Ką reikia žinoti apie raumenų skausmą
Bet kokia fizinė veikla, dėl kurios raumenys per daug arba neįprastai apkraunami, gali sukelti skausmą. Visi gali patirti raumenų skausmą, net ir tie žmonės, kurie reguliariai sportuoja ir turi gerą fizinę būklę.
Raumenų skausmas gali būti nemalonus ir trikdantis. Tačiau skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas.
Šiame straipsnyje apibūdinamos raumenų skausmo priežastys ir tipinė simptomų trukmė. Taip pat pateikiame gydymo būdus, kurie gali padėti sumažinti raumenų skausmą, kartu su jų veiksmingumo tyrimais.
Priežastys
Fizinio krūvio metu kūno raumenys išsiplečia ir susitraukia palaikydami judėjimą. Ilgalaikis ar pasikartojantis fizinis krūvis gali per daug apkrauti raumenis. Ši veikla gali sukelti raumenų skausmą.
Pervargimas ir raumenų skausmas dažniau pasireiškia po fizinio krūvio, kuris skiriasi nuo įprasto. Taip gali nutikti dėl:
- sportuoti dažniau nei įprastai
- darant didesnio intensyvumo treniruotes
- atliekant ilgesnes treniruotes
- supažindinant su naujais pratimais su kasdienybe
Raumenų skausmas dažniausiai pasireiškia praėjus kelioms valandoms po fizinio aktyvumo. Dėl šios priežasties gydytojai nurodo būklę kaip uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Daugelis žmonių tam tikru momentu patiria DOMS, nepriklausomai nuo jų fizinio pasirengimo.
Tiksli DOMS priežastis vis dar neaiški. Kai kurie ekspertai mano, kad taip gali būti dėl raumenų skaidulų mikroskopinių plyšimų, kurie gali išsivystyti fizinio krūvio metu. Jie tiki, kad raumenų skausmas yra kūno ašarų išgydymo rezultatas. DOMS nėra dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.
Kiek ilgai tai trunka?
Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, raumenų skausmas paprastai prasideda praėjus 12–24 valandoms po mankštos. Tada raumenų skausmingumas būna didžiausias maždaug po 24–72 valandų po pratimo. Po šio laiko skausmas turėtų pradėti nykti.
Skausmo lygis, kurį žmogus jaučia DOMS metu, priklauso nuo skausmą sukėlusios veiklos rūšies, trukmės ir dažnumo.
Galima ir toliau sportuoti skaudant raumenis, tačiau tai gali būti nemalonu.
Aštrūs skausmai, atsirandantys iškart po veiklos, gali būti sužalojimų, tokių kaip įtempimai ar patempimai, požymis. Šie sužalojimai yra raumenų, sausgyslių ar raiščių ištempimo ar plyšimo pasekmė ir yra sunkesni nei DOMS, kuriems gali prireikti medicininės pagalbos.
Raumenų skausmo malšinimas
Raumenų skausmas yra įprastas ir retai reikalaujantis medicininės pagalbos. Daugeliu atvejų simptomai praeina savaime per kelias dienas. Tuo tarpu geriausia vengti per daug apkrauti sužeistus raumenis.
Žmonės kartais rekomenduoja šiuos gydymo būdus, kad palengvintų raumenų skausmą po fizinio krūvio:
Masažas: kvalifikuotas sportinio masažo terapeutas ar kineziterapeutas gali suteikti masažą, palengvinantį raumenų skausmą. Masažai padidina kraujotaką į sužeistą vietą, o tai gali skatinti gijimą ir padėti numalšinti skausmą.
Šilumos terapija: Maudymasis šiltoje vonioje ar šilumos įklotų uždėjimas taip pat gali skatinti sužeistų raumenų kraujotaką. Šilumos terapija paprastai siūlo tik laikiną simptomų palengvėjimą.
Šalčio terapija: šaltos pakuotės arba panardinimas į šaltą vandenį gali sumažinti raumenų uždegimą ir patinimą. Todėl peršalimo terapija yra naudinga kaip ilgalaikis raumenų traumų gydymas.
Lengvas pratimas: raumenų aktyvumas gali padėti sumažinti skausmą. Svarbu išlaikyti intensyvumą lengvą ir vengti judesių, kurie per daug apkrauna sužeistus raumenis. Lengvų pratimų pavyzdžiai yra ėjimas ir švelnus tempimas.
Skausmas: nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) gali padėti sumažinti raumenų uždegimą ir susijusį skausmą.
Ką sako tyrimas
2012 m. Metaanalizėje buvo tiriamas keturių populiarių DOMS gydymo būdų efektyvumas. Į metaanalizę buvo įtraukti 35 tyrimai, kurių kiekviename buvo tiriamas vienas iš šių būdų:
- masažas
- šalčio terapija arba „krioterapija“
- tempimas
- lengvas pratimas
Atlikus metaanalizę paaiškėjo, kad kai kuriems žmonėms masažas buvo veiksmingas gydant DOMS požymius ir simptomus. Tačiau poveikis buvo nedidelis ir nebuvo reikšmingas visai grupei. Nebuvo jokių įrodymų, patvirtinančių krioterapijos, tempimo ar lengvų mankštų naudojimą gydant DOMS.
2011 m. Metaanalizėje taip pat nustatyta, kad tempimas prieš ar po fizinio krūvio pastebimai nesumažina DOMS.
2016 m. Metaanalizėje buvo ištirta, ar krioterapijos rūšis, vadinama šalto vandens panardinimu (CWI), padeda sušvelninti raumenų skausmą. Rezultatai parodė, kad CWI buvo šiek tiek efektyvesnis nei jokio gydymo. Geriausius rezultatus pasiekė maudymasis 11–15 ° C vandens temperatūroje 11–15 minučių.
Apskritai šie tyrimai rodo, kad yra mažai moksliškai patvirtintų DOMS gydymo būdų. Veiksmingi, atrodo, teikia tik nedidelę naudą. Nepaisant to, kai kuriems žmonėms gydymas gali būti naudingas.
Svarbu tai, kad nors gydymas gali padėti numalšinti skausmą, jis nepanaikins pagrindinio raumenų pažeidimo ir nepagerins raumenų funkcijos.
Prevencija
Nors neįmanoma visiškai užkirsti kelio DOMS, žmogus gali imtis veiksmų, kad sumažintų simptomų sunkumą.
ACSM teigimu, geriausias būdas tai padaryti yra lėtai prisitaikyti prie bet kokių pratimų rutinos pokyčių. Šis atsargus požiūris suteiks raumenims laiko prisitaikyti prie patiriamų pokyčių.
Santrauka
Fizinis aktyvumas kartais gali sukelti DOMS. DOMS simptomai paprastai pasireiškia praėjus kelioms valandoms po fizinio aktyvumo ir gali trukti iki 72 valandų.
Nors DOMS gali būti nepatogu, jam nereikia medicininės priežiūros. Žmonės kartais rekomenduoja namų gydymo būdus simptomams palengvinti, tačiau mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai, yra nedaug. Gali tekti išbandyti kelis gydymo būdus, prieš surandant gydymą, kuris tam tikru būdu padeda.
Žmonės gali patirti aštrų skausmą fizinės veiklos metu arba iškart po jos. Šis pojūtis gali reikšti rimtesnę traumą, pavyzdžiui, patempimą ar patempimą. Žmonės turėtų kreiptis į gydytoją, jei skausmas išlieka arba sustiprėja.
