Ką reikia žinoti apie vitaminą K-2

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Vitaminas K yra būtinas vitaminas, palaikantis kraujo krešėjimą ir sveikus kaulus. Jis pasireiškia dviem formomis - K-1 ir K-2.

Vitaminas K-1 yra pagrindinė forma, daugiausia gaunama iš žalių lapinių daržovių. Vitamino K-2 yra gyvūniniuose baltymuose ir fermentuotuose maisto produktuose. Žmogaus žarnyne esančios bakterijos taip pat gamina nedidelį kiekį K-2.

Šiame straipsnyje aptariame vitaminą K-2, jo funkcijas ir kuo jis skiriasi nuo K-1. Mes taip pat apibūdiname mitybos šaltinius, naudą sveikatai, rekomenduojamą dienos normą, trūkumo simptomus ir papildus.

Kas tai?

Rauginti kopūstai yra geras dietinis vitamino K-2 šaltinis.

Vitaminas K reiškia riebaluose tirpių vitaminų šeimą, kurios organizmui reikia gaminti baltymą, vadinamą protrombinu, kuris skatina kraujo krešėjimą ir reguliuoja kaulų apykaitą.

Vitaminas yra dviejų pagrindinių formų:

• Vitaminas K-1 arba filochinonas natūraliai randamas tamsiai lapinėse žaliosiose daržovėse ir yra pagrindinis vitamino K mitybos šaltinis.
• Vitamino K-2 arba menakinono nedaug yra organų mėsoje ir fermentuotuose maisto produktuose. Žarnyno bakterijos taip pat gamina vitaminą K-2.

Funkcijos

Kūnui reikia abiejų tipų vitamino K, kad būtų galima gaminti protrombiną - baltymą, kuris atlieka lemiamą vaidmenį kraujo krešėjime, kaulų apykaitoje ir širdies sveikatoje. Vitaminas K taip pat padeda palengvinti energijos gamybą ląstelių mitochondrijose.

Vitaminas K-1 pirmiausia susijęs su kraujo krešėjimu. K-2 funkcijos gali būti įvairesnės organizme.

Ilgalaikio tyrimo, kuriame dalyvavo 36 629 dalyviai, metu mokslininkai pastebėjo ryšį

tarp didelio vitamino K-2 suvartojimo ir sumažėjusios periferinių arterijų ligos (PAD) atsiradimo rizikos, ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tačiau autoriai padarė išvadą, kad K-1 neturėjo jokios įtakos PAD rizikai.

Vitaminas K turi antioksidacinių savybių. Tai apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, atsirandančių dėl laisvųjų radikalų pertekliaus, vykstant procesui, vadinamam peroksidacija. Kraują skystinantys vaistai, tokie kaip varfarinas, gali sumažinti vitamino K antioksidacinį potencialą.

K-1 ir K-2

Vitaminai K-1 ir K-2 turi skirtingą cheminę struktūrą. Abu tipai turi fitilo šoninę grandinę, tačiau K-2 taip pat turi izoprenoidines šonines grandines.

K-2 turi keletą potipių, vadinamų menakinonais (MK), kuriuos mokslininkai, remdamiesi jų šoninių grandinių ilgiu, suskaičiavo nuo MK-4 iki MK-13.

K-1 yra pagrindinė vitamino forma, kurios daugiausia yra lapinėse žaliosiose daržovėse. Tačiau organizmui sunku absorbuoti vitaminą K-1 iš augalų.

Remiantis 2019 m. Apžvalga, tyrimai rodo, kad organizmas vitamino K-2 absorbuoja 10 kartų daugiau MK-7 pavidalu nei vitaminas K-1.

Vitaminas K tirpsta riebaluose, todėl valgant maistinius riebalus, tokius kaip sviestas ar augalinis aliejus, organizmas gali pagerinti vitamino K-1 absorbciją iš augalų.

Žarnyno bakterijos gali sintetinti vitaminą K-1 į vitaminą K-2. Be to, fermentuotuose maisto produktuose, mėsoje ir pieno produktuose yra nedidelis vitamino K-2 kiekis.

Organizmas skirtingai kaupia vitaminus K-1 ir K-2. K-1 kaupiasi kepenyse, širdyje ir kasoje. K-2 būna didelė koncentracija smegenyse ir inkstuose.

Geriausi mitybos šaltiniai

Lapinėse žaliosiose daržovėse yra vitamino K-1.

Keliose maisto produktuose yra daug vitamino K-1, o vitaminas K-2 yra daug rečiau. Žarnyno bakterijos gali paversti kai kuriuos K-1 į K-2.

Fermentuotas maistas yra geras vitamino K-2 šaltinis.

Be to, kadangi organų mėsoje ir riebiuose pieno produktuose yra tirpus riebaluose, yra gana didelis vitamino K-2 kiekis. Ir atvirkščiai, liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, nėra geras K-2 šaltinis.

Dietiniai vitamino K-1 šaltiniai yra:

• tamsios lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir antkakliai
• salotos
• ropės
• Brokoliai
• morkos
• augaliniai aliejai
• mėlynės
• vynuogės

Dietiniai vitamino K-2 šaltiniai yra:

• natto - tradicinis japoniškas patiekalas iš fermentuotų sojų pupelių
• rauginti kopūstai
• pieno produktai, ypač kietieji sūriai
• kepenų ir kitų organų mėsa
• jautiena
• kiauliena
• kiaušinių tryniai
• vištiena
• riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša

Vitamino K-2 nauda sveikatai

Be lemiamo vaidmens kraujo krešėjime ir žaizdų gijime, vitaminas K-2 turi daugybę kitų privalumų sveikatai. Kai kuriuos iš jų aptarsime toliau.

Širdies sveikata

Vitaminas K-2 gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimų riziką ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.

Remiantis 2015 m. Apžvalgos straipsniu, K-2 aktyvina baltymą, kuris neleidžia kalcio nuosėdoms susidaryti kraujagyslių sienelėse. Autorius cituoja išvadas, kurios rodo, kad dieta, kurioje yra daug natūralaus vitamino K2, gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.

Kaulų sveikata

Vitaminas K-2 skatina sveiką kaulų mineralų tankį, karboksilinant osteokalciną, baltymą, kuris suriša kalcį su kaulais.

2019 m. Tyrime buvo tiriamas MK-4 papildų vartojimo poveikis 29 moterims po menopauzės, patyrusiems klubo ar stuburo slankstelių lūžius.

Mokslininkai padarė išvadą, kad kasdien vartojant 5 miligramus MK-4 papildo, karboksilinto osteokalcino kiekis sumažėjo iki „būdingo sveikoms moterims iki menopauzės“.

2017 m. Japonijos tyrimas ištyrė, ar vitaminas K-2 sustiprina 65 metų ir vyresnių suaugusių moterų osteoporozės standartinių vaistų poveikį. Pagal rezultatus neatrodė, kad vitaminas K-2 sustiprina vaistų nuo osteoporozės poveikį.

Nerimas ir depresija

Didelis gliukozės kiekis kraujyje gali padidinti asmens riziką susirgti depresija, nerimu ir pažinimo sutrikimais.

2016 m. Tyrime buvo tiriamas vitamino K-2 poveikis žiurkėms, turinčioms metabolinį sindromą, padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, nerimo, depresijos ir atminties trūkumo simptomus.

Po 10 savaičių gydymas vitaminu K normalizavo gliukozės kiekį kraujyje ir sumažino nerimo ir depresijos simptomus. Tačiau žiurkių atminties trūkumas nepagerino.

Vėžys

Vitaminas K-2 turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti apsisaugoti nuo vėžio. Be to, išvados rodo, kad K-2 gali slopinti genetinius procesus, kurie lemia naviko augimą.

Remiantis 2018 m. Tyrimu, vitaminas K-2, kurį mokslininkai modifikavo sialinės rūgšties ir cholesterolio konjugatu, žymiai slopino naviko augimą pelių ląstelėse.

2019 m. Tyrimas rodo, kad K-2 žymiai sumažina hipoksijos sukelto faktoriaus 1-alfa (HIF-1A) aktyvumą kepenų ląstelių karcinomos ląstelėse. HIF-1A yra svarbus vėžio vaistų gydymo tikslas.

Rekomenduokite dienos normą

Maisto papildų tarnyba (OAM) rekomenduoja vartoti 120 mikrogramų (mcg) vitamino K suaugusiems vyrams ir 90 mcg suaugusioms moterims. Konkrečios rekomendacijos dėl vitamino K-2 nėra.

Trūkumo simptomai

Remiantis OAM, vitamino K trūkumas JAV paveikia labai mažai suaugusiųjų. Naujagimiams ir žmonėms, sergantiems tam tikrais virškinimo trakto sutrikimais, tokiais kaip celiakija ir opinis kolitas, yra didesnė vitamino K trūkumo rizika.

Dėl sunkaus trūkumo padidėja kraujo krešėjimo laikas, todėl žmogus yra labiau linkęs į mėlynes ir kraujavimą bei padidina kraujavimo riziką.

Vitamino trūkumas taip pat gali sumažinti kaulų mineralizaciją, kuri gali sukelti osteoporozę.

Tam tikri vaistai gali paveikti vitamino K kiekį organizme. Pavyzdžiui, ilgi antibiotikų kursai gali sunaikinti žarnyno bakterijas, kurios gamina vitaminą K. Kai kurie cholesterolio kiekį mažinantys vaistai taip pat gali sutrikdyti organizmo gebėjimą įsisavinti vitaminą K.

Kraujo skiedikliai, pavyzdžiui, varfarinas, gali pavojingai sąveikauti su vitaminu. Žmonėms, vartojantiems šiuos vaistus, svarbu suvartoti tą patį maistinio vitamino K kiekį kiekvieną dieną ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus ar keičiant mitybą.

Papildai

Daugelyje multivitaminų yra vitamino K.

Nors OAM praneša, kad vitamino K trūkumas yra labai retas ir kad dauguma žmonių vitamino gauna pakankamai iš savo dietos, bet kas, kuriam gresia trūkumas, gali norėti apsvarstyti maisto papildus.

Daugelyje multivitaminų yra abiejų vitamino K formų. Asmuo taip pat gali įsigyti vitamino K kaip atskirą priedą arba kartu su specifinėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas D, kalcis ar magnis.

Vitamino K rūšys, paprastai naudojamos maisto papilduose, yra:

• vitaminas K-1 kaip filochinonas arba sintetinė forma, vadinama fitonadionu
• vitaminas K-2, kaip MK-4 arba MK-7

K-1 ir K-2 koncentracijos skiriasi, priklausomai nuo papildo. Prieš pirkdami papildus, visada patikrinkite maistingumo etiketę.

Vitaminas K gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, ypač kraują skystinančiais vaistais, todėl žmonėms, vartojantiems receptinius vaistus, prieš vartojant maisto papildą svarbu pasitarti su gydytoju.

Įvairių vitamino K papildų galima įsigyti internetu.

Santrauka

Yra dvi pagrindinės vitamino K formos: vitaminas K-1 ir vitaminas K-2.

K-1 pirmiausia būna lapinėse žaliosiose daržovėse ir yra pagrindinis vitamino K. mitybos šaltinis. Tačiau organizmas lengviau absorbuoja K-2, ypač K-2 potipį MK-7.

Geri vitamino K-2 šaltiniai yra fermentuotas maistas, organų mėsa ir pieno produktai. Raugintos sojos, tokios kaip natto, yra ypač turtingas vitamino K-2 šaltinis. Žmogaus žarnyne gyvenančios bakterijos taip pat gamina nedidelį kiekį K-2.

Abi vitamino K formos yra būtinos kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Tačiau vitaminas K-2 taip pat gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų ir širdies ligų.

Vitamino K trūkumas yra labai retas ir dauguma žmonių pakankamai gauna šio vitamino iš savo dietos. Kai kurios virškinamojo trakto ligos gali padidinti trūkumo riziką. Tačiau žmonės, turintys šias ligas, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.

Žmonės, šiuo metu vartojantys kraujo skiediklius, pavyzdžiui, varfariną, neturėtų vartoti vitamino K papildų, prieš tai nesikreipdami į gydytoją. Staigūs vitamino K kiekio pokyčiai gali paveikti antikoaguliacinį varfarino poveikį ir sukelti pavojingų komplikacijų.