Ką reikia žinoti apie širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę

Kardiorespiracinė ištvermė yra bendros žmogaus fizinės sveikatos rodiklis. Kardiorespiraciniai ištvermės testai stebi širdies, plaučių ir raumenų efektyvumą atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus.

Didėjanti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė pagerina deguonies pasisavinimą plaučiuose ir širdyje ir gali padėti žmogui ilgiau išlaikyti fizinę veiklą.

Kiti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės pavadinimai yra širdies ir kraujagyslių tinkamumas, širdies ir kraujagyslių ištvermė ir širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas.

Šiame straipsnyje aptariame, kas yra kardiorespiracinė ištvermė, kaip žmogus gali ją išmatuoti ir kodėl ji yra svarbi. Mes taip pat nagrinėjame, kaip pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, įskaitant keletą pratimų pavyzdžių.

Kas tai?

Šokinėjantis lynas gali pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Kardiorespiracinė ištvermė matuoja, kaip gerai organizmas dirba ilgą mankštą. Žmogus, turintis aukštą širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, gali ilgai nenuvargdamas palaikyti didelio intensyvumo veiklą.

Matuojant žmogaus širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę reikia ištirti, kaip gerai jo kūnas pasisavina ir panaudoja deguonį.

Kai žmogus įkvepia, jo plaučiai prisipildo oro ir dalis jame esančio deguonies pereina į kraują.Šis deguonies turtingas kraujas keliauja į širdį, kuri cirkuliuoja aplink kūną audiniams ir organams, kuriems to reikia.

Raumenims reikalingas pakankamas deguonies ir kitų maistinių medžiagų kiekis, kad jie galėtų tinkamai dirbti per intensyvų ar ilgesnį pratimą. Jei raumenys negauna pakankamai maistinių medžiagų, atliekos pradeda kauptis ir sukelia nuovargį.

Asmens kardiorespiracinės ištvermės lygis gali tiesiogiai paveikti jo fizinę veiklą.

Kaip jis matuojamas?

Testai, kuriais matuojama širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė, yra šie:

Metabolizmo ekvivalentai

Metaboliniai ekvivalentai (MET) nurodo energijos, sunaudotos per fizinį krūvį, ir energijos, išleistos ramybės būsenoje, santykį. Rasti asmens MET reikia išmatuoti, kiek deguonies jų organizmas sunaudoja ramybės būsenoje.

Didžiausias deguonies pasisavinimas

Maksimalus deguonies pasisavinimo (VO2 max) testas nustato maksimalų deguonies kiekį, kurį organizmas gali panaudoti didelio intensyvumo užsiėmimų, tokių kaip sprintas ar važiavimas dviračiu, metu.

„VO2 max“ testas paprastai apima bėgimą bėgimo takeliu arba pedalų sukimąsi nejudančiu dviračiu kuo greičiau. Testo metu asmuo nešioja krūtinės diržą ar kitą kūno priedą, kuris užrašo jo širdies ritmą, ir veido kaukę, kuri matuoja deguonies suvartojimą.

Kodėl tai svarbu?

Kardiorespiracinė ištvermė rodo asmens aerobinės sveikatos ir fizinio pasirengimo lygį. Ši informacija gali būti naudinga visiems, ne tik profesionaliems sportininkams.

Didelė širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė paprastai reiškia, kad žmogus gali intensyviai atlikti pratimus ilgiau.

Žmonės, bandantys mesti svorį, gali norėti sutelkti dėmesį į savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės didinimą, nes didesnio intensyvumo aerobinė veikla gali padėti žmogui sudeginti daugiau kalorijų.

Moksliniai tyrimai taip pat rodo keletą kitų galimų naudos sveikatai, jei pagerėja širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė. Pavyzdžiui:

• 2017 m. Atliktas tyrimas rodo, kad žmonėms, turintiems didesnę širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, padidėja kraujospūdis mažiau nei tiems, kurių ištvermė yra mažesnė.
• 2015 m. Tyrime mokslininkai rado teigiamą koreliaciją tarp kardiorespiracinio ištvermės lygio ir daugiafunkcinių rezultatų tarp suaugusiųjų nuo 59 iki 80 metų.
• Gerinant širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką ir mirtingumą dėl visų priežasčių, rodo 2015 m. Tyrimas.

Kaip tai patobulinti

Reguliariai mankštindamiesi žmonės gali pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

2019 m. Tyrimo autoriai pranešė, kad pasipriešinimo treniruotės, ištvermės treniruotės ir didelio intensyvumo intervalų treniruotės pagerino kardiorespiratorinę ištvermę ir raumenų jėgą tarp 40–65 metų suaugusiųjų, kurie anksčiau nebuvo fiziškai aktyvūs.

2017 m. Tyrime buvo tiriamas antsvorio turinčių ir sutrikusio intelekto mokinių 12 savaičių treniruočių efektyvumas. Tyrėjai nustatė, kad dalyviams, kurie laikėsi mokymo programos, pagerėjo fizinio krūvio ištvermė, raumenų jėga ir kūno masės indeksas.

Šie pratimai gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, auginti raumenis ir sudeginti kalorijas. Žmonės gali atlikti šią fizinę veiklą namuose arba įtraukti į savo sporto salę.

Pabandykite atlikti šiuos pratimus po 10–15 pakartojimų arba kiek įmanoma daugiau pakartojimų 1 minutę su 20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Šokinėjantys kėlikliai:

1. Pradėkite atsistoję tiesiai, kartu laikydami kojas ir rankas kūno šonuose.
2. Pašokti. Būdami ore, atidarykite kojas, kad pėdos būtų plačiai išskleistos, ir pakelkite rankas virš galvos.
3. Nusileisdami kojas ir rankas sugrąžinkite į pradinę padėtį.

Burpees:

1. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant grindų priešais, kad nusileistumėte į pritūpimo padėtį.
3. Iššok kojas už nugaros, kad patektum į atsispaudimo padėtį, perkeldamas kūno svorį ant rankų.
4. Perkelkite kojas atgal į pritūpimo padėtį.
5. Pašok aukštyn į orą rankomis, pakeltomis virš galvos.
6. Nusileiskite atgal pritūpęs.

Alpinistai (bėgimo lentos):

1. Pradėkite nuo lentos padėties, sulygindami pečius per riešus ir laikydami kojas tiesias. Nugarą laikykite plokščią ir galvą sulygiuokite su stuburu.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis.
3. Dešinį kelį nukreipkite krūtinės link.
4. Perjunkite kojas grąžindami dešinę koją į pradinę padėtį ir kairįjį kelį nukreipdami į krūtinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

Šoniniai maišymo palietimai:

1. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje ir rankas žemyn šonais.
2. Sulenkite kelius ir pritūpk.
3. Maišykite pečių plotį į dešinę ir dešinės rankos pirštų galiukais palieskite grindis už dešinės kojos išorės.
4. Maišykite pečių plotį į kairę ir kairės rankos pirštų galiukais palieskite grindis už kairės kojos.
5. Tai yra vienas pasikartojimas.

Kiti pratimai, kurie gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus, yra šie:

• bėgimas
• jėgos ėjimas
• plaukimas
• šokiai
• Šokdynė
• didelio intensyvumo sporto šakos, tokios kaip krepšinis ir futbolas

Santrauka

Kardiorespiracinė ištvermė yra širdies, plaučių ir raumenų darbo vidutinio ir didelio intensyvumo metu matas.

Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobiniai pratimai, gali pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Aerobiniai pratimai gali padėti pagerinti širdies ir plaučių sveikatą ir pagerinti kūno apytaką bei panaudoti deguonį.