Kas yra atsparus krakmolas?

Atsparūs krakmolai yra krakmolai, kurių kūnas negali suskaidyti ir panaudoti energijai. Vietoj to, šie krakmolai iš dalies arba visiškai praeina per virškinimo sistemą. Atsparus krakmolas skiriasi nuo pluošto, tačiau jis veikia labai panašiai.

Krakmolas yra angliavandenių rūšis, apimanti ilgą cukraus molekulių grandinę. Kūnas paprastai gali labai lengvai suskaidyti krakmolą ir naudoti šį cukrų energijai. Šie krakmolai yra daugelyje skirtingų augalinių maisto produktų, įskaitant bulves, ryžius ir kukurūzus.

Įvairiuose maisto produktuose yra įvairių rūšių atsparaus krakmolo, o jų įtraukimas į dietą gali turėti tam tikros naudos virškinimui. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Atsparaus krakmolo rūšys

Ankštinėse daržovėse, sėklose ir daugelyje grūdų gausu 1 tipo atsparaus krakmolo.

Atsparus krakmolas yra skėtis, apimantis keturias ar penkias skirtingas krakmolo rūšis.

Skirtingi atsparaus krakmolo tipai skiriasi savo fizine struktūra arba priežastimis, dėl kurių jie atsparūs virškinimui.

Daugelyje maisto produktų bus daugiau nei vienos rūšies atsparus krakmolas, atsižvelgiant į tai, kaip žmogus juos gamina ar kada nusprendžia valgyti.

1 tipas

1 tipo atsparus krakmolas lieka prilipęs prie žmogaus valgomo maisto pluoštinių ląstelių sienelių. Asmuo negali fiziškai suvirškinti skaidulų ar paties krakmolo. 1 tipo atsparaus krakmolo gausu ankštinėse daržovėse, sėklose ir daugelyje grūdų.

2 tipas

2 tipo atsparus krakmolas yra dažnesnis kai kuriuose žaliuose maisto produktuose ir turi specifinę struktūrą, dėl kurios žmonėms sunku virškinti. Pavyzdžiui, šiek tiek neprinokęs bananas būtų didesnis už 2 tipo atsparų krakmolą nei visiškai prinokęs bananas.

3 tipas

3 tipo atsparus krakmolas yra labai atsparus krakmolas, susidarantis krakmolingų maisto produktų kaitinimo ir vėliau aušinimo procese. Pavyzdžiui, leidus ryžiams ar bulvėms atvėsti juos išvirus, kai kurie krakmolai pavirs labai atspariu krakmolu.

4 tipas

4 tipo atsparūs krakmolai yra perdirbtos ir modifikuotos krakmolo formos. Šie atsparūs krakmolai yra visiškai dirbtiniai.

5 tipas

5 tipo atsparus krakmolas yra krakmolas, sujungtas su tam tikros rūšies riebalais, pakeičiantis jų struktūrą ir padarantis atsparesnį virškinimui.

Atsparaus krakmolo privalumai

Organizme atsparus krakmolas veikia labai panašiai kaip kai kurių rūšių pluoštas. Šie krakmolai praeina per plonąją žarną, nevirškindami, leidžiantys maitinti storosios žarnos bakterijas.

Kadangi virškinimo bakterijos vaidina lemiamą vaidmenį bendros sveikatos būklėje, svarbu rasti būdų, kaip jas maitinti ir palaikyti sveikas.

Pagerėjusi virškinimo ir storosios žarnos sveikata

Kai į storąją žarną patenka atsparūs krakmolai, jie maitina sveikas bakterijas, kurios paverčia šiuos krakmolus keliomis skirtingomis trumposios grandinės riebalų rūgštimis. Šios riebalų rūgštys apima butiratą, kuris yra svarbus storosios žarnos ląstelių komponentas.

Butiratas sumažina storosios žarnos uždegimo lygį. Tai darydamas, jis gali padėti apsisaugoti nuo problemų, susijusių su virškinimo sistema, tokių kaip opinis kolitas ir uždegiminis kolorektalinis vėžys.

Teoriškai butiratas taip pat gali padėti išspręsti kitas žarnyno uždegimo problemas, tokias kaip:

• vidurių užkietėjimas
• viduriavimas
• Krono liga
• divertikulitas

Nors šie galimi privalumai yra daug žadantys, dauguma iki šiol atliktų tyrimų buvo susiję su gyvūnais, o ne su žmonėmis. Norint paremti šiuos teiginius, būtini aukštos kokybės žmogaus tyrimai.

Pagerėjęs jautrumas insulinui

Atsparaus krakmolo valgymas kai kuriems žmonėms gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. Ši galima nauda yra labai svarbi, nes mažesnis jautrumas insulinui gali turėti įtakos keliems sutrikimams, įskaitant nutukimą, diabetą ir net širdies ligas.

Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, turintys antsvorio ar nutukę, kurie kiekvieną dieną suvalgydavo 15–30 gramų (g) atsparaus krakmolo, padidino jautrumą insulinui, palyginti su vyrais, kurie nevalgė šių krakmolų.

Tačiau dalyvės moterys šio poveikio nepatyrė. Autoriai ragina atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta šio skirtumo priežastis.

Jausmas labiau sotus

Valgydami atsparesnį krakmolą žmonės taip pat gali padėti pasisotinti. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 6 savaites per dieną suvalgius 30 g atsparaus krakmolo, sveikiems žmonėms, turintiems antsvorio, sumažėjo alkio sukeliantys hormonai. Valgydami atsparesnį krakmolą, padidėjo ir junginių, kurie padeda žmogui jaustis mažiau alkani ryte.

Todėl į dietą įtraukus atsparų krakmolą, svorio metimas gali padėti padidinti laiką, kurį žmogus jaučiasi patenkintas po valgio. Šis padidėjęs sotumas gali užkirsti kelią nereikalingam užkandžiavimui ir per dideliam kalorijų kiekiui.

Atsparus krakmolas ir pluoštas

Nors pluoštas ir atsparus krakmolas skiriasi savo molekulių struktūra, jų poveikis organizmui yra labai panašus. Todėl daugelis žmonių atsparų krakmolą priskiria skaidulų formai.

Ir atsparus krakmolas, ir skaidulos yra angliavandenių rūšys, kurias organizmas sunkiai skaido.

Storajame žarnyne atsparus krakmolas veikia taip pat kaip pluoštas. Jis maitina sveikas bakterijas ir skatina fermentaciją, kuri sukuria sveikus šalutinius produktus, tokius kaip butiratas.

Be to, kaip ir pluoštas, atsparus krakmolas padidina išmatų kiekį ir gali padėti žarnyno judėjimo greičiui. Dėl to atsparus krakmolas taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.

Maisto produktai, turintys daug atsparaus krakmolo

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, yra šie:

• skrudintos itališkos duonos
• pumpernickel duona
• kukurūzų dribsniai
• pūsti kviečių grūdai
• avižos
• muslis
• bulvių traškučiai
• žalių bananų
• baltos pupelės
• lęšiai

Be to, virdami ir atvėsinę kai kuriuos krakmolingus maisto produktus, tokius kaip baltos bulvės ir ryžiai, gali padidėti jų atsparaus krakmolo kiekis.

Sužinokite apie baltųjų ryžių ir rudųjų ryžių skirtumus čia.

Šalutiniai poveikiai

Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip ląsteliena organizme, ir tai yra daugelio kasdienių maisto produktų dalis. Valgant atsparų krakmolą, paprastai yra maža šalutinio poveikio rizika.

Tačiau valgant didesnį atsparaus krakmolo kiekį, gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis, pvz., Dujos ir pilvo pūtimas. Virškinant atsparų krakmolą, gali susidaryti mažiau dujų, nei virškinant kai kurias skaidulas.

Kai kuriems asmenims taip pat gali būti alergija ar reakcijos į tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo.

Apie pavojų valgyti per daug skaidulų skaitykite čia.

Santrauka

Atsparus krakmolas yra svarbi sveikos virškinimo sistemos dalis, todėl jis gali turėti keletą apsauginių efektų. Tačiau dauguma tyrimų, susijusių su atspariu krakmolu, yra ankstyvoje stadijoje.

Kasdien suvalgant apie 15–30 g atsparaus krakmolo, organizmas gali būti apsaugotas nuo virškinimo sistemos uždegimo. Tai taip pat gali padėti išlaikyti žmogų patenkintą po valgio ir padidinti jautrumą insulinui.

Maisto gaminimas iš daug krakmolo turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai ar bulvės, o tada prieš juos valgant leidžiama atvėsti, yra paprastas būdas patekti į dietą atsparesnio krakmolo.