Viskas, ką reikia žinoti apie kiaušinius
Kiaušinius žmonės valgo tūkstančius metų. Kiaušinių yra daugybė rūšių, tačiau dažniausiai pasirenkama vištiena.
Kiaušiniuose yra keletas vitaminų ir mineralų, kurie yra būtinos sveikos mitybos dalys. Daugelyje pasaulio šalių kiaušiniai yra lengvai prieinamas, nebrangus maistas.
Anksčiau kilo tam tikrų ginčų dėl kiaušinių sveikatos, ar ne, ypač dėl cholesterolio. Tačiau šiuo metu manoma, kad saikingai kiaušiniai yra sveiki, nes jie gali būti geras baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis.
Šiame straipsnyje aprašomas kiaušinių maistinis turinys ir galima nauda sveikatai bei rizika. Taip pat pateikiami patarimai, kaip įtraukti daugiau kiaušinių į dietą, ir nagrinėjamos kiaušinių alternatyvos.
Privalumai
Smegenų sveikata, stiprūs raumenys ir energijos gamyba yra keletas galimų kiaušinių valgymo privalumų.
Kiaušiniai gali būti naudingi sveikatai.
Stiprūs raumenys: kiaušiniuose esantys baltymai padeda išlaikyti ir atstatyti kūno audinius, įskaitant raumenis.
Smegenų sveikata: kiaušiniuose yra vitaminų ir mineralų, reikalingų smegenims ir nervų sistemai efektyviai veikti.
Energijos gamyba: kiaušiniuose yra visų maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia energijai gaminti.
Sveika imuninė sistema. Vitaminas A, vitaminas B-12 ir selenas kiaušiniuose yra pagrindiniai veiksniai, kad imuninė sistema būtų sveika.
Mažesnė širdies ligų rizika: kiaušiniuose esantis cholinas vaidina svarbų vaidmenį skaidant aminorūgštį homocisteiną, kuris gali prisidėti prie širdies ligų.
Sveikas nėštumas: kiaušiniuose yra folio rūgšties, kuri gali padėti išvengti įgimtų negalių, tokių kaip spina bifida.
Akių sveikata: kiaušiniuose esantis liuteinas ir zeaksantinas padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos - pagrindinės su amžiumi susijusios aklumo priežasties. Kiti kiaušiniuose esantys vitaminai taip pat skatina gerą regėjimą.
Svorio metimas ir palaikymas: kiaušiniuose esantys baltymai gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotiems. Tai gali sumažinti norą užkąsti ir sumažinti bendrą žmogaus kalorijų kiekį.
Odos sveikata: Kai kurie kiaušiniuose esantys vitaminai ir mineralai padeda skatinti sveiką odą ir apsaugo nuo kūno audinių irimo. Stipri imuninė sistema taip pat padeda žmogui atrodyti ir jaustis gerai.
Norėdamas pajusti kiaušinių naudą sveikatai, žmogus turėtų juos valgyti kaip subalansuotos mitybos dalį.
Mityba
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), vienas vidutiniškai virtas arba išvirtas kiaušinis, sveriantis 44 g, gali suteikti šias maistines medžiagas:
- Energija: 62,5 kalorijos
- Baltymai 5,5 gramo (g)
- Bendras riebalų kiekis: 4,2 g, iš kurių sočiųjų yra 1,4 g
- Natris: 189 miligramai (mg)
- Kalcis: 24,6 mg
- Geležis: 0,8 mg
- 5,3 mg magnio
- Fosforas: 86,7 mg
- Kalis: 60,3 mg
- Cinkas: 0,6 mg
- Cholesterolis: 162 mg
- Selenas: 13,4 mikrogramai (mcg)
- Liuteinas ir zeaksantinas: 220 mcg
- Folatas: 15,4 mcg
Kiaušiniai taip pat yra vitaminų A, B, E ir K šaltinis.
Kiaušinio baltymas ir trynys yra gausūs baltymų šaltiniai. Maždaug 12,6% valgomos kiaušinio dalies yra baltymai.
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad 19 metų ir vyresni suaugusieji turėtų suvartoti 46–56 g baltymų kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį. Tai turėtų sudaryti 10–35% jų dienos kalorijų.
2018 m. Vienas tyrėjas padarė išvadą, kad kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų ir kad kiaušinių valgymas vargu ar sukels širdies ligas.
Nors mėsa taip pat gali būti geras baltymų šaltinis, joje gali būti daug mažiau sveikų elementų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų.
Kiek kalorijų yra kiaušiniuose? Sužinokite čia.
Riebalai
Viename vidutiniame kiaušinyje yra apie 4,2 g riebalų, iš kurių 1,4 g yra sočiųjų. Kiaušinyje daugiausia riebalų nesočiųjų. Ekspertai mano, kad tai yra geriausia riebalų rūšis subalansuotai mitybai.
Bendras riebalų kiekis turėtų sudaryti 25–35% žmogaus dienos kalorijų, o sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10%.
Tai reiškia, kad žmogus, suvartojantis 2000 kalorijų per dieną, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 22 g sočiųjų riebalų.
Ne visi riebalai jums kenkia. Sužinokite daugiau čia.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kiaušiniai taip pat tiekia omega-3 riebalų rūgštis, daugiausia dokozaheksaeno rūgšties (DHA) pavidalu. DHA padeda palaikyti smegenų funkciją ir regėjimą.
Šios riebalų rūgštys dažniausiai būna riebiose žuvyse. Kiaušiniai gali būti alternatyvus šaltinis žmonėms, nevalgantiems žuvies.
Vitaminas D
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, o dėl mažo jų kiekio kaulai gali būti silpni arba trapūs. Kiaušiniuose natūraliai yra šio vitamino, o kai kurie vitaminais D yra sustiprinti vištų pašarais.
Kūnas sintetina didžiąją dalį vitamino D, kuris jam reikalingas nuo saulės spindulių. Tačiau žmonėms taip pat reikia šiek tiek vitamino D iš mitybos šaltinių.
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 0,9 mcg vitamino D, kurie visi yra trynyje.
Cholesterolis
Viename vidutiniame kiaušinyje paprastai yra 162 mg cholesterolio. Anksčiau ekspertai dėl šios priežasties rekomendavo riboti kiaušinių kiekį.
Tačiau mokslininkai nerado ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos.
Yra du cholesterolio tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). Panašu, kad „geras“ DTL cholesterolis mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Kiaušinių vartojimas padidina DTL cholesterolio kiekį ir sumažina MTL cholesterolio kiekį.
Be to, kiaušiniuose yra mažai sočiųjų riebalų. Todėl jų poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje greičiausiai bus kliniškai nereikšmingas.
Kokie yra natūralūs cholesterolio kiekio mažinimo būdai? Sužinokite čia.
Kiaušinių pirkimas
Rinkoje yra įvairių rūšių kiaušinių, įskaitant:
- be narvo
- be narvo
- laisvai laikomas
- ekologiškas
USDA klasės kiaušiniai, atitinkantys jų standartus. Pavyzdžiui, kad kiaušiniai būtų rūšiuojami kaip laisvai laikomi kiaušiniai, jie turi būti iš vištų, turinčių:
- neribota prieiga prie maisto ir vandens
- laisvė klajoti teritorijoje
- nuolatinis patekimas į lauką jų klojimo ciklo metu
Viename 2017 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad ekologiškuose vištų kiaušiniuose, turinčiuose laisvę pasirinkti savo maistą, buvo didesnis tam tikrų maistinių medžiagų kiekis nei kiaušiniuose iš narvuose laikomų vištų. Organiniuose kiaušiniuose buvo žymiai didesnis baltymų, kalio ir vario kiekis.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2014 m., Parodė, kad vištos, galinčios klajoti lauke, saulės šviesoje, gamino kiaušinius, kuriuose vitamino D-3 buvo 3-4 kartus daugiau nei vištų kiaušinius, laikomus uždarose patalpose. Tyrėjai teigia, kad leisti vištoms klajoti gali būti alternatyva kiaušinių praturtinimui vitaminu D.
Kiaušinių virimas
Kiaušiniai yra universalus maistas, ir daugelis žmonių mėgaujasi jais kepdami, virdami, plakdami ar kepdami. Jas lengva įtraukti į dietą.
Pavyzdžiui, virtus arba išvirtus kiaušinius yra lengva pagaminti ir juose nėra pridėta riebalų. Į kiaušinius pabarstykite pipirų, čili miltelių ar žagrenių, kad būtų skonio.
Paprasti virti kiaušiniai gali būti geras užkandis ar patiekalas virškinimo problemų turinčiam asmeniui arba sveikstančiam po ligos.
Kietai virti kiaušiniai yra patogus maistas iškylai, jie puikiai tinka salotoms.
„Huevos rancheros“ yra lotynų mėgstamiausias kiaušinis ant pomidorų pagrindo su žolelėmis ir kitomis kvapiosiomis medžiagomis. Išbandykite šį receptą.
Jei norite sveiko omleto ar kiaušinienės, naudokite augalinį aliejų ir papildomai maitinkite svogūnais, žolelėmis, česnakais, žirneliais ir cukriniais kukurūzais.
Rizika
Kiaušinių vartojimas kelia tam tikrą pavojų sveikatai:
Bakterijos: Žaliuose arba nepakankamai termiškai apdorotuose kiaušiniuose gali būti bakterijų, kurios gali patekti per lukštų poras. JAV prieš USDA visus kiaušinius, kuriuos skirstė USDA, prieš parduodant, juos reikia išplauti.
Alergija: kai kuriems žmonėms yra alergija kiaušiniams ar jautrumas. Alergiškas asmuo gali patirti gyvybei pavojingą reakciją, kontaktuodamas su kiaušiniais ar kiaušinių produktais.
Alergiškiems žmonėms svarbu prisiminti, kad kepiniuose dažnai būna kiaušinio, galbūt kaip miltelių. Atidžiai patikrinkite ingredientų sąrašus.
Alergiškam asmeniui taip pat gali tekti atkreipti dėmesį į tai, ar produktas gaminamas įstaigoje, kurioje naudojami kiaušiniai, nes pėdsakai kai kuriems žmonėms gali sukelti sunkias reakcijas.
Vengti rizikos
Pasterizavimas: JAV kiaušiniai pasterizuojami, o tai reiškia, kad jie greitai pašildomi ir kurį laiką laikomi aukštoje temperatūroje, kad būtų sunaikinti visi kiaušiniai. Salmonelės bakterijos.
Pirkimas ir naudojimas: Nepirkite kiaušinių, kurių lukštai įtrūkę arba kurių galiojimo laikas yra pasibaigęs.
Laikymas: kiaušinius laikykite šaldytuve. Pasak USDA, kiaušiniai gali prakaituoti kambario temperatūroje, todėl bakterijoms lengviau patekti į lukštus ir augti.
Gaminimas: kruopščiai kepkite kiaušinius, kol trynys sutvirtės, o baltymai bus nepermatomi.
Kas yra salmonelė ir kodėl tai svarbu?
Veganiškos alternatyvos
Kai kurie žmonės nevalgo kiaušinių, pavyzdžiui, žmonės laikosi veganiškos dietos. Galima įsigyti įvairių veganiškų kiaušinių alternatyvų.
Šiuose produktuose gali būti tofu arba baltymų miltelių, ir jie gali būti įvairių formų. Kai kurie produktai gali mėgautis patys, pavyzdžiui, kiaušinienė, o kitus įtraukti į maisto gaminimą ir kepimą.
Priklausomai nuo produkto maistinės medžiagos greičiausiai skirsis nuo vištų kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų.
Žmogus gali įsigyti veganiškų kiaušinių pakaitalų kai kuriuose prekybos centruose ir sveikatos parduotuvėse, taip pat internetu.
Santrauka
Kiaušiniai gali būti sveikas dietos papildymas, jei žmogus juos valgo saikingai.
Asmuo turėtų siekti valgyti subalansuotą mitybą ir įvairų maistą, o ne sutelkti dėmesį į bet kokį atskirą maistą kaip raktą į gerą sveikatą.
Klausimas:
Esu pasimetęs dėl laisvai laikomų, ekologiškų ir kitų rūšių kiaušinių. Ką turėčiau pasirinkti?
A:
Kiaušinių rūšies pasirinkimas yra asmeninis sprendimas. Kiaušiniai yra vieni sveikiausių maisto produktų, todėl sprendimas dėl to, kokį tipą pirkti, yra įvairiapusis.
Nuspręskite, kokie veiksniai - išlaidos, sveikata, ūkininkavimo praktika, aplinkosaugos problemos ir pan. - yra svarbiausi jums ir jūsų šeimai, ir eikite iš ten. Mano asmeninis pasirinkimas, nors ne visada galiu tai paversti realybe, yra ganykloje užaugintas kiaušinis iš vietos ūkininkų turgaus, kur galiu aptarti savo rūpesčius su pačiu ūkininku.
Katherine Marengo LDN, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
