Kaip perdirbtas maistas veikia jūsų sveikatą?

Perdirbti maisto produktai, tokie kaip paruošti patiekalai, kepiniai ir perdirbta mėsa, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Daugumą maisto produktų reikia šiek tiek perdirbti, o ne visi perdirbti maisto produktai kenkia organizmui.

Tačiau chemiškai perdirbtuose maisto produktuose, dar vadinamuose itin perdirbtais maisto produktais, paprastai būna daug cukraus, dirbtinių ingredientų, rafinuotų angliavandenių ir trans-riebalų. Dėl to jie visame pasaulyje yra pagrindinis nutukimo ir ligų sukėlėjas.

Pastaraisiais dešimtmečiais itin perdirbto maisto suvartojimas visame pasaulyje smarkiai išaugo. Šie maisto produktai sunaudoja 25–60% žmogaus paros energijos suvartojimo visame pasaulyje.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kaip perdirbti maisto produktai gali paveikti žmogaus sveikatą ir ko reikėtų vengti.

Kas yra perdirbtas maistas?

Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug pridėtų cukrų.

Terminas „perdirbtas maistas“ gali sukelti painiavos, nes dauguma maisto produktų yra perdirbami tam tikru būdu.

Mechaninis apdorojimas - pavyzdžiui, jautienos malimas, daržovių pašildymas ar pasterizavimas - nebūtinai daro maistą nesveiku. Jei perdirbant nededama chemikalų ar ingredientų, tai neturi tendencijos mažinti maisto sveikumą.

Tačiau yra skirtumas tarp mechaninio ir cheminio apdorojimo.

Chemiškai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra tik rafinuotų ingredientų ir dirbtinių medžiagų, kurių maistinė vertė yra menka. Jie paprastai turi cheminių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir saldiklių.

Šie itin perdirbti maisto produktai kartais vadinami „kosmetiniais“ maisto produktais, palyginti su visais maisto produktais.

Keletas perdirbtų maisto produktų pavyzdžių:

• šaldyti arba paruošti patiekalai
• kepiniai, įskaitant picas, pyragus ir pyragus
• supakuotos duonos
• lydyto sūrio produktai
• pusryčių dribsniai
• krekeriai ir traškučiai
• saldainiai ir ledai
• greitieji makaronai ir sriubos
• paruošta mėsa, tokia kaip dešros, grynuoliai, žuvies pirštai ir perdirbtas kumpis
• gazuoti gėrimai ir kiti saldinti gėrimai

Ar perdirbti maisto produktai jums kenkia?

Itin perdirbti maisto produktai paprastai būna gero skonio ir dažnai yra nebrangūs.

Tačiau juose paprastai yra ingredientų, kurie gali būti žalingi, jei jų vartojama per daug, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir druskos. Šiuose maisto produktuose taip pat yra mažiau maistinių skaidulų ir mažiau vitaminų nei visuose maisto produktuose.

Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 000 suaugusiųjų, parodė, kad valgant 10% daugiau itin perdirbtų maisto produktų, daugiau nei 10% padidėjo širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos ir smegenų kraujagyslių sutrikimų rizika.

Mokslininkai padarė tokią išvadą, atsižvelgę ​​į sočiųjų riebalų, natrio, cukraus ir skaidulų suvartojimą.

Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 20 000 suaugusiųjų, parodė, kad daugiau nei 4 porcijos perdirbto maisto valgymas kasdien buvo susijęs su padidėjusia mirtingumo dėl visų priežasčių rizika. Kiekvieną papildomą porciją mirtingumas dėl visų priežasčių padidėjo 18%.

Kiti tyrimai rodo, kad valgant labai perdirbtus maisto produktus gali padidėti svoris.

Žemiau apžvelgiame septynias priežastis, kodėl perdirbti maisto produktai gali padidinti riziką žmogaus sveikatai.

1. Įdėta cukraus

Perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna pridėtinio cukraus ir dažnai daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Pridėtame cukrui nėra būtinų maistinių medžiagų, tačiau jis turi daug kalorijų.

Reguliariai vartojant pridėtinio cukraus perteklių, galima priverstinai persivalgyti. Tai taip pat siejama su tokiomis sveikatos būklėmis kaip nutukimas, metabolinis sindromas, 2 tipo cukrinis diabetas ir uždegiminės ligos.

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai yra vieni pagrindinių maisto papildų cukraus šaltinių. Saldūs gėrimai yra ypač reikšmingas šaltinis; žmonės linkę vartoti daug daugiau cukraus, nei supranta gaiviuosiuose gėrimuose.

Sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, pavyzdžiui, geriant putojantį vandenį, o ne soda, yra greitas ir efektyvus būdas padaryti dietą sveikesnę.

2. Dirbtiniai ingredientai

Sudedamųjų dalių sąrašas perdirbto maisto pakuotės gale dažnai yra pilnas neatpažįstamų medžiagų. Kai kurios yra dirbtinės cheminės medžiagos, kurias gamintojas pridėjo, kad maistas būtų skanesnis.

Labai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra šių rūšių chemikalų:

• konservantų, kurie neleidžia maistui greitai blogėti
• dirbtiniai dažikliai
• cheminis kvapiklis
• tekstūravimo agentai

Be to, perdirbtuose maisto produktuose gali būti dešimtys papildomų cheminių medžiagų, kurios nėra nurodytos jų etiketėse.

Pavyzdžiui, „dirbtinis skonis“ yra patentuotas mišinys. Gamintojai neprivalo tiksliai nurodyti, ką tai reiškia, ir dažniausiai tai yra chemikalų derinys.

Oficialios organizacijos išbandė daugumos maisto priedų saugumą, nors gydytojai ir tyrėjai vis dar ginčijasi dėl šių cheminių medžiagų naudojimo.

3. Rafinuoti angliavandeniai

Angliavandeniai yra būtinas bet kokios dietos komponentas. Tačiau iš viso maisto pagaminti angliavandeniai teikia daug daugiau naudos sveikatai nei rafinuoti angliavandeniai.

Kūnas greitai skaido rafinuotus arba paprastus angliavandenius, todėl greitai padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje.Kai šie lygiai tada sumažėja, žmogus gali patirti maisto troškimą ir mažai energijos.

Kadangi rafinuoti angliavandeniai dažnai padidina ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, jų vartojimas yra susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.

Labai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug rafinuotų angliavandenių.

Sveiki angliavandenių šaltiniai yra:

• pilno grūdo
• daržovės
• vaisius
• pupelės ir ankštiniai

4. Mažas maistingųjų medžiagų kiekis

Itin perdirbtuose maisto produktuose yra labai mažai būtinų maistinių medžiagų, palyginti su visais arba minimaliai perdirbtais maisto produktais.

Kai kuriais atvejais gamintojai prideda sintetinių vitaminų ir mineralų, kad pakeistų perdirbimo metu prarastas maistines medžiagas. Tačiau visas maistas suteikia papildomų sveikų junginių, kurių neturi itin perdirbti maisto produktai.

Pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir grūduose yra sveikų augalų junginių, turinčių antioksidacinį, priešuždegiminį ir antikarcinogeninį poveikį. Tai apima flavonoidus, antocianinus, taninus ir karotinoidus.

Geriausias būdas gauti visą būtinų maistinių medžiagų asortimentą yra valgyti sveiką, neperdirbtą ar minimaliai perdirbtą maistą.

5. Mažai skaidulų

Maistinės skaidulos turi daug naudos sveikatai.

Skaidulos gali sulėtinti angliavandenių absorbciją ir padėti žmonėms pasijusti labiau patenkintiems mažiau kalorijų. Jis taip pat veikia kaip prebiotikas, maitinantis žarnyne esančias draugiškas bakterijas ir gali padėti pagerinti širdies sveikatą.

Daugumoje itin perdirbtų maisto produktų yra labai mažai skaidulų, nes perdirbant jų netenkama natūralių skaidulų.

Sveiki maistiniai skaidulų produktai yra šie:

• ankštiniai
• daržovės
• vaisius
• riešutai ir sėklos
• pilno grūdo

6. Greitos kalorijos

Gamintojai perdirbdami maisto produktus juos labai lengvai kramtyti ir nuryti.

Kadangi perdirbant prarandama didelė dalis skaidulų, valgant ir virškinant itin perdirbtus maisto produktus reikia mažiau energijos nei sveikiems ar mažiau perdirbtiems maisto produktams.

Todėl lengviau valgyti daugiau šių produktų trumpesniais laikotarpiais. Tai darydamas žmogus suvartoja daugiau kalorijų ir virškindamas sunaudoja mažiau, nei suvartotų visą maistą.

Tai padidina žmogaus galimybes suvartoti daugiau kalorijų nei sunaudoja, o tai gali netyčia priaugti svorio.

7. Transriebalai

Itin perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna nesveikų, pigių riebalų. Pavyzdžiui, juose dažnai yra rafinuotų sėklų arba augalinių aliejų, kuriuos galima lengvai naudoti, nebrangiai ir ilgai tarnauti.

Gamintojai sukuria dirbtinius trans-riebalus, į skystus augalinius aliejus pridedant vandenilio, todėl jie tampa kietesni.

Trans-riebalai padidina kūno uždegimą. Jie taip pat padidina mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažina didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.

Transriebalų vartojimas susijęs su padidėjusia širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika. Pavyzdžiui, pagal 2019 m. Atliktą tyrimą, 2% padidėjęs transriebalų energijos suvartojimas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos padidėjimu 23%.

Geriausias būdas išvengti rafinuoto aliejaus ir trans-riebalų yra vengti perdirbto maisto. Asmuo gali juos pakeisti sveikomis alternatyvomis, tokiomis kaip kokosų aliejus ar alyvuogių aliejus.

Santrauka

Pastaraisiais dešimtmečiais itin perdirbti maisto produktai tapo įprasti dietose visame pasaulyje. Tačiau valgant didelį kiekį šio maisto padidėja rizika sveikatai.

Norėdami subalansuoti mitybą arba padaryti ją sveikesne, žmogus gali pakeisti itin perdirbtus maisto produktus visaverčiais maisto produktais, įskaitant grūdus, riešutus, sėklas, liesą mėsą, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus.