Viskas, ką reikia žinoti apie šparagines pupeles
Šparaginės pupelės, pupelės ar pupelės yra gausus vitaminų A, C ir K, taip pat folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. Jie turi panašią maistinę naudą, kaip žirniai ir okra.
Pupelių augintojai šparagines pupeles renka dar tada, kai pupelės dar būna jų ankštyje, kol dar nespėjo subręsti.
Tai vienas iš straipsnių rinkinio apie populiaraus maisto naudą sveikatai.
Greiti faktai apie šparagines pupeles
Štai keletas svarbiausių dalykų apie žalias pupeles. Išsamesnė ir papildoma informacija yra pagrindiniame straipsnyje.
- Yra daugiau nei 130 šparaginių pupelių veislių
- Žaliosios pupelės yra gausus vitaminų A, C ir K šaltinis
- Norint sumažinti natrio kiekį, svarbu skalauti ir nusausinti konservuotas pupeles
Mityba
Pupelės turi daug naudos sveikatai.
Visų rūšių vaisių ir daržovių vartojimas gali padėti sumažinti daugelio neigiamų sveikatos sutrikimų riziką.
Daugelis tyrimų rodo, kad įtraukus į maistą daugiau augalinio maisto, pavyzdžiui, žaliųjų pupelių, sumažėja nutukimo, diabeto, širdies ligų ir bendro mirtingumo rizika.
Vaisių ir daržovių vartojimas taip pat skatina sveiką veido spalvą, padidina energiją ir bendrą mažesnį svorį.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, viename standartiniame puodelyje konservuotų pupelių (apie 150 gramų) yra:
- 28 kalorijos
- 0,55 gramo (g) riebalų
- 5,66 g angliavandenių
- 2,6 g skaidulų
- 1,94 g cukraus
- 1,42 g baltymų
Kalbant apie maistines medžiagas, jame yra:
- 17 miligramų (mg) kalcio
- 1,2 mg geležies
- 18 mg magnio
- 30 mg fosforo
- 130 mg kalio
- 24 mikrogramai (mcg) vitamino A
- 52,5 mcg vitamino K
- 32 mcg folatų
Tačiau viename puodelyje nusausintų konservuotų ankštinių pupelių taip pat yra 362 mikrogramai natrio. Prieš vartojimą vartotojai turėtų praskalauti konservuotas pupeles. Norėdami gauti geriausią maistinių medžiagų ir mažiausio natrio kiekį, kepimui rinkitės šviežias arba šaldytas žalumynines pupeles.
Žaliose pupelėse taip pat yra folatų, tiamino, riboflavino, geležies, magnio ir kalio.
Privalumai
Pateiktos maistinės medžiagos gali padėti sumažinti daugelio sveikatos sutrikimų riziką.
Vėžys
Žaliose pupelėse yra didelis kiekis chlorofilo.
Tai gali užkirsti kelią kancerogeniniam heterociklinių aminų poveikiui, susidarantiam kepant mėsą aukštoje temperatūroje. Asmenys, kurie nori, kad ant grotelių keptas maistas būtų perdegęs, turėtų sumažinti žalą, kad sumažintų riziką.
Vaisingumas ir nėštumas
Harvardo medicinos mokyklos teigimu, vaisingo amžiaus moterys, vartodamos daugiau geležies iš augalinių šaltinių, tokių kaip špinatai, pupelės, moliūgai ir žaliosios pupelės, skatina vaisingumą.
Kiti tyrimai parodė koreliaciją tarp moters vaisingumo lygio ir jo vartojamo, įskaitant geležį, lygio.
Maisto, kuriame gausu geležies, derinimas su vitaminais C turtingais maisto produktais, tokiais kaip pomidorai, paprikos ar uogos, gali pagerinti geležies absorbciją.
Nėštumo metu taip pat reikia vartoti pakankamai folio rūgšties, kad apsaugotų vaisių nuo nervinio vamzdelio defektų. Vienas puodelis žalių pupelių suteikia maždaug 10 procentų kasdienio folio rūgšties poreikio ir 6 procentus geležies.
Depresija
Kasdienis folio rūgšties poreikių patenkinimas taip pat gali padėti nuo depresijos.
Pakankamas folatų suvartojimas gali užkirsti kelią homocisteino pertekliui organizme.
Per didelis homocisteino kiekis gali sustabdyti kraujo ir kitų maistinių medžiagų patekimą į smegenis ir tai gali sutrikdyti geros savijautos hormonų serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybą, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą.
Kaulų sveikata
Mažas vitamino K suvartojimas susijęs su didesne kaulų lūžių rizika.
Pakankamas vitamino K vartojimas pagerina kaulų sveikatą, modifikuodamas kaulų matricos baltymus, gerindamas kalcio absorbciją ir mažindamas kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
Viename puodelyje žalių pupelių gaunama 14,4 mikrogramai vitamino K, arba beveik 20 procentų dienos poreikio, 4 procentai žmogaus kasdienio kalcio poreikio.
Svarbu prisiminti, kad ne tik atskiri vitaminai, mineralai ar antioksidantai daro daržoves, pavyzdžiui, šparagines pupeles, tokia svarbia mūsų dietos dalimi.
Įrodyta, kad šių sveikų maistinių medžiagų išskyrimas papildų pavidalu neduos tų pačių rezultatų. Geriausia juos vartoti kaip sveikos, įvairios dietos dalį.
Dieta
Žaliųjų pupelių galima įsigyti šviežių, šaldytų arba konservuotų. Konservuotas pupeles svarbu nuplauti ir nusausinti, nes tai sumažina natrio kiekį iki 41 proc.
Šviežios pupelės turi būti traškios ir ryškiai žalios spalvos. Jų šaldymas maiše gali išlaikyti šviežumą.
Trumpi patarimai:
- Kai kurias žaliųjų pupelių rūšis galima valgyti žalias. Tiesiog užfiksuokite arba nupjaukite kiekvieną galą ir pridėkite prie salotų arba panardinkite į mėgstamą humusą.
- Apšlakstykite šviežias šparagines pupeles su alyvuogių aliejumi, česnaku ir šviežiais krekingo pipirais ir kepkite 20–25 minutes 425 Fahrenheit.
- Į viršų įdėkite šviežių šparaginių pupelių su marinaros padažu ir pabarstykite šviežiu parmezano arba romano sūriu.
Išbandykite keletą šių sveikų ir skanių receptų, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:
Sveikas žaliųjų pupelių troškinys
Greitas ir lengvas Meksikos minestronas
Lipnios sezamo šparaginės pupelės
Rizika
Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip Coumadinas ar varfarinas, neturėtų staiga keisti suvalgomo maisto kiekio, kuriame yra vitamino K, nes jis vaidina didelį vaidmenį kraujo krešėjime.
Lektinai yra tam tikri baltymai, surišantys angliavandenius. Jų yra pupose, įskaitant šparagines pupeles. Jie gali sukelti virškinimo sistemos problemų. Verdant pupeles galima sumažinti lektino kiekį.
Žaliose pupelėse yra fitino rūgšties, kuri gali susijungti su mineralais ir neleisti jų absorbuoti organizmui. Žmonės, turintys mineralų trūkumą, prieš vartodami papildomų žalių pupelių turėtų pasitarti su gydytoju.
Būtent bendra mityba ar bendras valgymo būdas yra svarbiausias ligų prevencijos ir geros sveikatos pasiekimas. Geriau valgyti įvairias dietas, nei susikoncentruoti ties atskirais maisto produktais, kaip geros sveikatos raktu.
