Aviečių nauda sveikatai
Avietės yra populiarios uogos, turinčios sodrią spalvą ir saldų sultingą skonį. Jie yra geras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Aviečių spalva gali būti nuo populiarių raudonų ir juodų veislių iki violetinės, geltonos ar auksinės. Kiekviena uogų spalva turi unikalią vitaminų, mineralų ir antioksidantų sudėtį.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame raudonųjų aviečių naudą sveikatai. Pateikiame maistingumą, aptariame aviečių įtraukimo į dietą būdus ir paaiškiname galimą riziką sveikatai.
Privalumai
Augalų maisto produktų, tokių kaip avietės, antioksidantas gali padėti išvengti įvairių sveikatos sutrikimų.
Vitaminai C ir E, selenas, beta karotenas, liuteinas, likopenas ir zeaksantinas yra visi antioksidantų pavyzdžiai, jų visų yra avietėse.
Avietėse taip pat yra augalinių cheminių medžiagų, vadinamų flavonoidais, turinčių antioksidacinį poveikį.
Antioksidantai padeda organizmui pašalinti toksiškas medžiagas, žinomas kaip laisvieji radikalai. Kai kurias iš šių medžiagų organizmas gamina medžiagų apykaitos procesų metu, tačiau kitas sukelia išoriniai veiksniai, tokie kaip nesveikas maistas ir tarša. Nesveikas maistas apima perdirbtus maisto produktus, turinčius daug riebalų ir cukraus.
Jei organizme lieka per daug laisvųjų radikalų, jie gali pakenkti ląstelėms ir sukelti daugybę sveikatos problemų.
Avietės taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Viename puodelyje aviečių yra 8 gramai (g) skaidulų. Dabartinės gairės rekomenduoja, kad 19 metų ir vyresni suaugusieji suvartotų nuo 22,4 g iki 33,6 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį.
Smegenų galia
Ekspertai teigė, kad dietos, kurioje gausu antioksidantų, vartojimas gali pagerinti smegenų ir neurologinės sistemos sveikatą.
Yra įrodymų, kad vitaminai C ir E gali padėti apsaugoti žmogaus gebėjimą mąstyti ir prisiminti informaciją senstant. Avietėse yra šių antioksidacinių vitaminų.
Sužinokite, kurie maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai.
Širdies sveikata
Tyrimai parodė, kad viena flavonoidų grupė, ypač antocianinai, gali slopinti uždegimą, kuris gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas. Antocianinų yra ir avietėse.
Įvairūs antioksidantai gali sumažinti žmogaus riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, užkirsti kelią trombocitų kaupimuisi ir mažinti kraujospūdį, naudojant priešuždegiminius mechanizmus.
Amerikos širdies asociacija skatina daugumą žmonių padidinti kalio suvartojimą ir sumažinti natrio kiekį maiste. Šios dietos korekcijos gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio - širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnio.
Viename puodelyje aviečių yra 186 miligramai (mg) kalio. AHA rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti apie 4700 mg kalio.
Avietėse esančios skaidulos taip pat gali padėti valdyti arba užkirsti kelią:
- kraujo spaudimas
- cholesterolio kiekį
- nutukimas
- širdies liga
- insultas
Koks dar maistas gali išlaikyti jūsų širdį sveiką? Sužinokite čia.
Vėžio prevencija
Nacionalinis vėžio institutas pažymi, kad antioksidantai iš mitybos šaltinių gali padėti apsaugoti kūną nuo plaučių, stemplės, skrandžio ir kitų rūšių vėžio.
2010 m. Mokslininkai skrandžio, storosios žarnos ir krūties vėžio ląsteles gydė Meeker raudonųjų aviečių ekstraktu. Ekstraktas sunaikino daugiau nei 90% ląstelių. Tyrėjai apskaičiavo, kad maždaug pusė krūties vėžio ląstelių sunaikinimo buvo antioksidantai.
Sužinokite daugiau apie dietos ir vėžio ryšį.
Diabeto valdymas
Uogose esantys antioksidantai gali padėti išvengti uždegimo, kuris gali būti 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnys.
2018 m. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad maistinės skaidulos gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką ir pagerinti simptomus žmonėms, kurie jau turi šią būklę.
Avietės natūraliai yra saldžios, žmonėms paprastai nereikia į jas dėti cukraus. Dėl jų saldumo jie naudingai papildo dietą, kai žmogus siekia suvaldyti diabetą ar antsvorį. Tačiau juose yra šiek tiek natūralaus cukraus. Žmonės, sergantys diabetu, turėtų į tai atsižvelgti.
Kokius maisto produktus geriausia valgyti sergant diabetu? Sužinokite čia.
Virškinimas
Aviečių skaidulų ir vandens kiekis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikyti sveiką virškinamąjį traktą. Pakankamas skaidulų kiekis skatina tuštinimąsi, kuris yra labai svarbus kasdieniam toksinų išsiskyrimui.
Padidėjęs skaidulų kiekis taip pat gali padėti:
- kraujospūdžio valdymas
- mažinant cholesterolio kiekį
- palaikanti svorio metimą
Kodėl mums reikia maistinių skaidulų? Sužinokite čia.
Akių sveikata
Avietėse yra antioksidanto zeaksantino, kuris filtruoja kenksmingus mėlynus šviesos spindulius.
Tai gali vaidinti svarbų vaidmenį apsaugant akis nuo tokių problemų kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) - būklė, sukelianti regėjimo problemas vyresnio amžiaus žmonėms.
Kiti privalumai
Avietėse yra kitų pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant:
Vitaminas C: Šis vitaminas yra svarbus kolagenui gaminti, kurio organizmas turi, kad oda ir sąnariai būtų sveiki.
Folatas: Folatas yra būtinas tinkamam ląstelių dalijimuisi. Nėštumo metu gydytojai jį skiria, kad paskatintų sveiką negimusio vaiko augimą.
Vitaminas K: Šio vitamino organizmui reikia tinkamam kraujo krešėjimui.
Mityba
123 g aviečių puodelyje yra šios maistinės medžiagos:
- Vanduo: 105,0 g
- Energijos 64 kalorijos
- Baltymai: 1,5 g
- Angliavandeniai: 14,7 g, iš kurių 5,4 g yra cukrus
- Skaidulos: 8,0 g
- Kalcis: 30,8 mg
- Magnis: 27,1 mg
- Geležis: 0,8 mg
- Fosforas: 35,7 mg
- Kalis: 186,0 mg
- Cinkas: 0,5 mg
- Varis 0,1 mg
- Manganas: 0,8 mg
- Selenas: 0,2 mikrogramo (mcg)
- Vitaminas C: 32,2 mg
- Folatas: 25,8 mkg
- Cholinas: 15,1 mg
- Vitaminas E: 1,1 mg
- Vitaminas K: 9,6 mkg
- Liuteinas + zeaksantinas: 167,0 mkg
- Alfa karotinas: 19,7 mkg
- Beta karotinas: 14,8 mkg
Dabartinės rekomendacijos rekomenduoja moterims ir vyrams kiekvieną dieną vartoti atitinkamai 75 mg ir 90 mg vitamino C.
Todėl puodelis aviečių gali suteikti daugiau nei trečdalį dienos vitamino C poreikio. Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims reikės vartoti daugiau.
Vitaminai C ir E, alfa ir beta karotinas, liuteinas, zeaksantinas, cholinas ir selenas yra tik dalis antioksidantų, kurių yra avietėse.
Dietos patarimai
Avietės yra šviežios, sušaldytos ir džiovintos liofiliu, arba kaip želė, sirupo ir uogienės ingredientas.
Geriausiai tinka šviežios arba šaldytos avietės, nes kituose aviečių produktuose paprastai yra pridėtojo cukraus. Jei įmanoma, patikrinkite etiketę ir nusipirkite aviečių produktų be pridėtojo cukraus.
Būdai įtraukti šviežias ar šaldytas avietes į dietą apima:
- pridedant jų prie kokteilių, jogurto ar avižinių dribsnių
- gaminti šviežių vaisių kokteilį su avietėmis, ananasais, supjaustytais persikais ir braškėmis
- į vištienos salotas įdėjus aviečių, vynuogių ir graikinių riešutų
- viso grūdo vaflius ar blynus su šviežiomis avietėmis
- aviečių maišymas virtuviniame kombainėlyje su trupučiu vandens ir mišinio naudojimas kaip šviežias sirupas desertams, ledų sundoms ar pusryčių maistui
- aviečių maišymas į špinatų salotas su graikiniais riešutais ir ožkos sūriu
Rizika
Kadangi vaisiuose kartais gali būti pesticidų likučių, geriausia pirkti ekologiškas avietes, kur įmanoma.
Aviečių ketonai
Kai kurie žmonės vartoja papildus, vadinamus aviečių ketonais, kuriuose yra aviečių ir kitų augalų cheminių ekstraktų. Gamintojai teigia, kad šie papildai gali padėti žmonėms sulieknėti arba išvengti plaukų slinkimo.
Tačiau trūksta mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad aviečių ketonai yra saugūs ar veiksmingi šiems tikslams. Kai kuriuose iš šių produktų yra stimuliatorių, kurie gali turėti neigiamą poveikį kai kuriems žmonėms.
Sužinokite daugiau apie aviečių ketonus.
Prieš vartojant bet kokį priedą, svarbu pasitarti su gydytoju. Be neigiamo poveikio rizikos, kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais. Daugeliu atvejų žmonės išleidžia daug pinigų produktui, kuris neturi jokio poveikio.
Santrauka
Avietės, kaip ir kitos uogos, suteikia vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Visa tai naudinga sveikatai.
Kaip ir bet kuris sveikas ingredientas, avietės gali būti naudingos kaip subalansuotos, maistingos dietos dalis.
Taip pat verta prisiminti, kad patiekalai, į kuriuos pridėta cukraus, riebalų ir kitų ingredientų, vargu ar duos tokią pačią naudą sveikatai kaip vien tik avietės.
Paprastos, šviežios avietės bus naudingesnės už perdirbtus aviečių desertus, konservus ir patiekalus, kuriuose yra grietinėlės ir pridėto cukraus.
