Keto dieta: 1 savaitės valgio planas ir patarimai

Laikydamiesi keto dietos, kai kuriems žmonėms gali būti sunku nustatyti tinkamus valgyti maisto produktus ir kada juos valgyti. Valgio planai gali padėti žmonėms priprasti prie dietos ar jos laikytis.

Keto dieta yra dieta, turinti daug riebalų ir mažai angliavandenių.Galima keto dietos plano nauda yra svorio ir riebalų mažėjimas.

Nors įvairiuose šaltiniuose nurodomi skirtingi procentai, keto dieta apima maždaug:

• 55–60% riebalų
• 30–35% baltymų
• 5–10% angliavandenių

Tyrimas Mitybos ir metabolizmo žurnalas praneša, kad tie, kurie laikosi „gerai suformuluotos“ keto dietos, paprastai suvartoja mažiau nei 50 gramų (g) angliavandenių ir maždaug 1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Norint laikytis šių makroelementų santykio, dauguma ekspertų sutinka, kad valgio planavimas keto dietai yra būtinas.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie keto dietą ir sužinotumėte, kaip gali atrodyti 7 dienų keto maitinimo planas.

Kas yra keto patiekalas?

Svorio metimas ir riebalų metimas yra galimas keto dietos privalumas.

Keto maistas yra tas, kuriame yra mažiau kaip 50 g angliavandenių arba kuris sudaro apie 30 g neto angliavandenių per dieną. Grynieji angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis, atėmus pluoštą.

Pluošto yra augaluose ir jo svarbu įtraukti į keto dietą, nes skaidulos apsaugo žarnyno bakterijas, gerina virškinimo funkciją ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Laikantis keto dietos, didžioji dienos kalorijų dalis gaunama iš riebalų, o mažesnis kiekis - iš baltymų. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai keto dietoje yra labai svarbūs.

Kai kūnas negali pasikliauti angliavandeniais, jis turi deginti riebalus kurui. Dėl to organizme kaupiasi rūgštys, vadinamos ketonais. Tai sukelia kūno ketozės būseną.

2012 m. Atlikto tyrimo duomenimis, keto dieta gali sumažinti riebalų masę, juosmens apimtį ir nevalgiusio insulino kiekį.

Be to, 2012 m. 23 tyrimų apžvalga rodo, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta, pvz., Keto dieta, gali sumažinti kai kuriuos pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį, mažo tankio lipoproteinų cholesterolį ir trigliceridus.

Daugelis žmonių laikosi nustatyto laiko keto plano, prieš pakeisdami dietą, kad joje būtų daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų.

1 savaitės maitinimo plano pavyzdys

Žemiau pateikiamas 7 dienų keto maitinimo plano pavyzdys. Žmonės gali pritaikyti šiuos patiekalus ir užkandžius savo nuožiūra, tačiau turėtų būti atsargūs, kad neviršytų 50 g bendro angliavandenių kiekio per dieną.

PusryčiaiPietūsVakarienėUžkandžiaiPirmadienisKiaušinių bandelės su Čederio sūriu, špinatais ir saulėje džiovintais pomidoraisPrieskoninė žiedinių kopūstų sriuba su šoninės gabaliukais arba tofu kubeliaisČesnakais ir žolelėmis suteptos krevetės su cukinijų makaronais Kepkite kalakutieną, agurkus ir sūrį

Salierų ir pipirų lazdelės su gvakamole

Antradienis (mažai ląstelienos turinti diena)Kiaušinienė ant patroškintų žalumynų su moliūgų sėklomis lovosVištienos majonezo salotos su agurkais, avokadais, pomidorais, migdolais ir svogūnaisJautienos troškinys, pagamintas iš grybų, svogūnų, salierų, žolelių ir jautienos sultinioPochlebca su migdolų pienu, riešutų sviestu, chia sėklomis ir špinatais

Alyvuogės

TrečiadienisOmletas su grybais, brokoliais ir paprikomisAvokadų ir kiaušinių salotos su svogūnais ir prieskoniais, patiekiamos salotų puodeliuoseCajun pagardinta vištienos krūtinėlė su žiedinių kopūstų ryžiais ir Briuselio kopūsto salotomisRiešutai

Griežinėliai sūrio ir paprikos

KetvirtadienisPochlebca, kurioje yra migdolų pieno, riešutų sviesto, špinatų, chia sėklų ir baltymų milteliųKrevečių ir avokadų salotos su pomidorais, fetos sūriu, žolelėmis, citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumiČesnako sviesto kepsnys su grybais ir šparagais Virtas kiaušinis

Linų spirgučiai su sūriu

Penktadienis2 kiaušiniai, pakepinti svieste, su avokadu ir gervuogėmisAnt grotelių kepta lašiša su mišrių lapinių žalumynų ir pomidorų salotomisVištienos krūtinėlė su žiedinių kopūstų koše ir šparaginėmis pupelėmisKopūstų traškučiai

Griežinėliai sūrio ir paprikos

ŠeštadienisKiaušinienė su jalapeños, žaliais svogūnais ir pomidorais, apibarstytais saulėgrąžų sėklomisTunų salotos su pomidorais ir avokadu bei makadamijos riešutaisKiaulienos karbonadai su pasirinktomis nestarchiškomis daržovėmis Salierų lazdelės su migdolų sviesto panardinimu

Sauja uogų ir riešutų

SekmadienisJogurtas su keto draugiška granolaŽolinės mėsainis mėsainis (be bandelės) su gvakamolės, pomidorų ir lapinių kopūstų salotomisMaišyta vištiena, brokoliai, grybai ir paprikos su naminiu satay padažu Kalakutiena trūksta be cukraus

Kiaušinių ir daržovių bandelė

Vegetariški ir veganiški keto patiekalai

Vegetarams ir veganams gali būti sunku laikytis keto dietos, nes daug kalorijų šiose dietose gaunama iš angliavandenių. Net ir negyvūninių baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, lęšiuose ir pupelėse, dažnai yra palyginti daug angliavandenių.

Įprastoje keto dietoje gyvūninės kilmės produktai paprastai sudaro didelę patiekalų dalį, nes šiuose maisto produktuose natūraliai yra daug riebalų, daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Nors ir keblu, bet galima laikytis vegetariškos ar veganiškos keto dietos. Tie, kurie nevalgo mėsos ar žuvies, gali pakeisti šiuos produktus riebiais augaliniais maisto produktais.

Vegetarai taip pat gali valgyti kiaušinius ir kai kurias pieno formas.

Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio negalima vengti pagal keto patiekalų planą

ValgykVenkiteMėgaukitės retkarčiaisMėsa ir paukštiena

• vištiena
• žole šeriama jautiena
• vargonų mėsa
• kiauliena
• Turkija
• elniena

• duonos mėsa
• perdirbta mėsa

• lašiniai
• mažai riebalų turinti mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė be odos

Pieninė

• sviesto
• kremas
• riebūs sūriai, įskaitant Čederą, ožkos sūrį ir mocarelą
• pilnas riebus jogurtas

• ledai
• pieno
• neriebus jogurtas
• saldinto jogurto

Žuvis

• silkė
• skumbrė
• laukinė lašiša

• duonos žuvis

Kiaušiniai

• sveiki kiaušiniai (ganomi ir ekologiški, kai įmanoma)

Riešutai ir sėklos

• makadamijos riešutai
• pekano riešutai
• migdolai
• Chia sėklos
• linų sėmenys
• riešutai
• Moliūgų sėklos
• graikiniai riešutai
• nesaldinti riešutų sviestai

• šokoladu aplieti riešutai
• saldintų riešutų sviestų
• anakardžiai

Aliejai ir riebalai

• avokadai
• kokoso produktai
• vaisių ir riešutų aliejai, tokie kaip avokadas, kokosas, alyvuogės ir sezamas
• alyvuogės

• margarinas
• trumpinimas
• augaliniai aliejai, įskaitant rapsų ir kukurūzų aliejų

Daržovės

• smidrai
• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• svogūnai
• salieras
• Baklažanas
• lapiniai žalumynai
• grybai
• pomidorai
• paprikos
• kitos nearchinės daržovės

• butternut skvošas
• kukurūzai
• bulvės
• saldžiosios bulvės
• moliūgas
• kitos krakmolingos daržovės

Vaisiai

• bananai
• Citrusiniai vaisiai
• džiovinti vaisiai
• vynuogės
• ananasas

• uogos

Pupelės ir ankštiniai augalai

• visos pupelės
• avinžirniai
• lęšiai

Pagardai

• Žolelės ir prieskoniai
• citrinos sulčių
• majonezas be pridėto cukraus
• druskos ir pipirų
• actas
• salotų padažai be pridėtojo cukraus

• Barbekiu padažas
• kečupas
• Klevų sirupas
• salotų padažai su pridėtu cukrumi
• saldūs panardinti padažai

Grūdai ir grūdų produktai

• kepiniai
• duona
• pusryčių dribsniai
• krekeriai
• avižos
• makaronai
• ryžiai
• kvieciai

Gėrimai

• migdolų arba linų pieno
• kaulų sultinys
• nesaldintos arbatos ir kavos
• vanduo (negazuotas arba putojantis)

• alaus
• vaisių sultys
• soda
• sportiniai gėrimai
• saldūs alkoholiniai gėrimai
• saldinta arbata

• mažai angliavandenių turinčių alkoholinių gėrimų, tokių kaip degtinė

Kiti

• dirbtiniai saldikliai
• saldainiai
• kokosų cukrus
• greitas maistas
• perdirbtų maisto produktų
• cukraus

Patarimai

Šie patarimai gali padėti žmonėms laikytis keto dietos:

• Nustatykite pradžios datą.
• Pertvarkykite sandėliuką ir šaldytuvą taip, kad juose nebūtų daug angliavandenių turinčio maisto.
• Sudarykite savaitės valgio planą. Tai yra pagrindinis dalykas norint valgyti subalansuotą maistą ir išvengti alkio.
• Atsargų turėsite keto maisto produktų ir gėrimų.
• Atidžiai perskaitykite produktų etiketes ir patikrinkite ingredientų sąrašą bei kiekvienos prekės angliavandenių kiekį.
• Paruoškite patiekalus iš anksto ir užšaldykite arba šaldykite juos partijomis.
• Jei alkio priepuoliai atsiranda reguliariai, pabandykite valgyti penkis ar šešis mažus patiekalus, o ne tris didelius.
• Norėdami išvengti „keto gripo“ ankstyvosiose stadijose, gerkite daug skysčių ir papildykite elektrolitais.
• Laikykitės šios dietos, jei norite užpildyti mitybos spragas.
• Apsvarstykite galimybę laikinai sumažinti fizinį aktyvumą pirmąją ar dvi savaites, kol kūnas prisitaiko prie naujos dietos.
• Aptarkite bet kokius klausimus ar rūpesčius su gydytoju ar dietologu.

Santrauka

Keto dieta yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių vartojanti dieta.

Žmonės, kurie jį seka, turėtų siekti suvartoti mažiau nei 50 g visų angliavandenių kiekvieną dieną. Maitinimas dažniausiai susideda iš gyvūninių baltymų ir augalinių bei gyvūninių riebalų su daržovėmis, kuriose nėra krakmolo.

Svarbu planuoti patiekalus laikantis keto dietos, kad būtų laikomasi teisingo makroelementų santykio, būtų pasiekti skaidulų tikslai ir išvengta bado. Taip pat gali būti naudinga bendradarbiauti su gydytoju ar dietologu, kad neatsirastų mitybos trūkumų.