10 geriausių baltymų daržovių
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga. Kūnui jo reikia audiniams kurti ir taisyti.
Nors gyvūninės kilmės maiste dažniausiai yra daugiausia baltymų, kai kuriuose augaluose taip pat yra didelis kiekis.
Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai yra tofu, avinžirniai ir žemės riešutai, kurie priskiriami ankštiniams augalams. Be to, kai kurios daržovės gali suteikti gerą baltymų kiekį kalorijoms.
Čia yra 10 sveikų daržovių, kuriose yra nemažas kiekis baltymų.
1. Kresas
Kresas yra kryžmažiedis augalas, augantis vandenyje. Vienoje kalorijoje yra daug baltymų.
Kresas turi tokį baltymų kiekį:
- Viename puodelyje (34 gramai [g]) rėžių yra 0,8 g baltymų.
- 100 g rėžių yra 2,3 g baltymų ir 11 kalorijų.
- Baltymai sudaro 84% jo kalorijų.
Viename puodelyje rėžiuko yra 85 mikrogramai (mcg) vitamino K, tai yra beveik 100% rekomenduojamos dienos normos suaugusiems žmonėms. Tai yra svarbus vitaminas kraujo ir kaulų sveikatai.
Kresas yra turtingas vitamino C šaltinis, galingas antioksidantas, be to, jame yra B grupės vitaminų, kalcio, kalio ir vitamino A.
Be to, rėžiukai suteikia antioksidacinę apsaugą. Jame taip pat yra fenolio junginių, kurie gali padėti išvengti vėžio.
Venkite verdančių rėžių vandenyje, nes tai sumažins jo antioksidantų kiekį. Vietoj to, valgykite žalią kriešą salotose, įdarykite jį į sumuštinius arba sumaišykite su kokteiliais.
2. Liucernos daigai
Liucernos daigai turi labai mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų.
Liucernos daigai turi tokį baltymų kiekį:
- Viename puodelyje (33 g) liucernos daigų yra 1,3 g baltymų.
- 100 g liucernos daigų yra 4 g baltymų ir 23 kalorijos.
- Baltymai sudaro 69% jų kalorijų.
Ši daržovė yra turtingas vitamino K šaltinis ir tinkamas folatų, geležies, magnio, fosforo, cinko, vario ir vitamino C šaltinis.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad liucernos daigai gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tai gali būti dėl didelio saponino kiekio. Saponinai yra junginių grupė, galinti sumažinti cholesterolio kiekį.
Senesnio tyrimo metu, nuo 1987 m., Mokslininkai 15 savaičių, kurių kraujyje buvo padidėjęs lipidų kiekis, tris savaites 8 savaites davė po 40 g liucernos sėklų. Šiems žmonėms bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 17%, o mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekis sumažėjo 18%.
Tyrimai taip pat rodo, kad liucernos daigai gali sumažinti uždegimą, sumažinti menopauzės simptomus ir dėl didelio vitamino K kiekio padėti išvengti osteoporozės.
3. Špinatai
Špinatai yra viena maistingiausių maistinių medžiagų turinčių lapinių žalių daržovių, kurias žmogus gali valgyti.
Špinatuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (25 g) žalių špinatų yra 0,7 g baltymų.
- 100 g špinatų yra 2,9 g baltymų ir 23 kalorijos.
- Baltymai sudaro 50% jo kalorijų.
Špinatuose esančiame baltyme yra visų būtinų amino rūgščių. Viename puodelyje špinatų yra 121 mcg vitamino K, tai yra šiek tiek daugiau nei 100% žmogaus kasdienių poreikių.
Špinatai taip pat yra turtingas folatų, vitamino A ir vitamino C. šaltinis. Tai yra geras magnio, geležies ir kalio šaltinis bei tinkamas kalcio šaltinis.
Špinatuose yra augalų junginių, kurie gali sustiprinti antioksidacinę gynybą ir sumažinti uždegimą.
Vieno tyrimo metu 10 sportininkų, 14 dienų vartojusių špinatų papildus, parodė, kad bėgant pusmaratonį sumažėjo oksidacinis stresas ir sumažėjo raumenų pažeidimai, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Kito tyrimo metu mokslininkai sveikiems dalyviams davė daug nitratų turinčių špinatų ir išmatavo jų poveikį azoto oksido, kuris yra signalinė molekulė, praplečianti kraujagysles, lygiui. Jie taip pat matavo ląstelių funkciją ir kraujospūdį.
Jie nustatė, kad špinatuose, kuriuose gausu nitratų, padidėjo azoto oksidas, pagerėjo endotelio ląstelių funkcija ir sumažėjo kraujospūdis - visa tai gali pagerinti širdies sveikatą.
Tyrimai taip pat susiejo špinatų valgymą su mažesne kai kurių vėžio rūšių rizika, įskaitant krūties vėžį.
4. Pekino kopūstas arba bok choy
Kinų kopūstuose, kurie reiškia napos kopūstus ir bok choy, taip pat yra didelis baltymų kiekis vienoje kalorijoje.
Pekino kopūstuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (70 g) smulkintų kininių kopūstų yra 1,1 g baltymų.
- 100 g kinų kopūstų yra 1,5 g baltymų ir 13 kalorijų.
- Baltymai sudaro 46% jo kalorijų.
Pekino kopūstai yra gausus vitaminų A, C ir K. šaltinis. Tai taip pat yra geras folatų ir tinkamas kalcio ir kalio šaltinis.
Daugybė ląstelių tyrimų parodė, kad kininiuose kopūstuose gausu antioksidacinio aktyvumo junginių. Atrodo, kad jo išoriniuose lapuose yra daugiausia antioksidantų. Jis taip pat gali turėti priešuždegiminių savybių
Kai kurie tyrimai tai sako Brassica daržovėse, grupėje, kurioje yra kininiai kopūstai, gali būti junginių, kurie sumažina prostatos vėžio riziką.
Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad vartojant kininių kopūstų miltelių papildus, sumažėjo kepenų vėžio rizika.
Žmonės naudoja kiniškus kopūstus pagal daugelį Azijos receptų, pavyzdžiui, keptas bulvytes, kimči, sriubas ir pavasarinius suktinukus.
5. Smidrai
Šparagai yra labai populiari daržovė, turinti daug maistinių medžiagų.
Šparaguose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (134 g) šparagų yra 3 g baltymų.
- 100 g šparagų yra 2,2 g ir 20 kalorijų.
- Baltymai sudaro 44% jo kalorijų.
Šparagai yra gausus vitamino K šaltinis ir geras folatų bei riboflavino šaltinis. Jame taip pat yra šiek tiek magnio, fosforo ir vitamino A.
Šparagai taip pat gali turėti priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.
Jame taip pat yra fruktooligosacharidų. Tai suteikia prebiotinių privalumų, skatina draugiškų žarnyno bakterijų dauginimąsi.
Žmonės gali kepti ant grotelių, virti, virti garuose ar kepti šparagus, jie tinka salotoms ir kaip garnyrą.
6. Garstyčių žalumynai
Garstyčių žalumynai priklauso Brassica šeima. Jie labai panašūs į lapinius kopūstus, tačiau turi aiškų garstyčių skonį.
Garstyčių žalumynuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (56 g) smulkintų garstyčių žalumynų yra 1,6 g baltymų.
- 100 g garstyčių žalumynų yra 2,9 g baltymų ir 27 kalorijos.
- Baltymai sudaro 42% jų kalorijų.
Vienas puodelis taip pat suteikia 144 mcg vitamino K, kuris yra daugiau nei 100% žmogaus kasdienių poreikių.
Jie yra turtingas vitamino C šaltinis, taip pat yra kalcio, kalio ir B grupės vitaminų. Jie taip pat yra geras vitamino E šaltinis.
Garstyčių žalumynuose, kaip ir daugelyje kitų augalų, yra fenolio junginių, kurie suteikia antioksidacinių savybių.
Tyrimas mėgintuvėlyje parodė, kad garuose garstyčių žalumynai padidina jų gebėjimą prisijungti prie tulžies rūgščių. Tai gali padėti jiems sumažinti cholesterolio kiekį.
Tas pats tyrimas taip pat nustatė, kad garinimas gali turėti panašų teigiamą poveikį kolardų žalumynams, lapiniams kopūstams, kopūstams, žaliesiems pipirams ir brokoliams.
Žmonės gali garinti, virti ar troškinti garstyčių žalumynus arba tiesiog valgyti žalius.
7. „Collard“ žalumynai
„Collard“ žalumynai yra tamsiai žalios, birios lapinės daržovės iš tos pačios šeimos, kaip ir lapiniai kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
„Collard“ žalumynuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (36 g) susmulkintų kolardinių žalumynų yra 1,1 g baltymų.
- 100 g kolardų žalumynų yra 3 g baltymų ir 32 kalorijos.
- Baltymai sudaro 38% jų kalorijų.
Jų vitamino K kiekis yra ypač puikus - viename puodelyje yra 157 mcg. Tai yra maždaug 131% kasdienių žmogaus poreikių.
Jie taip pat turi daug vitamino C ir folatų, yra geras kalcio šaltinis ir juose yra šiek tiek kalio.
Kaip dar vienas narys Brassica šeimos, kolardų žalumynai yra geras fenolio junginių ir antioksidantų šaltinis.
Tyrimai susiejo didelį antioksidantų kiekį žiedlapių žolelėse su sumažėjusia rizika susirgti prostatos vėžiu.
Vienas tyrimas pranešė, kad žmonės, kurie valgo kryžmažiedes daržoves, pavyzdžiui, žiedlapius, retai gauna krūties vėžio diagnozę.
Collardų žalumynai taip pat gali prisijungti prie tulžies rūgščių žarnyne, o tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad virimas garais padidina šią naudą.
Žmonės gali mėgautis garstyčių ar troškintų antkaklių žalumynais. Jie ypač skanūs, sumaišyti su kitomis daržovėmis, įskaitant svogūnus ir grybus.
8. Brokoliai
Brokoliai yra labai populiari daržovė, kurioje taip pat yra baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Žmonės gali mėgautis žaliu arba virtu.
Brokoliuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (88 g) smulkintų brokolių yra 2,5 g baltymų.
- 100 g brokolių yra 2,8 g baltymų ir 34 kalorijos.
- Baltymai sudaro 33% jo kalorijų.
Brokoliai yra labai turtingas vitaminų C ir K šaltinis, geras folatų ir tinkamas fosforo bei kalio šaltinis. Jame taip pat yra šiek tiek kalcio.
Brokoliuose taip pat gausu augalų junginių ir flavonoidų, tokių kaip kaempferolis. Tai gali turėti antioksidacinį, priešuždegiminį ir priešvėžinį poveikį.
Kaip ir visose kryžmažiedėse daržovėse, brokoliuose yra daug gliukozinolatų. Tai junginiai, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką.
Be to, kaip ir garstyčių žalumynai, brokoliai, garuodami, turi didesnį gebėjimą prisijungti prie tulžies rūgščių, todėl valgydami garuotus brokolius, galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, brokoliai gali padėti pagerinti kepenų sveikatą, stimuliuodami detoksikaciją ir antioksidantų junginių gamybą kepenyse.
Žmonės gali garuoti, kepti, kepti ar troškinti brokolius. Jis taip pat gerai tinka sriubose ir padažuose arba kaip garnyras.
9. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai yra puikus priedas prie daugumos dietų. Jie yra geras baltymų, skaidulų ir vitaminų šaltinis.
Briuselio kopūstai turi tokį baltymų kiekį:
- Viename puodelyje (88 g) Briuselio kopūstų yra 3 g baltymų.
- 100 g Briuselio kopūstų yra 3,4 g baltymų ir 43 kalorijos.
- Baltymai sudaro 31% jų kalorijų.
Viename puodelyje yra 3,3 g skaidulų. Briuselio kopūstuose taip pat yra daug vitaminų C ir K, jie yra geras folatų ir vitamino B-6 šaltinis. Jie taip pat yra tinkamas geležies ir kalio šaltinis.
Vieno tyrimo su gyvūnais metu buvo pranešta, kad valgant Briuselio kopūstus buvo skatinamas žarnyno bakterijų augimas ir sveikata bei stimuliuojama trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba žarnyne.
Žmonės gali virti Briuselio kopūstus juos virdami, garindami, kepdami ant grotelių ar skrudindami. Jie puikiai tinka kaip garnyras.
10. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai, kaip ir brokoliai, suteikia didelį kiekį baltymų tiekiamam kalorijų skaičiui.
Žiediniuose kopūstuose yra toks baltymų kiekis:
- Viename puodelyje (107 g) žiedinių kopūstų yra 2 g baltymų.
- 100 g žiedinių kopūstų yra 1,9 g baltymų ir 25 kalorijos.
- Baltymai sudaro 31% jo kalorijų.
Žiediniai kopūstai yra labai turtingas vitamino C ir geras vitamino K. šaltinis. Jame taip pat yra šiek tiek kalcio, geležies, magnio ir fosforo.
Žiediniuose kopūstuose taip pat yra didelis kiekis tam tikro gliukozinolato junginio, vadinamo sinigrinu, kuris gali turėti priešvėžinių, antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Žiedinių kopūstų gliukozinolatų kiekis gali žymiai sumažėti, kai žmogus juos gamina. Todėl žiediniai kopūstai gali būti geriau žali.
Tačiau žiediniuose kopūstuose taip pat yra daug kitų antioksidantų, kurie išsilaiko gaminant maistą, ir jų gali net padaugėti, kai žmogus daržoves garina ar mikrobangų krosnelėje.
Kaip ir kelios kitos šiame sąraše esančios daržovės, žiediniai kopūstai gali sumažinti cholesterolio kiekį dėl savo gebėjimo prisijungti prie tulžies rūgščių. Žiedinių kopūstų garinimas padidina šį pajėgumą.
Žiediniai kopūstai yra universali daržovė, tinkanti įvairiems receptams. Daugeliu atvejų jis gali pakeisti krakmolingus angliavandenius, pavyzdžiui, makaronus ar duoną.
Nešimo namo pranešimas
Nors daržovėse nėra labai daug baltymų, palyginti su kai kuriais kitais maisto produktais, daugelyje jų yra didelis baltymų kiekis, palyginti su jų kalorijų kiekiu.
Be to, šiame sąraše esančiose daržovėse yra daugybė kitų maistinių medžiagų, kurias mokslininkai sieja su visokeriopa nauda sveikatai.
Šių baltymų turinčių daržovių vartojimas yra puikus būdas padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį bet kurioje dietoje nepridėjus daug kalorijų.
