Geriausi padų fascito pratimai ir priemonės
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pėdų tempimai ir pratimai gali padėti padų fascitui malšinant skausmą, gerinant raumenų jėgą ir skatinant pėdų raumenų ir raiščių lankstumą.
Pado fascijos raiščio, kuris jungia kulną su pirštais, perdozavimas, patempimas ir uždegimas sukelia pėdos traumą, kurią gydytojai vadina pado fascitu. Audinys, kurį veikia būklė, yra po pėdos skliautu, tačiau gali sukelti veriantį kulno skausmą.
Pado fascitas paprastai išnyksta per 6–18 mėnesių be gydymo. Po 6 mėnesių nuoseklaus, neveikiančio gydymo, žmonės, sergantys pado fascitu, pasveiks 97 proc.
Šiame straipsnyje apžvelgiame padų fascito palengvinimo ir atsigavimo pratimus ir pratimus bei kitas namų gynimo priemones, kurios galėtų padėti.
Padas fascitas tęsiasi
Padų fascitas dažnai gali būti per didelis sužalojimas. Dažnai tai pasireiškia bėgikams ar žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Tai taip pat gali sukelti aplinkinių raumenų įtampą ir sukelti skausmą už kulno.
Keli paprasti tempimai gali sumažinti pėdos ir blauzdos įtampą. Tai suteikia greitą skausmo malšinimą ir stabilų simptomų gerėjimą bėgant laikui.
Šiuos pratimus žmonės gali atlikti du ar tris kartus kiekvieną dieną. Jie neturėtų būti skausmingi.
1. Veršiuko tempimas
Pėdų ir blauzdų raumenų įtempimas gali sustiprinti pado fascito skausmą. Atlaisvinus blauzdos raumenis, skausmas gali būti palengvintas. Išbandykite šį ruožą:
- atsiremkite rankomis į sieną
- ištieskite pažeistos kojos kelį ir sulenkite priekyje kitą kelį
- abi kojas laikykite lygiai ant žemės
- ištiestos kojos kulne ir blauzdoje turėtų būti tempimo pojūtis
- palaikykite 10 sekundžių
- pakartokite du tris kartus
2. Riedėjimo ruožas
Apvalaus daikto padėjimas po pėda ir riedėjimas pirmyn ir atgal gali padėti atpalaiduoti pėdos raumenis. Tam žmonės gali naudoti kočėlą, golfo kamuoliuką ar specializuotą putų volą. Sporto parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse parduodami putplasčio kojų volai.
Norėdami ištiesti pėdą, atlikite šiuos veiksmus:
- sėdėti aukštai ant kėdės
- apvyniokite apvalų daiktą po pėdos skliautu
- pavoliokite 2 minutes
3. Padų fascijos tempimas
Norėdami sumažinti raumenų įtempimą pado fascijoje, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- atsisėdęs ant kėdės, sukryžiuok sužeistą kulną per kitą koją
- laikykite koją priešingoje rankoje
- traukite pirštus į blauzdą, kad atsirastų įtampa pėdos skliaute
- uždėkite kitą ranką ant pėdos dugno, kad pajustumėte įtampą pado fascijoje
- rankšluosčiu suimkite ir ištempkite pėdą, jei sunku laikyti kitaip
- palaikykite 10 sekundžių
- pakartokite du tris kartus
4. Pėdos lenkimai
Palenkus pėdą, padidėja kraujotaka į sritį ir sumažėja veršelių įtampa, o tai gali padėti esant skausmui. Šiame pratime naudojama elastinga tempimo juosta, kurią žmonės gali įsigyti sporto parduotuvėse ar internete.
Atlikite šiuos veiksmus:
- atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis
- apvyniokite elastinę juostą aplink koją, laikydami galus rankose
- švelniai nukreipkite pirštus nuo kūno
- lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- pakartokite 10 kartų
5. Rankšluosčių garbanos
Rankų rankšluosčio ar staltiesės suvyniojimas pirštais gali ištiesti pėdos ir blauzdos raumenis. Pabandykite atlikti šias atkarpas prieš eidami ar atlikdami kitas rytines užduotis. Atlikite šiuos veiksmus:
- atsisėskite ant kėdės plokščiomis kojomis ir priešais kojas su nedideliu rankšluosčiu
- pirštais suimkite rankšluosčio centrą
- susirangykite rankšluostį link savęs
- atpalaiduokite pėdą ir pakartokite penkis kartus
6. Marmuro pikapai
Pasiėmę marmurą kojų pirštais, sulenksite ir ištempsite pėdos raumenis. Atlikite šiuos veiksmus:
- atsisėskite ant kėdės sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų
- padėkite 20 marmurų ir dubenį prie savo kojų
- paimkite po vieną marmurą, sulenkdami pirštus, ir įdėkite marmurą į dubenį
- pakartokite 20 kartų
Kitos namų gynimo priemonės
Keletas kitų namų gynimo priemonių gali padėti sumažinti padų fascito uždegimą ir skausmą:
RICE metodas
Pirmą kartą pasirodžius skausmui gali padėti laikytis sužeista pėda. Pirmoji pagalba dėl kojos traumos gali būti RICE metodas:
- Kelias dienas pailsėkite skausmingą vietą.
- Uždegimui palengvinti po 20 minučių ledą.
- Norėdami sumažinti patinimą, suspauskite vietą minkštu apvyniojimu.
- Pakelkite plotą uždėdami koją ant kelių pagalvių.
Pėdos pakėlimas pagalve gali būti ypač naudingas, kai žmogus miega.
Vaistai nuo uždegimo
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas, padeda sumažinti skausmą ir uždegimą. Žmonės gali norėti vartoti šį vaistą taip, kaip nurodyta ant pakuotės arba rekomendavo gydytojas.
Kai kurie žmonės mano, kad kelias savaites gydant NVNU jų simptomai pagerėja.
Batų įdėklai
Batų įdėklai suteikia papildomą atramą pėdos skliautui. Įdėklai sumažins pado fascijos stresą ir gali būti ypač naudingi žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia ant kojų. Taip pat gali veikti minkšti, atraminiai lanko įdėklai.
Norėdami gauti daugiau informacijos, visada pasitarkite su pėdų sveikatos specialistu, vadinamu podiatru.
Masažas
Kai kurie žmonės mano, kad masažas padeda esant simptomams. Susitelkite į pėdos skliauto masažavimą aplink sužeistą vietą.
Jei dėl skausmo aplinkiniai raumenys tapo įsitempę, pamasažuokite ir juos. Kai kuriems žmonėms palengvėja pėdo lanko masažas lediniu buteliu.
Medicininis gydymas
Jei tempimai, pratimai ir namų gynimo priemonės nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti gydymą. Tačiau operacijos prireikia retai.
Gydytojas gali pasiūlyti:
- fizinė terapija
- kortizono injekcijos
- ekstrakorporinė šoko bangos terapija (EST)
- chiropraktikos ar akupunktūros terapija
Padų fascito rizikos veiksniai
Storoji audinių masė, vadinama pado fascija, jungia pirštus su kulno kaulu. Šio audinio uždegimas, vadinamas plantariniu fascitu, gali sukelti stiprų kulno skausmą.
Skausmas gali sustiprėti atsikėlus iš lovos arba stovint po ilgo sėdėjimo.
Gydytojai iki galo nesupranta, kodėl vieni žmonės patiria šią traumą, o kiti - ne. Kai kurie įrodymai rodo, kad per didelis vartojimas sukelia uždegimą.
Padų fascito rizikos veiksniai yra šie:
- praleidžiant ilgą laiką stovint
- vaikščioti ar bėgti mankštai
- turintys įtemptus blauzdos raumenis
- antsvoris ir nutukimas
- pes cavus - būklė, dėl kurios stovint pėdos arka būna tuščia
„Outlook“
Padų fascitas paprastai praeis savaime be gydymo. Žmonės gali paspartinti atsigavimą ir numalšinti skausmą atlikdami specialius pėdų ir blauzdų tempimus ir pratimus.
Kai kuriems žmonėms plantarinis fascitas tampa lėtine liga. Simptomai gali pagerėti ir vėl atsirasti, arba skausmas gali išlikti pastovus metus ar ilgiau. 2018 m. Atliktas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie anksčiau patyrė traumą, dažniau ją vėl patirs.
Dėl lėtinio skausmo rizikos žmonės, sergantys pado fascitu, turėtų apie jų simptomus kreiptis į gydytoją. Gali padėti daugybė skirtingų gydymo galimybių.
