Viskas, ką reikia žinoti apie choliną
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Cholinas yra maistinė medžiaga, palaikanti įvairias kūno funkcijas, įskaitant ląstelių augimą ir medžiagų apykaitą. Organizmas gamina šiek tiek cholino, tačiau didžioji dalis gaunama iš maisto šaltinių.
1998 m. Medicinos institutas oficialiai pripažino choliną kaip būtiną maistinę medžiagą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad daugumai žmonių to nepakanka.
Toliau skaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie choliną, įskaitant rekomenduojamą dienos normą, jo šaltinius ir tai, kaip jis gali būti naudingas žmonių sveikatai.
Kas yra cholinas?
Riešutai ir sėklos yra geri cholino šaltiniai.
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, palaikanti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas ir bendrą žmonių sveikatą. Nors organizmas gamina šiek tiek cholino, žmonės turi į savo mitybą įtraukti daug cholino turinčių maisto produktų, kad jo gautų pakankamai.
Cholinas palaiko daugybę gyvybiškai svarbių kūno funkcijų, įskaitant:
- Ląstelių palaikymas: organizmas naudoja choliną riebalų gamybai, kurie sudaro ląstelių membranas.
- DNR sintezė: Cholinas kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip foliatas ir vitaminas B-12, gali paveikti genų ekspresiją.
- Metabolizmas: Cholinas padeda metabolizuoti riebalus.
- Nervų sistemos funkcionavimas: organizmas paverčia choliną neurotransmiteriu, kuris veikia nervus ir vaidina reguliuojant automatines kūno funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir širdies ritmas.
Cholinas egzistuoja kaip vandenyje ir riebaluose tirpios molekulės. Kūnas, priklausomai nuo jo formos, transportuoja ir absorbuoja choliną skirtingai.
Vandenyje tirpios cholino molekulės patenka į kepenis, kur organizmas jas paverčia riebalų rūšimi, vadinama lecitinu.
Riebaluose tirpus cholinas dažniausiai gaunamas iš maisto šaltinių, todėl organizmas jį absorbuoja virškinimo trakte.
Privalumai
Cholinas palaiko keletą gyvybiškai svarbių kūno funkcijų ir gali pasiūlyti daugybę kitų naudos sveikatai, tokių kaip:
Atminties ir pažinimo gerinimas
Cholinas yra būtina smegenų vystymosi maistinė medžiaga.
Vieno stebėjimo tyrimo metu dalyvavo 2 195 dalyviai, kurių amžius 70–74 metų, turintiems aukštesnį cholino kiekį, jų kognityvinė funkcija buvo geresnė nei dalyvių, kurių cholesterolio lygis žemas.
Kitas 2019 m. Stebėjimo tyrimas parodė, kad nepakankamas cholino, vitamino C ir cinko kiekis buvo susijęs su prastesne vyresnių vyrų darbine atmintimi.
Širdies sveikatos apsauga
2018 m. Tyrimo autoriai nustatė ryšį tarp didesnio su maistu suvartojamo cholino kiekio ir mažesnės išeminio insulto rizikos.
Tyrime dalyvavo beveik 4 000 afroamerikiečių dalyvių, kurių vidutinis stebėjimo laikotarpis buvo 9 metai.
Skatina medžiagų apykaitą
Kai kurie tyrimai parodė, kad cholinas vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant riebalus.
Nedidelio 2014 m. Tyrimo autoriai nustatė, kad sportuojančių moterų, vartojusių cholino papildus, kūno masės indeksai (KMI) ir leptino lygis buvo mažesni nei kontrolinės grupės. Leptinas yra hormonas, kontroliuojantis kūno riebalus.
Nėštumo komplikacijų rizikos mažinimas
Cholinas gali paveikti vaisiaus vystymąsi ir turėti įtakos nėštumo rezultatams. Pavyzdžiui, vieno 2013 m. Tyrimo metu moterys trečiąjį nėštumo trimestrą per dieną gavo 480 miligramų (mg) arba 930 mg cholino.
Tiems, kurie vartojo didesnes dozes, sumažėjo preeklampsijos žymenų. Preeklampsijos simptomai yra aukštas kraujospūdis, patinimas ir stiprus galvos skausmas.
Cistinės fibrozės simptomų gerinimas
Vienas 2018 m. Tyrimas parodė, kad cholino papildai pagerino plaučių funkciją ir sumažino riebalinių kepenų ligos simptomus 10 suaugusių vyrų, sergančių cistine fibroze.
Trūkumas
Tikslus cholino kiekis, kurio reikia žmogui, priklauso nuo šių veiksnių:
- nėštumas ar žindymo laikotarpis
- biologinė lytis
- genetika
- amžiaus
Šioje lentelėje pateikiamas apskaičiuotas pakankamas cholino suvartojimas (AI), atsižvelgiant į amžių, biologinę lytį, nėštumą ir laktacijos būklę:
Tačiau dauguma žmonių neatitinka rekomenduojamų AI dėl cholino.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, 20–59 metų vyrai suvartoja vidutiniškai 406–421 mg cholino per parą, o tos pačios amžiaus grupės moterys - apie 290–303 mg per parą.
Nėščioms moterims, žindančioms ir žmonėms, turintiems genetinių pakitimų, kurie padidina organizmo cholino poreikį, taip pat gali būti didesnė cholino trūkumo rizika.
Nors kai kurie žmonės mano, kad vegetarams ir veganams gali grėsti cholino trūkumas, tai patvirtina tik įvairūs įrodymai.
Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias cholino kiekis, yra sojos pupelės, bulvės ir grybai. Norint išvengti trūkumo, turėtų pakakti valgyti maistingą dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visam maistui.
Cholino trūkumas gali sukelti šias sveikatos sąlygas:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- neurologinės būklės, tokios kaip Alzheimerio liga
- nealkoholinė riebalų kepenų liga
- nervinio vamzdelio nelygumai
- raumenų pažeidimas
Nors cholino trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, per didelis cholino kiekis taip pat gali sukelti problemų, įskaitant:
- hipotenzija
- prakaitas
- vėmimas
- per didelis seilėtekis
- toksinis poveikis kepenims
- žuvies kūno kvapas
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) pateikia šiuos viršutinius cholino suvartojimo lygius pagal amžių:
- 1–8 metų vaikai: 1 gramas (g) per dieną
- 9–13 metų vaikai: 2 g per dieną
- 14–18 metų paaugliams: 3 g per dieną
- 19 metų ir vyresni suaugusieji: 3,5 g per dieną
Šaltiniai
Žmonės gali gauti cholino iš įvairių mitybos šaltinių. Kūdikiams per pirmuosius gyvenimo mėnesius reikia daug cholino, kurio daugiausia gauna iš motinos pieno arba papildytų mišinių.
Po kūdikystės dauguma žmonių su maistu gauna cholino.
Dietiniai cholino šaltiniai yra:
- baltymai, tokie kaip jautiena, sojos pupelės, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai
- daržovės, įskaitant brokolius, bulves ir grybus
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, ryžiai ir neskaldyta kviečių duona
- riešutai ir sėklos
Kai kuriuose multivitaminuose ir maisto papilduose, taip pat fasuotuose ir sustiprintuose maisto produktuose gali būti cholino lecitino pavidalu.
Žmonės taip pat gali rasti papildų, kuriuose yra tik cholino. Tikslus turimo cholino kiekis skiriasi, todėl labai svarbu, kad žmonės prieš vartodami bet kokius maisto papildus perskaitytų etiketes.
Cholino papildų galima įsigyti vaistinėse, sveiko maisto parduotuvėse ir internete.
Testavimas
Sveikatos priežiūros specialistai gali patikrinti žmogaus cholino kiekį paėmę kraujo mėginį ir pažiūrėję, kiek yra cholino.
Tačiau vieno 2018 m. Straipsnio autoriai teigia, kad skirtingos tyrimo procedūros gali turėti įtakos cholino koncentracijai kraujo mėginiuose.
Dėl šios priežasties kraujo tyrimai gali būti netinkamas rodiklis, rodantis, ar žmogus gauna pakankamai cholino.
Santrauka
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, reguliuojanti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas, pavyzdžiui, formuojanti ląstelių membranas ir padedanti palaikyti ryšį tarp neuronų.
Organizmas pats negamina pakankamai cholino, todėl žmonėms jo reikia gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir daržovės.
Dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad cholinas gali pagerinti atmintį ir pažinimą bei sumažinti išeminio insulto riziką.
Cholinas palaiko naujagimių smegenų vystymąsi ir augimą. Tyrimai taip pat rodo, kad cholinas gali sumažinti preeklampsijos ir įgimtų pažeidimų riziką.
Nors rekomenduojamas cholino suvartojimas yra santykinai mažas (125–550 mg per parą), dauguma žmonių negauna pakankamai.
Cholino trūkumas gali sukelti raumenų ir kepenų ligas ir prisidėti prie kūdikių širdies ir kraujagyslių ligų, silpnaprotystės ir nervinių vamzdelių nelygumų.
