Kaip gauti daugiau geležies iš dietos

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Geležis yra būtinas mineralas, vaidinantis kritinį vaidmenį pernešant deguonį aplink kūną.

Į dietą patekus daugiau geležies, galima išvengti geležies stokos mažakraujystės ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Kūnui reikia geležies, kad jis galėtų atlikti daugybę gyvybiškai svarbių procesų, tokių kaip energijos gamyba, augimas, vystymasis ir hormonų sintezė. Geležis taip pat padeda išlaikyti sveiką imuninę sistemą.

Maždaug 65 procentai geležies organizme yra hemoglobine. Hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, atsakingas už deguonies pernešimą į ląsteles. Mažesnis geležies kiekis yra mioglobine, kuris yra baltymas, esantis raumenų audinyje. Mioglobinas aprūpina raumenis deguonimi ir suteikia energijos fizinio krūvio metu.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame skirtingas geležies rūšis, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies, ir kaip padidinti geležies absorbciją. Taip pat pateikiame rekomenduojamą dienos normą (RDA), simptomus ir rizikos veiksnius, susijusius su geležies trūkumu, ir tai, ar kas nors gali turėti per daug geležies organizme.

Daug geležies turintis maistas

Vegetarai ir veganai turi pasirūpinti, kad į jų racioną būtų įtraukta daug geležies turinčių maisto produktų.

Maisto produktai, kuriuose yra daug hemo ir geležies be hemo, yra šie:

• kepenys
• liesa raudona mėsa
• vištiena
• jūros gėrybės, įskaitant austres
• lęšiai ir pupelės
• tofu
• stiprinti pusryčių dribsniai
• džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, figos ir abrikosai
• riešutai
• sėklos
• kiaušiniai
• soja
• melasa

Tamsiai žalios lapinės daržovės yra puikus geležies šaltinis, įskaitant:

• špinatai
• kopūstai
• jūros dumbliai
• rėžiukas
• Brokoliai
• smidrai
• petražolių

Kaip padidinti geležies absorbciją

Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali paveikti geležies absorbciją:

Taninai

Arbata gali slopinti geležies absorbciją.

Arbatoje yra junginių, vadinamų taninais. Kai kurie tyrimai rodo, kad taninai gali sumažinti geležies absorbciją organizme. Tačiau taninai turi įtakos geležies būklei tik suaugusiesiems, kurių geležies atsargos jau yra mažos. Taninų poveikis, mažinantis geležies absorbciją, yra didesnis vartojant ne hemo geležį.

Kai kuriems žmonėms vengimas gerti arbatą su maistu ar iškart po valgio gali padėti pagerinti geležies absorbciją.

Vitamino C

Norėdami padidinti geležies absorbciją, į maistą, kuriame gausu geležies, įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C arba askorbo rūgšties.

Pavyzdžiui, valgykite salotas su pipirais ir pomidorais su kepsniu ar lęšiais. Arba išgerkite stiklinę apelsinų sulčių kartu su stiprintais pusryčių dribsniais.

Fitatai

Sėlenose, grūduose, ankštinėse daržovėse ir riešutuose yra medžiagų, vadinamų fitatais. Fitatai gali trukdyti absorbuoti geležį ir kitas maistines medžiagas, jei jie vartojami dideliais kiekiais. Tačiau įrodymai yra gana įvairūs ir nėra visiškai įtikinami.

Maisto mirkymas ar fermentavimas, kuriame gausu fitatų, prieš juos valgant, gali padėti padidinti geležies absorbciją.

Geležies rūšys

Maiste yra dvi maistinės geležies rūšys - hemo geležis ir neheminė geležis. Kūnas juos absorbuoja skirtingu greičiu.

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra ir hemo, ir ne hemo geležies. Paprastai hemo geležis suvartoja mažiau žmogaus paros normos nei ne hemo geležis, tačiau organizmas ją lengviau pasisavina.

Maisto produktai iš augalinių šaltinių suteikia tik ne hemo geležies. Ne hemo šaltiniai paprastai sudaro didesnę žmogaus paros normą, nei geležis, tačiau organizmas jos absorbuoja ne taip gerai, kaip geležis.

Žmonės, valgantys mėsą, vartoja abiejų rūšių geležį, tačiau kadangi organizmas nelabai įsisavina neheminę geležį, vegetarams ir veganams gali kilti didesnė anemijos rizika nei mėsos valgytojams.

RDA

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, geležies RDA skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Pavyzdžiui:

• moterims nuo 19 iki 50 metų kasdien reikia 18 miligramų (mg)
• 19–50 metų vyrams reikia 8 mg per parą
• nėščioms žmonėms dėl padidėjusio poreikio reikia 27 mg per parą
• žindančių žmonių turėtų siekti 9 mg per parą

Geležies trūkumo simptomai

Paprastai yra sveika pusiausvyra tarp geležies tiekimo per dietą ir geležies poreikio iš organizmo.

Tačiau jei paklausa viršys pasiūlą, organizmas pradės vartoti kepenyse sukauptą geležį, o tai gali sukelti geležies trūkumą. Kai organizmas sunaudoja geležį, jis negali gaminti hemoglobino. Tai vadinama geležies stokos anemija.

Gydytojas gali diagnozuoti anemiją naudodamas kraujo tyrimą, kad matuotų feritino ir hemoglobino kiekį serume. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) klasifikuoja lengvą anemiją, kurios hemoglobino lygis yra:

• mažiau nei 119 gramų litre (g / l) suaugusių moterų
• mažiau nei 129 g / l suaugusiems vyrams

Geležies trūkumo simptomai gali pasireikšti dar prieš asmeniui pasireiškiant mažakraujystei ir gali apimti:

• nuovargis
• galvos svaigimas
• blyški odos spalva
• Plaukų slinkimas
• dirglumas
• silpnumas
• pica, troškimas valgyti purvą, plytas ar smėlį
• neramių kojų sindromas
• trapūs arba vagoti nagai

Kiekvienas, kuriam pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, turėtų kreiptis į gydytoją.

Kam gresia trūkumas?

Nėščioms moterims reikia vartoti daugiau geležies.

Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas visame pasaulyje. Geležies trūkumo rizikos veiksniai yra šie:

• vaisingo amžiaus patelės
• būdama nėščia
• netinkama mityba
• dažnai duodantis kraujo
• kūdikiai ir vaikai, ypač tie, kurie gimė neišnešioti arba išgyvena augimo šuolį
• virškinimo trakto sutrikimai
• senatvė
• vegetarai ir veganai

Ar galite gauti per daug geležies?

Geležis nuolat cirkuliuoja žmogaus kūnu. Kūnas saugo nepanaudotą geležį, kad ją būtų galima naudoti ateityje. Kai organizme susikaupia per daug geležies, tai vadinama geležies perkrova. Per didelis geležies kiekis gali sukelti:

• pykinimas ir vėmimas
• skrandžio sutrikimas
• pilvo skausmas
• alpimas ir galvos svaigimas

Kai kurie žmonės serga hemochromatoze - genetine būkle, kai organizmas absorbuoja daugiau geležies nei įprastai. Kai taip atsitinka, geležis gali susikaupti iki toksinio lygio. Hemochromatozė yra pavojinga, jei negydoma. Žmonės, sergantys hemochromatoze, turėtų vengti vartoti geležies ir vitamino C papildus.

Siekiant sumažinti geležies perkrovos riziką, suaugusieji neturėtų suvartoti daugiau kaip 45 mg geležies per dieną, tai yra aukščiausias suvartojimo lygis, nurodo NIH.

„Outlook“

Keli bendri patarimai, kaip gauti daugiau geležies ir pagerinti absorbciją:

• valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, riešutai, pupelės, lęšiai, tamsios lapinės daržovės ir stiprinti pusryčių dribsniai
• vartojantys įvairius hemo ir ne hemo geležies šaltinius
• į maistą įtraukiant daugiau vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, pomidorai ir brokoliai
• vartojant geležies geležies papildus, tačiau pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją
• laikytis sveikos, subalansuotos dietos

Kiekvienas, kuriam pasireiškia geležies trūkumo simptomai ar geležies perteklius, turėtų kreiptis į gydytoją.

PARDUOTUVĖ GELEŽINIAM MAISTUI

Šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų galima įsigyti daugelyje maisto prekių ar sveiko maisto parduotuvių ir internete:

• Lęšiai
• Pupelės
• Tofu
• Sustiprinti pusryčių dribsniai
• Džiovinti vaisiai
• Riešutai
• Melasa