Kokie yra geriausi baltymų milteliai svorio metimui?
Žmonės, norintys numesti svorio, baltymų kokteilius dažnai naudoja kaip maisto pakaitalus. Klaidinga nuomonė, kad baltymų miltelius naudoja tik kultūristai.
Dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti žmogui auginti raumenų masę, sumažinti apetitą ir deginti riebalus, o tai gali sukelti svorio netekimą.
Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, padeda žmogui ilgiau išlikti sotesniam, palyginti su riebiu ar angliavandenių turinčiu maistu.
Galimi įvairių rūšių baltymų milteliai, iš kurių daugelis yra pieno ar augalinės kilmės.
Žemiau mes palyginame įvairių baltymų miltelių, galinčių padėti numesti svorį, galimybes, įskaitant miltelius, tinkamus vegetarams ar veganams. Mes taip pat aprašome, kaip įtraukti šiuos miltelius į dietą.
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai gali aprūpinti organizmą aminorūgštimis.
Išrūgų baltymai yra vienas populiariausių baltymų papildų.
Išrūgos yra pieno pagrindo baltymai. Jame yra visos amino rūgštys, kurių kūnas negali pats gaminti. Todėl gydytojai tai vadina „visišku“ baltymu. Tai taip pat gali palaikyti svorio metimą.
Randomizuoto klinikinio tyrimo, kuriame dalyvavo antsvorio turintys ar nutukę suaugusieji, dalyviai, vartoję išrūgų baltymų gėrimus, nekeisdami jokių kitų mitybos pokyčių, sumažino kūno svorį ir kūno riebalus, palyginti su dalyviais, kurie vietoj to vartojo papildomus angliavandenius.
Tyrėjai taip pat atrado, kad dalyviai, vartoję išrūgų baltymą, 23 savaičių tyrimo laikotarpio pabaigoje turėjo mažesnį alkio hormono grelino kiekį ir mažesnes juosmens apimtis, palyginti su kitais dalyviais.
Be to, atlikus vieną tyrimų apžvalgą nustatyta, kad dalyviai, kurie atliko pasipriešinimo treniruotes ir naudojo išrūgų baltymus, labiau linkę įgyti liesos raumenų masės ir viršutinės bei apatinės kūno jėgos, nei tie, kurie dalyvavo panašiuose mokymuose, bet negavo išrūgų papildų.
Kazeino baltymai
Kazeinas yra dar vienas pieno pagrindo baltymas. Tai taip pat yra visiškas baltymas.
Organizmas kazeiną pasisavina lėčiau nei išrūgos. Kadangi organizmas virškina kazeiną lėčiau, tai gali padėti išlaikyti žmogų pilnesnį ilgiau. Šis užsitęsęs sotumo jausmas gali padėti numesti svorio.
Tačiau vienas tyrimas, lyginant kazeino baltymų ir išrūgų baltymų poveikį, nenustatė reikšmingų skirtumų tarp jų energijos sąnaudų ar apetito reguliavimo.
Kiaušinio baltymo baltymai
Žmonėms, kurie netoleruoja pieno produktų, kiaušinių baltymų baltymai gali būti geras pasirinkimas.
Nors trynyje yra daugiausia kiaušinių vitaminų ir maistinių medžiagų, kiaušinių baltymai beveik visiškai pagaminti iš baltymų. Kiaušinio baltymo baltymuose taip pat mažai riebalų ir angliavandenių.
Tačiau tyrimas, paskelbtas 2006 m Mitybos žurnalasrodo, kad kiaušinio baltymo baltymai gali būti mažiau veiksmingi nei kiti baltymai mažinant apetitą ir palaikant svorio kritimą. Tai patvirtinus reikės atlikti daugiau tyrimų.
Kolagenas
Kolagenas populiarėja kaip baltymų šaltinis ir papildas. Tai gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant odos sveikatos palaikymą ir - pelėms - osteoartrito poveikio mažinimą.
Kolageno baltymai susideda iš gyvūnų odos ar kaulų. Jis gali greitai ištirpti skystyje, o kai kurie žmonės jo turi rytinėje kavoje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti padidinti raumenų masę.
Vienas tyrimas parodė, kad kolageno papildai kartu su atsparumo treniruotėmis padidino kūno masės be raumenų ir raumenų jėgos lygį tarp 60–70 metų vyrų. Visi šie dalyviai sirgo sarkopenija - būkle, kuriai būdinga griaučių raumenų degeneracija.
Sojos baltymai
Sojos baltymai tinka žmonėms, besilaikantiems veganiškų ar vegetariškų dietų, ir juose yra visų būtinų amino rūgščių, todėl jie yra visiškas baltymų šaltinis.
Tyrimai rodo, kad soja gali būti nedidelė nauda sveikatai, nes joje yra izoflavonų. Izoflavonai yra augaliniai junginiai, imituojantys estrogeną ir turintys antioksidacinį aktyvumą. Sojos yra gausus izoflavonų šaltinis, o sojos produktuose jų koncentracija skiriasi.
Soja gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus ir suteikti tam tikrą apsaugą nuo krūties vėžio ir širdies ligų. Be to, soja gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti kūno riebalus.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, atskleidė, kad grupė, vartojusi kasdienį sojos priedą, 3 mėnesių tyrimo pabaigoje turėjo mažiau pilvo riebalų ir viso kūno riebalų, palyginti su placebo grupe.
Rudųjų ryžių baltymai
Rudieji ryžių baltymai yra dar viena galimybė žmonėms, nevartojantiems pieno ar kitų gyvūninių produktų.
Tačiau tai nėra išsamus šaltinis, todėl žmogus turėtų papildyti savo baltymų kiekį kitais šaltiniais.
Kai kurie tyrimai rodo, kad rudieji ryžių baltymai gali būti naudingi žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę.
Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 24 koledžo amžiaus, atsparumo treniruoti vyrai, ryžių baltymai padėjo pagerinti suvokiamą fizinio krūvio atsigavimą ir sumažinti raumenų skausmą taip pat veiksmingai kaip išrūgų baltymai. Be to, tiek ryžių, tiek išrūgų baltymų grupėse stiprumas, galia, raumenų masė ir liesa kūno masė padidėjo panašiai.
Kaip jais naudotis
Baltymų milteliai gali būti patogus būdas padidinti žmogaus baltymų kiekį.
Tarptautinė sportinės mitybos draugija daugumai sveikų žmonių, kurie sportuoja, rekomenduoja per parą suvartoti 1,4–2,0 gramus baltymų kilogramui kūno svorio.
Šis baltymų kiekis padės kaupti ir palaikyti raumenų masę, o sportininkams ir kitiems žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, gali prireikti daugiau baltymų.
Dauguma iki šiol atliktų tyrimų rodo, kad žmogus gauna didžiausią naudą iš baltymų, kai juos vartoja prieš pat ar iškart po fizinio krūvio. Tačiau tai patvirtinti reikia tolesnių tyrimų.
Yra daug būdų, kaip į racioną įtraukti baltymų miltelius.
Svorio metimo tikslais žmogus galėtų naudoti baltymų papildą kaip maisto pakaitalą. Tikslas būtų sukurti kalorijų deficitą, kuriame žmogus išleistų daugiau kalorijų, nei suvartoja.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad gydytojai nerekomenduoja ilgainiui pakeisti valgio baltymų kokteiliais. Šie kokteiliai nesuteikia visaverčio maisto maistinės naudos.
Naudingiausias būdas numesti svorį yra sveika, subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Baltymų kokteilis gali būti sumaišytas su vandeniu ar pienu arba sumaišytas su ledu ar vaisiais.
Kiti baltymų miltelių naudojimo būdai:
- pridedant prie kepinių, pavyzdžiui, duonos ar bandelių
- pridedant jį prie blynų ar vaflių mišinio
- dedant jį į jogurtą ar avižinius dribsnius
- derinant jį su avižomis, riešutų sviestu, vaisiais arba deriniu, kad būtų pagaminti energijos luitai ar rutuliai
Atimti
Tyrimai rodo, kad didelis baltymų suvartojimas gali padėti numesti svorio. Baltymai gali padėti kontroliuoti apetitą ir didinti raumenų masę.
Baltymų milteliai gali būti lengvas ir patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, ir yra daugybė rūšių.
Tačiau kai kuriuose baltymų milteliuose nėra visų būtinų amino rūgščių, o tai reiškia, kad žmogus taip pat turėtų vartoti baltymus iš kitų šaltinių.
Gydytojas ar dietologas gali padėti užtikrinti, kad žmogus gautų reikiamą kiekį baltymų, atitinkančių jo poreikius.
