Kas yra 2000 kalorijų dieta?

Kai kuriems asmenims norint išlaikyti vidutinį svorį reikalinga 2000 kalorijų dieta, o kitiems norint numesti ar priaugti svorio, gali tekti sumažinti arba padidinti kalorijų kiekį iki 2000.

Vaizdo kreditas: „Westend61“ / „Getty Images“

Nors kalorijų poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, laikantis 2 000 kalorijų dietos gali būti pagrindas planuoti sveiką maistą.

Subalansuota 2 000 kalorijų dieta apima visas maisto grupes, kurių reikia kažkam, kad jis būtų sveikas. Šiomis dietomis siekiama apriboti maisto produktus, dėl kurių žmonėms kyla lėtinių ligų ir nesveiko svorio padidėjimo pavojus.

Šiame straipsnyje aptariama, kiek kalorijų reikia žmonėms, ir pateikiamas būdas jiems ją apskaičiuoti. Taip pat nagrinėjami maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, kurių reikia vengti laikantis 2000 kalorijų dietos, ir maistinių medžiagų tankio svarba.

Kiek man reikia kalorijų?

Maisto ir vaistų administracija (FDA) naudoja 2000 kalorijų per dieną kaip standartą mitybos patarimams ant maisto produktų etikečių.

Tačiau kažkam reikalingų kalorijų skaičius gali būti didesnis arba mažesnis nei 2 000 per dieną.

Iš tiesų, kalorijų, kurių reikia žmogui, skaičius priklausys nuo jų:

• amžiaus
• seksas
• ugis ir svoris
• fizinio aktyvumo lygiai

Pavyzdžiui, pagal Jungtinių Valstijų mitybos gaires vidutinio aktyvumo suaugusioms 19–50 metų moterims reikia apie 2 000–2 200 kalorijų per dieną. Tuo tarpu vidutiniškai aktyviems suaugusiems 19–50 metų vyrams per parą reikia apie 2 400–2 800 kalorijų.

Asmuo gali išsiaiškinti, kiek kalorijų jam reikia, naudodamas „MyPlate Plan“ įrankį.

Sužinokite daugiau apie kalorijų, kurių reikia žmogui, skaičių čia.

Kodėl svarbu suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių?

Jei žmogus suvartoja per daug kalorijų, jis gali priaugti svorio. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 2017–2018 m. JAV suaugusiųjų nutukimas buvo 42,4 proc.

CDC taip pat pažymi, kad su nutukimu susijusios ligos sukelia didžiausią medicinos kainą.

Žmonės gali numesti antsvorį valgydami maždaug 500–1 000 kalorijų per dieną ir siekdami numesti svorio maždaug 1–2 svarus per savaitę.

Maistinių medžiagų tankis

Maistinių medžiagų tankis arba maistinių medžiagų profiliavimas yra terminas, apibūdinantis maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose. Mitybos ekspertai maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose paprastai nurodo 100 kalorijų, 100 gramų (g) arba porcijai.

Maistinių medžiagų tankiuose maisto produktuose yra daugiau maistinių medžiagų nei kalorijų, juose yra mažai riebalų, cukraus ir druskos.

Šiuose maisto produktuose yra naudingų maistinių medžiagų:

• baltymas
• pluoštas
• vitaminai
• mineralai

Laikydamiesi sveikos mitybos, žmonės turėtų atsižvelgti į maisto medžiagų maistinį tankį ir į jų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, saldus keksas turi panašų kalorijų kiekį, kaip vištienos kepimo kepinys, tačiau mažiau naudingų maistinių medžiagų.

Pastarasis taip pat labiau padeda žmogui ilgiau jaustis pilnaverčiam.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis 2000 kalorijų dietos

Laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, žmonės turėtų stengtis valgyti įvairius sveikus maisto produktus.

Šiame sąraše rekomenduojama valgyti kai kuriuos maisto produktus pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gaires:

• Daržovės: valgomos daržovės yra tamsiai žalios lapinės daržovės, krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir moliūgai, ir įvairios skirtingų spalvų daržovės, tokios kaip raudonos paprikos, baklažanai, morkos, cukinijos, šparaginės pupelės ir pomidorai.
• Vaisiai: žmonės turėtų stengtis sutelkti dėmesį ne į sultis, o į sveikų vaisių vartojimą. Šie vaisiai gali būti uogos, obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai.
• Baltyminis maistas: Valgomas baltymų maistas yra liesa mėsa ir paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, riešutai ir sėklos, lęšiai ir ankštiniai augalai ir sojos baltymai arba seitanas.
• Sveiki grūdai: žmonės turėtų stengtis vartoti grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Tai gali būti viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, kinoja, avižos, miežiai ir grikiai.
• Pieno produktai: žmonės turėtų rinktis neriebias pieno, jogurto ir sūrio versijas.
• Augalinis pienas: jei žmogus veganas, jis gali pasirinkti augalinį pieną, pavyzdžiui, sojos, migdolų ar avižų pieną. Jie taip pat gali pasirinkti mažo cukraus ar be cukraus prekės ženklus.
• Sveiki riebalai ir aliejai: keletas sveikų riebalų, kuriuos reikia vartoti, pavyzdžių yra avokadai, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis 2000 kalorijų dietos

Žmonės turėtų stengtis vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis cukraus, riebalų ir druskos. Nesveiko maisto kalorijos gali greitai sudaryti iki 2000, nesuteikiant žmogui būtinų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Žemiau pateiktame sąraše rekomenduojama vengti ir apriboti kai kuriuos maisto produktus, remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos rekomendacijomis:

• Maistas, į kurį pridėta cukraus: žmonės turėtų stengtis suvartoti mažiau nei 10% savo kalorijų per dieną iš pridėtojo cukraus. Maisto produktuose, pavyzdžiui, pyraguose ir saldumynuose, perdirbtuose maisto produktuose, pašarams skirtuose maisto produktuose ir saldiuose gėrimuose, yra pridėta cukraus.
• Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų: Daugelis rekomendacijų žmonėms pataria riboti sočiųjų riebalų kiekį mažiau nei 10% dienos kalorijų. Tokiuose maisto produktuose kaip riebi mėsa, perdirbta mėsa ir raudona mėsa yra sočiųjų riebalų. Žmonės taip pat turėtų stengtis apriboti pieno produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestą ir pilno riebumo pieną.
• Maistas, kuriame yra transriebalų: Perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šaldytose picose ir pašaruose, gali būti transriebalų, kurių žmonės turėtų stengtis vengti.
• Druska: Žmonės turėtų siekti suvartoti mažiau nei 2300 miligramų natrio per dieną. Perdirbtuose maisto produktuose, vytintoje ir paskanintoje mėsoje, marinuotuose agurkuose ir padažuose gali būti didelis druskos kiekis.
• Alkoholis: Daugumoje rekomendacijų suaugusiesiems patartina iki vieno gėrimo per dieną ir suaugusių vyrų iki dviejų gėrimų per dieną. Alkoholiniai gėrimai, tokie kaip raudonasis vynas, gali būti Viduržemio jūros dietos dalis, tačiau žmonės turėtų žinoti, kiek kalorijų turi jų gėrimai, nes jie gali greitai prisidėti.

2000 kalorijų diena

Jei asmuo nėra tikras, kiek reikia suvalgyti, kad pasiektų 2000 kalorijų, tai yra 2000 kalorijų dienos pavyzdys:

Pusryčiai

• obuolių ir mėlynių berželis, pagamintas iš 50 g košės avižų (300 kalorijų)
• kava su 50 mililitrų neriebaus pieno (25 kalorijos)

Vidurryčio užkandis

• du pilno grūdo avižų krekeriai (50 kalorijų)
• vienas didelis, kietai virtas kiaušinis (77 kalorijos)

Pietūs

• 100 g mišrių salotų, pvz., Sumaišytų lapų, morkų, pomidorų, agurkų, pipirų, ridikėlių ir raudonųjų kopūstų - užpilta vienu šaukštu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių padažu (145 kalorijos)
• vienas avokadas (150 g) (240 kalorijų)
• 100 g paprasto varškės (100 kalorijų)
• vienas šaukštas moliūgų sėklų (56 kalorijos)

Vidurdienio užkandis

• porcija (viena vidutinė stiklinė) špinatų, braškių ir natūralaus jogurto kokteilio (150 kalorijų)
• 50 g humouso su salierais ir morkų lazdelėmis (200 kalorijų)

Vakarienė

• viena vidutinė (165 g) kepta vištienos krūtinėlė be odos (294 kalorijos)
• puodelis virtų brokolių, žiedinių kopūstų ir morkų (44 kalorijos)
• viena vidutiniškai kepta saldžioji bulvė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi (220 kalorijų)

Prieš miegą

• karštas gėrimas, pagamintas iš avižų pieno, kakavos miltelių ir šaukštelio klevų sirupo, jei patinka (100 kalorijų)

Santrauka

Laikantis 2 000 kalorijų dietos kažkas gali padėti planuoti valgį, kad pasiektų ar išlaikytų vidutinį svorį. Tačiau žmogui reikalingas kalorijų skaičius yra unikalus, todėl ši dieta gali būti netinkama visiems.

Sveika mityba apima visas maisto grupes, kurių reikia kažkam, norint gauti būtinų maistinių medžiagų. Žmonės turėtų stengtis valgyti įvairų maistą kaip dalį 2000 kalorijų dietos, o ne valgyti pasikartojančius patiekalus.

Be to, susitelkimas į maistinių medžiagų tankį gali padėti žmonėms pasirinkti sveikesnius sprendimus.