4 natūralūs būdai padidinti glutationą
Glutationas yra antioksidantas, natūraliai atsirandantis kūno ląstelėse. Jo taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose. Pastaruoju metu glutationas populiarėja dėl tariamos naudos sveikatai.
Kaip antioksidantas, glutationas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresą, kuris gali pakenkti kūno ląstelėms.
Skirtingai nuo daugumos antioksidantų, kurie gaunami iš augalinių šaltinių, žmogaus organizmas kepenyse natūraliai gamina glutationą.
Tačiau glutationo lygis natūraliai mažėja su amžiumi. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė ryšius tarp žemo glutationo lygio ir kai kurių su amžiumi susijusių sąlygų, tokių kaip glaukoma ir geltonosios dėmės degeneracija.
Šiame straipsnyje pateikiame keturis patarimus, kurie gali padėti žmonėms padidinti glutationo kiekį. Svarbu atsiminti, kad dauguma dabartinių įrodymų yra gauti iš tyrimų su gyvūnais arba preliminariais klinikiniais tyrimais ir kad iki šiol informacijos apie šalutinį poveikį yra mažai.
1. Valgykite turtingą sieros maistą
Valgant sieros turinčius maisto produktus, organizme gali padidėti glutationo kiekis.
Siera yra keliose amino rūgštyse, iš kurių dvi - metioninas ir cisteinas - yra glutationo pirmtakai, todėl prisideda prie jos sintezės.
Remiantis 2017 m. Atliktu tyrimu, grybai yra vieni reikšmingiausių maistinių glutationo ir ergotioneino šaltinių, iš kurių pastarasis yra sieros amino rūgštis. Tačiau šių junginių kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo grybų rūšies.
Kiti sieros turintys maisto produktai yra šie:
- mėsa, kiaušiniai ir žuvis
- grūdai, įskaitant ryžius, duoną ir makaronus
- daržovių, tokių kaip svogūnas, česnakai, brokoliai, lapiniai kopūstai ir kopūstai
Remiantis 2013 m. Bandomuoju tyrimu, viena 250 gramų garinto brokolio dalis padidino fermento glutationo S-transferazės aktyvumą, o tai rodo padidėjusį glutationo kiekį plazmoje ir pagerino atsparumą oksidaciniam stresui 10 sveikų suaugusių vyrų, kurie rūkė.
Tačiau keliuose plataus masto klinikiniuose tyrimuose buvo įvertintas sieros amino rūgščių su maistu veiksmingumas mažinant oksidacinį stresą. Todėl, norint patvirtinti preliminarių ir nedidelių tyrimų rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
2. Vartokite daugiau pieno produktų
Pieno produktuose yra baltymo beta-kazeino, kuris gali padidinti glutationo kiekį organizme.
Mažame 2015 m. Tyrime mokslininkai nustatė ryšį tarp didesnio pieno vartojimo ir didesnės glutationo koncentracijos vyresnio amžiaus žmonių smegenyse.
Tačiau atrodo, kad glutationo padidėjimas skiriasi priklausomai nuo beta-kazeino rūšies. Pieno piene gali būti įvairių beta-kazeino baltymų, vadinamų A1 ir A2, variacijų. Panašu, kad šios variacijos skirtingai veikia glutationo koncentraciją.
Vieno 2016 m. Tyrimo duomenimis, žmonėms, kurie gėrė pieną, kuriame buvo tik A2 beta-kazeino, padidėjo glutationo koncentracija plazmoje, palyginti su tais, kurie vartojo pieną, kuriame yra A1 ir A2 beta-kazeino.
3. Vartokite daugiau išrūgų baltymų
Išrūgos yra dar vienas baltymas, kurio yra pieno produktuose. Jame taip pat yra didelis cisteino kiekis. 2012 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad išrūgų baltymai palengvina oksidacinį stresą žmogaus gaubtinės žarnos vėžio ląstelėse, o tai, jų manymu, buvo įmanoma, nes baltymas padidino glutationo kiekį.
Ankstesnio tyrimo išvados rodo, kad išrūgų baltymai gali sumažinti oksidacinį stresą žmonių, sergančių cistine fibroze, plaučiuose, padidindami glutationo kiekį. Tačiau atrodo, kad išrūgų baltymų papildymas nepagerino plaučių funkcijos.
4. Gaukite daugiau mankštos
Gydytojai ir kiti sveikatos priežiūros specialistai labai rekomenduoja reguliariai užsiimti fizine veikla, nes tai palaiko tiek psichinę, tiek fizinę gerovę.
Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali sumažinti oksidacinį stresą, padidindama glutationo lygį. 2014 m. Tyrime mokslininkai pastebėjo, kad vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, kurie visą gyvenimą dalyvavo reguliarioje fizinėje veikloje, buvo didesnis glutationo lygis.
Jie taip pat pažymėjo, kad mankšta padidino glutationo koncentraciją tarp suaugusiųjų, kurie laikėsi sėdimo gyvenimo būdo. Tačiau tyrėjai šį padidėjimą pastebėjo tik jaunesniems suaugusiesiems.
Šios išvados rodo, kad fiziškai aktyvus gyvenimas gali turėti ilgalaikės naudos sveikatai.
Galima glutationo nauda
Glutationas vaidina keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų palaikant bendrą sveikatą. Be kitų dalykų, jis gali:
- neutralizuoti laisvuosius radikalus
- atkurti vitaminus C ir E
- pašalinti gyvsidabrį iš smegenų
- reguliuoti ląstelių augimą ir mirtį
- palaikyti mitochondrijų DNR
- aktyvuoti antioksidacinius fermentus
Dėl savo vaidmens užkertant kelią ląstelių pažeidimams, daugelis žmonių mano, kad glutationas gali būti naudingas sveikatai. Pavyzdžiui, jis gali:
- sumažinti uždegimą ir oksidacinę žalą
- skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
- lėtas vėžio progresavimas
- lėti senėjimo procesai
- pagerinti imuninę funkciją
- užkirsti kelią neurodegeneracinėms būklėms
- sumažinti ląstelių pažeidimą dėl kepenų ligos
- pagerinti atsparumą insulinui
Nors reikia daugiau tyrimų, glutationas taip pat gali turėti konkrečios naudos:
Parkinsono liga
2017 m. Tyrime tyrėjai ištyrė glutationo papildų poveikį žmonėms, sergantiems Parkinsono liga.
Nors žmonės, vartoję glutationo papildus, patyrė simptomų pagerėjimą, rezultatai reikšmingai nesiskyrė nuo tų, kurie vartojo placebo papildus.
Hipertenzija
2007 m. Tyrimo pradžioje žmonėms, sergantiems negydyta hipertenzija, buvo žemas glutationo lygis. Tiems patiems žmonėms 3 mėnesius pavartojus antihipertenzinių vaistų sumažėjo oksidacinis stresas ir padidėjo glutationo kiekis.
Oksidacinis stresas
2015 m. Klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo 54 sveiki suaugę dalyviai, kasdien vartojant glutationą, plazmoje ir raudonosiose bei baltosiose kraujo ląstelėse glutationo koncentracija padidėjo vidutiniškai 30–35% ir sumažėjo oksidacinis stresas.
Tačiau šie padidėjimai priklausė nuo laiko, o maždaug po 1 mėnesio lygis normalizavosi.
Galimas šalutinis glutationo poveikis
Keletas tyrimų buvo skirti būtent glutationui, todėl informacijos apie jo šalutinį poveikį yra nedaug.
2019 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė pareiškimą, kuriame įspėjama, kad negalima naudoti glutationo miltelių, kuriuos platino „Letco Medical“.
Jie paskelbė šį įspėjimą gavę keletą pranešimų apie žmones, patyrusius injekcinius vaistus, kurių sudėtyje yra atitinkamų glutationo miltelių, patiriantys nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Pasak FDA, glutationo milteliuose galėjo būti daug endotoksinų. Tai yra medžiagos, galinčios sukelti neigiamą poveikį sveikatai, tokios kaip:
- pykinimas
- vėmimas
- apsvaigimas
- kūno skausmai
- šaltkrėtis
- žemas kraujo spaudimas
- sunku kvėpuoti
Į ką reikia atsižvelgti
Glutationas yra gyvybiškai svarbus antioksidantas, palaikantis įvairius žmogaus sveikatos elementus. Preliminarūs tyrimai parodė, kad žemas glutationo lygis gali prisidėti prie skirtingų ligos būklių. Tačiau šiuo metu jo tikslumas ligų vystyme ir prevencijoje lieka neaiškus.
Mokslininkai suabejojo glutationo papildų veiksmingumu dėl mažo jo biologinio prieinamumo. Kuo kažkas yra mažiau biologiškai prieinamas, tuo sunkiau kūną naudoti.
Žmogaus virškinimo sistema greitai skaido vandenyje tirpius junginius, tokius kaip glutationas, todėl valgant gausiai glutationo turinčius maisto produktus ar vartojant geriamuosius glutationo papildus, kliniškai reikšmingų rezultatų galima nesuteikti.
Santrauka
Glutationas yra natūraliai atsirandantis antioksidantas. Žmogaus kepenys gali jį gaminti, jo taip pat yra keliuose maisto produktuose.
Glutationo lygis natūraliai mažėja su amžiumi. Tačiau netinkama mityba ir sedentarizmas taip pat gali sumažinti glutationo kiekį.
Žmonės natūraliai gali padidinti savo glutationo kiekį, pakeisdami mitybą ir gyvenimo būdą.
Mokslininkai rado keletą įrodymų, leidžiančių manyti, kad glutationo papildai gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, tačiau tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
