Veganų keto dieta: viskas, ką reikia žinoti

Veganų keto dieta yra augalinė populiarios ketogeninės dietos versija.

Ketogeninė arba keto dieta yra labai maža angliavandenių dieta. Žmonės, besilaikantys šio dietos plano, didžiąją energijos dalį gauna iš riebalų ir baltymų.

Veganinėse dietose nėra gyvūninių produktų, o tai reiškia, kad jose paprastai būna palyginti daug angliavandenių. Todėl laikytis keto dietos veganams gali būti sunkiau. Tačiau kruopščiai planuojant tai įmanoma.

Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip laikytis veganiškos keto dietos, ir aptariame galimą naudą ir riziką.

Kas yra veganų keto dieta?

Žmogus, besilaikantis veganiškos keto dietos, valgo tik tam tikrą augalinį maistą.

Veganų keto dieta žymiai riboja angliavandenių vartojimą ir leidžia tik augalinį maistą. Jame yra daug riebalų, jame yra pakankamas baltymų kiekis ir nėra jokių gyvūninių produktų.

Šios dietos makroelementų santykis yra maždaug:

• Riebalai: 55–60%
• Baltymai: 30–35%
• Angliavandeniai: 5–10%

Žmonėms, vartojantiems 2000 kalorijų per dieną, tai prilygsta vos 25–50 gramų (g) suvartojamų angliavandenių kiekiui.

Kai organizme nepakanka angliavandenių, kuriuos galima panaudoti energijai gauti, jis patenka į ketozės būseną, kai energijos turi deginti riebalus.

Daugelis žmonių laikosi šios dietos norėdami numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.

Asmenys, kurie laikosi standartinės keto dietos, dažniausiai suvartoja riebalų iš gyvūninės kilmės maisto, kuriame yra daug riebalų ir baltymų, bet mažai angliavandenių.

Kadangi veganai nevartoja gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, jie turi valgyti daug riebaus augalinio maisto, kad patektų į ketozę.

Privalumai

Iki šiol nėra jokių tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjama veganiškos keto dietos nauda ar rizika. Tačiau keliuose tyrimuose buvo atskirai ištirtas veganiškos dietos ir keto dietos poveikis.

2014 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ištyrė veganiškos Atkins dietos (arba ekologinės Atkinso dietos) poveikį. Atkinso dieta yra panaši į keto dietą, nes jie abu riboja angliavandenių vartojimą ir sukelia ketozę.

6 mėnesių tyrimo metu dalyviai valgė mažai angliavandenių turinčią veganų dietą arba daug angliavandenių turinčią vegetarišką dietą, į kurią įėjo kiaušiniai ir pieno produktai.

Šios dietos sudarė 26% ir 58% energijos iš angliavandenių, 31% ir 16% iš baltymų ir 43% ir 25% iš riebalų.

Mokslininkai pranešė, kad tie, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios veganų dietos, labiau prarado svorį ir sumažino:

• mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis
• viso cholesterolio
• trigliceridų kiekis

Ši išvada rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios veganiškos dietos gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Sužinokite daugiau apie skirtumą tarp keto dietos ir Atkinso dietos čia.

Kiti galimi veganiškos dietos pranašumai yra sumažėjusi diabeto ir kai kurių vėžio rizika.

2014 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 96 000 žmonių, parodė, kad veganai turi:

• padidėjusio kraujospūdžio rizika sumažėja 75%
• 47–78% mažesnė 2 tipo diabeto rizika
• 14% mažesnė rizika susirgti vėžiu

Tyrimas parodė, kad nors visi veganai patyrė mažesnę širdies ligų ir mirštamumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rizika sumažėjo labiau vyrams nei moterims.

Žmonių, besilaikančių veganiškos dietos, kūno masės indeksas (KMI) paprastai būna mažesnis nei neveganų, o tyrimai rodo, kad KMI didėja, kai dietos metu auga gyvūninės kilmės maisto produktų skaičius.

Tyrimai taip pat parodė, kad senstant veganai priauga mažiau svorio nei visaėdžiai gyvūnai.

Peržiūrėjus 12 tyrimų nustatyta, kad tie, kurie laikėsi vegetariškos ar veganiškos dietos vidutiniškai 18 savaičių, prarado maždaug 4,4 svaro (2 kilogramus) daugiau nei nevegetarai. Veganai taip pat numetė daugiau svorio nei vegetarai, kurie valgė pieno produktus ir kiaušinius.

Kalbant apie keto dietą, pagrindinė nauda yra greitas svorio kritimas. 2012 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę vaikai ir paaugliai, parodė, kad kiti privalumai yra riebalų masės, juosmens apimties ir nevalgiusio insulino lygio sumažėjimas.

Sistemingos apžvalgos autoriai teigia, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta, pvz., Keto dieta, gali sumažinti kai kuriuos pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant:

• hipertenzija
• MTL cholesterolis
• trigliceridų kiekis

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Rizika

Veganų keto dieta yra labiau ribojanti nei įprasta keto dieta ar įprasta veganų dieta, todėl žmonės turėtų būti ypač atsargūs planuodami valgį. Jie gali susidurti su abiejų dietų rizika.

Pagal 2019 m. Tyrimą mokslininkai žino apie trumpalaikį keto dietos poveikį - iki 2 metų. Tačiau ilgalaikiai sveikatos rezultatai yra neaiškūs, nes trūksta tyrimų šia tema.

Vienas iš keto dietos trūkumų yra tas, kad kai kuriems žmonėms gali būti sunku išlaikyti tokį mažą suvartojamų angliavandenių kiekį.

Keto dietos rizika sveikatai yra:

• vidurių užkietėjimas dėl skaidulų trūkumo
• širdies liga dėl per didelio sočiųjų riebalų kiekio
• inkstų akmenys
• žemas kraujo spaudimas
• mitybos trūkumai

Keto dieta netinka kai kurioms žmonių grupėms, įskaitant tuos, kurie yra nėščia ar maitinanti krūtimi arba turi:

• netvarkingo valgymo istorija
• diabetas
• tulžies pūslės būklės
• kepenų problemos
• kasos problemos
• skydliaukės sutrikimai

Prisitaikydami prie keto dietos ir pradėdami ketozę, žmonėms gali išsivystyti „keto gripas“, kuris gali sukelti:

• sunku susikaupti
• galvos svaigimas
• galvos skausmas
• mažai energijos
• nuotaikų kaita
• mėšlungis
• miego problemos
• skrandžio sutrikimas, įskaitant pykinimą ir viduriavimą
• silpnumas

Laikantis veganiškos dietos galima gauti daug naudos sveikatai, tačiau tik tuo atveju, jei žmonės gerai planuoja savo mitybą. Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad tinkamai suplanuotos veganiškos dietos yra sveikos visais gyvenimo etapais ir jose yra visų sveikatai reikalingų maistinių medžiagų.

Tačiau be kruopštaus planavimo veganiškose dietose gali būti mažai būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip:

• kalcio
• geležis
• omega-3 riebalų rūgštys
• vitaminas B-12
• vitaminas D
• cinkas

Laikantis veganiško keto plano, reikėtų apsvarstyti galimybę vartoti vitaminus ir mineralus, kad jie gautų pakankamai būtinų maistinių medžiagų. Prieš pradėdami dietą, jie taip pat turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Maistas valgyti

Laikydamiesi veganiškos keto dietos, žmonės gali valgyti avokadą ir nestarchiškas daržoves.

Laikantis veganiškos keto dietos, galima valgyti šiuos maisto produktus:

• tofu
• tempeh
• Sojų pienas
• be cukraus kokosų jogurtas
• veganiškas sviestas
• sojos ir riešutų sūriai
• riešutai ir riešutų sviestai
• sėklos
• aliejų, įskaitant kokosų aliejų, alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir riešutų aliejų
• kokosų pienas ir šviežias arba džiovintas kokosas
• avokadas
• nedideli uogų kiekiai
• daržovės, kuriose nėra krakmolo, pavyzdžiui:
  • lapiniai žalumynai
  • Brokoliai
  • žiediniai kopūstai
  • agurkas
  • grybai
  • paprikos
  • cukinijos
• jūros dumbliai, įskaitant:
  • nori
  • rudadumbliai
  • dulse
• stevija
• pagardai, tokie kaip:
  • druska
  • pipirai
  • prieskoniai
  • citrinos sulčių
  • šviežių žolelių
  • maistingos mielės
• kava ir arbata

Maistas, kurio reikėtų vengti

Norėdamas išvengti mitybos trūkumų, žmogus turėtų atidžiai planuoti veganišką keto dietą.

Laikydamiesi veganiškos keto dietos, žmogus turės vengti veganiško maisto, kuriame yra daug angliavandenių, įskaitant:

• grūdai ir krakmolas, tokie kaip:
  • duona
  • avižos
  • kvinoja
  • makaronai
  • ryžiai
  • kepiniai
  • pusryčių dribsniai
• krakmolingos daržovės, įskaitant:
  • morkos
  • kukurūzai
  • bulvės
  • saldžiosios bulvės
  • pastarnokai
  • žirniai
  • burokėliai
  • moliūgas
• ankštiniai augalai, kurie apima:
  • pupelės
  • avinžirniai
  • lęšiai
• beveik visi vaisiai ir vaisių sultys, išskyrus avokadą ir ribotą kiekį uogų
• saldūs maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip:
  • Klevų sirupas
  • agavos sirupas
  • soda
  • sultys
  • Barbekiu padažas
  • sportiniai gėrimai
• perdirbti ir supakuoti maisto produktai
• alkoholio

Žmonės, besilaikantys veganiškos keto dietos, taip pat vengs visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant:

• mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• želatina
• medus
• pieninė, įskaitant:
  • sūris
  • pieno
  • jogurtas

Santrauka

Veganinė keto dieta yra labai mažai angliavandenių vartojanti dieta, vengianti vartoti gyvūninės kilmės produktus.

Tai gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, greitas svorio kritimas ir kūno riebalų sumažėjimas. Panaši į veganų dietą, veganų keto dieta gali suteikti tam tikros naudos širdies sveikatai.

Tačiau tai griežtai ribojanti dieta, tinkama ne visiems. Dieta kelia tam tikrą riziką, įskaitant galimybę išsivystyti mitybos trūkumus.

Kai kurie žmonės ankstyvose stadijose taip pat gali patirti neigiamą poveikį, pvz., Galvos skausmą ir nuovargį.

Labai svarbu kruopščiai planuoti veganišką keto dietą ir vartoti maisto papildus, kad būtų išvengta trūkumų. Dėl ribojančio šios dietos pobūdžio žmonės, norintys ją išbandyti, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju.