Ar cukrus sukelia uždegimą organizme?

Žmonės, kurių dietos yra turtingos rafinuoto cukraus, gali padidinti lėtinio uždegimo riziką. Tyrimai rodo, kad kai žmonės valgo ir geria mažiau cukraus, kraujyje sumažėja uždegiminių žymenų.

Dieta, kurioje gausu cukraus, gali turėti žalingą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, padidinti lėtinių ligų, svorio padidėjimo ir ėduonies riziką. Tai taip pat gali sukelti lėtinį uždegimą, kai aktyvuojasi organizmo imuninė sistema, o tai gali pakenkti sveikoms ląstelėms.

Uždegimas, atsirandantis dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip nutukimas, rūkymas ir nejudrus gyvenimas, gali sukelti daugybę ligų. Tai apima širdies ligas, diabetą, reumatoidinį artritą ir Alzheimerio ligą.

Šiame straipsnyje apžvelgiame cukraus ir lėtinio uždegimo tyrimus. Taip pat aptariame būdus, kaip natūraliai sumažinti uždegimą.

Cukrus ir uždegimas

Dieta, kurioje yra daug cukraus, gali turėti įtakos uždegimui.

Tyrimai rodo, kad dieta gali turėti didelę įtaką uždegimui organizme - vieni maisto produktai padidina uždegimą, o kiti jį sumažina. Dieta, kurioje yra daug cukraus, gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis lėtinį uždegimą.

Sisteminga 2018 m. Apžvalga pranešė, kad keli tyrimai susiejo daugiau dietinio cukraus, ypač iš saldžių gėrimų, vartojimą su lėtiniu uždegimu. Žmonių, turinčių didesnę cukraus dietą, kraujyje yra daugiau uždegiminių žymenų, įskaitant žymeklį, vadinamą C reaktyviuoju baltymu.

2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie sumažino saldintų cukraus gėrimų suvartojimą, kraujyje buvo mažesni uždegimo faktoriai. Šios išvados patvirtina teoriją, kad cukraus vartojimas gali sukelti uždegimą.

Mokslininkai bandė nustatyti, kaip cukrus sukelia uždegimą. Cukrus skatina laisvųjų riebalų rūgščių gamybą kepenyse. Kai organizmas suvirškina šias laisvas riebalų rūgštis, susidarę junginiai gali sukelti uždegiminius procesus.

Skirtingos cukraus rūšys gali daugiau ar mažiau prisidėti prie uždegimo. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad fruktozė gali sukelti daugiau uždegimo nei gliukozė. Tačiau atlikus sistemingą apžvalgą, nebuvo nustatyta jokio uždegimo skirtumo nuo fruktozės ir gliukozės, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Be to, mokslininkai nematė uždegimo veiksnių skirtumų tarp grupių, vartojusių daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, palyginti su sacharoze. Imties dydis buvo nedidelis, o tyrimų kokybė buvo žema, todėl norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Žmonėms gali pasireikšti šie dažni lėtinio uždegimo požymiai ir simptomai:

• depresija, nerimas ir kiti nuotaikos sutrikimai
• kūno skausmas
• nuolatinis nuovargis ir nemiga
• vidurių užkietėjimas, viduriavimas, rūgšties refliuksas ir kiti virškinimo sutrikimai
• svorio priaugimas
• dažnos infekcijos

Žmonėms, sergantiems lėtiniu uždegimu, gali padidėti diabeto, depresijos ir demencijos rizika.

Vyresnio amžiaus suaugusiųjų lėtinis uždegimas taip pat gali būti susijęs su didesne mirties rizika. Gydytojai dirba, kaip sumažinti lėtinį uždegimą.

Kokie kiti maisto produktai sukelia uždegimą?

Kartu su cukrumi kiti maisto produktai taip pat gali padidinti kūno uždegimą.

Tyrėjai teigia, kad dietos, turinčios daug sočiųjų ir trans-riebalų, gali sukelti didesnę lėtinio uždegimo riziką.

Pasak Artrito fondo, uždegimą sukeliantys maisto produktai yra šie:

• saldus maistas, įskaitant desertus, pyragus, šokoladą ir gazuotus gėrimus
• sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir daugybėje gausių desertų
• transriebalų, įskaitant greitąjį maistą, keptą maistą, sausainius ir spurgas
• omega-6 riebalų rūgščių, esančių kukurūzų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir augaliniame aliejuje, perteklius
• rafinuotų angliavandenių, įskaitant duoną, baltus ryžius ir baltas bulves
• alkoholio
• MSG paruoštuose azijietiškuose maisto produktuose, sojos padaže ir daugelyje paruoštų sriubų ir delikatesų mėsos

Diabetas, antsvoris, nutukimas ir didelis sočiųjų riebalų, transriebalų ir rafinuoto cukraus kiekis yra lėtinio uždegimo rizikos veiksniai.

Kaip dar cukrus veikia kūną?

Vartojantys daug cukraus turinčius gėrimus gali būti nelabai sotu.

Cukrus turi daug ilgalaikio poveikio organizmui, įskaitant padidėjusį lėtinių uždegimų, nutukimo, diabeto ir dantų ėduonies pavojų.

Sacharozė ir fruktozė gali sukelti apnašų susidarymą ant žmogaus dantų, ėduonies ir ertmių. Bakterijos, sukeliančios ertmes, cukrų naudoja kaip maistą. Dietos, kuriose gausu cukrų, leidžia burnos bakterijoms augti ir ardyti dantų emalį.

Geriant saldintus cukraus turinčius gėrimus, dieta gali pridėti daug kalorijų, tačiau tai neleidžia žmogui jaustis sočiai. Šis trumpalaikis kalorijų padidėjimas gali sukelti ilgalaikį svorio padidėjimą. Vietoj to, kalorijos iš kieto maisto priverčia žmones jaustis sotesniais ir sumažina persivalgymą.

Natūralūs uždegimo mažinimo būdai

Tyrimai parodė, kad suvalgius mažiau cukraus, uždegimas gali sumažėti, todėl žmonės turėtų siekti apriboti suvartojamo cukraus kiekį. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) primygtinai rekomenduoja, kad didžiausias suvartojamo cukraus kiekis būtų mažesnis nei 10% dienos energijos.

PSO teigia, kad suvalgius tik 5% dienos kalorijų iš cukraus, gali būti naudinga sveikatai. Tą, kas valgo 2000 kalorijų per dieną, didžiausias cukraus kiekis būtų nuo 100 iki 200.

Kūno uždegimo mažinimo būdai yra šie:

• Pakankamai išsimiegoti. Gerinant miego higieną ir geresnį miegą, gali sumažėti rizika susirgti lėtiniu uždegimu.
• Mesti rūkyti. Rūkymas yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant lėtinį uždegimą, rizikos veiksnys.
• Laikantis priešuždegiminės dietos. Apie uždegimą mažinančius maisto produktus skaitykite čia.
• Sveiko svorio palaikymas. Nutukimas yra dar vienas lėtinio uždegimo rizikos veiksnys. Riebalinio audinio perteklius gali padidinti uždegiminius veiksnius. Veiksmingiausia lėtinio uždegimo mažinimo strategija yra svorio metimas.
• Bandau papildus. Apie papildus, kurie gali padėti nuo uždegimo, skaitykite čia.

Lytiniai hormonai, tokie kaip estrogenas ir testosteronas, gali sulėtinti uždegiminių veiksnių gamybą. Kai kuriems žmonėms hormoninių disbalansų tikrinimas ir korekcija gali sumažinti lėtinį uždegimą.

Šioje lentelėje pateikiami dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, kurie gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.

Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiaiPriežastysLaikykitės žemos glikemijos dietosDidelis cukraus suvartojimas susijęs su lėtiniu uždegimu, insulto rizika, koronarinės širdies ligos rizika ir 2 tipo diabeto rizika. Soda, rafinuoti angliavandeniai ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas yra maistas, galintis skatinti uždegimą.Išbandykite mažai riebalų turinčią dietąSotieji ir trans-riebalai blogina uždegimą. Žmonės turėtų stengtis sumažinti perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, iš perdirbto augalinio ar sėklų aliejaus, kepinius su sojų arba kukurūzų aliejumi, arba jų atsisakyti.Valgykite daug vaisių ir daržoviųŠiuose maisto produktuose yra daug antioksidantų ir kitų priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti sumažinti lėtinio uždegimo riziką.Gaukite pakankamai skaidulųMokslininkai įrodė ryšį tarp daug skaidulų turinčių dietų ir mažesnių uždegiminių veiksnių, tokių kaip TNF-alfa ir interleukinas-6.Valgykite daugiau riešutųMigdolai ir kiti riešutai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. Širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip aterosklerozė, yra uždegimą skatinančios būsenos. Diabetas yra lėtinė uždegiminė liga.Gerkite žalias ir juodas arbatasMokslininkai sieja žalios ir juodos arbatos junginius su mažesniu C reaktyviu baltymu kraujyje.Į maistą įpilkite kurkuminoCiberžolės komponentas, vadinamas kurkuminu, pagerina kelias uždegimines ligas.Į dietą įpilkite žuvų taukųOmega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia mažesnį uždegiminių veiksnių kiekį kraujyje, pavyzdžiui, C reaktyvų baltymą, interleukiną-6 ir TNF-alfa.Valgykite daugiau mung pupeliųŠios pupelės gali turėti priešuždegiminių savybių.Gaukite daugiau mikroelementųMagnis, vitaminas D, vitaminas E, cinkas ir selenas turi priešuždegiminį poveikį ir gali sumažinti uždegimo faktorius kraujyje.Į dietą įtraukite sezamo lignanųSezamo aliejuje yra sezamo lignanų, kuriuos žmonės sieja su mažėjančiais uždegiminiais veiksniais ir pagerinančiu kraujospūdį.Reguliariai sportuokiteSudeginus kalorijas, sumažėja uždegiminiai veiksniai, net jei žmonės nemažina svorio.

Santrauka

Remiantis „Nationwide Food Consumer Surveyes“ Jungtinėse Amerikos Valstijose duomenimis, žmonių vartojamo didelio fruktozės kukurūzų sirupo kiekis nuo 1978 iki 1998 m. Padidėjo ir tada stabilizavosi. Geriau suvokiant pridėtinio cukraus riziką, cukraus suvartojimas JAV mažėjo. Tačiau žmonės vis dar vartoja per daug cukraus.

Tyrimai rodo, kad valgant daug cukraus, gali išsivystyti lėtinis uždegimas. Kiti per didelio cukraus vartojimo padariniai yra didesnė diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir dantų ėduonies rizika.

Kiti veiksniai taip pat gali sukelti uždegimą. Žmonės, kurie valgo mažiau sočiųjų ir trans-riebalų, nustoja rūkyti ir sportuoja, gali sumažinti lėtinio uždegimo riziką.

Gydytojai teigia, kad gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali padėti žmonėms sumažinti lėtinio uždegimo riziką ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir diabeto riziką.