Kodėl visą laiką jautiesi pavargęs
Ar dažnai klausiate savęs: „Kodėl aš visą laiką taip pavargau?“ Jei taip, šis straipsnis gali būti puikus skaitinys jums. Mes sukūrėme sąrašą dažniausiai pasitaikančių nuovargio priežasčių ir tai, ką galite padaryti, kad sugrįžtumėte į veiksmus.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, maždaug 15,3 proc. Moterų ir 10,1 proc. Vyrų reguliariai jaučiasi labai pavargę ar išsekę JAV.
Nuovargis gali sukelti daugybę problemų. Pavyzdžiui, maždaug vienas iš 25 suaugusių vairuotojų kiekvieną mėnesį praneša, kad užmiega prie vairo.
Kasmet apie 72 000 avarijų ir 44 000 sužeidimų įvyksta dėl mieguisto vairavimo, o ką jau kalbėti apie apytiksliai 6 000 mirtinų avarijų, kurias sukėlė mieguisti vairuotojai.
Kiekvienas žmogus jaučiasi pavargęs tam tikru gyvenimo momentu - ar dėl vėlyvo vakaro, ar užsibuvimo pažiūrėti mėgstamos televizijos laidos, ar papildomų darbo valandų.
Dažnai galite užsimesti pirštu dėl priežasties, dėl kurios nesijaučiate geriausiai, bet kaip yra su tais laikais, kai negalite tiksliai nustatyti savo nuovargio priežasties? Dėl ko tada jautiesi pavargęs?
Medicinos naujienos šiandien ištyrėte galimus paaiškinimus, kodėl galite jaustis taip išsekę, ir veiksmus, kurių galite imtis, kad pajustumėte energijos.
1. Miego trūkumas
Miego trūkumas gali atrodyti akivaizdi nuovargio priežastis, tačiau 1 iš 3 JAV suaugusiųjų nuolat jo nepakankamai gauna.
Remiantis Amerikos miego medicinos akademijos ir Miego tyrimų draugijos duomenimis, žmonėms nuo 18 iki 60 metų kasdien reikia 7 ar daugiau valandų miego, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Kiekvieną naktį trumpesnis nei rekomenduojamas miego laikas yra susijęs ne tik su nuovargiu, sutrikusia veikla ir didesne nelaimingų atsitikimų rizika, bet ir turi neigiamų padarinių sveikatai.
Tai nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, depresija, širdies ligos, insultas ir padidėjusi mirties rizika.
Jei stengiatės prisitaikyti prie 7 valandų miego, pateikiame keletą patarimų, kurie padės jums pasiekti visą reikalingo miego dozę:
Palaikykite pastovią miego rutiną. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu laiku - net savaitgaliais.
Venkite miego. Mums reikia tam tikro miego kiekio per 24 valandas ir ne daugiau. Užmigimas sumažina miego kiekį, kurio mums reikia kitą naktį, o tai gali apsunkinti miegą ir fragmentišką miegą.
Ribokite budėjimo laiką lovoje iki 5–10 minučių. Jei pastebite, kad miegate nemiegojęs lovoje, nerimaudamas ar galvoje lenktyniaujate, išlipkite iš lovos ir atsisėskite tamsoje, kol jausitės mieguistas, tada grįžkite į lovą.
Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, tamsus ir patogios temperatūros. Bet kokia į jūsų kambarį patenkanti šviesa gali sutrikdyti jūsų miegą. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus ir kad nematyti skaitmeninių prietaisų skleidžiamos šviesos. Laikoma, kad vėsesnė kambario temperatūra skatina miegą, o ne šiltesnė.
Apribokite gėrimus su kofeinu. Pasistenkite nevartoti kofeino turinčių gėrimų po vidurdienio. Stimuliuojantis kofeino poveikis po vartojimo gali trukti daug valandų ir sukelti miego pradžios problemų.
Venkite tabako ir alkoholio prieš miegą. Cigarečių rūkymas ir alkoholio vartojimas prieš miegą gali sukelti fragmentišką miegą.
Jei praktikuojate visus aukščiau išvardintus miego įpročius ir vis tiek atsibundate pavargę, gali būti naudinga susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir aptarti, ar turite su miegu susijusių medicininių problemų, tokių kaip nemiga, obstrukcinė miego apnėja ar neramių kojų sindromas.
2. Bloga dieta
Lengviausias būdas nuvyti nuovargį yra pakoreguoti savo mitybą. Sveika ir subalansuota mityba gali pakeisti jūsų savijautą.
Norint pagerinti savo sveikatą ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas, taip pat pašalinti nuovargį, būtina pasirinkti sveiką maisto mišinį iš penkių maisto produktų grupių: vaisių, daržovių, grūdų, baltymų ir pieno.
Šiandien galite pakeisti savo valgymo stilių, įgyvendindami šiuos mažus pakeitimus:
- Valgykite reikiamą kalorijų kiekį pagal savo lytį, amžių, svorį ir aktyvumo lygį. Valgant per daug arba per mažai, galite jaustis vangiai.
- Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Būtinai sutelkite dėmesį į sveikų vaisių ir daržovių pasirinkimą.
- Įsitikinkite, kad sveiki grūdai sudaro pusę grūdų, kuriuos vartojate. Visų grūdų pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, sveiki kukurūzų miltai, bulguras ir neskaldyti kviečių miltai.
- Jei norite sumažinti kalorijų kiekį iš sočiųjų riebalų, pereikite prie neriebių ir neriebių pieno produktų.
- Skirkite baltymų rutiną. Pabandykite rinktis liesą paukštieną ir mėsą, apriboti perdirbtą mėsą, rinkitės nesūdytus riešutus ir sėklas ir pasirinkite keletą omega-3 turtingų jūros gėrybių.
- Sumažinkite cukraus kiekį. Cukrus gali greitai paskatinti energiją, tačiau jis greitai nusidėvi ir gali jaustis labiau pavargęs. Venkite maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Reguliariai praleidžiant pusryčius, galite praleisti pagrindines maistines medžiagas ir energiją, kurios jums reikia norint pradėti dieną.
- Valgykite reguliariais intervalais. Palaikykite savo energijos lygį valgydami tris kartus per dieną ir ribodami nesveikus užkandžius.
- Gerkite pakankamai vandens. Geriantis vanduo gali padėti išvengti dehidratacijos, dėl kurios atsiranda nuovargis, neaiškus mąstymas, nuotaikos pokyčiai, perkaitimas ir vidurių užkietėjimas.
3. Sėdimas gyvenimo būdas
Kai prasideda nuovargis, gali atrodyti, kad vienintelis atsakymas yra sėdėjimas ant sofos ir atsipalaidavimas. Bet atsikėlimas ir judėjimas gali būti geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad atnaujintumėte energiją ir pašalintumėte nuovargį.
Atėnų Džordžijos universiteto (UGA) tyrimai atskleidė, kad, palyginti su ramiu sėdėjimu, viena vidutinio intensyvumo mankšta, trunkanti mažiausiai 20 minučių, padėjo padidinti energiją.
Ankstesnis UGA tyrimas taip pat parodė, kad sėdintiems asmenims reguliariai atliekant pratimų programą, jų nuovargis pagerėjo, palyginti su tais, kurie to nedarė.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams siūlo, kad visiems suaugusiems žmonėms reikia 2 valandų ir 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę ir raumenų stiprinimo veiklos, kuri veiktų visas pagrindines raumenų grupes 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Atrodo, kad tai yra daug laiko, skirto mankštai, tačiau jūs galite paskirstyti savo veiklą per savaitę, o iš viso tai yra tik tiek laiko, kiek kitu atveju galėtumėte praleisti žiūrėdami filmą.
Jei kurį laiką nesportavote, pradėkite lėtai. Pradėkite nuo greito 10 minučių pasivaikščiojimo kiekvieną dieną ir susikurkite, kad greitai eitumėte 30 minučių 5 dienas per savaitę.
Greitas ėjimas, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, teniso žaidimas ir net vejapjovės stumdymas gali būti įskaitytas į jūsų laiką, praleistą atliekant vidutinio intensyvumo pratimus.
4. Pernelyg didelis stresas
Daugybė situacijų gali sukelti stresą. Darbas, finansinės problemos, santykių problemos, svarbiausi gyvenimo įvykiai ir perversmai, tokie kaip kraustymasis į namus, nedarbas ir netektys - galimų stresorių sąrašas nesibaigiantis.
Šiek tiek streso gali būti sveika ir iš tikrųjų gali būti budresni ir geriau atlikti užduotis, pavyzdžiui, interviu, tačiau stresas yra teigiamas dalykas tik tuo atveju, jei jis yra trumpalaikis.
Pernelyg ilgas stresas gali sukelti fizinį ir emocinį išsekimą ir sukelti ligas.
Dėl streso jūsų kūnas generuoja daugiau „kovok arba bėk“ cheminių medžiagų, skirtų paruošti kūną kritinei padėčiai.
Tokiose situacijose, kaip biuro aplinka, kur jūs negalite pabėgti ar kovoti, jūsų kūno pagamintos cheminės medžiagos negali būti sunaudotos ir laikui bėgant gali pakenkti jūsų sveikatai.
Jei jūsų patiriamas spaudimas verčia jaustis pervargusiu arba kelia galvos skausmą, migreną ar įsitempusius raumenis, neignoruokite šių signalų. Skirkite šiek tiek laiko, kol pasijusite ramiau, arba išbandykite keletą šių patarimų.
- Nustatykite streso šaltinį. Kol negalėsite atpažinti, kas sukelia stresą ir jį palaiko, negalėsite kontroliuoti streso lygio.
- Laikykite streso žurnalą, kad nustatytumėte įprastus modelius ir bendras temas.
- Išmokite pasakyti „ne“. Niekada neprisiimkite per daug - žinokite savo ribas ir jų laikykitės.
- Venkite tų, kurie jus jaudina. Jei jūsų gyvenime yra kažkas, kas sukelia daug streso, pabandykite praleisti mažiau laiko jų kompanijoje.
- Perduokite savo rūpesčius. Išmokite išreikšti savo jausmus ir rūpesčius, užuot laikę juos buteliuose, jei kažkas jus jaudina.
- Pažvelkite į situacijas kitaip. Pabandykite į stresines situacijas žvelgti pozityviau. Pavyzdžiui, jei esate užstrigęs spūstyje, vertinkite tai kaip galimybę praleisti laiką vienam ir pasiklausyti mėgstamų melodijų.
- Pažvelkite į didesnį vaizdą. Pagalvokite, ar stresinė situacija bus svarbi po mėnesio. Ar verta dėl to nusiminti?
- Priimkite tai, ko negalite pakeisti. Kai kurių streso šaltinių, tokių kaip liga ar artimo žmogaus mirtis, neišvengsi. Dažnai geriausias būdas įveikti stresą yra pabandyti priimti dalykus tokius, kokie jie yra.
- Išmokite atleisti. Mes visi esame žmonės ir dažnai darome klaidų. Atleiskite draugams, šeimos nariams ir kolegoms ir judėkite toliau pyktį, apmaudą ir neigiamą energiją.
Fizinis aktyvumas yra reikšmingas streso malšintojas ir išlaisvina savijautos endorfinus. Jei jaučiate, kad kaupiasi stresas, eikite pasivaikščioti, išneškite šunį ar net įdiekite muzikos ir šokite kambaryje.
5. Medicinos sąlygos
Jei pakeitėte gyvenimo būdą, susijusį su savo fizine veikla, mityba, streso lygiu ir miegu, tačiau vis tiek jaučiatės pavargę visą laiką, tai gali būti pagrindinė sveikatos būklė.
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios būklės, nurodančios nuovargį kaip pagrindinį simptomą, yra šios:
- mažakraujystė
- nepakankama skydliaukė
- diabetas
- nerimas
- depresija
- lėtinio nuovargio sindromas
- šlapimo takų infekcija
- maisto netoleravimas
- širdies liga
- liaukos karštinė
- nėštumas
- vitaminų ir mineralų trūkumas
Jei nerimaujate, kad turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių jaučiatės pavargę, susitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad kuo greičiau aptartumėte savo rūpesčius.
