Geriausi būdai numesti svorio menopauzės metu
Žmonės, išgyvenantys menopauzę, gali priaugti svorio. Tiems, kurie nori numesti šį svorį, gali kilti didesnių sunkumų nei įprastai, o išlaikyti svorį gali būti sunku.
Svoris auga prieš menopauzę ir jos metu iš dalies dėl estrogeno lygio sumažėjimo.
Žemas kokybės miegas ir reguliarus, su amžiumi susijęs medžiagų apykaitos ir raumenų tonuso sumažėjimas taip pat gali prisidėti prie šio svorio augimo. Svoris linkęs vystytis pilvo srityje.
Nors menopauzės metu svorio metimas gali būti sunkesnis, daugeliui žmonių yra įvairių būdų.
Šiame straipsnyje bus aptartas menopauzės ir svorio santykis, taip pat įrodyti būdai, kaip numesti svorį perėjimo metu.
Menopauzė ir svoris
Moterys menopauzę pasiekia praėjus 12 mėnesių be mėnesinių ciklo.
Menopauzės ir perimenopauzės metu - laikotarpiu iki menopauzės - žmonės gali priaugti riebalų ir sunkiau mesti svorį.
Menopauzė yra susijusi su kūno riebalų padidėjimu dėl šių priežasčių:
Estrogeno lygio sumažėjimas
Estrogeno kiekio pokyčiai padidina svorį.
Estrogenas yra vienas iš pagrindinių lytinių hormonų moterims. Tai vaidina svarbų vaidmenį:
- fizinės lyties ypatybės
- reguliuojantis mėnesinių ciklą
- palaikant kaulų sveikatą
- reguliuojantis cholesterolio kiekį
Menopauzės metu estrogeno lygis smarkiai krinta.
Menopauzės metu mažas estrogenų kiekis tiesiogiai nedaro svorio, tačiau gali padidėti bendras kūno ir pilvo riebalų kiekis. Vidutinio amžiaus gydytojai antsvorį sieja su širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Pakaitinė hormonų terapija gali sumažinti polinkį kauptis pilvo riebalais.
Natūralūs senėjimo procesai
Svorio padidėjimas menopauzės metu taip pat yra susijęs su reguliariais senėjimo procesais ir gyvenimo būdo įpročiais.
Senstant žmonės linkę tapti mažiau fiziškai aktyvūs. Jų metabolizmas taip pat natūraliai sulėtėja. Šie kintamieji lemia raumenų masės sumažėjimą ir kūno riebalų padidėjimą.
Prastas miegas
Gydytojai menopauzę taip pat sieja su prastu miegu, kuris gali kilti dėl karščio bangos ar naktinio prakaitavimo. Tyrimai su gyvūnais sieja miego trūkumą su svorio padidėjimu.
Toliau pateikiamos strategijos, kurios gali padėti žmonėms prarasti papildomą svorį menopauzės metu.
1. Aktyvumo didinimas
Reguliarus fizinis krūvis yra puikus būdas skatinti svorio kritimą ir bendrą fizinę sveikatą.
Daugeliui žmonių senstant sumažėja raumenų tonusas, o praradus raumenų tonusą, gali padidėti kūno riebalai. Sportas yra pagrindinis būdas auginti raumenis ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiam raumenų praradimui.
Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai gali sumažinti kūno riebalų kiekį po menopauzės. Kitas tyrimas parodė, kad pasipriešinimo treniruotės tris kartus per savaitę gali pagerinti liekną kūno masę ir sumažinti moterų menopauzės kūno riebalus
Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad žmonės turėtų užsiimti bent 150 minučių aerobine veikla kiekvieną savaitę ir kad žmonės turėtų stiprinti raumenis dvi ar daugiau dienų kiekvieną savaitę.
Aerobinių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių derinys padės sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenis.
Su menopauze susijęs svoris paprastai nusėda aplink pilvą. Čia rasite patarimų, kaip numesti pilvo riebalus.
Jei asmuo dar nėra aktyvus, gali būti lengviau palaipsniui didinti savo aktyvumo lygį. Mažai būdų, kaip įnešti daugiau veiklos į dieną, yra šie:
- dirba kiemo darbus, pavyzdžiui, sodininkystę
- vedantis šunį pasivaikščioti
- automobilių stovėjimo aikštelė toliau nuo pastato įėjimo
- lipdamas laiptais vietoj lifto
- atsistojus priimti telefono skambučius
- einant pasivaikščioti ar atliekant kitą mankštą pietų metu
2. Maistinių medžiagų gausaus maisto vartojimas
Norėdami numesti svorį, žmonės turi suvartoti mažiau kalorijų, nei sunaudoja. Dietos pakeitimas yra pagrindinė svorio metimo dalis.
Sveikas, maistingų medžiagų turintis maistas turėtų būti visų valgių ir užkandžių pagrindas. Žmogaus racione turėtų būti įvairių spalvingų vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų produktų ir liesų baltymų šaltinių.
Viduržemio jūros stiliaus dieta yra labai populiari ir veiksminga dieta sveikatai. 2016 m. Tyrimas pranešė, kad ši dieta gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis ir lipidų kiekis, ir dėl to gali sumažėti svoris.
Žmonės turėtų valgyti:
- įvairių vaisių ir daržovių
- liesų baltymų, pavyzdžiui, iš pupelių, žuvies ar vištienos
- neskaldyti grūdai duonoje ir grūduose
- sveikų riebalų, pavyzdžiui, iš alyvuogių aliejaus ar avokadų
- ankštiniai
Žmonės turėtų vengti perdirbto maisto ir tokio, kuriame yra didelis kiekis trans arba riebalų. Keletas pavyzdžių:
- balta duona
- kepinių, tokių kaip pyragai, sausainiai ir spurgos
- perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai ar Bolonija
- maisto produktai, kuriuose yra daug pridėto aliejaus ar cukraus
Taip pat gali padėti sumažinti saldintų gėrimų - tokių kaip gazuoti gėrimai ir sultys - vartojimą. Cukrumi saldinti gėrimai turi daug papildomų kalorijų.
Dietologas ar dietologas gali padėti sukurti sveiko mitybos planą ir stebėti pažangą.
3. Miego prioritetas
Pakankamai kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti sveiką svorį ir bendrą sveikatos būklę. Dėl žemos kokybės miego gali padidėti svoris.
Tyrimai sieja miego sutrikimus su senėjimo procesais ir medžiagų apykaitos sutrikimais menopauzės metu. Miego kokybės ir paros ritmo pokyčiai gali paveikti:
- apetito hormonai
- kūno riebalų sudėtis
- energijos išlaidos
Be to, tokie simptomai kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas gali sutrikdyti miegą.
Susitelkimas į pakankamą ramaus miego kiekį gali padėti sumažinti su menopauze susijusį svorio padidėjimą.
4. Apsvarstyti alternatyvias terapijas
Apskritai nebuvo atlikta daug gerai atliktų, įtikinamų tyrimų, ar alternatyvioji medicina veiksmingai mažina su menopauze susijusius simptomus.
Nors dėl šių terapijų svoris gali labai nesumažėti, jie gali padėti palengvinti kai kuriuos simptomus ir sumažinti stresą.
Galimos papildomos ir alternatyvios terapijos yra:
- joga
- hipnozė
- vaistažolių gydymas
- meditacija
5. Atsargus valgymas
Sąmoningumo praktikavimas valgant gali padėti pakeisti valgymo elgesį ir neleisti priaugti svorio.
Sąmoningas valgymas gali padėti žmogui suvokti vidinius, o ne išorinius, patarimus valgyti. Tai gali būti naudingas požiūris į besaikį valgymą ir valgymą, susijusį su emocinėmis būsenomis.
Kai kuriuose tyrimuose dėmesingas valgymas sumažino maisto kiekį antsvorio turintiems žmonėms ir žmonėms, turintiems nutukimą.
6. Stebėti maistą ir svorį
Valgių sekimas gali padėti žmogui nustatyti, kokį nesveiką maistą jis reguliariai vartoja ir kokiame kontekste. Ši informacija gali padėti atlikti specifinius mitybos pokyčius.
Tyrimai rodo, kad žmonės, laikantys maisto žurnalus, reguliariai sveriantys ir palaikantys aukštą aktyvumo lygį, labiau linkę į kliniškai reikšmingą svorio netekimą.
7. Kontroliuojamas porcijų dydis
Metams bėgant porcijos restoranuose padidėjo, o žmonės valgo daugiau, todėl gali būti sunku įvertinti, kiek žmogui iš tikrųjų reikia maisto per vieną valgymą ir dieną.
Norint nustatyti, kiek reikia įtraukti į valgį, tai gali padėti suprasti standartinius kai kurių įprastų maisto produktų patiekalų dydžius. Pavyzdžiui, kai kurios standartinės porcijos yra:
- duona - 1 skiltelė
- ryžiai ir makaronai - ½ puodelio virti
- vaisiai - vienas mažas gabalėlis
- pienas ar jogurtas - 1 puodelis
- sūris - 2 uncijos arba domino dydžio
- mėsa ar žuvis - 2–3 uncijos arba kortų kaladės dydis
Šie patarimai gali padėti žmonėms kontroliuoti porcijų dydį:
- Išmatuokite užkandžius, o ne valgykite juos iš maišelio.
- Venkite valgyti prie televizoriaus - vietoj to sėskite prie stalo.
- Valgydami ne namuose rinkitės mažiau duonos ir mažiau užkandžių.
- Norėdami išmatuoti porcijas namuose, naudokite virtuvės svarstykles ir matavimo taures.
8. Planavimas iš anksto
Valgio planavimas ir sveiko maisto turėjimas po ranka leis žmonėms mažiau pasirinkti nesveiką maistą.
Įtraukite virtuvę į sveiką maistą paprastiems patiekalams ir suplanuokite šiuos patiekalus, kad išvengtumėte greito ir mažiau sąmoningo valgymo. Vežkite sveikus užkandžius, kad išvengtumėte kelionių į automatą.
9. Pagalbos gavimas iš draugų ir šeimos
Šeimos ir draugų palaikymas yra neatsiejama svorio metimo dalis. Pavyzdžiui, turėdamas treniruotės draugą, žmonės gali išlikti motyvuoti sportuoti.
Kai kurie žmonės mėgsta stebėti savo pažangą socialiniuose tinkluose, o tai gali padėti atsiskaityti.
10. Gyvenimo būdo keitimas
Svarbiausia, kad svoris nebūtų išlaikytas, - išlaikyti ilgalaikius sveikus įpročius.
Dėl madingų dietų svorio netekimas yra trumpalaikis, o sveikų įpročių, įskaitant maisto ruošimo tvarką ir reguliarų mankštą, priėmimas greičiausiai sukelia ilgalaikį poveikį.
Santrauka
Menopauzės metu žmonėms dažnai padidėja kūno riebalai. Tai siejama su sumažėjusiu estrogeno kiekiu, prastesne miego kokybe, medžiagų apykaitos ir raumenų masės sumažėjimu.
Tyrėjai susiejo mažą estrogeno kiekį su kūno riebalų, ypač pilvo riebalų, padidėjimu. Sveikos gyvensenos įpročių išlaikymas gali padėti numesti svorio.
Žmonės, kurie nerimauja dėl savo svorio ar hormoninių svyravimų simptomų, turėtų pasitarti su gydytoju apie tinkamą gydymą.
