Ką reikia žinoti apie vaikščiojimą norint numesti svorio
Reguliarus vaikščiojimas suteikia daug galimų naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą. Tai taip pat yra viena iš lengviausių ir ekonomiškai naudingiausių mankštos formų, kurias žmogus gali atlikti. Daugelis žmonių gali reguliariai vaikščioti ir pasinaudoti aktyvumo pranašumais.
Gydytojai plačiai sutaria, kad neaktyvumas yra potenciali daugelio išvengiamų ligų, tokių kaip širdies ligos ir nutukimas, priežastis.
Pavyzdžiui, tyrimas Pratimų mitybos ir biochemijos žurnalas parodė teigiamą poveikį, kurį vaikščiojimas gali turėti riebalų deginimui ir liemens apimties mažinimui nutukusioms moterims. Moterys vaikščiojo nuo 50 iki 70 minučių 3 dienas per savaitę, iš viso 12 savaičių. Po tyrimo jie nustatė, kad tyrimo dalyviai vidutiniškai prarado 1,5% kūno riebalų ir 1,1 colio aplink juosmenį.
Nors bet koks aktyvumo lygio padidėjimas duos naudos, yra keletas dalykų, kuriuos žmogus gali padaryti, kad padidintų riebalų kiekį, kurį jie degina eidami. Patarimai:
1. Įsibėgėjimas
Kaip ir bėgimas, plaukimas ir kitos aerobikos mankštos, taip ir tempas daro įtaką. Žmogus, eidamas greitu tempu, degina daugiau kalorijų, palyginti su lėčiau einančiu.
Paskelbtas tyrimas Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse parodė, kad kai žmonės padidino tempą iki bėgimo, jie sudegino daugiau kalorijų. Šis tyrimas taip pat parodė, kad bėgikų grupė sveria mažiau nei vaikštantys, o tai rodo, kad greitis tiesiogiai veikia kalorijų skaičių, kurį žmogus sunaudoja sportuodamas.
Tačiau tempo didinimas nereiškia, kad žmogus turi bėgti. Vietoj to, jei vaikščiosite greitai, bus sudegintos papildomos kalorijos, padėsiančios numesti svorio.
2. Dėvėti svertinę liemenę
Pridėjus papildomo svorio treniruotei, bus sudeginta daugiau kalorijų.
Sunkesni žmonės degina daugiau kalorijų, nes jų kūnas reikalauja daugiau energijos tam pačiam uždaviniui atlikti nei tas, kuris nėra toks sunkus; dėvėdama svertinę liemenę eidama skatina žmogaus kūną daugiau dirbti pasivaikščiojimo metu.
Vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad asmenys, vaikščiodami 2,5 mylių per valandą (mph) ant lygaus paviršiaus, dėvėdami svertinę liemenę, sveriančią 15% jų svorio, sudegino 12% daugiau kalorijų nei asmuo, kuris nenešė liemenės.
Asmuo, dėvintis svertinę liemenę, kuri sudarė 10% jų kūno svorio, ir tuo pačiu tempu ėjęs 5–10% nuolydžiu, sudegino vidutiniškai 13% daugiau kalorijų.
Nors svertinė liemenė gali padėti sudeginti papildomas kalorijas, žmogus turėtų vengti dėvėti kulkšnies ar riešo svorį ar nešioti rankose svarmenis. Abi praktikos gali sukelti raumenų disbalansą ir traumas.
Tačiau žmogus visada turi būti atsargus dėvėdamas svertinę liemenę. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, prieš naudodamas svertinę liemenę, asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju. Žmonės, turintys nugaros ar kaklo problemų, neturėtų naudoti svertinės liemenės.
Žmonės, kurie gali saugiai dėvėti svertinę liemenę, greičiausiai pastebės sudegintų kalorijų skaičiaus pagerėjimą.
3. Ėjimas į kalną
Padėdamas padidinti kalorijų deginimą, žmogus turėtų reguliariai eiti į kalną.
Kai kuriems tai gali reikšti bėgimo takelio gradiento padidėjimą, o kiti gali norėti įtraukti daugiau kalvų į savo lauko vaikščiojimo tvarką.
Žmogus turėtų siekti 2–3 kartus per savaitę eiti į kalvas, laiptus ar nuolydžius.
4. Susitelkimas į formą ir laikyseną
Kalbant apie vaikščiojimą, svarbu išlaikyti formą ir laikyseną.
Asmuo turėtų vaikščioti taip, kad jis visą laiką žvelgtų į priekį, nes tai padeda padidinti žmogaus vaikščiojimo greitį ir pailginti žingsnį. Eidamas žmogus taip pat turėtų sutelkti dėmesį į pilvo raumenų ir sėdmenų sutraukimą. Žmonės tai gali padaryti viso pasivaikščiojimo metu arba trumpais intervalais.
Ši technika gali padėti žmogui kaupti jėgas ir netrukdyti traumoms, kad jie galėtų tęsti savo ėjimo programą.
5. Įtraukiami pasipriešinimo treniruočių intervalai
Siekdamas padėti sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti naujų raumenų augimą, žmogus gali pabandyti pridėti pasipriešinimo treniruotes eidamas.
Keli išbandyti pratimai:
- pritūpimai
- Atsispaudimai
- burpees arba pritūpimai
- tricepo kritimai
- lunges
Trumpi pratimų intervalai gali padėti pagreitinti žmogaus širdies ritmą ir padidinti raumenis. Jie taip pat gali padėti padaryti įdomesnę ėjimo rutiną.
6. Maitinimas pėsčiomis intervalais
Elektrinis vaikščiojimas intervalais gali būti veiksmingas būdas padidinti einant kalorijų kiekį.
Norėdami išbandyti jėgų ėjimą intervalais, žmogus pirmiausia turėtų vaikščioti apie 5–10 minučių, kad sušiltų. Tada padidinkite tempą ir tęskite nemalonų, bet tvarų tempą 10–15 sekundžių, prieš grįždami prie įprasto ėjimo tempo. Žmogus gali tai pakartoti viso pasivaikščiojimo metu arba tol, kol sugeba.
Žmogus gali norėti pradėti nuo 5 minučių intervalinio darbo per ėjimą ir laikui bėgant į savo pasivaikščiojimus įtraukti daugiau jėgos pėsčiųjų intervalų.
7. Atlikite tris trumpesnius pasivaikščiojimus per dieną
Nors ilgi pasivaikščiojimai yra geri, trumpesni, dažnesni pasivaikščiojimai taip pat gali suteikti naudos.
Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau išlaikyti savo kasdienį mankštą atliekant trumpesnius pasivaikščiojimus visą dieną, užuot pavaikščiojus daug ilgiau per dieną. Ekspertai mano, kad pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio taip pat duoda naudos.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo neaktyvūs vyresni nei 60 metų žmonės, po valgio pavaikščiojimas 15 minučių tris kartus per dieną gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nei vaikščioti kartą per dieną 45 minutes.
8. Siekite daugiau žingsnių kiekvieną dieną
Populiarūs kūno rengybos stebėjimo prietaisai ir žingsniamačiai skatina žmones žengti 10 000 žingsnių per dieną, o vienas 2016 m. Tyrimas sutinka, kad 10 000 žingsnių yra idealūs. Tai tinka maždaug 5 mylių pėsčiomis.
Žmonės, norintys vaikščioti dėl svorio, kiekvieną dieną turėtų nuosekliai pataikyti bent 10 000 žingsnių. Kai kurie žmonės netgi gali norėti padidinti bendrą žingsnių skaičių viršijant šią sumą. Tačiau bet kokie veiksmai, kuriuos žmogus atlieka viršydamas įprastą dienos žingsnių skaičių, gali padėti numesti svorį.
Sporto treniruokliai, skaičiuojantys žingsnius, yra puiki paskata padėti žmonėms kiekvieną dieną žengti daugiau žingsnių. Net jei žmogus negali pasiekti 10 000 žingsnių per dieną, jis turėtų nusistatyti pagrįstą žingsnio tikslą ir stengtis tai pasiekti.
Žmonės gali padidinti kiekvieną dieną atliekamų žingsnių skaičių, keisdami kai kuriuos savo kasdienius judesių modelius. Patarimai, kaip tai padaryti, yra šie:
- lipdamas laiptais vietoj lifto
- automobilių stovėjimas toliau nuo durų prie parduotuvių, darbo ar mokyklos
- ėjimas pietų, darbo, mokyklos ar kitos veiklos, jei įmanoma
- darydami pėsčiųjų pertraukas darbe, o ne sėdėdami pertraukų kambaryje
Santrauka
Prieš pridedant svorio ar didinant intensyvumą greičiu ar nuolydžiu, asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Asmuo turėtų siekti padidinti savo vaikščiojimo reguliarumą, taip pat mylių ar žingsnių, kuriuos jis žengia kiekvieną dieną, skaičių. Pabandykite pridėti tam tikrą intensyvumą kelias dienas per savaitę, pasivaikščiodami greičiau arba padidindami nuolydžius.
