Patarimai, kaip pabūti visą naktį
Pakankamas miegas yra būtinas žmonių psichinei ir fizinei gerovei. Tačiau yra atvejų, kai žmogui reikia visą naktį budėti dėl namų darbų, studijų ar darbo.
Labai vėlai pabudus, sutrinka natūralus kūno miego ir pabudimo ciklas, kuris gali paveikti žmogaus psichinę veiklą ir energijos lygį kitą dieną. Dažnas budėjimas visą naktį gali sukelti miego problemų ir turėti ilgalaikį poveikį sveikatai.
Tačiau kai dėl darbo, studijų ar kitų priežasčių būtina visą naktį budėti, keli paprasti patarimai gali padėti išlaikyti budrumą ir sumažinti kitos dienos nepakankamo miego poveikį.
Šiame straipsnyje aptarsime kelis budėjimo būdus ir patarimus. Taip pat aptariame rizikas, kitus aspektus ir patarimus, kaip atgauti.
Kofeinas
Žmogus dažnai gali būti nemiegojęs gerdamas vidutinį kofeino kiekį.
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali priversti žmones jaustis budresniems ir psichiškai susikaupusiems. Kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų vartojimas taip pat gali padėti žmogui būti budriam.
Vartojant nedidelį kiekį kofeino per naktį, jis gali ilgiau palaikyti stimuliuojantį poveikį. Tačiau žmonės turėtų vengti vartoti energinių gėrimų ar kofeino tablečių, nes juose dažnai yra labai didelis kofeino kiekis.
Vartojant per daug kofeino, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis ir didelių dozių pavojus gyvybei. Saugesnis pasirinkimas vartojant kofeiną yra kava, arbata ir gazuoti gėrimai.
Žmonės taip pat turėtų vengti kofeino maišymo su alkoholiu. Ligų prevencijos ir kontrolės centro (CDC) duomenimis, kofeinas gali užmaskuoti svaiginantį alkoholio poveikį, dėl kurio žmogus gali gerti daugiau alkoholio nei paprastai.
Ekrano laikas
Pasak Nacionalinio miego fondo, elektroninių prietaisų, tokių kaip televizoriai, nešiojamieji kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir telefonai, ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali apsunkinti žmogaus užmigimą ar užmigimą. Jie rekomenduoja vengti elektroninių prietaisų likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki miego, kad būtų lengviau skatinti miegą.
Žmonėms, norintiems pabūti visą naktį, naudojimasis vienu ar keliais iš šių prietaisų gali padėti juos pažadinti.
Fizinė veikla
Reguliarus fizinis krūvis dieną gali padėti žmonėms geriau miegoti naktį. Tačiau Nacionalinis senėjimo institutas rekomenduoja vengti mankštos 3 valandas prieš miegą, nes tai gali apsunkinti užmigimą.
Žmonės, bandantys būti budrūs, turėtų skirti šiek tiek laiko judėti ar net atlikti trumpą mankštą, kad kūno energijos lygis vėl atsistatytų.
Paruošimas
Žmonės, pradedantys dirbti per naktį ar perėję į naktinę pamainą, paprastai iš anksto žino, kada teks budėti visą naktį.
Norėdami pasiruošti, žmogus gali pabandyti kiekvieną vakarą per valandą ar dvi perkelti savo vidinį laikrodį koreguodamas savo miego tvarkaraštį. Užuolaidų ar akių kaukių naudojimas gali padėti žmonėms geriau miegoti dienos metu.
Ryškus apšvietimas
Mažas ar silpnas apšvietimas gali skatinti mieguistumą, o ryškios šviesos gali padėti žmogui pasijusti budresniam. Studijuojant ar dirbant naktį, papildomas apšvietimas gali apsunkinti užmigimą.
Trumpi miegai
Trumpas miegas gali padėti žmogui jaustis budresniam ir susikaupusiam visą naktį.
2014 m. Sisteminėje apžvalgoje padaryta išvada, kad trumpas miegas atrodo saugus ir gali sumažinti mieguistumą žmonėms, dirbantiems naktinėmis pamainomis. Tačiau autoriai pažymėjo, kad norint nustatyti geriausią laiką ir trukmę pamainų darbuotojams, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
Šaltas dušas
Šaltas ar drungnas dušas gali būti labai žvalus. Visą naktį budėdamas po šaltu dušu, žmogus gali būti budrus ir jaustis budresnis.
Rizika ir aplinkybės
Suaugusiesiems paprastai reikia apie 7–8 valandas miego per dieną. Miegas be miego gali turėti didelę įtaką žmogaus funkcionavimui kitą dieną, o lėtinis miego trūkumas gali turėti rimtų ilgalaikių padarinių sveikatai.
Kai žmonėms reikia vėluoti, vėl geriausia planuoti dieną ar dvi, kad atsigautų. Jei įmanoma, naktiniai darbuotojai turėtų stengtis apriboti pamainų pokyčius, kad jų kūno laikrodis galėtų prisitaikyti prie naujo miego režimo.
Žmonės taip pat turėtų vengti vairuoti ar valdyti kitas mašinas kitą dieną, nes jie gali būti išsekę. Nuovargis taip pat gali pakenkti sprendimams, atminčiai ir protiniam darbui.
Atgaivinimo patarimai
Žmogus, ilsėdamasis visą naktį, turėtų kuo greičiau pailsėti. Žmonės gali pabandyti kompensuoti prarastą miegą kitą dieną miegodami ir eidami miegoti daug anksčiau nei įprasta.
Žmonės, pradedantys dirbti naktį ar pamainomis, turės prisitaikyti prie naujo miego ir budėjimo įpročio. Užuolaidos ir akių kaukės gali padėti žmogui geriau miegoti dienos metu.
Santrauka
Geriausia vengti visą naktį nemiegoti, nes einant miegoti gali būti neigiamai paveikta tai, kaip žmogus susitvarko kitą dieną, ir gali sukelti sveikatos problemų.
Tačiau kai būtinai reikia budėti visą naktį, gali būti naudingas kofeino vartojimas, mankšta, miegojimas ir šalti dušai.
Pabuvę visą naktį, skirkite porą dienų, kad atsigautumėte. Naktiniai darbuotojai turėtų stengtis išlaikyti tas pačias pamainas, kad jų kūnas galėtų priprasti prie naujo modelio. Pabandykite miegodami dieną naudoti užuolaidas ar akių kaukes.
