Ką mokslas sako apie meditacijos poveikį?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Meditacijos ar dėmesingumo metodų praktika, bent jau anekdotiškai, turėtų palengvinti jūsų kelią į laimingesnį, sveikesnį gyvenimą. Bet ką mokslas sako apie šias praktikas?
Meditacija „palaiko protą ir širdį ramią, taikią ir mylinčią, t. Y. Tinkamoje vietoje“, - sakė atsitiktinis dėmesingumo ir meditacijos praktikas. Medicinos naujienos šiandien.
Iš tiesų, dauguma meditacija susidomėjusių žmonių tai traukia dėl plačiai paplitusios nuomonės, kad tai padės jiems jaustis ramiau, labiau subalansuotai ir mažiau patiriami kasdienio streso padarinių.
Meditacija anaiptol nėra nauja praktika. Tiesą sakant, tai gyvuoja šimtus, jei ne tūkstančius metų, ir yra įvairių kultūrų dalis. Iš pradžių meditacija turėjo tvirtus ryšius su religija - ne tik budizmu, su kuriuo žmonės jį dažniausiai sieja, bet ir su krikščioniška praktika.
Iš tiesų, šiandien daugelis žmonių, turinčių skirtingus religinius įsitikinimus, mėgsta meditaciją įtraukti kaip į dvasinę praktiką.
Vienas žmogus mums netgi pasakė, kad meditacija jai prilygsta „susikaupusios minties ir pokalbio su Dievu deriniu“, kartu suteikdama rinkinį „[klausyti“ ramybės, tylaus, mažo balso “.
Tačiau dažniausiai, ypač Vakarų šalyse, meditacija nutolusi nuo dvasinių ir atsidavimo šaknų, tapusi tiesiogine psichinės sveikatos ir bendros gerovės praktika.
Yra daugybė rūšių, įskaitant meilės gerumo meditaciją, sąmoningumo meditaciją ir transcendentinę meditaciją.
„Mindfulness“ taip pat išsiplėtė kaip praktikos serija, apimanti susitelkimą į smulkias detales šiuo metu. Tikslas yra padėti žmogui išlikti įsišaknijusiame čia ir dabar bei mažinti nepageidaujamus jausmus ar nuotaikas, tokias kaip nerimo epizodai.
Žmonės, užsiimantys sąmoningumo technika ir meditacija, dažnai teigia, kad ši praktika leidžia jiems sustiprinti ar išlaikyti įvairius savo gerovės aspektus. Tačiau ką nustatė meditacijos poveikis protui ir kūnui, ir ar yra kokių nors galimų žalos? Šioje „Spotlight“ funkcijoje mes tiriame.
1. Atsparumas stresui
Viena iš pagrindinių priežasčių, kurią žmonės įvardija teigdami, kad meditacija yra naudinga, yra ta, kad ji leidžia jiems atsikratyti streso, kuris kasdien kaupiasi dėl darbo ar šeimos spaudimo.
Pernai atliktas mokslininkų, susijusių su San Francisko, Kalifornijos sveikatingumo ir pasiekimų centru, tyrimas patvirtina, kad transcendentinę meditaciją praktikuojantys žmonės darbe jaučiasi mažiau įtempti nei bendraamžiai, kurie nemeditavo.
Transcendentinės meditacijos metu žmogus dažniausiai sutelkia dėmesį į mantrą - specialų žodį, garsą ar frazę -, kuri skirta padėti protui įsitvirtinti ir ją pakartoti. Bet kodėl meditacija turėtų teigiamą poveikį mūsų proto ir kūno reakcijoms į stresą?
Ankstesnis tyrimas, paskelbtas 2017 m., Atskleidžia, kad meditacija kartu su kitomis proto ir kūno intervencijomis yra susijusi su žemesniu molekulės „branduolio faktorius kappa B“ lygiu, kuris daro įtaką genų raiškos reguliavimui.
Tą tyrimą atlikusi komanda paaiškina, kad mūsų kūnai paprastai gamina tą molekulę reaguodami į stresą ir kad tai savo ruožtu aktyvina molekulių seriją, vadinamą „citokinais“, kai kurios iš jų yra pro-, o kitos - priešuždegiminės.
Didelis citokinų aktyvumas lemia daugelį fizinės ir psichinės sveikatos problemų, įskaitant nenormalų uždegimą, vėžį ir depresiją.
„Milijonai žmonių visame pasaulyje jau naudojasi proto ir kūno intervencijų, tokių kaip joga ar meditacija, nauda sveikatai, tačiau ko jie galbūt nesuvokia, kad ši nauda prasideda molekuliniu lygmeniu ir gali pakeisti mūsų genetinio kodo eigą verslas “, - sako tyrimo vadovė Ivana Buric iš Koventrio universiteto Jungtinėje Karalystėje.
Mindfulness „rodo pažadą sumažinti skausmą ir kančią“
Kiti įrodymai, taip pat atskleisti 2017 m., Rodo, kad meditacija kartu su joga skatina atsparumą stresui, didindama smegenų daromo neurotrofinio faktoriaus - baltymo, kuris apsaugo nervų ląstelių sveikatą ir padeda reguliuoti medžiagų apykaitos procesus, lygį.
Panašiai ir naujausi tyrimai, paskelbti 2005 m Įrodymais pagrįsta psichinė sveikata, a BMJ žurnalas - rodo, kad dėmesingumas yra maždaug toks pat veiksmingas kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT), palengvinantis chroniško skausmo simptomus, susijusius su tokiomis ligomis kaip fibromialgija, reumatoidinis artritas ir osteoartritas.
"Nors CBT laikoma pageidaujama [lėtinio skausmo] psichologine intervencija, ne visi pacientai, turintys [šio tipo skausmą], patiria kliniškai reikšmingą atsaką į gydymą", - rašo tyrimo autoriai ir rekomenduoja:
„[Papildomas sprendimas gali būti pasiūlyti pacientams dėmesingumu pagrįstą streso mažinimą [terapiją], nes tai rodo pažadą pagerinti skausmo stiprumą ir sumažinti skausmo trukdžius bei psichologinius išgyvenimus.
2. Geresnė savikontrolė
Panašu, kad pagerėja ne tik žmogaus atsparumas streso veiksniams, bet ir bendra psichinė sveikata.
Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nagrinėjamas dėmesingumo poveikis moterims, kurios po menopauzės patyrė depresiją, nerimą ir nuotaikos svyravimus.
Autoriai nustatė, kad ši praktika padėjo dalyviams sumažinti šių emocinių ir psichologinių simptomų poveikį.
„Tikslas akylomis akimirkomis yra ne ištuštinti protą, bet tapti proto veiklos stebėtoju, tuo pat metu būdamas malonus sau“, - sako tyrimo vadovė dr. Richa Sood.
„Antrasis žingsnis, - tęsia ji, - yra pauzės sukūrimas. Giliai įkvėpkite ir nesmerkdami stebėkite savo erdvę, mintis ir emocijas. Gaunama ramybė padeda sumažinti stresą “.
Autorius ir buvęs kviestinis dėstytojas Prinstono universitete Naujajame Džersyje Robertas Wrightas teigia, kad yra aiški priežastis, kodėl dėmesingumo ir meditacijos praktika leidžia žmogui kovoti su nerimu ir kitais nuotaikos sutrikimais.
Naujausioje savo knygoje Kodėl budizmas yra tiesa, Wrightas rašo, kad žmonės yra evoliucionavę „daryti tam tikrus dalykus, kurie padėjo mūsų protėviams perimti savo genus į kitą kartą - tokius kaip valgymas, seksas, kitų žmonių pagarba ir konkurentų pralenkimas“.
Už tai mūsų smegenys sukūrė atlygio sistemą, dėl kurios norime ieškoti patirties, kuri mums atrodo maloni - valgyti, gerti ir užsiimti seksu.
Ginklas nuo priklausomybės
Savaime šis mechanizmas yra skirtas padėti mums ne tik išgyventi, bet ir klestėti. Tačiau tai taip pat gali sukelti priklausomybę, jei, pavyzdžiui, smegenys „įstrigs“ nenaudingoje grįžtamojo ryšio grandinėje su maloniu dirgikliu.
Tyrimai rodo, kad meditacijos ir dėmesingumo metodai gali padėti žmogui atremti tuos nenaudingus impulsus ir įgyti daugiau savikontrolės. Taigi tyrimas, atliktas 2015 m., Parodė, kad rūkantys žmonės galėjo sumažinti rūkymą po to, kai pradėjo mokyti atidumo.
Panašiai ir tyrimai, paskelbti Tarptautinis neuropsichofarmakologijos žurnalas 2017 m. parodė, kad žmonės, paprastai vartojantys daug alkoholio, suvartojo 9,3 mažiau alkoholio vienetų, t. y. maždaug 3 pintos alaus, per savaitę, vykusią po trumpo sąmoningumo ugdymo.
Tyrimai rodo, kad dėmesingumas taip pat padeda žmonėms, norintiems sulieknėti. „Sąmoningas valgymas“, kaip jis vadinamas, moko žmones tuo metu suvokti su valgymu susijusius impulsus ir iš tikrųjų suvokti kiekvieno kąsnio pojūtį.
Praėjusių metų tyrimas patvirtino, kad dalyviai, dalyvavę trijose ar keturiose dėmesingumo seansuose, vidutiniškai per 6 mėnesius galėjo atsikratyti maždaug 6,6 svaro (3 kilogramai), o mažiau sesijų lankę bendraamžiai numetė tik apie 2 svarus (0,9 kilogramus), vidutiniškai.
3. Sveikesnės smegenys
„Meditacija, reguliariai praktikuojant, gali perkurti smegenų nervinius kelius“, - sakė dr. Sanamas Hafeezas, licencijuotas psichologas, įsikūręs Niujorke. MNT.
"Tyrimai rodo, kad kelių savaičių meditacijos net 20 minučių per dieną kelių savaičių jau pakako, kad pradėtumėte patirti naudą", - paaiškino ji.
Iš tiesų, daugybė tyrimų parodė, kad meditacija taip pat gali padėti išlaikyti smegenų sveikatą ir neuroplastiką - smegenų ląstelių gebėjimą užmegzti naujus ryšius.
Vieno tyrimo metu mokslininkai 7 metus stebėjo 60 asmenų, kurie buvo patyrę meditatoriai. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai matė ne tik pagerėjusį atsparumą stresui, bet ir geresnį dėmesį.
Šie privalumai, pasak mokslininkų, truko ilgą laiką, o dažniausiai meditavę žmonės nepateikė su amžiumi susijusių problemų.
Tyrimai paskelbti 2017 m. Žurnale Mindfulness, taip pat nustatė, kad sąmoningumo meditacija kartu su tam tikra jogos praktika buvo siejama su geresniu vykdomosios valdžios funkcionavimu ir geresne jėga.
Remiantis Europos Parlamento atliktu tyrimu, ši praktika iš tikrųjų gali sumažinti demencijos riziką Alzheimerio ligos žurnalas. Jo vyresnioji autorė dr. Helen Lavretsky netgi teigia, kad „reguliarus jogos ir meditacijos užsiėmimas gali būti paprastas, saugus ir nebrangus sprendimas, kaip pagerinti jūsų smegenų būklę“.
4. Ar yra nepageidaujamų padarinių?
Nepaisant to, nors tiek daug žmonių ir tiek daug tyrimų nurodo meditacijos naudą, kai kurie asmenys jaučiasi atbaidyti nuo praktikos, sakydami, kad užuot padėję jiems pagerinti savo savijautą, jie sukelia nepageidaujamas emocijas.
Vienas žmogus pasakojo MNT:
„Aš išbandžiau keletą meditacijos programų ir vaizdo įrašų, taip pat bandžiau medituoti su žmogumi realiame gyvenime, ir kiekvieną kartą problema yra ta pati - kai manęs prašo sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, aš labai jaudinuosi“.
„Kadangi susitelkimas į savo fiziologines būsenas dažnai yra mano nerimo šaltinis, [tai] verčia mane suktis, nes man kyla klausimas, ar mano būsenos yra„ normalios “[…] Panašu, ar kvėpavimas yra normalus, ar aš turiu kvėpavimo problemų? Ar skauda krūtinę, ar mane ištinka širdies smūgis? “ - paaiškino ji.
Kitas asmuo mums pasakė: „Meditacija daro mane labai jautrų viskam, pavyzdžiui, garsams ir judesiams, ir tai mane pabrėžia!“
Yra tyrimų, rodančių, kad tai nėra unikalūs atvejai. Vieno tyrimo, kurio rezultatai rodomi „PLoS One“, tyrėjai apklausė 342 asmenis, kurie atidžiai, savarankiškai ar kaip meditacijos rekolekcijų dalį praktikavo sąmoningumą ir meditaciją.
Apklausos parodė, kad 25,4 proc. Dalyvių pranešė patyrę nepageidaujamą įvairaus sunkumo poveikį. Tai buvo nerimo ar panikos priepuolių simptomai, fizinis skausmas, nuasmeninimas, depresijos simptomai ir galvos svaigimas.
Tyrėjai pažymi, kad dauguma nepageidaujamų padarinių - 41,3 proc. - pasireiškė individualios, o ne grupinės, praktikos metu. Jie taip pat praneša, kad 17,2 proc. Nepageidaujamų padarinių įvyko fokusuoto dėmesio meditacijos metu ir kad 20,6 proc. Atsirado, kai žmogus meditavo ilgiau nei 20 minučių.
Tyrėjų teigimu, 39 procentai šių nepageidaujamų reiškinių truko neilgai ir nebuvo pakankamai sunkūs, kad prireiktų medicininės intervencijos.
Apžvalgos, analizuojančios kitų tyrimų išvadas, kuriose analizuojami galimi neigiami sąmoningumo praktikos padariniai, autoriai teigia, kad „o ne dėmesys per se, […] tai kai kurių instruktorių - ir vėlesnių vargšų - supratimo niuansų nesuvokimas. dėmesingumo mokymas - greičiausiai tai kelia didžiausią riziką pacientams “.
Dėl to jie rekomenduoja asmenims, besidomintiems tokia praktika, atidžiai atlikę pagrindinius tyrimus pasirinkti savo instruktorių.
Be to, jie sako, kad terapeutai, norintys įsisąmoninimą įtraukti į savo klinikinę praktiką, turėtų, kad būtų užtikrintas didesnis saugumas, „prieš atliekant bandymą skirti sąmoningumą gydymo kontekste, mažiausiai 3 metus [...] turėtų būti prižiūrimi dėmesingumo lavinimo mokymams“.
Kalbant apie asmenis, kurie bandė įsisąmoninti ar medituoti, bet nemato jokių patobulinimų, dr. Hafeezas pataria kantrybės. "Kaip ir daugybė dalykų, kuriuos darome, kad pagerintume gyvenimą, rezultatai ne visada būna iškart", - sakė ji MNT.
