11 būdų natūraliai padidinti kaulų tankį
Kaulų tankis yra svarbus žmogaus sveikatai. Jei kaulai praranda tankį, jie gali lengvai lūžti.
Kaulų tankis laikui bėgant keičiasi. Visą vaikystę, paauglystę ir ankstyvą pilnametystę kaulai pasisavina maistines medžiagas ir mineralus, įgauna jėgų.
Tačiau, kai žmogus įžengia į 20-ies metų pabaigą, jis pasiekia didžiausią kaulų masę, o tai reiškia, kad kaulų tankis nebepadidės.
Kaulai gali prarasti tankį, nes žmogus sensta. Visų pirma po menopauzės žmogus tampa jautrus osteoporozei - ligai, kuri gali taip susilpninti kaulus, kad jie gali lengvai lūžti.
Tačiau yra daug būdų, padedančių padidinti ir išlaikyti kaulų tankį. Skaitykite patarimus, kaip natūraliai padidinti kaulų tankį.
1. Sunkioji atletika ir jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės gali padidinti kaulų mineralų tankį ir sumažinti uždegimą.
Tyrimai parodė, kad tiek sunkiosios atletikos, tiek jėgos treniruotės padeda skatinti naują kaulų augimą ir išlaikyti esamą kaulų struktūrą.
Pavyzdžiui, tyrimas dėl vaikų, sergančių 1 tipo cukriniu diabetu, kaulų tankio parodė, kad dalyvaujant fiziniame krūvyje, kurio svoris yra didžiausias, kaulų tankis gerėja. Kitas tyrimas su vaikais parodė panašius rezultatus.
Svorio ir jėgos treniruočių privalumai:
- padidėjęs kaulų mineralinis tankis
- padidėjęs kaulų dydis
- sumažėjęs uždegimas
- apsauga nuo kaulų nykimo
- padidėjusi raumenų masė
2. Valgykite daugiau daržovių
Daržovės turi mažai kalorijų ir teikia vitaminų, mineralų ir skaidulų. Vienas tyrimas parodė, kad vitaminas C gali padėti apsaugoti kaulus nuo pažeidimų.
Geltonų ir žalių daržovių valgymas gali būti naudingas daugumai žmonių. Vaikams šios daržovės padeda skatinti kaulų augimą; suaugusiesiems jie padeda išlaikyti kaulų tankį ir stiprumą. Vienas tyrimas parodė, kad vaikai, kurie valgė žalias ir geltonas daržoves bei nedaug keptų maisto produktų, padidino sveikų riebalų ir kaulų tankį.
Kitame tyrime dalyviai po menopauzės, 3 mėnesius valgę 9 porcijas kopūstų, brokolių ir kitų daržovių bei žolelių, sumažino kaulų apykaitą ir prarado kalcį. Tyrėjai rezultatus siejo su polifenolių ir kalio padidėjimu, kurį suteikė daržovės.
3. Kalcio vartojimas visą dieną
Kalcis yra pagrindinė maistinė medžiaga kaulų sveikatai. Kadangi kaulai lūžta ir auga kiekvieną dieną, būtina, kad žmonės dietos metu gautų pakankamai kalcio.
Geriausias būdas absorbuoti kalcį yra suvartoti nedidelius kiekius visą dieną, o ne valgyti vieną daug kalcio turinčią valgį per dieną.
Geriausia kalcio gauti laikantis dietos, nebent gydytojas pataria kitaip. Maistas, kuriame gausu kalcio, yra:
- pieno
- sūris
- jogurtas
- kai kurie lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai
- pupelės
- sardinės
4. Valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų D ir K
Vitaminas K-2 vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai mažinant kalcio nuostolius ir padedant mineralams prisijungti prie kaulų.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino K-2, yra šie:
- rauginti kopūstai
- sūris
- natto, kuris yra sojos produktas
Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį. Žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, yra didesnė rizika prarasti kaulų masę.
Vitaminą D žmogus gali absorbuoti saikingai veikdamas saulę. Neturėdamas pakankamai vitamino D, žmogus turi didesnę riziką susirgti kaulų ligomis, tokiomis kaip osteoporozė ar osteopenija.
5. Sveiko svorio palaikymas
Sveikas svoris yra būtinas kaulų tankiui - žmonėms, turintiems per mažą svorį, yra didesnė rizika susirgti kaulų liga, tuo tarpu per didelis kūno svoris kaulams sukelia papildomą stresą.
Žmonės turėtų vengti greito svorio metimo ir važiavimo dviračiu tarp svorio augimo ir metimo. Kai žmogus praranda svorį, jis gali prarasti kaulų tankį, tačiau tankis nėra atstatytas, kai žmogus vėl padidina svorį. Dėl šio tankio sumažėjimo kaulai gali būti silpnesni.
6. Venkite mažai kalorijų turinčios dietos
Itin mažo kaloringumo dietos gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant kaulų tankio praradimą.
Prieš laikydamiesi dietos, aptarkite kalorijų poreikius su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte saugų tikslinį suvartojamų kalorijų skaičių. Bet kurioje dietoje turėtų būti baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų pusiausvyra.
7. Valgyti daugiau baltymų
Baltymai vaidina esminį vaidmenį kaulų sveikatai ir tankumui užtikrinti, todėl žmogus turėtų užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai baltymų.
Tyrimas, kuriame dalyvavo apie 144 000 dalyvių po menopauzės, parodė, kad tie, kurie valgė padidėjusį baltymų kiekį, padidino bendrą kaulų tankį. Dalyviai, suvalgę daugiau baltymų, taip pat patyrė mažiau dilbio lūžių.
Prieš žymiai pakeisdami baltymų kiekį, pasitarkite su gydytoju.
8. Valgyti maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Daugybė senesnių tyrimų nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį.
Omega-3 riebalų rūgščių yra įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, riešutuose ir sėklose. Žmonės gali vartoti šias riebalų rūgštis laikydamiesi dietos ar vartodami papildus.
9. Valgyti maistą, kuriame gausu magnio ir cinko
Kaip ir kalcis, magnis ir cinkas yra mineralai, kurie palaiko kaulų sveikatą ir tankumą.
Magnis padeda suaktyvinti vitaminą D, todėl gali skatinti kalcio absorbciją. Cinkas yra kauluose, jis skatina kaulų augimą ir padeda išvengti kaulų irimo.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio ir cinko, yra šie:
- riešutai
- ankštiniai
- sėklos
- pilno grūdo
10.Nustojus rūkyti
Rūkymas yra gerai žinomas pavojus sveikatai. Daugelis žmonių rūkymą sieja su plaučių vėžiu ir kvėpavimo problemomis, tačiau rūkymas taip pat gali sukelti kaulų ligas, tokias kaip osteoporozė, ir padidinti kaulų lūžių riziką.
Norėdamas palaikyti sveiką kaulų tankį, žmogus neturėtų rūkyti, ypač paauglystėje ir jaunystėje.
11. Venkite besaikio gėrimo
Saikingas alkoholio vartojimas greičiausiai neturės įtakos žmogaus kaulų sveikatai. Tačiau lėtinis ir gausus gėrimas gali sukelti blogą kalcio absorbciją, kaulų tankio sumažėjimą ir vėlesniame gyvenime išsivystyti osteoporozę.
Jaunoms moterims, kurios stipriai geria paauglystėje ir dvidešimtmetyje, gresia kaulų tankio sumažėjimas.
Santrauka
Kaulų tankis vystosi visą ankstyvą žmogaus gyvenimą, o didžiausia, kai jis yra 20-ies metų pabaigoje.
Norint palaikyti sveiką kaulų tankį, svarbu vartoti daug kalcio, vitamino D, baltymų ir daržovių.
Taip pat svarbu vengti rūkymo ir besaikio gėrimo. Šių veiksmų atlikimas gali padėti palaikyti kaulų tankį per pilnametystę.
