Ką reikia žinoti apie angliavandenius

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tai yra augaliniame maiste ir pieno produktuose esantys cukrūs, krakmolas ir maistinės skaidulos.

Angliavandenių daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose. Jie taip pat pasitaiko pieno produktuose pieno cukraus, vadinamo laktoze, pavidalu. Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, yra duona, makaronai, pupelės, bulvės, ryžiai ir grūdai.

Angliavandeniai gyvuose organizmuose vaidina keletą vaidmenų, įskaitant energijos tiekimą.

Angliavandenių šalutiniai produktai yra susiję su imunine sistema, ligų vystymusi, kraujo krešėjimu ir reprodukcija.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos angliavandenių rūšys, mityba ir jų poveikis sveikatai. Taip pat nagrinėjame angliavandenių ir diabeto santykį.

Kas yra angliavandeniai?

„SDI Productions“ / „Getty Images“

Angliavandeniai, dar vadinami sacharidais ar angliavandeniais, suteikia energijos organizmui. Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas.

Kūnas skaido angliavandenius į gliukozę, kuri yra pagrindinis smegenų ir raumenų energijos šaltinis.

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia didesniais kiekiais.

Kiti makroelementai yra baltymai ir riebalai. Baltymai suteikia 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas grame.

Mityba

Paprastai žmonėms rekomenduojama suvartoti nuo 45 iki 65% visų kalorijų angliavandenių pavidalu per dieną. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno dydį, aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja žmonėms, gaunantiems 2000 kalorijų dietą, kiekvieną dieną gauti 275 g angliavandenių. Tai apima maistines skaidulas, bendrą cukrų ir pridėtinius cukrus, kurie nurodyti maisto produktų etiketėse.

Angliavandeniai maisto produktuose yra įvairių formų, įskaitant:

• Maistinės skaidulos - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jis atsiranda vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, kuris apima natūraliai maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose esančius cukrus, taip pat pridėtus cukrus, kurie būdingi kepiniams, saldumynams ir desertams. Kūnas labai lengvai virškina ir absorbuoja cukrų.
• Cukraus alkoholiai, angliavandenių rūšis, kurios organizmas visiškai neįsisavina. Jie turi saldų skonį ir mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai į maistą dedami kaip sumažinto kaloringumo saldikliai, pavyzdžiui, į kramtomąją gumą, kepinius ir saldumynus.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, sumažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus kalorijų kiekį. FDA rekomenduoja žmonėms, gaunantiems 2000 kalorijų dietą, per dieną gauti 28 gramus (g) maistinių skaidulų.

Dauguma Jungtinių Valstijų žmonių viršija rekomenduojamas dienos pridėtinio cukraus ribas. Tai gali padidinti žmogaus riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei dantų ertmėmis.

Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja žmonėms gauti mažiau nei 10% visos dienos kalorijų iš pridėto cukraus, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną mažiau nei 50 g pridėtų cukrų.

Tačiau kiek įmanoma labiau apriboti pridėtinio cukraus naudą sveikatai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti pridėtinio cukraus kiekį mažiau nei 6 arbatinius šaukštelius (25 g) per dieną, o vyrai - mažiau nei 9 arbatinius šaukštelius (36 g) per dieną.

Chemija

Cheminėse angliavandenių struktūrose yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Du pagrindiniai junginiai sudaro angliavandenius: aldehidai, kurie yra dvigubai surišti anglies ir deguonies atomai, plius vandenilio atomas, ir ketonai, kurie yra dvigubai surišti anglies ir deguonies atomai, dar du anglies atomai.

Angliavandeniai gali sujungti, kad susidarytų polimerai arba grandinės, kad būtų sukurta įvairių rūšių angliavandenių. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra pavieniai cukraus vienetai. Pavyzdžiai:

• gliukozė, pagrindinis kūno energijos šaltinis
• galaktozės, kurios lengviausia gauti piene ir pieno produktuose
• fruktozės, kurios dažniausiai būna vaisiuose ir daržovėse

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Pavyzdžiai:

• piene esanti laktozė, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė
• sacharozė arba stalo cukrus, kurį sudaro gliukozė ir fruktozė

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai veikia kaip augalų ir gyvūnų maisto atsargos. Pavyzdžiai:

• glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse
• krakmolo, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose
• celiuliozė, viena pagrindinių augalų struktūrinių komponentų

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprasti angliavandeniai, o polisacharidai - kompleksiniai angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie suteikia greitą energijos šaltinį, tačiau žmogus netrukus vėl pasijunta alkanas. Pavyzdžiui, balta duona, cukrus ir saldainiai.

Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš ilgų cukraus molekulių grandinių. Tai apima neskaldytus grūdus ir maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Dėl kompleksinių angliavandenių žmogus ilgiau jaučiasi sotus ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Ar turėčiau išbandyti daug ar mažai angliavandenių turinčią dietą?

Laikantis įprastos dietos, angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kūnas juos naudoja kaip ląstelių kurą.

Daugelis žmonių pasirinko mažai angliavandenių turinčias dietas, pavyzdžiui, keto dietą, dėl galimo naudos sveikatai ir svorio metimo. Tačiau kai kurie angliavandenių tipai, įskaitant neskaldytus grūdus ir maistines skaidulas, turi didelę naudą sveikatai.

Tiesą sakant, atsakingos medicinos gydytojų komiteto duomenimis, tiems, kurie valgo daugiausiai angliavandenių - ypač iš natūralių šaltinių, tokių kaip pupelės, neskaldyti grūdai ir daržovės, - yra mažesnė nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizika.

Kitų rūšių angliavandeniai, įskaitant paprastus angliavandenius, tokius kaip balta duona, turi daug mažesnę maistinę vertę.

Pridėtas cukrus yra angliavandenių rūšis, galinti turėti neigiamą poveikį sveikatai. Valgydami didelį kiekį maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, gali prisidėti prie nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Keisdami mitybą svarbu siekti sveikos mitybos, kurioje būtų įvairių organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad nutukimas visame pasaulyje yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daugybė veiksnių prisideda prie nutukimo lygio didėjimo, įskaitant:

• mažesnis fizinio aktyvumo lygis
• didesnis neperdirbto maisto ar „greito maisto“ prieinamumas
• prieinamų šviežių produktų trūkumas
• per didelės porcijos, kurios padidina žmogaus kalorijų kiekį
• mažiau miego valandų
• genetiniai veiksniai
• stresas ir emociniai veiksniai

O dietiniai maisto produktai?

Daugelis gamintojų skatina mažai angliavandenių turinčias dietas, kad galėtų parduoti svorio metimo produktus, įskaitant maistines juostas ir miltelius.

Šie produktai dažnai nėra sveiki, nes daugelyje jų yra dažiklių, dirbtinių saldiklių, emulsiklių ir kitų priedų, juose paprastai yra nedaug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jie panašūs į šlamštą.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Po valgio organizmas skaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, kuris leidžia kūno ląstelėms naudoti šį cukrų energijai ar kaupimui.

Laikui bėgant, pakartotiniai cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti ląsteles, gaminančias insuliną, juos nusidėvėjus. Galų gale kūnas gali nustoti gaminti insuliną arba negalės jo tinkamai naudoti. Tai vadinama atsparumu insulinui.

Vien angliavandenių ar cukrų vartojimas cukrinio diabeto nesukelia. Angliavandeniai yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis daugumoje dietų.

Tačiau žmonėms yra didesnis atsparumas insulinui ir 2 tipo cukrinis diabetas, jei jie turi antsvorio ar nutukimo, kurį galima susieti su dieta, kurioje yra daug cukraus.

Atsparumas insulinui padidina riziką susirgti metaboliniu sindromu, kuris reiškia rizikos veiksnių grupę, didinančią širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.

Jei asmuo turi padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, sumažėjęs pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekis gali padėti sumažinti jo cukraus kiekį kraujyje, pagerinti atsparumą insulinui ir, jei reikia, padėti sveikai mesti svorį.

Rizikos mažinimas

Žmonės gali sumažinti atsparumo insulinui riziką valgydami sveikus angliavandenius, išlaikydami gerus miego įpročius ir reguliariai mankštindamiesi.

Sveiki angliavandeniai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir kai kurie grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir pagrindinių fitonutrientų.

Viduržemio jūros dietoje yra vidutinis angliavandenių kiekis iš natūralių šaltinių ir tam tikri gyvūniniai ar žuvų baltymai.

Ši dieta turi mažesnį poveikį insulino poreikiui ir vėlesnėms sveikatos problemoms, palyginti su įprasta amerikietiška dieta.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) nurodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

Maistas su dideliu GI sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktų, kurių GI yra žemas, organizmas virškinamas ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje yra labiau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų, turinčių aukštą GI, gali padidėti asmens rizika susirgti 2 tipo diabetu ir kitomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Dieta, kurioje gausu mažai GI turinčio maisto, kartu su mankšta ir reguliarus miegas, gali padėti žmogui išlaikyti sveikatą ir vidutinį svorį.

Mažas GI dieta

Maisto GI balą didinantis veiksnys yra malimo ir malimo procesas, kuris dažnai palieka ne daugiau kaip krakmolingą endospermą arba vidinę sėklos ar grūdo dalį. Tai daugiausia yra krakmolas.

Šis procesas taip pat pašalina kitas maistines medžiagas, tokias kaip mineralai, vitaminai ir maistinės skaidulos.

Norėdamas laikytis žemos GI dietos, žmogus gali valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• avižos, miežiai ar sėlenos
• Viso grūdo duona
• rudieji ryžiai
• daug šviežių vaisių ir daržovių
• švieži, sveiki vaisiai vietoj sulčių
• viso grūdo makaronai
• salotos ir žalios daržovės

Santrauka

Angliavandeniai yra svarbus organizmo energijos šaltinis. Kai kurie tipai yra sveikesni nei kiti. Pavyzdžiui, maistinės skaidulos yra angliavandeniai, saugantys širdies ir žarnyno sveikatą, o dėl pridėtinio cukraus gali padidėti 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir antsvorio rizika.

Laikantis gerai subalansuotos dietos, į kurią įeina neperdirbti angliavandeniai, ir pakankamai išsimiegojus bei fiziškai aktyviai, sveikata ir kūno svoris yra labiau linkę, nei sutelkiant dėmesį į tam tikrą maistinę medžiagą ar jos pašalinant.