Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų?
Valgyti daug baltymų turintį maistą yra daug privalumų, įskaitant raumenų auginimą, svorio kritimą ir sotumo jausmą pavalgius. Nors valgyti daug baltymų gali būti naudinga, subalansuota mityba yra būtina norint išlikti sveikam.
Valgant daug baltymų turinčią dietą, žmonės gali sulieknėti, nes tai gali padėti išvengti persivalgymo. Daug baltymų turinti dieta gali padėti lavinti raumenis kartu su mankšta. Lieknas raumuo padeda per dieną sudeginti daugiau kalorijų, o tai taip pat gali padėti numesti svorio.
Toliau pateikiami geriausi daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos žmogus gali vartoti, kad padėtų numesti svorio.
Daug baltymų turintis maistas svorio metimui
Daug baltymų turintys maisto produktai svorio netekimui apima:
1. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės dažnai yra nebrangus baltymų šaltinis. Juodosios pupelės gali būti ruošiamos įvairiais būdais, todėl ruošiant patiekalus jos yra labai universalus ingredientas.
2. Lima pupelės
Kai kuriose „Lima“ pupelėse yra apie 21 gramas (g) baltymų 100 g porcijoje.
3. Kukurūzai
Geltonuose kukurūzuose puodelyje yra apie 15,6 g baltymų. Be to, kukurūzuose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, įskaitant kalcį.
4. Lašiša
Lašiša laikoma riebi žuvimi, vadinasi, joje pilna omega-3 riebalų rūgščių. Lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir gali padėti žmogui jaustis labiau patenkintas valgio metu. Lašiša gali būti ne tokia draugiška biudžetui, kaip kai kurie kiti baltymų variantai.
5. Bulvės
Bulvės turi krakmolingų angliavandenių reputaciją, tačiau yra geri maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, šaltiniai. Vienoje vidutinėje bulvėje su oda yra šiek tiek daugiau nei 4 g baltymų. Ruošdami bulves, žmonės turėtų būti atsargūs, nes priedai, kuriuos žmonės dažnai deda ant bulvių, gali padidinti kalorijų skaičių.
6. Brokoliai
Viename puodelyje žalių brokolių yra beveik 2,6 g baltymų ir juose yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip folatas ir kalis. Šioje stiprioje daržovėje puodelyje yra tik 31 kalorija.
7. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai turi daug baltymų ir labai nedaug kalorijų. Viename puodelyje kapotų žiedinių kopūstų yra 27 kalorijos ir 2 g baltymų.
8. Pekino kopūstai
Ši daržovė, dar vadinama bok choy, daug kalorijų gauna iš baltymų ir yra pilna antioksidantų.
9. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų, maistinių medžiagų ir sveikų riebalų šaltinis. Įvairūs tyrimai parodė, kad kiaušiniai gali padėti žmonėms jaustis labiau patenkintiems ir sustabdyti jų persivalgymą. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad grupė moterų, kurios pusryčiams valgė kiaušinius, o ne beigelius, ilgiau jautėsi sotesnės ir visą dieną valgė mažiau kalorijų.
10. Jautiena
Jautienoje vienai porcijai yra didelis baltymų kiekis. Svorio metimui galima rinktis įvairias jautienos rūšis. Žmonės, besilaikantys saikingos angliavandenių dietos, turėtų valgyti liesą jautieną, tuo tarpu žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, gali valgyti riebesnę jautieną.
11. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra liesas baltymų šaltinis. Didžioji dalis kalorijų gaunama tiesiogiai iš baltymų, kai patiekiama be odos. 136 g vištienos krūtinėlės be odos suteikia apie 26 g baltymų.
12. Avižos
Avižose yra apie 17 g baltymų 100 g. Jie taip pat yra kompleksinių angliavandenių šaltinis. Žalias avižas lengva paruošti, nes avižinius dribsnius žmonės gali paskaninti įvairiais sveikais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir riešutai. Žmonės turėtų vengti paruoštų avižinių dribsnių, nes juose dažnai yra pridėtinio cukraus.
13. Tunas
Tunas yra puikus ir plačiai prieinamas baltymų šaltinis, kurio kalorijų kiekis taip pat yra mažas. Tunas yra liesa žuvis, turinti kuo mažiau riebalų. Tunų dėkite į salotas, sumuštinius ir užkandžius. Būkite atsargūs su papildomais padažais, tokiais kaip majonezas, nes jie gali pridėti papildomų, nepageidaujamų kalorijų.
14. Tempeh
Tempeh gaunamas iš sojų pupelių, pavyzdžiui, tofu. Tačiau jo baltymų skaičius yra didesnis nei tofu, jis siūlo apie 17 g per pusę puodelio. „Tempeh“ gali būti nelengva rasti, tačiau kai kurios maisto prekių parduotuvės jį gabena šaldytuose vegetariškuose skyriuose.
15. Spirulina
Spirulina yra bakterija, auganti tiek gėluose, tiek druskinguose vandenyse. Jis siūlo įvairių maistinių medžiagų ir baltymų iš nedidelio kiekio miltelių pavidalo.
16. Ankštiniai augalai
Ankštinėse daržovėse yra daug skaidulų ir baltymų. Tai daro juos tinkamu pasirinkimu kaip svorio metimo dietos dalimi, nes jie gali būti sotūs. Kai kuriems žmonėms vis dėlto gali kilti problemų su ankštinių augalų virškinimu.
17. Kanapių sėklos
Žmonės gali naudoti kanapių sėklas salotose kaip skrebučių pakaitalą. Kanapių sėklose yra apie 9,5 g baltymų viename šaukšte. Juos gana lengva rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių, tačiau jie gali būti brangūs.
18. Saulėje džiovinti pomidorai
Saulėje džiovinti pomidorai yra puikus priedas prie daugelio patiekalų ir yra plačiai prieinami. Jie siūlo gerą baltymų šaltinį, taip pat papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų.
19. Gvajava
Gvajava yra atogrąžų vaisius, kurio gali būti ne visur. Gvajava yra vienas iš daugiausiai baltymų turinčių vaisių. Jis taip pat siūlo papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C.
20. Artišokai
Artišokuose yra daug ląstelienos ir juose yra daug baltymų. Artišokai yra labai universalūs ir tinkami naudoti įvairiuose receptuose. Artišokus paprastai lengva rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių.
21. Žirniai
Žirniuose yra daug baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Žirniai yra nebrangūs, lengvai randami ir gali būti naudojami daugybei receptų.
22. Stumbras
Stumbrų mėsa yra dar vienas puikus baltymų šaltinis. Stumbras yra liesa mėsa, kurios porcijoje yra mažiau riebalų nei jautienoje. Stumbrai tampa vis labiau prieinami, ir kai kurie žmonės juos naudoja kaip jautienos pakaitalą.
23. Kiauliena
Liesa kiauliena yra geras baltymų šaltinis. Kiaulienos kepsniai ir nugarinė yra geras pasirinkimas maistui. Žmonės turėtų vengti perdirbtų kiaulienos produktų, tokių kaip bekonas.
24. Turkija
Turkija supakuoja galingą baltymų štampą. Kalakutais be kaulų 100 g gali būti apie 13 g baltymų.
25. Avinžirniai
Avinžirniai yra sveikas vegetariškas baltymas, turintis daug skaidulų ir pilnas maistinių medžiagų, palaikančių širdies ir kaulų sveikatą. Jie taip pat apsaugo nuo vėžio.
26. Kvinoja
Kvinoja yra vienas iš vienintelių vegetariškų baltymų šaltinių. Kvinojoje yra visos 11 amino rūgščių, reikalingų baltymų papildymui, todėl tai puikus pasirinkimas vegetarams, veganams ir tiems, kurie nevalgo daug mėsos.
27. Graikiškas jogurtas
Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas supakuoja net 19 g baltymų į 200 g puodą. Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų apriboti graikišką jogurtą, kuriame yra pridėto cukraus, arba jų vengti. Žmonės turėtų rinktis paprastas versijas ir džiazuoti vaisiais ar sėklomis.
28. Varškė
Šis pieno produktas turi daug baltymų. Jis taip pat siūlo sveiką kalcio ir kitų maistinių medžiagų porciją.
29. Migdolai
Riešutai turi gerą kalorijų reputaciją, tačiau šiek tiek kontroliuojant porcijas, sausi skrudinti arba žali migdolai gali būti sotus, baltymų turintis užkandis.
30. Pienas
Karvės pienas yra puikus baltymų šaltinis žmonėms, kurie gali toleruoti pieno gėrimą. 8 uncijos pieno porcijoje yra 8 g baltymų.
31. Lęšiai
Lęšiai supakuoja didžiulę augalinių baltymų ir skaidulų dozę. Jie yra labai prieinami ir gali skatinti širdies sveikatą.
32. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose gausu baltymų ir mineralų, tokių kaip magnis ir selenas. Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų likti nuošalyje su aliejumi skrudintomis moliūgų sėklomis ir rinktis sausas skrudintas sėklas.
33. Avokadas
Avokaduose yra ne tik baltymų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, bet ir daug skaidulų bei maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio.
Porcijų kontrolė yra būtina, nes avokadai yra labai kaloringi.
34. Pistacijos
Pistacijos yra pakankamai mažo kaloringumo riešutas, kuriame yra daug baltymų.
Vienoje uncijoje pistacijų yra apie 6 g baltymų ir daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant didelę B-6 dozę.
35. Čia sėklos
Ši maža sėkla supakuoja daugiau nei 5 g baltymų vienoje uncijoje kartu su omega-3, skaidulomis ir kalciu. Veganai dažnai naudoja chia sėklas kaip kiaušinių pakaitalą, todėl daugeliui žmonių patinka jas pridėti prie kokteilių ar salotų, kad būtų naudinga sveikatai.
36. Riešutų sviestai
Riešutų sviestuose, įskaitant žemės riešutų sviestą, yra daug kalorijų, tačiau porcijos kontroliuojama porcija gali į žmogaus mitybą įtraukti nesočiųjų riebalų ir baltymų dozę. Žmonės, norintys sveikai valgyti riešutų sviestą, turėtų laikytis tų, į kuriuos nepridėta cukraus ar aliejaus.
37. Paltusas
Ši baltoji žuvis yra puikus liesų baltymų šaltinis, beveik pusė filės sudaro beveik 30 g baltymų.
38. Šparagai
Šparagai daugiau nei ketvirtadalį kalorijų gauna iš baltymų. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, ir jame nėra mažai angliavandenių.
39. Kresas
Ši kryžmažiedė daržovė auga vandenyje, turi stebėtinai daug baltymų ir joje yra visos dienos vitamino K. Pridėjus šiek tiek krienų į salotas, galima maksimaliai padidinti jos naudą sveikatai.
40. Briuselio daigai
Briuselio daiguose gausu baltymų, skaidulų ir vitaminų. Vienos puodelio porcijoje yra beveik 3 g baltymų.
41. Rašybos
Spelta yra lukštentų kviečių rūšis, turinti labai daug baltymų. Jis vis labiau populiarėja ir dažnai yra prieinamas su specialiais miltais.
42. Teffas
Teffas yra žolė, kuri dažnai sumalama miltams gaminti. Šis maistas be glitimo turi gana didelį baltymų kiekį - 100 g porcijoje yra apie 13 g baltymų.
43. Išrūgų baltymų milteliai
Išrūgų baltymų miltelius daugelis kultūristų ir sportininkų naudoja kaip priedą, padedantį padidinti raumenų masę ir jėgą. Šie milteliai yra pagaminti iš baltymų, esančių skystoje pieno dalyje, ir gali į žmogaus mitybą įtraukti didelį kiekį baltymų.
Žmonėms būtina perskaityti etiketes, nes išrūgų baltymai dažnai būna pilni cukraus.
Atimti
Yra daugybė baltymų šaltinių, iš kurių žmonės gali rinktis bandydami numesti svorį. Daugelis baltymų šaltinių siūlo papildomų maistinių medžiagų, kurios naudingos ir visai sveikatai.
