovojant su ligomis nėra įtikinami ir kartais prieštaringi.
2017 m. Sisteminė apžvalga rado tik ribotus, nekokybiškus įrodymus, kad vitamino C papildai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau kiti tyrimai parodė, kad vitaminas C turi įtakos imuninės sistemos stiprinimui.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
„Jicama“ turi žemą glikemijos indeksą ir turi daug skaidulų. Tai reiškia, kad valgant „jicama“ kaip sveiką ir subalansuotą mitybą galima išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai gali būti geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad pelėms, vartojančioms džikamos ekstraktą, valgant maistą buvo mažesnis gliukozės kiekis kraujyje nei kontrolinėms. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį žmonėms, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Maistinės medžiagos tankios
„Jicama“ turi mažai kalorijų, bet yra daug maistinių medžiagų. Tai daro jį idealiu pasirinkimu žmonėms, norintiems sulieknėti, tuo pačiu išlaikant sveiką vitaminų ir mineralų pusiausvyrą.
„Jicama“ taip pat labai nedaug cukraus ir riebalų, o galbūt tai tinka krakmolingoms, daug angliavandenių turinčioms daržovėms.
Kaip mažai kalorijų turintis ir maistiniu požiūriu tankus maistas gali būti geras bulvių pakaitalas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms:
- valgyti sveiką širdies dietą
- sergantiems celiakija
- nori valgyti daugiau skaidulų
Maistinis turinys
„Jicama“ yra mažai kalorijų ir cukraus, labai mažai riebalų ir baltymų bei daug skaidulų. Vienoje 100 g žalios džikamos porcijoje yra:
- 38 kalorijos
- 8,82 g angliavandenių
- 1,80 g cukraus
- 0,09 g riebalų
- 0,72 g baltymų
- 4,90 g skaidulų
- 150 mg kalio
- 12 mg kalcio
- 20,20 mg vitamino C
Saugumas
Žmonėms, norintiems išbandyti „jicama“, būtina žinoti, kad saugu valgyti tik šakniavaisius. Likusioje augalo dalyje, įskaitant pupeles ir žiedus, yra rotenono.
Rotenonas yra natūralus insekticidas, toksiškas žmonėms, ypač didelėmis dozėmis. Tyrimai rodo, kad vartojant rotenoną gali padidėti rizika susirgti Parkinsonu.
Prieš valgydamas džikamą, žmogus taip pat turėtų pašalinti rudą odą. Kiekvienas, kuriam pavartojus džikamos pasireiškia alerginė reakcija ar virškinimo simptomai, ateityje turėtų to vengti.
Kaip naudoti
Valgomas žalias, „jicama“ skonis panašus į nevirtą bulvę, tačiau šiek tiek sultingesnis ir saldesnis.
Asmuo gali naudoti „jicama“, kad įvairiems patiekalams suteiktų skonio ir tekstūros. Pabandykite jį pridėti prie meksikietiškų vaisių salotų arba plonai supjaustyti, kad daržovių salotos būtų šiek tiek traškesnės.
Kai kurie kiti paprasti būdai paruošti „jicama“ yra šie:
- plonai pjaustydami džikamą, apšlakstydami ją jūros druska ir žaliosios citrinos sultimis ir patiekdami ant avokado
- jos troškinimas ir mėtymas su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ir morkomis
- naudojant jį kaip vandens kaštonų pakaitalą
Santrauka
„Jicama“ yra krakmolingas šakniavaisis, kurį žmonės apibūdina kaip skonį kaip saldesnę ir sultingesnę bulvių versiją. Joje nedaug kalorijų, cukrų ir riebalų, tačiau joje gausu skaidulų ir joje yra keli būtini vitaminai ir mineralai.
„Jicama“ gali būti geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu ar besilaikantiems mažai cukraus turinčių dietų. Šakniavaisius yra saugu valgyti virtus arba žalius, jie gali suteikti tekstūros įvairiausiems patiekalams. Tačiau likusi augalo dalis, įskaitant žiedus ir pupeles, yra toksiška.
