Koks yra geriausias širdies ritmas bėgant?
Bėgimas ir kiti širdies ir kraujagyslių pratimai padidina žmogaus širdies ritmą. Ideali širdies ritmo zona, kurioje asmuo gali treniruotis, priklauso nuo jo amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir dabartinio aktyvumo lygio, taip pat nuo to, ar jis turi kokių nors sveikatos sutrikimų.
Širdies ritmas yra geras matas, kiek toli žmogus stumia save fizinio krūvio metu. Mažas širdies ritmas fizinio krūvio metu gali reikšti, kad asmuo gali padidinti tos veiklos intensyvumą, o per didelis širdies ritmas gali būti pavojingas.
Stebėdami savo širdies ritmą fizinio krūvio metu, žmonės gali maksimaliai padidinti savo tinkamumą ar svorio netekimą.
Šiame straipsnyje pateikiamos formulės, padedančios žmonėms išsiaiškinti idealų širdies ritmą bėgimo metu. Taip pat nagrinėjame saugias širdies ritmo ribas ir geriausius būdus stebėti širdies ritmą fizinio krūvio metu.
Ar yra idealus širdies ritmas bėgimui?
Bėgimas ir kiti širdies ir kraujagyslių pratimai gali padidinti širdies ritmą.
Širdies ritmas yra geras fizinių krūvių, kuriuos žmogus daro fizinio krūvio metu, matas, o didesnis širdies ritmas rodo aukštesnį fizinį aktyvumą.
Nesvarbu, ar renginiai renginiui, ar tinkamumas, ar ištvermė, žmonės gali pagerinti savo bėgimo rezultatus, atkreipdami dėmesį į savo širdies ritmo zonas. Laikymasis tikslinėse zonose užtikrins, kad žmogus stumia save.
Tačiau žmonės turėtų būti atsargūs ir nestumti per stipriai. Jei širdies ritmas tampa per didelis, tai gali būti pavojinga.
Idealus žmogaus širdies ritmas bėgimo ir kitų fizinių pratimų metu priklauso nuo:
- amžiaus
- dabartiniai veiklos lygiai
- bendras pasirengimas
- sveikatos būklės
Tikslinės širdies ritmo zonos pagal amžių
Amerikos širdies asociacija (AHA) pataria, kad žmonės siekia pasiekti 50–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio fizinio krūvio metu.
Jų skaičiavimais, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 220 dūžių per minutę (bpm), atėmus žmogaus amžių. Todėl maksimalus 20-mečio širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug 200 k / min (220 minus 20 = 200 k / min).
Vidutiniškai AHA fizinio krūvio metu rekomenduoja šiuos tikslinius širdies ritmus:
Pradėdamas sportuoti, žmogus turėtų siekti apatinio tikslinio širdies ritmo diapazono galo (50% maksimalaus širdies ritmo) ir laikui bėgant tai palaipsniui didinti (link 85% ribos).
Palyginimui, normalus širdies ritmas ramybės būsenoje yra 60–100 k / min. Tam tikromis aplinkybėmis mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje yra vienas tinkamumo rodiklių. Pavyzdžiui, geriausiems sportininkams jis gali siekti net 40 k./min.
Taip yra todėl, kad jų raumenys yra geresnės būklės ir todėl, kad jų širdžiai nereikia taip sunkiai dirbti, kad pumpuotų kraują aplink kūną.
Apžvalginiai tyrimai susiejo žemą ramybės širdies ritmą su ilgesniu gyvenimu ir mažiau fizinės sveikatos problemų.
Kiti būdai apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą
Geriausias ir tiksliausias būdas apskaičiuoti asmeninį maksimalų bėgimo pulsą yra nešiojant krūtinės ląstos monitorių, atliekant bėgimo takelio testą.
Nors daugelis žmonių naudoja aukščiau išvardytas tikslines zonas, kai kurie nori naudoti skirtingus skaičiavimus, kurie gali būti tikslesni. Tai apima Tanaka formulę, kuri gali būti geresnė vyrams, ir Gulati formulę, kuri gali būti geresnė moterims.
Tanaka ir Gulati formulės leidžia žmogui apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Tada jie turėtų treniruotis per 50–85% šio maksimumo.
Tanaka formulė
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, naudokite šią formulę:
208 minusas (amžius x 0,7) = maksimalus širdies ritmas
Asmuo gali padauginti savo amžių iš 0,7, tada atimti tą skaičių iš 208. Pavyzdžiui, 20 metų asmeniui ši lygybė būtų: 208 minus (20 x 0,7) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis 194 k / min.
Tada, norėdamas apskaičiuoti tikslinį viršutinį ir apatinį širdies susitraukimų dažnį, žmogus gali nustatyti 50% maksimalaus (50% iš 194 yra 97) ir 85% nuo maksimalaus (85% iš 194 yra 164,9). Tai reiškia, kad tikslinis dvidešimtmečio širdies ritmas yra maždaug 97–165 dūžiai per minutę.
Gulati formulė
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, naudokite šią formulę:
206 atėmus (amžius x 0,88) = maksimalus širdies ritmas
Asmuo gali padauginti savo amžių iš 0,88, tada atimti tą skaičių iš 206. Pavyzdžiui, 20 metų asmeniui ši lygybė būtų: 206 atėmus (20 x 0,88) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis - 188,4 k / min.
Tada, norėdamas apskaičiuoti tikslinį viršutinį ir apatinį širdies susitraukimų dažnį, žmogus gali nustatyti 50% maksimalaus (50% iš 188,4 yra 94,2) ir 85% nuo maksimalaus (85% iš 188,4 yra 160,14). Taikant šią formulę, tikslinis dvidešimtmečio širdies ritmas yra maždaug 95–160 smūgių per minutę.
Kaip mankšta įtakoja širdies ritmą laikui bėgant?
Kai žmogus pradeda reguliariai sportuoti ir laikui bėgant įgyti kūno rengybą, jis galės sportuoti aukštesnio širdies ritmo zonoje.Taip yra todėl, kad jie treniruoja savo širdį ir raumenis, kad reaguotų į pakartotinį krūvį.
Žmonės gali pradėti siekti 50% maksimalaus širdies ritmo, tačiau neilgai trukus jie galės patogiai treniruotis taikydami 85% tikslą.
2018 m. Apžvalgos tyrimas parodė, kad reguliariai sportuodami žmonės gali pagerinti savo širdies sveikatą ir sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Reguliarus fizinis krūvis sumažina širdies priepuolio, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.
Tačiau mokslininkai taip pat teigia, kad nuolat didelis fizinis krūvis, pvz., Maratono bėgimas, gali pakenkti širdies sveikatai.
Užsiėmimas aerobikos ir ištvermės pratimais taip pat prisideda prie geresnio fizinio pasirengimo, padidėjusio raumenų tonuso ir bendros fizinės bei psichinės savijautos. Tiesą sakant, viena 2016 m. Metaanalizė skelbia, kad „mankšta turi didelį ir reikšmingą antidepresantinį poveikį depresija sergantiems žmonėms“.
Kaip stebėti širdies ritmą
Kai žmogus apskaičiuoja tikslines širdies ritmo zonas, bėgdamas matuodamas savo širdies ritmą, jis gali sužinoti, ar jis atitinka šiuos diapazonus.
Pats širdies ritmo tikrinimo metodas yra pulso dažnio skaičiavimas rankomis. Norėdami tai padaryti, žmogus gali lengvai uždėti du pirštus ant priešingo riešo, kol pajus pulsą.
Suskaičiuokite per 30 sekundžių atsirandančių impulsų skaičių ir padauginkite jį iš dviejų, kad sužinotumėte smūgių skaičių per 60 sekundžių.
Lengvesnis būdas išmatuoti širdies ritmą fizinio krūvio metu yra nešioti rankinį laikrodį ar krūtinės monitorių, kuris pakelia širdies plakimą. Yra daugybė produktų, kuriuos galite pasirinkti, pavyzdžiui, širdies ritmo laikrodžiai ir širdies ritmo dirželiai, internetu.
Priešingu atveju gali būti naudinga užsisakyti laiką bėgimo takelyje ar asmeniniame treneryje, kad gautumėte tikslius širdies ritmo rodmenis ir nustatytumėte tikslus.
Kada širdies ritmas per didelis?
Nors padidėjęs širdies susitraukimų dažnis yra vienas iš mankštos tikslų, širdies per daug pastūmėjimas gali būti žalingas.
Požymiai, kad žmogus per daug stumia savo širdį, yra krūtinės spaudimas, pasunkėjęs kvėpavimas ir santykinis nesugebėjimas kalbėti bėgant.
Jei žmogus pastebi bet kurį iš šių požymių, jis turėtų sulėtinti greitį ir susikoncentruoti į nuolatinį kvėpavimą. Jei sportuodamas žmogus visada jaučia krūtinės skausmą, jis turėtų nedelsdamas kreiptis į gydytoją.
Svarbu pažymėti, kad šie tiksliniai širdies ritmai yra skirti „vidutiniškai“ asmenims, kurie šiaip yra sveiki.
Jei asmuo vartoja bet kokius vaistus, kurie sulėtina širdies susitraukimų dažnį ar daro įtaką širdies reakcijai į fizinį krūvį, arba jei anksčiau buvo širdies aritmija, širdies priepuolis ar kita medicininė problema, jis turėtų aptarti saugų fizinio krūvio lygį su gydytoju prieš pradedant bet kokį mankštos režimą.
Santrauka
Žmonės gali maksimaliai padidinti savo fitneso ar svorio metimo tikslus apskaičiuodami idealų bėgimo pulsą ir sportuodami lieka šioje zonoje. Idealus bėgimo pulsas skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, dabartinio fizinio pasirengimo lygio ir kitų veiksnių.
Širdies ritmo stebėjimas bėgant gali būti ypač naudingas ištvermės treniruotėms ir treniruotėms skirtingomis oro sąlygomis, nes temperatūra ir drėgmė taip pat turi įtakos širdies ritmui.
Paprastai žmogaus širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu turėtų būti nuo 50% iki 85% jo maksimalaus širdies ritmo. Yra daugybė formulių, kurias žmonės gali naudoti apskaičiuodami maksimalų širdies ritmą.
Taip pat yra daugybė monitorių, kuriais galima stebėti žmogaus širdies ritmą fizinio krūvio metu.
