Ką valgyti laikantis daug baltymų turinčios dietos

Žmonės, norintys numesti svorio, dažnai nusprendžia laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų. Valgant baltymus žmogus gali jaustis sotus, o tai gali paskatinti mažiau kalorijų. Dietose, kuriose yra daug baltymų, paprastai būna didelis kiekis baltymų ir tik nedidelis kiekis angliavandenių.

Daugelis žmonių gali laikytis daug baltymų turinčios dietos valgydami mėsą, žuvį, pieno produktus, pupeles ir ankštinius augalus, kiaušinius ir daržoves, kuriose yra gana daug baltymų, pavyzdžiui, šparagus ir špinatus.

Žmonės, besilaikantys šios dietos, dažnai nusprendžia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o tai gali apimti labai perdirbtų maisto produktų, duonos ir kitų kepinių, saldainių, baltųjų makaronų ir ryžių vartojimo ribojimą.

Yra keletas gerai žinomų baltymų dietos planų, pavyzdžiui, Atkinso dieta. Tačiau žmogus gali pats padidinti baltymų kiekį koreguodamas kitų maisto produktų grupių suvartojimą.

Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip valgyti daug baltymų turinčią dietą, maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti ir jų neįtraukti, ir galimą neigiamą šios dietos poveikį.

Maistas, kurį reikia įtraukti ir neįtraukti

Derinant pupeles ir ankštinius augalus su kitais baltymų šaltiniais, žmogus gali gauti visų būtinų amino rūgščių.

Tinkamo maisto pasirinkimas valgant daug baltymų turinčią dietą yra svarbus maksimaliam efektyvumui.

Žemiau yra keletas puikių baltymų pasirinkimų, kurie gali būti tinkami įvairiems mitybos planams:

• kiaušiniai
• liesesni jautienos gabalai
• vištienos krūtinėlės
• kalakuto krūtinės
• pupelės, pavyzdžiui, garbanzo pupelės arba juodosios pupelės
• krevetes
• riešutų ir sėklų, tokių kaip moliūgų sėklos, žemės riešutai ir migdolai
• žuvis, įskaitant lašišą, plekšnes ir juodadėmę menkę
• daiginta grūdų duona, pavyzdžiui, Ezekielio duona
• išrūgų ar augalinių baltymų kokteiliai
• lęšiai
• kvinoja
• avinžirniai
• avižos
• pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas, karvės pienas ar sūris
• daržovių, įskaitant Briuselio kopūstus ir brokolius

Žmonės, kuriems taikomi būtini mitybos apribojimai, taip pat turėtų ir toliau atsisakyti netinkamo maisto. Pavyzdžiui, asmuo, netoleruojantis laktozės, neturėtų vartoti pieno produktų, kad padidintų baltymų kiekį.

Asmuo taip pat turėtų vengti šių maisto produktų kaip dietos, kurioje yra daug baltymų:

• produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, kepiniai ir gazuoti gėrimai
• labai perdirbtų maisto produktų
• maisto produktai, kuriuos gamintojai parduoda kaip „dietinius“ produktus, nes juose dažnai yra per didelis dirbtinio saldiklio kiekis

Privalumai

Be svorio metimo, baltymai suteikia kūnui tam tikrų esminių privalumų. Baltymų nauda apima:

• tiekiantys fermentus, kurie padeda valdyti tūkstančius cheminių reakcijų visame kūne
• padėti kūnui išlaikyti ir taisyti plaukus, odą, raumenis ir kaulus
• tam tikri baltymai yra būtini norint gaminti hormonus, kurie padeda kūno organams ir ląstelėms bendrauti

Baltymai taip pat suteikia aminorūgščių. Yra 22 amino rūgštys, iš kurių devynios yra būtinos gauti su maistu, nes organizmas jų negamina.

Gyvūnų baltymuose paprastai yra visos amino rūgštys, todėl žmonės tai vadina visaverčiu baltymu. Priešingai, daugelis augalinių baltymų suteikia tik dalį aminorūgščių, o tai reiškia, kad žmonėms reikia jas derinti su kitais baltymų šaltiniais, kad gautų visas būtinas amino rūgštis.

Ką sako mokslas?

Buvo atlikta daug tyrimų apie baltymų vaidmenį trumpalaikiam svorio metimui ir raumenų augimui. Tačiau ilgalaikis daug baltymų turinčios dietos poveikis reikalauja tolesnių tyrimų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad sveikatos sutrikimai gali kilti ilgą laiką vartojant daug baltymų turinčią dietą. Apžvalginio straipsnio, kuriame daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų turinčiai dietai, autoriai įspėjo, kad tai gali sukelti didesnę rūgščių apkrovą inkstuose ir kad žmonėms gali kilti pavojus dėl sveikatos būklių, susijusių su valgymu dideliu kiekiu gyvulinių riebalų.

Be to, dietos, ribojančios angliavandenių kiekį, gali pakenkti žmogaus sveikatai. Vaikams ir paaugliams gresia nepakankama mityba valgant nepakankamą angliavandenių kiekį.

Vis dėlto dauguma tyrimų rodo, kad daug baltymų turinčios dietos yra naudingos mažinant svorį, bent jau trumpuoju laikotarpiu.

Kaip valgyti daug baltymų turinčią dietą

Laikantis maisto žurnalo gali būti laikomasi mitybos plano.

Yra daugybė būdų įtraukti daugiau baltymų į dietą, net ir tiems, kuriems taikomi kiti mitybos apribojimai.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, arba tie, kurie vengia pieno produktų, vis tiek gali valgyti daug baltymų turinčią dietą.

Žmonės gali arba koreguoti savo dabartinę dietą, kad joje būtų daugiau baltymų, arba laikytis konkretaus daug baltymų turinčio dietos plano.

Jei atliksite daug baltymų turinčią dietą, žmonės gali padėti atlikti šiuos veiksmus:

• išsiaiškinti jų individualius baltymų poreikius, kurie priklausys nuo jų kūno svorio
• sudaryti savaitės valgio planus
• rasti ir naudoti aukštos kokybės baltymus
• į kiekvieną valgį įeina mažiausiai 25–30 gramų (g) baltymų
• laikyti maisto žurnalą, kad būtų galima stebėti jų suvalgomo maisto kiekį ir rūšis
• valgyti subalansuotą maistą
• į dietą įtraukiant augalinius ir liesus gyvūninius baltymų šaltinius

Rizika

Svarstydamas daug baltymų turinčią dietą, asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.

Dauguma žmonių bent jau trumpam gali saugiai laikytis baltymų dietos.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis baltymų kiekis gali neigiamai paveikti inkstus, kiti tyrimai rodo, kad sveikus inkstus turintys žmonės nepatirs jokio neigiamo poveikio.

Tačiau klinikiniai duomenys rodo, kad inkstų liga sergantys žmonės neturėtų valgyti daug baltymų turinčios dietos.

Panašu, kad žmonės, kurie yra jautrūs inkstų akmenims, turėtų vengti daug baltymų turinčių dietų, ypač tų, kuriose yra daug gyvūninių baltymų.

Žmonės, turintys kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti daug baltymų turinčią dietą, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.

Nors trumpalaikiai tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos gali skatinti svorio netekimą,

svarbu prisiminti, kad nėra tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas ilgalaikis daug baltymų turinčių dietų poveikis bendrai sveikatai.

Atimti

Žmonės, norintys priimti daug baltymų turinčią dietą, gali laikytis esamo mitybos plano arba patys koreguoti baltymų kiekį, kad atitiktų jų poreikius. Tačiau norintieji padidinti suvartojamų baltymų kiekį turėtų stengtis, kad kiekviename valgyme būtų 25–30 g baltymų.

Siekdami optimalių rezultatų, žmonės turėtų sutelkti dėmesį į liesų gyvūninių baltymų ir augalinių baltymų derinio valgymą. Visi, sergantys inkstų liga, neturėtų laikytis daug baltymų turinčios dietos.

Sveikatos priežiūros specialistas arba registruotas dietologas gali suteikti daugiau patarimų, kaip pradėti daug baltymų turinčią dietą ir kaip sveikai padidinti baltymų kiekį.