Ar žemės riešutų sviestas jums naudingas?
Žemės riešutų sviestas yra neabejotinai mėgstamas tiek suaugusiųjų, tiek vaikų. Nors ir skanu, daugelis žmonių stebisi žemės riešutų sviesto nauda sveikatai.
Žemės riešutuose ir žemės riešutų svieste yra maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti žmogaus širdies sveikatą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Priklausomai nuo to, kaip žmonės vartoja žemės riešutų sviestą dietoje, tai gali padėti jiems numesti svorį arba priaugti kilogramų per treniruotes ar kultūrizmą.
Tačiau žemės riešutų svieste yra daug kalorijų ir riebalų, todėl žmonės turėtų juo mėgautis saikingai.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame žemės riešutų sviesto valgymo naudą ir paaiškiname riziką, susijusią su jo vartojimu.
Žemės riešutų sviesto maistinė nauda
Žemės riešutų sviestas suteikia gerą baltymų kiekį, kartu su būtinais vitaminais ir mineralais, tokiais kaip magnis, kalis ir cinkas.
Visų pirma, kiekviena 2 šaukštų (šaukštai) sklandaus žemės riešutų sviesto porcija suteikia šias maistines medžiagas, mineralus ir vitaminus:
- Baltymas. Žemės riešutų svieste yra 7,02 g (g) baltymų vienoje 2 šaukštų porcijoje. Tai skaičiuojama rekomenduojamoms mitybos normoms (RDA) moterims 46 g ir 56 g vyrams, kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio.
- Magnis. Kiekviena porcija, turėdama 57 miligramus (mg) magnio, RDA siekia 400–420 mg vyrams ir 310–320 moterų. Magnis yra būtinas sveikatai, vaidinantis daugiau nei 300 cheminių procesų organizme.
- Fosforas. Kiekvienoje porcijoje yra 107 mg fosforo, tai yra apie 15,3 proc. Suaugusiųjų 700 mg RDA. Fosforas padeda organizmui kurti sveikas ląsteles ir kaulus, taip pat padeda ląstelėms gaminti energiją.
- Cinkas. Žemės riešutų sviesto porcija suteikia 0,85 mg cinko. Vyrams tai yra 7,7 proc. Rekomenduojamos paros dozės - 11 mg, o moterims - 8,6 proc. Cinkas yra būtinas imunitetui, baltymų sintezei ir DNR susidarymui.
- Niacinas. Žemės riešutų svieste porcijoje yra 4,21 mg niacino, o tai naudingai prisideda prie žmogaus rekomenduojamo 14–16 mg suvartojimo. Niacinas naudingas virškinimui ir nervų funkcijai bei padeda gaminti energiją.
- Vitaminas B-6. Žemės riešutų sviestas, kurio porcijoje yra 0,17 g vitamino B-6, sudaro beveik 14 procentų suaugusio žmogaus 1,3 mg RDA. Vitaminas B-6 vaidina daugiau nei 100 fermentų reakcijų organizme ir gali būti reikalingas širdies ir imuninės sistemos sveikatai.
Tačiau yra ir mitybos trūkumų, jei žmogus valgo daugiau nei rekomenduojamas žemės riešutų sviesto kiekis.
Žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio.
Kiekvienoje porcijoje yra 3,05 g sočiųjų riebalų, o tai yra 23,5 proc. Amerikos širdies asociacijos didžiausios rekomenduojamos dienos sočiųjų riebalų normos tiems, kurie vartoja 2000 kalorijų per dieną. Žmonės turėtų siekti mažiau nei 13 g sočiųjų riebalų per dieną.
Jame taip pat yra 152 mg natrio, tai yra 10,1 procento suaugusio žmogaus idealios dienos viršutinės 1500 mg natrio normos.
Žemės riešutų sviesto nauda sveikatai
Saikingai valgant žemės riešutų sviestą ir laikantis bendros sveikos mitybos, gali būti teikiama ši nauda:
1. Svorio metimas
Keli tyrimai rodo, kad valgydami žemės riešutus ir kitus riešutus, žmonės gali padėti išlaikyti savo svorį ar net numesti svorio.
Taip gali nutikti todėl, kad žemės riešutai pagerina sotumą, kuris yra sotumo jausmas dėl baltymų, riebalų ir skaidulų kiekio.
2018 m. Tyrimas rodo, kad valgant riešutus, įskaitant žemės riešutus, sumažėja antsvorio ar nutukimo rizika. Šiame tyrime buvo palyginti daugiau nei 373 000 žmonių iš 10 Europos šalių mitybos ir gyvenimo būdo duomenys per 5 metus.
Ankstesni tyrimai, pagrįsti daugiau nei 51 000 moterų surinktais duomenimis, parodė, kad tiems, kurie valgė riešutus du kartus per savaitę ar daugiau, per 8 metų laikotarpį padidėjo šiek tiek mažiau svorio nei moterims, kurios retai valgė riešutus.
2. Širdies sveikatos stiprinimas
Žemės riešutų svieste yra daug maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti širdies sveikatą, įskaitant:
- mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA)
- polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)
- niacinas
- magnis
- vitaminas E
Nesočiųjų riebalų (PUFA ir MUFA) ir sočiųjų riebalų dalis dietoje vaidina ypač svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Žemės riešutų sviesto santykis yra panašus į alyvuogių aliejaus, kuris taip pat žinomas kaip sveika širdžiai alternatyva.
Didelis riešutų suvartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia mirtingumo nuo širdies ligų ar kitų priežasčių rizika. Tyrėjai ypač rekomenduoja žemės riešutus kaip ekonomišką būdą pagerinti širdies sveikatą kai kuriems žmonėms.
Tyrimai taip pat rodo, kad 46 g per dieną žemės riešutų ar žemės riešutų sviesto įtraukimas į Amerikos diabeto asociacijos (ADA) dietos planą 6 mėnesiams gali būti naudingas širdžiai, pagerinti kraujo lipidų kiekį ir kontroliuoti diabetu sergančių žmonių svorį.
Tačiau kadangi žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, labai svarbu, kad žmogus apribotų savo suvartojamą kiekį, jei nenori priaugti svorio. Valgant daugiau nei rekomenduojama, taip pat padidės riebalų ir natrio vartojimas, o tai nenaudinga širdžiai.
3. Kultūrizmas
Daugelis kultūristų ir fitneso entuziastų dėl įvairių priežasčių į savo mitybą įtraukia žemės riešutų sviestą.
Nors kalorijų kiekis skirsis atsižvelgiant į ūgį, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitos greitį, paprastai rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis svyruoja nuo maždaug 1 600–2 400 kalorijų per dieną moterims ir iki 3 000 kalorijų per dieną vyrams. Tačiau aktyvūs suaugę vyrai turėtų suvartoti iki 3000 kalorijų per parą, o aktyvioms moterims - 2400 kalorijų per dieną.
Dėl didelio kaloringumo žemės riešutų sviestas yra paprastas būdas padidinti kalorijų ir nesočiųjų riebalų kiekį.
Riešutų sviestas taip pat yra baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenims formuoti ir taisyti. Nors žemės riešutų sviestas nėra pilnas baltymas - tai reiškia, kad jame nėra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių, jis skaičiuojamas per dieną suvartojamo žmogaus baltymų kiekio.
Tepant žemės riešutų sviestą ant viso grūdo duonos gaunamas sotesnis baltyminis maistas, nes duonoje yra amino rūgšties metionino, kurio trūksta žemės riešutų svieste.
4. Cukraus kiekio kraujyje valdymas
Žemės riešutų sviestas yra gana mažai angliavandenių turintis maistas, kuriame yra daug riebalų ir baltymų, taip pat šiek tiek skaidulų.
Šios savybės reiškia, kad žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus neturi reikšmingos įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Tai reiškia, kad tai gali būti geras pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu.
ADA rekomenduoja žmonėms dietoje pakeisti sočiuosius riebalus mononesočiaisiais riebalais. Jie siūlo žemės riešutų sviestą, žemės riešutus ir žemės riešutų aliejų kaip gerus mononesočiųjų riebalų šaltinius.
Nedidelis 2013 m. Tyrimas rodo, kad valgant žemės riešutų sviestą ar žemės riešutus per pusryčius nutukusioms moterims ir padidėjusiai 2 tipo cukrinio diabeto rizikai padėtų valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Apklausos duomenimis, moterims, kurios į pusryčius įdėdavo riešutų, cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis ir jų badas buvo mažesnis, palyginti su moterimis, kurios valgė pusryčius, kuriuose buvo tas pats angliavandenių kiekis, bet nebuvo riešutų.
Žemės riešutų sviestas yra geras magnio šaltinis, kuris yra būtina maistinė medžiaga diabetu sergantiems žmonėms. Nuolatiniai padidėjusio cukraus kiekio kraujyje laikotarpiai gali sumažinti magnio kiekį organizme. Mažas magnio kiekis yra susijęs su prediabetu ir 2 tipo cukriniu diabetu.
5. Krūties ligų rizikos mažinimas
Valgydami žemės riešutų sviestą, ypač nuo jauno amžiaus, galite sumažinti gerybinės krūties ligos (BBD) riziką, o tai padidina krūties vėžio riziką.
Tyrimas žurnale Krūties vėžio tyrimai ir gydymas, praneša, kad valgant žemės riešutų sviestą ir riešutus bet kuriame amžiuje gali sumažėti BDD išsivystymo rizika iki 30 metų.
Mokslininkai ištyrė daugiau nei 9000 moksleivių Amerikoje duomenis. Kitų rūšių ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir soja, kartu su augaliniais riebalais ir kitais riešutais taip pat gali apsaugoti nuo BBD.
Net tie, kuriems šeimoje buvo krūties vėžys, turėjo žymiai mažesnę riziką, jei valgė žemės riešutų sviestą ir šiuos kitus maisto produktus.
Mitybos profilis
Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas išsamus 2 šaukštų sklandaus žemės riešutų sviesto maistinis apibūdinimas:
Žemės riešutų alergija
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) teigia, kad žemės riešutai ir kiti riešutai yra įprasti alergenai, dėl kurių žemės ar žemės riešutų alergija gali pasireikšti daugiau kaip 3 milijonams amerikiečių. Turintys žinomą alergiją žemės riešutams turėtų vengti žemės riešutų sviesto ir maisto, kuriame yra riešutų.
NIH taip pat pažymi, kad tik 20 procentų alergiškų žmonių galų gale išaugs alergiją ir nustos reaguoti į riešutus.
Kuris žemės riešutų sviestas yra geriausias?
Rinkdamiesi žemės riešutų sviesto produktą ieškokite tokio, kuriame būtų tik žemės riešutai ir nedaug kitų ingredientų arba jų visai nebūtų.
Kai kuriuose žemės riešutų sviesto prekių ženkluose bus kitų ingredientų, tokių kaip cukrus, druska ir pridėta aliejaus. Venkite jų, kur įmanoma. Vietoje žemės riešutų sviesto patiekalų pabandykite pridėti šiek tiek medaus kaip saldiklį.
Normalu, kad grynas žemės riešutų sviestas išsiskiria į kietą ir skystą. Kruopščiai išmaišykite turinį, o konsistencija normalizuosis.
Norėdami sustabdyti žemės riešutų sviesto išsiskyrimą, laikykite jį šaldytuve.
Kaip į racioną įtraukti žemės riešutų sviestą
Valgyti daugiau žemės riešutų sviesto yra lengva. Kartais tai gali būti per lengva, todėl nepamirškite suvartoti daugiau kalorijų, nei jums gali prireikti per dieną. Prisiminkite, kad 2 šaukštai žemės riešutų sviesto yra arti 200 kalorijų.
Žmonės į savo dietas gali įtraukti žemės riešutų sviestą:
- Gaminant klasikinį žemės riešutų sviesto ir drebučių sumuštinį, naudojant sveikus vaisius, mažai cukraus turinčią želę ir viso grūdo duoną.
- Žemės ryžių sviestą tepkite ant ryžių pyragų ir užpilkite bananų griežinėliais.
- Suplakite tailandietišką žemės riešutų padažą salotoms, naudokite žaliosios citrinos sultis, ryžių actą, sojos padažą ir medų.
- Į kokteilius įpilkite šaukštą riešutų sviesto, kad jie būtų sotesni.
- Panardinkite obuolių ir kriaušių griežinėlius į žemės riešutų sviestą, kad galėtumėte lengvai užkąsti.
- Maišant žemės riešutų sviestą į jogurtus ar šiltą avižinę košę.
Santrauka
Žemės riešutų sviestas gali būti sveikas pasirinkimas, kai žmonės juo mėgaujasi kaip subalansuotos mitybos dalis. Jame gausu kelių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir magnį, kurie gali padėti apsaugoti širdį ir valdyti cukraus kiekį kraujyje bei kūno svorį.
Tačiau suvalgius per daug žemės riešutų sviesto, per dieną žmogus gali padidinti sočiųjų riebalų, natrio ir kalorijų kiekį.
Tie, kurie turi žemės riešutų alergiją, turėtų vengti žemės riešutų sviesto, nes tai gali sukelti potencialiai mirtiną reakciją.
