Ar ribotas valgymas yra veiksmingas metant svorį?
Laikinas valgymas yra dietos rūšis, orientuota į valgymo laiką. Užuot ribojusi žmonių vartojamų maisto rūšių ar kalorijų skaičių, ši dieta riboja laiką, kurį jie gali praleisti valgydami.
Žmogus, laikantis dietos, kuriai taikoma ribota trukmė, valgys tik tam tikromis dienos valandomis. Už šio laikotarpio jie pasninkaus.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kas yra valgymas pagal laiką, ar jis neveikia, ir kokį poveikį jis turi raumenų augimui. Taip pat pateikiame pradedančiųjų patarimų, kaip pradėti naudoti šį dietos planą.
Kas yra valgymas pagal laiką?
Ribotas valgymas reiškia, kad žmogus kiekvieną dieną valgo visus patiekalus ir užkandžius per tam tikrą laiką. Šis laikotarpis gali skirtis, atsižvelgiant į asmens pageidavimus ir planą, kurio jis pasirenka. Paprastai valgymo langas programose, kuriose ribojamas laikas, svyruoja nuo 6 iki 12 valandų per dieną.
Ne per šį laikotarpį žmogus nevartoja kalorijų. Tačiau jie turėtų gerti vandenį ar nekaloringus gėrimus, kad liktų hidratuoti. Pagal tam tikrus dietos planus, kuriems taikoma ribota trukmė, žmonės taip pat gali vartoti nesaldintą kavą ar arbatą be kremo.
Laikinas valgymas yra protarpinio pasninko rūšis. Nepertraukiamas badavimas reiškia bet kokią dietą, kuri keičia kalorijų ribojimo ir įprasto valgymo laikotarpius.
Nors valgymas pagal laiką yra neveiksmingas visiems, tiems, kurie turi gydytojo pritarimą, tai gali būti naudinga. Kai kurie naujausi tyrimai parodė, kad tai gali padėti numesti svorį ir gali sumažinti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip diabetas, riziką.
Ribotas valgymas gali padėti žmogui apriboti maisto vartojimą, neskaičiuojant kalorijų. Tai taip pat gali būti sveikas būdas išvengti įprasto dietos spąstų, tokių kaip užkandžiai vėlai vakare. Tačiau žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar kitomis sveikatos problemomis, prieš bandydami tokio tipo dietą turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.
Ar valgymas veikia ribotą laiką?
Nei vienas dietos planas nebus tinkamas visiems. Nors tikėtina, kad kai kuriems žmonėms pavyks valgyti ribotą laiką, kitiems gali būti, kad tai nebus naudinga. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant valgyti ribotą laiką ar bet kokią kitą dietą.
Daugelis tyrimų, susijusių su valgymu ribotą laiką, buvo nedideli arba juose dalyvavo gyvūnai, o ne žmonės, todėl vis dar reikalingi dideli žmogaus tyrimai. Nepaisant to, kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad ribotas valgymas gali sukelti svorio mažėjimą ir sveikatos pagerėjimą:
- Tyrimo metu, skirtame imituoti moterų po menopauzės nutukimą, pelės, laikydamosi riboto maitinimo grafiko, prarado svorį ir pastebėjo sveikatos pagerėjimą, skirtingai nei pelės, kurios valgė visą parą.
- Kitas tyrimas parodė, kad pelės, kurios kiekvieną dieną valgė tik per 8–9 valandas, metė svorį ir pagerino medžiagų apykaitą.
- Vieno tyrimo metu mokslininkai leido nutukusioms žiurkėms per 5 darbo dienas valgyti tik 9 valandas per dieną. Jaunos suaugusios žiurkės, kurių valgymas buvo ribojamas pagal laiką, priaugo mažiau svorio nei tos, kurios valgė bet kuriuo metu. Tačiau abiejų vyresnių suaugusių žiurkių grupių svorio padidėjimas buvo vienodas.
- Nedidelis tyrimas parodė, kad ribotas laiko valgymas padėjo nutukusiems žmonėms sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti nedidelį svorį. Tyrimas apribojo valgymą iki 8 valandų ir truko 12 savaičių.
Nors šie tyrimai rodo, kad valgymas pagal laiką yra ribotas, ne visi tyrimai rodo naudą.
2017 m. Apžvalgoje padaryta išvada, kad pertraukiamas kalorijų apribojimas, įskaitant maitinimą ribotą laiką, nesuteikia reikšmingo pranašumo, palyginti su kalorijų suvartojimo ribojimu kiekvieną dieną.
Priaugti raumenų ir valgyti ribotą laiką
Tyrimai parodė, kad valgymas, kurio laikas ribotas, gali būti naudingas kartu su pastangomis auginti raumenis.
Viename tyrime buvo tiriamas riboto laiko valgymas jauniems vyrams, kurie 8 savaites laikėsi nustatytos atsparumo lavinimo programos. Vyrai apribojo savo valgymo langą iki 4 valandų 4 savaites be treniruočių kiekvieną savaitę.
Autoriai padarė išvadą, kad dalyviai, laikęsi riboto laiko valgymo plano, sumažino kalorijų kiekį neprarandant jėgų. Tačiau ribotas laiko valgymas nesumažino kūno svorio ar kūno riebalų, palyginti su įprasta dieta.
Kito tyrimo metu pasipriešinimo treniruojami vyrai buvo priskirti valgymo grupei, kuriai būdingas laikas, arba įprastos dietos grupei. Ribotos trukmės valgymo grupės nariai 8 savaites kiekvieną dieną valgė 100 procentų savo kalorijų poreikio per 8 valandų langą. Ribotas laiko valgymas sumažino kūno riebalų kiekį, raumenų masės nemažėjant.
Pradedančiųjų valgymo pagal laiką apribojimų vadovas
Vienas iš pagrindinių riboto laiko valgymo privalumų yra tas, kad jam nereikia specialaus maisto ar įrangos. Gavęs gydytojo pritarimą, žmogus gali nedelsdamas pradėti riboto laiko valgymo planą.
Tačiau, kaip ir taikant bet kokią dietą, kai kurios mintys ir planavimas gali padidinti sėkmės tikimybę. Šie patarimai gali padėti padaryti saugesnį ir efektyvesnį valgymą laikui bėgant:
Pradedama palaipsniui
Pradėkite nuo trumpesnio badavimo laikotarpio, o po to palaipsniui jį didinkite. Pavyzdžiui, pradėkite nuo nevalgymo 10:00 val. iki 6.30 val. Tada kas 3 dienas tai padidinkite 30 minučių, kad pasiektumėte norimą badavimo periodą.
Tyrimai parodė, kad šėrimo laikotarpių apribojimas iki mažiau nei 6 valandų vargu ar suteiks papildomų pranašumų ilgesniam maitinimo laikotarpiui.
Sportuoti nepersistengiant
Norint greitesnių rezultatų, kartu su dieta norisi pradėti energingą mankštos planą. Tačiau valgant ribotą laiką tai gali apsunkinti badavimo laikotarpį.
Žmonės gali norėti, kad jų esama mankštos programa būtų tokia pati, kol jų kūnas prisitaikys prie naujojo valgymo plano. Tai gali padėti išvengti padidėjusio alkio dėl papildomų treniruočių, kurie gali sukelti dietos perdegimą ar nesėkmę.
Dėmesys baltymams ir skaiduloms
Alkis gali būti sunkus žmonėms, kurie neturi patirties pasninkauti kelias valandas kiekvieną dieną. Valgymo lango metu pasirinkimas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, gali padėti su tuo kovoti. Šios maistinės medžiagos padeda žmogui jaustis sočiai ir gali užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje ar maisto troškimui.
Pavyzdžiui, valgykite pilno grūdo duoną ir makaronus, o ne baltus ar rafinuotus grūdus. Pasirinkite užkandį, kuriame yra baltymų liesos mėsos, kiaušinio, tofu ar riešutų pavidalu.
Venkite nerimauti dėl nesėkmių
Normalu, kad būna dienų, kai neveikia valgymas pagal laiką. Pavyzdžiui, nakvynė su draugais, ypatinga proga ar dietos sumažėjimas gali paskatinti žmones valgyti už jų fiksuoto valgymo lango.
Tačiau tai nereiškia, kad jie turėtų mesti.
Geriausia nesėkmes vertinti kaip galimybę grįžti į savo vėžes. Kitą dieną žmonės gali atnaujinti riboto laiko valgymo planą ir tęsti savo tikslą.
„Outlook“
Daugeliui žmonių valgymas pagal laiką yra stebuklingas svorio metimo vaistas. Tačiau tyrimai parodė, kad tai gali būti naudinga sveikatai be didelės šalutinio poveikio rizikos. Daugeliui žmonių tai gali būti paprastas būdas sumažinti kalorijų kiekį be sudėtingų ar griežtų dietos taisyklių.
Klausimas:
Kuriems žmonėms, situacijoms ar sveikatos būklėms gali tikti valgymo dieta, kuriai taikoma ribota trukmė, ir kodėl?
A:
Laikinas maitinimas, atrodo, yra naudingas daugumai žmonių, kurie neserga ūmine liga ar nevartoja vaistų cukraus kiekiui kraujyje mažinti, pavyzdžiui, dėl 2 tipo diabeto.
Paaugliams, jauniems suaugusiems ar vidutinio amžiaus žmonėms gali būti naudinga valgyti ribotą laiką, jei jie yra tik šiek tiek ar vidutiniškai fiziškai aktyvūs ir domisi:
- numesti svorio
- mažinant cukraus kiekį kraujyje
- sumažinti žarnyno uždegimą arba pagerinti jų žarnyno mikrobiomą
Šie žmonės greičiausiai patirs naudą su minimaliais trūkumais.
Laikinas maitinimas taip pat gali būti naudingas tiems, kuriems nesiseka su kalorijų ribojimu kasdien, nes kai kurie tyrimo rezultatai rodo, kad abiejų tipų dietos duoda panašius rezultatus.
Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
