Kokie yra baltymų miltelių pranašumai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Baltymų milteliai yra populiarus maisto papildas. Baltymai yra būtinas makroelementas, kuris padeda auginti raumenis, atstatyti audinius ir gaminti fermentus bei hormonus. Baltymų miltelių naudojimas taip pat gali padėti numesti svorį ir padėti žmonėms tonizuoti raumenis.
Baltymų miltelių yra daug įvairių rūšių, įskaitant pieno ir augalinės kilmės miltelius. Šiame straipsnyje aptariame keletą baltymų miltelių naudos sveikatai ir įvairius turimus tipus.
Baltymų miltelių nauda sveikatai
Baltymai yra vienas iš kaulų, raumenų ir odos statybinių elementų. Kūnui jo reikia hormonams, fermentams ir kitoms cheminėms medžiagoms gaminti.
Galima baltymų miltelių nauda sveikatai yra:
Svorio valdymas
Valgant daug baltymų turintį maistą ir vartojant papildus, žmonės gali ilgiau jaustis sotesni. Pajutęs sotumą, paprastai porcijos būna mažesnės, o užkandžiai - rečiau, o tai gali padėti žmogui palaikyti sveiką svorį ar prireikus numesti svorį.
2017 m. Apžvalgoje pranešta, kad papildymas išrūgų baltymu gali sumažinti antsvorio ar nutukimo žmonių kūno svorį ir bendrą riebalų masę.
Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį, bendrą cholesterolio kiekį ir kitus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Raumenų augimas
Baltymai yra būtini raumenų augimui. Daugelis sportininkų ir sporto salių entuziastų vartoja baltymų kokteilius, nes mano, kad šie gėrimai padės jiems susikaupti po jėgos treniruočių.
2018 m. 49 tyrimų analizė patvirtina baltymų papildų naudojimą šiam tikslui. Tyrimai rodo, kad baltymų papildai žymiai pagerina sveikų suaugusiųjų, kurie treniruojasi pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, kilnoja svorius, raumenų dydį ir jėgą.
Baltymų papildai buvo vienodai veiksmingi vyrams ir moterims. Tačiau efektyvumas gali mažėti su amžiumi, nes vyresnio amžiaus žmonėms baltymų poreikis yra didesnis nei jaunesniems žmonėms.
Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad kai baltymai viršijo 1,6 g (g) kilogramui (kg) kūno svorio (arba 0,73 g vienam svarui (lb) kūno svorio), dalyviai nepatyrė jokios papildomos naudos.
Pasveikimas po fizinio krūvio
Be to, kad baltymai prisideda prie raumenų augimo, jie gali padėti atkurti pažeistus raumenis ir audinius. Todėl sportininkai gali naudoti baltymų miltelius, kad greičiau atsigautų po raumenų skausmo po fizinio krūvio.
Daugelis tyrimų skelbia, kad baltymų papildų vartojimas po fizinio krūvio gali padėti atsigauti sumažinant raumenų pažeidimus ir pagerinant raumenų veiklą bei raumenų baltymų sintezę.
Pridėta mityba
19 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojama baltymų paros norma yra 46 g moterims ir 56 g vyrams.
Žmonės, kuriems sunku pasiekti šias sumas, galbūt įskaitant veganus ir vegetarus, gali pastebėti, kad baltymų milteliai yra lengvas problemos sprendimas.
Sportininkams, svorio kilnotojams, vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, gali tekti viršyti bendrą baltymų suvartojimo rekomendaciją.
Tyrimai rodo, kad intensyvaus treniruočių režimą turintiems sportininkams gali būti naudinga maždaug du kartus per parą rekomenduojama baltymų norma, svyruojanti nuo 1,4 iki 2,0 g / kg kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 175 svarus, tai atitinka 111–159 g per dieną.
Baltymų miltelių rūšys
Yra keletas skirtingų baltymų miltelių rūšių. Išrūgos yra populiariausias baltymų papildas, į kurį tyrėjai linkę sutelkti dėmesį, tačiau tai nėra vienintelis. Dažniausios baltymų miltelių rūšys yra:
- Išrūgos: Šis vandenyje tirpus pieno baltymas yra populiarus tarp sportininkų. Tai yra visavertis baltymas, vadinasi, jame yra visos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas reikalauja iš maisto. Kūnas greitai ir lengvai pasisavina išrūgų baltymus.
- Kazeinas: Šio tipo baltymuose yra daug glutamino, amino rūgšties, kuri gali pagreitinti raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Kazeinas gaunamas iš pieno, todėl jis netinka veganams ir žmonėms, turintiems alergiją pienui. Organizmas šį baltymą virškina lėčiau, todėl gali būti geriausia jį vartoti naktį.
- Soja: Sojų baltymai yra puiki alternatyva išrūgoms ar kazeinui žmonėms, nevartojantiems pieno produktų. Jame taip pat yra visų būtinų amino rūgščių.
- Žirniai: daugelyje augalinių baltymų miltelių yra žirnių baltymų, kurie yra aukštos kokybės alternatyva sojos ir pieno baltymams. Žirnių baltymai yra geras arginino amino rūgšties šaltinis.
- Kanapės: kanapių sėklos yra visaverčiai baltymai, kuriuose taip pat yra būtinų riebalų rūgščių. Dėl to kanapės yra puikus pasirinkimas veganams arba tiems, kurie turi alergiją pienui ar sojai.
Baltymų kokteiliai skiriasi pagal kainą ir kokybę. Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja baltymų miltelių.
Remiantis 2018 m. Tyrimu, daugelyje perkamiausių baltymų miltelių yra sunkiųjų metalų, tokių kaip švinas, kadmis ir arsenas.
Todėl žmonės visada turėtų elgtis atsargiai pirkdami baltymų miltelius ir rinktis produktą iš patikimo tiekėjo.
Kaip naudoti baltymų miltelius
Prieš naudodami baltymų miltelius, žmonės turėtų apskaičiuoti savo mitybos poreikius. Tie, kurie negauna pakankamai baltymų iš savo dietos, galėtų apsvarstyti galimybę papildyti baltymų milteliais.
Tačiau geriausia vengti vartoti per daug baltymų. Kai kurių miltelių vienoje porcijoje yra iki 80 g, tai daugumai žmonių yra per daug.
2013 m. Apžvalgoje nustatyta, kad ilgalaikis per didelis baltymų vartojimas gali pakenkti inkstams ir kepenims bei paveikti kūno kaulų ir kalcio pusiausvyrą.
Pernelyg didelis baltymų kiekis racione gali lemti ir kitų naudingų maisto produktų, tokių kaip daug skaidulų turinčių vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, kuriuos organizmas naudoja žarnyno bakterijoms maitinti ir palaikyti, suvartojimą.
Optimalus baltymų papildymo laikas neaiškus. Daugelis žmonių siūlo vartoti po treniruotės, tačiau tyrimų rezultatai nėra įtikinami dėl prieštaringų rezultatų gaunančių tyrimų.
Pavyzdžiui, 2018 m. Tyrime teigiama, kad baltymų papildų vartojimas valgio metu yra efektyvesnis svorio reguliavimui ir riebalų masės mažinimui nei jų vartojimas tarp valgių.
Priešingai, 2014 m. Tyrime teigiama, kad 30 g baltymų dozė po fizinio krūvio pagerina baltymų sintezę tiems, kurie laikosi sumažinto kaloringumo dietos.
Žmonės gali maišyti skonio baltymų miltelius su vandeniu pagal nurodymus ant pakuotės. Be to, daugelis žmonių baltymų miltelius sumaišo su pienu arba vaisių ir daržovių kokteiliais.
Atimti
Baltymų milteliai gali būti naudingas priedas daugeliui žmonių, ypač sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir veganams. Jie yra patogus pilnaverčių baltymų šaltinis. Kartais juose yra ir kitų maistinių medžiagų.
Tačiau ne visiems reikia papildomų baltymų. Žmonėms, besilaikantiems dietos, kurioje gausu mėsos, žuvies, pieno produktų ir kiaušinių, ir nėra intensyviai treniruojami svoriai, vargu ar reikės vartoti baltymų papildus.
Žmonės, norintys papildyti savo racioną baltyminiais milteliais, turėtų rinktis aukštos kokybės produktą ir prieš vartodami pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu.
Skirtingus baltymų miltelių tipus šiame straipsnyje galima rasti internete:
- Įsigykite išrūgų baltymų.
- Pirkite kazeino baltymų.
- Pirkite sojos baltymų.
- Pirkite žirnių baltymų.
- Įsigykite kanapių baltymų.
