Koks maistas yra jūsų nerimas?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Žmonės gali įvairiai keisti gyvenimo būdą, kad padėtų suvaldyti nerimą. Gali būti naudinga valgyti dietą, kurioje yra daug daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų.

Nerimas yra plačiai paplitusi būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Simptomai skiriasi, o kai kurie žmonės juos patiria tik tada ir tada. Tačiau tas, kuriam simptomai pasireiškia 6 mėnesius ar ilgiau, gali turėti generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD).

GAD simptomai yra psichologiniai ir fiziniai simptomai, tokie kaip:

• baimė
• įtampa
• perdėtas nerimas dėl kasdienių įvykių ir problemų
• dirglumas
• sunku susikaupti
• asmeninių socialinių ir darbinių santykių problemas
• širdies plakimas, padidėjęs širdies ritmas
• raumenų įtampa
• krūtinės spaudimas

Gydytojai kartu su vaistais dažnai gydo GAD kartu su gydymo būdais, įskaitant pokalbių terapijas, tokias kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT). Kartais šie įprasti gydymo būdai neveikia ilgai. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tinkama mityba gali padėti pagerinti simptomus.

Devyni valgomi maisto produktai padeda sumažinti nerimą

1. Braziliški riešutai

Brazilijos riešutuose yra seleno, kuris gali padėti pagerinti nuotaiką.

Brazilijos riešutuose yra daug seleno. Selenas gali pagerinti nuotaiką mažindamas uždegimą, kuris dažnai būna padidėjęs, kai kam nors pasireiškia nuotaikos sutrikimas, pavyzdžiui, nerimas.

Selenas taip pat yra antioksidantas, kuris padeda išvengti ląstelių pažeidimo. Jis taip pat yra antikancerogeninis, padedantis išvengti vėžio vystymosi.

Kiti riešutai, gyvūniniai produktai ir daržovės, pavyzdžiui, grybai ir sojos pupelės, yra puikus seleno šaltinis.

Svarbu nevartoti per daug seleno, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį. Rekomenduojama viršutinė seleno riba suaugusiam žmogui yra 400 mikrogramų (mkg) per dieną. Taigi būkite atsargūs, nevartokite papildų su didelėmis dozėmis ir nevalgykite daugiau nei tris ar keturis Brazilijos riešutus per dieną.

Braziliški ir kiti riešutai taip pat yra geras vitamino E. šaltinis. Vitaminas E yra antioksidantas. Antioksidantai gali būti naudingi gydant nerimą, nors kai kurie tyrimai parodė, kad dėl mažo vitamino E kiekio kai kuriems žmonėms gali pasireikšti depresija.

2. Riebi žuvis

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, sardinės, upėtakiai ir silkės, yra daug omega-3. Omega-3 yra riebalų rūgštis, turinti tvirtą ryšį su pažinimo funkcija ir psichine sveikata.

Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad jei žmogus suvalgo per daug kitos riebalų rūgšties, vadinamos omega-6, ir nepakankamai omega-3, tai gali padidinti riziką susirgti nuotaikos sutrikimais, pavyzdžiui, nerimu.

Maiste, kuriame gausu omega-3, kuriuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), yra dvi nepakeičiamos riebalų rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

EPA ir DHA reguliuoja neuromediatorius, mažina uždegimą ir skatina sveiką smegenų veiklą.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys problemų dėl piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis, parodė, kad dėl EPA ir DHA papildų sumažėjo nerimo lygis. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dabartinės rekomendacijos siūlo per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas riebios žuvies. Tyrimas, atliktas su vyrais, parodė, kad lašišos valgymas tris kartus per savaitę sumažino nerimą.

Lašišos ir sardinės taip pat yra nedaugelis maisto produktų, kuriuose yra vitamino D.

Vitaminas D

Mokslininkai vis labiau sieja vitamino D trūkumą su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Ataskaita Afektinių sutrikimų žurnalas mano, kad yra pakankamai įrodymų, įrodančių, kad vitaminas D teigiamai padeda depresijai. Kiti nėščiųjų ir vyresnių suaugusiųjų tyrimai taip pat pabrėžė, kaip vitaminas D gali pagerinti nuotaiką. Vitaminas D taip pat gali pagerinti sezoninius sutrikimus (SAD) žiemą.

3. Kiaušiniai

Kiaušinių tryniai yra dar vienas puikus vitamino D šaltinis.

Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Tai yra visavertis baltymas, vadinasi, jame yra visos būtinos amino rūgštys, reikalingos organizmui augti ir vystytis.

Kiaušiniuose taip pat yra triptofano, kuris yra aminorūgštis, padedanti sukurti serotoniną. Serotoninas yra cheminis neuromediatorius, kuris padeda reguliuoti nuotaiką, miegą, atmintį ir elgesį. Manoma, kad serotoninas taip pat pagerina smegenų veiklą ir malšina nerimą.

4. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra puikus kalio šaltinis, kuris padeda reguliuoti elektrolitų pusiausvyrą ir valdyti kraujospūdį.

Valgydami daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip moliūgų sėklos ar bananai, gali padėti sumažinti streso ir nerimo simptomus.

Moliūgų sėklos taip pat yra geras mineralinio cinko šaltinis. Vienas tyrimas, atliktas su 100 moterų gimnazistų, parodė, kad cinko trūkumas gali neigiamai paveikti nuotaiką.

Cinkas yra būtinas smegenų ir nervų vystymuisi. Didžiausios cinko kaupimosi vietos kūne yra smegenų regionuose, susijusiuose su emocijomis.

5. Juodasis šokoladas

Tyrėjai nustatė, kad juodasis šokoladas gali padėti sumažinti stresą.

Ekspertai jau seniai įtaria, kad juodasis šokoladas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 40 g juodojo šokolado padėjo sumažinti moterų studentų suvokiamą stresą.

Kiti tyrimai paprastai nustatė, kad juodasis šokoladas ar kakava gali pagerinti nuotaiką. Tačiau daugelis šių tyrimų yra stebimieji, todėl rezultatus reikia vertinti atsargiai.

Nors iki šiol neaišku, kaip juodasis šokoladas mažina stresą, jis yra gausus polifenolių, ypač flavonoidų, šaltinis. Vienas tyrimas parodė, kad flavonoidai gali sumažinti neuroinflammentaciją ir ląstelių mirtį smegenyse, taip pat pagerinti kraujo tekėjimą.

Šokolade yra daug triptofano, kurį organizmas panaudoja norėdamas pagerinti nuotaiką gerinančius neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas smegenyse.

Juodasis šokoladas taip pat yra geras magnio šaltinis. Valgant dietą, kurioje yra pakankamai magnio, arba vartojant papildus, depresijos simptomai gali sumažėti.

Rinkdamiesi juodąjį šokoladą, siekite 70 ar daugiau procentų. Juodajame šokolade vis dar yra pridėtinių cukrų ir riebalų, todėl tinka nedidelė 1–3 gramų (g) porcija.

6. Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, dažniausiai naudojamas gaminant Indiją ir Pietryčių Aziją. Veiklioji ciberžolės medžiaga vadinama kurkuminu. Kurkuminas gali padėti sumažinti nerimą, nes sumažina uždegimą ir oksidacinį stresą, kuris dažnai padidėja žmonėms, patiriantiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija. 2015 m. Tyrimas parodė, kad kurkuminas sumažino nutukusių suaugusiųjų nerimą.

Kitas tyrimas parodė, kad padidėjęs kurkumino kiekis dietoje taip pat padidino DHA ir sumažino nerimą. Ciberžolę lengva pridėti prie valgio. Jis turi minimalų skonį, todėl puikiai tinka kokteiliuose, kariuose ir troškintuose patiekaluose.

7. Ramunė

Daugelis žmonių visame pasaulyje ramunėlių arbatą naudoja kaip vaistažoles, nes jos turi priešuždegiminių, antibakterinių, antioksidacinių ir atpalaiduojančių savybių.

Kai kurie žmonės mano, kad atpalaiduojančios ir nerimą mažinančios savybės atsiranda iš ramunėlėse esančių flavonoidų. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad ramunėlės sumažino nerimo simptomus. Tačiau tai nesutrukdė naujiems nerimo epizodams.

Ramunėlių arbata gali būti naudinga valdant nerimą. Jis yra lengvai prieinamas ir saugus naudoti didelėmis dozėmis.

8. Jogurtas

Jogurte yra sveikų bakterijų, Lactobaccilus ir Bifidobakterijos. Yra vis daugiau įrodymų, kad šios bakterijos ir fermentuoti produktai turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai.

Remiantis neseniai atlikta klinikine apžvalga, jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat gali sukelti priešuždegiminį poveikį organizmui. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtinis uždegimas iš dalies gali sukelti nerimą, stresą ir depresiją.

2015 m. Tyrimas parodė, kad fermentuotas maistas sumažino kai kurių jaunų žmonių socialinį nerimą, o daugelyje tyrimų nustatyta, kad sveikų bakterijų vartojimas padidino kai kurių žmonių laimę.

Jogurto ir kito fermentuoto maisto įtraukimas į dietą gali būti naudingas natūralioms žarnyno bakterijoms ir gali sumažinti nerimą ir stresą.

Fermentuoti maisto produktai yra sūris, rauginti kopūstai, kimči ir fermentuoti sojos produktai.

9. Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra amino rūgšties, vadinamos teaninu, kuri vis labiau tikrinama dėl galimo poveikio nuotaikos sutrikimams. Teaninas turi nerimą slopinantį ir raminantį poveikį, todėl gali padidėti serotonino ir dopamino gamyba.

2017 m. Apžvalga parodė, kad 200 mg teanino pagerino atsipalaidavimą ir ramybę, kartu sumažindama įtampą bandymuose su žmonėmis.

Žaliąją arbatą lengva pridėti prie kasdienės dietos. Tai tinkamas gaiviųjų gėrimų, kavos ir alkoholinių gėrimų pakaitalas.

Kiti maisto produktai, kurie gali padėti

Šveicarijos mangolduose yra magnio, kuris gali padėti sumažinti nerimą.

Valgykite įvairų ir subalansuotą maistą, naudodami aukštos kokybės, maistingose ​​medžiagose daug angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Siekite viso maisto, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir ypač žuvies. Kiti maisto produktai, kurie gali padėti:

• Turkija ir kiti triptofano turintys maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, juodasis šokoladas, sūris, ananasai, bananai, avižos ir tofu.
• Riešutai, ypač migdolai, yra puikus vitamino E. šaltinis. Vitamino E trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais.
• Čia sėklos taip pat yra geras omega-3 šaltinis.
• Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, žuvis, riešutai ir pieno produktai, suteikia aminorūgščių, kurias organizmas paverčia nuotaiką keliančiais neuromediatoriais, tokiais kaip serotoninas.
• Špinatuose ir Šveicarijos mangolduose yra daug magnio.
• Cinamonas suteikia priešuždegiminių savybių

Įrodymai vis dažniau rodo, kad dietos, kuriose yra daug perdirbtų maisto produktų, gali padidinti nerimą.

Kada kreiptis į gydytoją dėl nerimo

Jei patiriate nerimą ir stresą, visada geriausia kreiptis į specialistus, pavyzdžiui, psichologą.

Kartais gydytojas ar psichologas gali rekomenduoti pokalbio terapiją ar CBT, kad valdytų nerimą ir stresą. Jie taip pat gali skirti vaistus, tokius kaip serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) arba benzodiazepinai.

Žmonės, vartodami šiuos vaistus, turėtų laikytis gydytojo nurodymų, nes jie gali sukelti sunkų ir galbūt gyvybei pavojingą neigiamą poveikį.

Atimti

Sveika mityba turėtų suteikti visas maistines medžiagas, reikalingas sveikai smegenų veiklai.

Sveika mityba, kurioje yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, taip pat vitaminų ir mineralų, gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.

Maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų, ypač transriebalų, sumažinimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą. Sumažinkite alkoholio, cukraus ir kavos kiekį, nes tai gali padidinti nerimo epizodus ir susijusius simptomus.

Vienoje ataskaitoje teigiama, kad dalyvavimas malonioje fizinėje veikloje taip pat gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai.

Kai kuriuos šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus galima įsigyti internetu.

• Pirkite Brazilijos riešutų.
• Pirkite moliūgų sėklų.
• Pirkite juodojo šokolado.
• Įsigykite ciberžolės.
• Įsigykite ramunėlių arbatos.
• Pirkite žaliosios arbatos.
• Pirkite migdolus.
• Čia rasite chia sėklų.
• Pirkite cinamono.