4 geriausi patarimai, kaip įveikti socialinį nerimą
Milijonai žmonių visame pasaulyje patiria nerimo simptomus socialinėse situacijose. Šioje „Spotlight“ funkcijoje siūlome keletą patarimų ir gudrybių, kaip įveikti socialinį nerimą, kad jūsų gyvenimas būtų lengvesnis ir pilnavertiškesnis.
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA) rodo, kad maždaug 40 milijonų suaugusiųjų JAV kasmet patiria tam tikrą nerimą.
Iš jų maždaug 15 milijonų turi socialinį nerimą, kuris pasireiškia kaip stipri baimė būti teisiamiems ar atmestiems kitų socialiniame kontekste.
"Tai tarsi ... labai, labai sunkus skėtis, užsidarantis aplink mano galvą".
„Intensyvi baimė atsidurti situacijoje, kai aš nieko nepažįstu. Nerimauja dėl kitų sprendimo; pavyzdžiui, nerimauju, kad žmonės gali mane vertinti kaip nesavarankišką “.
„Tai verčia mane jausti, kad nenoriu išeiti ir su kuo nors kalbėtis. Aš visada norėčiau likti namuose ir susirangyti ant sofos, arba palaidoti save namuose, kad atitraukčiau nuo bet kokių socialinių reikalavimų “.
Tai trys žmonės Medicinos naujienos šiandien kalbėjo su aprašė savo socialinio nerimo patirtį.
Kai kuriems žmonėms socialinio nerimo sprendimas reiškia vengti įvairių socialinių renginių, įskaitant tuos, kurie paprastai būtų linksmybės ir džiaugsmo šaltiniai, pavyzdžiui, vakarėlius ar diplomų įteikimo ceremonijas.
Socialinis nerimas gali sukelti izoliaciją ir sumažinti pasitikėjimą savimi. Kaip kažkas mums pasakė:
„[Socialinis nerimas] priverčia mane jaustis taip, lyg aš vienintelis tokiu būdu kenčiau, o visiems kitiems yra gerai, kai išvažiuoji ir gerai praleidi laiką kartu. Tai verčia jausti, kad aš niekam nepatinku, tad kodėl jie norėtų su manimi pasikalbėti? Kai jie su manimi kalba, visada jaučiu, kad jie bando rasti pasiteisinimą, kad pabėgtų ir eitų pasikalbėti su kažkuo kitu “.
1. Venkite neigiamų įveikos strategijų
Neigiamos emocinės ir psichinės būsenos, susijusios su socialiniu nerimu, gali sukelti fiziologinius simptomus, kurie pablogina žmogaus nerimą ir sukelia tolesnę izoliaciją.
Vienas asmuo mums pasakė, kad jo socialinis nerimas sukeldavo ne tik „vidinius“ jausmus, į kuriuos įeina drebėjimas mano balse, ir smegenų rūkas, kuris neleidžia man galvoti tiesiai “, bet ir„ fizinis “jausmas. jausmai, kurie apima skrandžio sutrikimą, apetito praradimą, prakaituojančias rankas, raumenų sustingimą “.
Patekę į neišvengiamą socialinę situaciją, pavyzdžiui, į biuro renginį, daugelis žmonių bando nutildyti savo socialinio nerimo simptomus naudodamiesi neigiamomis įveikos strategijomis, ypač gerdami alkoholį.
Ir nors pirmoji taurė ar dvi vynas iš tiesų gali atrodyti geriausias priešnuodis nuo priverstinio nerimo, per didelis gėrimas greičiausiai dar labiau pablogins nerimą.
Ankstesni tyrimai parodė, kad gausus gėrimas ilgainiui grįžta į blogą nuotaiką, padidėjusį nerimą ir kitus susijusius simptomus, pavyzdžiui, sutrikusį miego režimą.
ADAA duomenimis, maždaug 20% socialinį nerimą turinčių asmenų taip pat turi alkoholio vartojimo sutrikimų. Tyrimai parodė, kad šios išvados tinka suaugusiesiems ir paaugliams, turintiems socialinį nerimą.
Taigi vienas svarbiausių patarimų, kaip išlaikyti socialinį nerimą ir išvengti galimo simptomų pablogėjimo, yra vengti per daug gerti, net jei pirminis atsipalaidavimo jausmas, kurį gali suteikti alkoholis, atrodo patrauklus.
Skaitytojas, sėkmingai kontroliavęs socialinio nerimo simptomus, pasakojo, kad be pažintinės elgesio terapijos (KTB) ir vaistų, sveika gyvensena, įskaitant alkoholio vengimą, padėjo.
„Aš [...] žinau [tai], jei darau šiuos dalykus, nerimas yra geresnis: reguliariai mankštintis, gerai valgyti, negerti per daug alkoholio, daryti tai, kas man patinka“, - sakė jis.
2. Susidurti su savo baimėmis, nesislėpti nuo jų
Kitas požiūris žmonėms, patiriantiems socialinį nerimą, yra vengti įsitraukti į socialines situacijas, patikrinant socialinę žiniasklaidą ar atliekant kitą veiklą išmaniajame telefone.
„Anksčiau aš panirau į [savo socialinį nerimą] ir tiesiog stovėjau ten ir apsimesdavau, kad žaidžiu savo telefonu“, - mums pasakė kažkas kitas.
2016 m. Tyrimas apžvelgė duomenis apie 367 jaunus suaugusiuosius, kurie buvo išmaniųjų telefonų vartotojai. Tai nustatė „reikšmingas teigiamas koreliacijas“ tarp besaikio išmaniųjų telefonų naudojimo ir socialinio nerimo.
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 182 jauni suaugę išmaniųjų telefonų vartotojai, prisipažinę esantys priklausomi nuo technologijų, taip pat parodė galimus socialinio nerimo ženklus, įskaitant izoliaciją ir žemą savivertę.
„Mūsų išmanieji telefonai tapo įrankiu, kuris teikia trumpą, greitą ir greitą pasitenkinimą, o tai labai suaktyvina“, - perspėja vienas iš tyrimo autorių Isaacas Vaghefi, kuris yra Binghamtono universiteto-Niujorko valstijos universiteto valdymo informacinių sistemų docentas Jorkas.
Be to, pasislėpę už išmaniojo telefono išvengsite tik socialinio nerimo problemos sprendimo. Nors iš pradžių tai gali atrodyti priešinga ir netgi baisi, daug geriau susidurti su socialiniu nerimu akis palaipsniui palengvinant vis sudėtingesnes socialines situacijas.
Vienas iš pagrindinių terapinio požiūrio gydant socialinį nerimą reikalauja sąmoningo socialinių nesėkmių poveikio. Tyrėjų teigimu, „socialinių nelaimingų atsitikimų tikslas yra tikslingai pažeisti [asmens] suvokiamas socialines normas ir standartus, kad būtų nutrauktas save sustiprinantis baimingo laukimo ir vėlesnio vengimo strategijų naudojimo ciklas“.
„Todėl [žmonės] yra priversti pervertinti suvokiamą socialinės situacijos grėsmę, patyrę, kad socialinės nesėkmės nesukelia baiminamų ilgalaikių, negrįžtamų ir neigiamų pasekmių“.
Paprasčiau tariant, tikslingai ir pakartotinai būdamas nepatogus socialinėse situacijose, sužinokite, kad net keli socialiniai paslydimai neatstums socialinių grupių ar jų pašalins. Juk visi yra nepatogūs ir retkarčiais daro klaidas.
Kažkas taip apibūdino savo socialinių nelaimių terapijos patirtį dėl socialinio nerimo MNT: „[F] ar kurį laiką, kai [...] aš dariau terapiją, mano terapeutas tuo metu pasiūlė man tiesiog„ eksperimentuoti “su socialine nesėkme ir nepatogumu.
Tai privertė mane atsidurti nepatogiose situacijose, kuriose, jei kažkas, ką pasakiau ar padariau ne taip, laimėčiau tik dienos pabaigoje, nes ką tik atlikau eksperimentą, apie kurį niekas kitas nežinojo. Tai man grąžino tam tikrą situacijų kontrolę, kurios, manau, nebevaldau “.
"Bet apskritai labiausiai padėjo pripažinimas fakto, kad dauguma žmonių išgyvena [šias patirtis], ir mes visi esame viename laive", - pridūrė ji.
3. Suformuluokite mintis
Kita geriausia socialinio ir kitokio pobūdžio nerimo įveikos strategija yra bandymas suformuluoti savo supratimą apie patiriamą stresą.
„Problema ta, kad mes manome, kad visas stresas yra blogas“, - sako Jeremy Jamieson, psichologijos docentas iš Ročesterio universiteto Niujorke.
2013 m. Jamiesonas ir jo kolegos atliko tyrimą, kuris parodė, kad kai asmuo (su socialiniu nerimu ar be jo) supranta, kaip jo kūnas reaguoja į tam tikrus stresorius, pavyzdžiui, į viešą kalbėjimą, jis patiria mažiau streso nepatogiose socialinėse situacijose.
„Mes matome antraštes apie„ Killer Stress “ir kalbame apie„ stresą “, - pažymi Jamieson. „Tačiau šie jausmai tiesiog reiškia, kad mūsų kūnas ruošiasi spręsti sudėtingą situaciją. Kūnas išnaudoja išteklius, pumpuoja daugiau kraujo į pagrindines mūsų raumenų grupes ir pristato daugiau deguonies mūsų smegenims “, - aiškina jis.
Tyrėjai nustatė, kad supratimas, jog tai tiesiog natūralūs, tačiau melagingi pavojaus signalai, gali padėti žmonėms jaustis lengviau, kai tenka daryti tai, kas paprastai kelia nerimą.
Kiti tyrimai rodo, kad naudinga priemonė įveikti rūpesčius ir neigiamas mintis yra „taip, bet“ technika. Ši technika reikalauja, kad asmuo užginčytų neigiamas mintis ir atsvertų jas teigiamai patvirtindamas.
Pavyzdžiui, pagal socialinio nerimo scenarijų žmogus pagalvotų: „Taip, aš tikrai dalyvausiu vakarėlyje, kuriame gausu žmonių, kurių nepažįstu. Bet aš esu linksma, įdomi asmenybė, turinti daugybę pomėgių, todėl tikrai rasiu apie ką pakalbėti su kitais “.
Specialistai siūlo visiškai pasukti neigiamų minčių lentelę, žmogus turėtų įveikti savo baimę ne tik viena, bet ir iki trijų teigiamų, teigiančių minčių.
4. Padaryk ką nors gražaus
Galiausiai, geras būdas užkirsti kelią buvimui socialinėje situacijoje yra bandymas atitraukti save nuo visų rūpesčių ir neigiamų minčių, darant ką nors gražaus kam nors kitam.
Ankstesni tyrimai parodė, kad malonūs poelgiai gali teigiamai paveikti nuotaiką. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad padarius gerus dalykus kitam, suaktyvėja smegenų sritis, susijusi su motyvacijos ir atlygio ciklu.
Pagal žurnale paskelbtą tyrimą Motyvacija ir emocija 2015 m. nesavanaudiški veiksmai galėtų padėti žmonėms, turintiems socialinį nerimą, lengviau jaustis socialinėse situacijose.
Tyrimo metu žmonės, kurie aktyviai elgėsi geranoriškai kitiems, pavyzdžiui, padėjo kaimynui pjauti veją, vėliau jautėsi mažiau vengiantys socialinių situacijų.
„Gerumo veiksmai gali padėti atsverti neigiamus socialinius lūkesčius skatinant teigiamesnį žmogaus socialinės aplinkos suvokimą ir lūkesčius“, - aiškina viena iš tyrimo autorių, dr. Jennifer Trew iš Simono Fraserio universiteto Burnabyje, Kanadoje.
„[Gerumas] padeda sumažinti [individų] socialinio nerimo lygį ir, savo ruožtu, daro juos mažiau linkusiais išvengti socialinių situacijų“.
Jennifer Trew, daktarė
Žmonės, kurie kalbėjo MNT taip pat pabrėžė neigiamų asociacijų, pavyzdžiui, blogos patirties socialiniame kontekste, pakeitimo svarbą teigiamais, siekiant sumažinti socialinį nerimą.
"Žmonių galvoje yra neigiamas pasakojimas, nes tas pasakojimas kyla iš prisiminimų apie nepatogias ar nepatogias akimirkas, kurios viršija visa kita", - kažkas mums sakė.
„Taigi, jei turite vieną gerą sąveiką, tą patį impulsą galite naudoti tuo pačiu būdu, kad gautumėte sau kitą ir dar vieną. Prieš tai nežinodami turite teigiamų nuorodų biblioteką ir natūraliai pastebite, kad neigiamų savikalbėjimų mažėja “, - pridūrė jis.
Galų gale, šis asmuo teigė, kad viskas priklauso nuo geresnės psichinės aplinkos kūrimo, plytų po plytų. "Jei norite, tai tampa" aukštyn spirale ", - sakė jis MNT.
