Koks yra geriausias fermentuotas maistas?
Fermentacijos procese maistui konservuoti naudojami mikrobai, tokie kaip bakterijos ir mielės. Šie naudingi mikroorganizmai valgo cukrų ir gali palaikyti žarnyno sveikatą.
Fermentacijos šalininkai teigia, kad tai yra paprastas būdas į žarnyną pridėti naudingų bakterijų ir kitų organizmų, siekiant skatinti sveiką žarnyno mikrobiomą. Kai kurie tyrimai susiejo sveiką žarnyną su geresne bendrąja sveikata.
Šiame straipsnyje skaitykite apie keletą populiariausių fermentuotų maisto produktų ir jų naudą.
Fermentuotų maisto produktų sąrašas
Šiame sąraše esantys fermentuoti maisto produktai turi daug naudingų maistinių medžiagų ir juos lengva įtraukti į subalansuotą mitybą.
Kombucha
Kombucha yra saldintos juodosios arbatos rūšis, kuri naudoja fermentaciją gerų bakterijų augimui skatinti.
Bakterijos arbatoje esantį cukrų paverčia alkoholiu. Todėl kombuchoje yra mažas alkoholio kiekis, tačiau jo nepakanka apsinuodijimui sukelti.
Apžvalginio straipsnio apie kombucha autoriai daro išvadą, kad tai gali skatinti imuninės sistemos sveikatą ir taip pat gali atsverti kai kuriuos medžiagų apykaitos sutrikimus.
Chemikalai, kuriuos gamina kombucha bakterijos, yra antioksidantai. Antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, kuris, ekspertų nuomone, vaidina svarbų susirgimą įvairiausiomis ligomis, įskaitant vėžį ir lėtinį uždegimą.
Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, kuris yra panašus į jogurtą, tačiau yra plonesnės konsistencijos. Kai kurie žmonės jį geria, o kiti labiau mėgsta su jais užpilti javus arba maišyti juos su kitais maisto produktais.
Kefyre yra daug baltymų, todėl tai geras pasirinkimas vegetarams. Baltymai taip pat gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotesniais, o tai gali padėti palaikyti svorio metimą.
Remiantis 2017 m. Analize, kefyras teikia probiotinių privalumų, pavyzdžiui, pagerina virškinimo sveikatą. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir veikti kaip priešuždegiminis agentas, tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Miso ir tempeh
„Miso“ ir „tempeh“ yra sojos pupelių pagrindu pagaminti fermentuoti maisto produktai, populiarūs japonų kulinarijoje.
Miso yra geriausiai žinomas kaip pagrindinis miso sriubos ingredientas, o tempeh yra populiarus mėsos pakaitalas, panašus į tofu. Sojos pupelėse yra daug baltymų, todėl tempeh ir miso yra puikus pasirinkimas mėsos nevalgantiems žmonėms.
Tyrimai nuo 2016 m. Rodo, kad sojos pupelių fermentavimo procesas gali išskirti naudingus peptidus, kurie yra amino rūgštys, padedančios reguliuoti kūno funkcijas. Šie bioaktyvūs peptidai gali:
- sumažinti diabeto ir vėžio riziką
- kovoti su infekcijomis
- mažesnis kraujospūdis
obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas yra populiari liaudies priemonė, kuri taip pat gali pagardinti salotas, receptus ir kai kurias arbatas.
Be fermentacijos naudos, 2014 m. Apžvalgos autoriai pažymėjo, kad tyrimai su gyvūnų modeliais ir mėgintuvėliais rodo, kad obuolių sidro actas gali turėti šias savybes:
- antioksidantas
- antidiabetikas
- antimikrobinis
- priešnavikinis
- kovos su nutukimu
- antihipertenziniai
- cholesterolio kiekį mažinantis
Fermentuotos daržovės
Marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai yra vieni populiariausių fermentuotų maisto produktų. Šiuos maisto produktus lengva pridėti prie salotų, sumuštinių ir kitų patiekalų.
Daugelyje daržovių yra daug skaidulų ir juose yra svarbių vitaminų ir mineralų. Daržovės, kurias žmonės paprastai fermentuoja, yra:
- okra
- Brokoliai
- burokėliai
- imbieras
- garstyčių žalumynai
- Baklažanas
Fermentuoto maisto nauda
Visuose fermentuotuose maisto produktuose yra potencialiai naudingų bakterijų, o kai kuriuose - ir kitų organizmų, pavyzdžiui, mielių. Šie mikrobai veikia kaip probiotikai, palaikantys žarnyno sveikatą.
Fermentuoto maisto nauda gali apimti:
- Clostridium difficile, bakterinė infekcija
- viduriavimas dėl antibiotikų
- infekcinis viduriavimas
- opinis kolitas
- dirgliosios žarnos sindromas
- Krono liga
Kadangi žarnyno mikrobiomo pusiausvyros sutrikimas gali leisti mielėms daugintis, probiotikai gali sumažinti mielių infekcijos ir pienligės riziką, ypač po gydymo antibiotikais.
Silpnesni įrodymai rodo, kad naudingos žarnyno bakterijos gali vaidinti platesnį vaidmenį sveikatos būklėje. Probiotikų turintys maisto produktai, tokie kaip fermentuoti produktai, gali sumažinti daugelio ligų simptomus, įskaitant:
- depresija
- šlapimo takų infekcijos
- osteoporozė
- kvėpavimo takų sveikatos problemos
- hormoniniai sutrikimai
- inkstų ir kepenų funkcijos sutrikimas
- diabetas
- ertmės
- dantenų uždegimas
Bet koks maistas, pagamintas iš naudingų bakterijų, gali suteikti šių privalumų, todėl žmonės, norintys išbandyti probiotikus, gali rinktis iš daugybės variantų.
Kaip perskaityti etiketę
Ne visi marinuoti maisto produktai yra fermentuoti. Geriausia patikrinti etiketę, kad būtų paminėtos „gyvos bakterijos“, „fermentuotos“ ar „probiotikai“.
Fermentuotas maistas, kuriame yra plataus spektro bakterijų, gali būti naudingas sveikatai. Jei įmanoma, pasirinkite fermentuotą maistą, kuriame išvardytos kelios skirtingos bakterijų padermės.
Kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, marinuotuose agurkuose, paprastai būna daug natrio. Žmonės, susirūpinę dėl suvartojamo natrio kiekio, ypač sergantys cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, turėtų patikrinti etiketėje nurodytą natrio kiekį.
Naminis fermentuotas maistas nėra reglamentuojamas ir gali neturėti etikečių. Žmonės, norintys gauti specifinės fermentuoto maisto naudos sveikatai, turėtų rinktis parduotuvėje nusipirktus variantus su aiškia mitybos informacija.
Kaip rauginti maistą namuose
Yra keli skirtingi maisto fermentavimo metodai. Maisto skonis gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto metodo, todėl svarbu ištirti, kuris procesas yra geriausias kiekvienam konkrečiam maistui.
Apskritai žmonės gali rauginti maisto produktus atlikdami šiuos veiksmus:
- Paruoškite daržoves susmulkindami arba susmulkindami. Kai kurių daržovių skonis gali būti geresnis, kai žmogus jas fermentuoja visas.
- Paruoškite sūrymą. Lengviausias būdas yra naudoti pradinį sūrymą, kuriame jau yra kultūra. Taip pat gali veikti jūros druskos ir vandens arba jūros druskos, vandens ir išrūgų mišinys. Priklausomai nuo skonio, naudokite nuo vieno šaukšto (šaukšto) iki 1 valgomojo šaukšto druskos puodeliui vandens.
- Įdėkite daržoves į sandariai uždėtą stiklainį, pavyzdžiui, masono indelį. Visiškai uždenkite juos sūrymu. Svarbu daržoves visiškai panardinti, kad jos nesulydėtų.
- Indelį kelioms dienoms palikite tokioje vietoje, kur kambario temperatūra būtų stabili. Kai mišinys pradeda burbuliuoti arba kvepia marinuotais agurkais, jis yra paruoštas. Perkelkite jį į šaldytuvą. Maistas jau paruoštas valgyti.
Santrauka
Kaip ir daugelis sveikų maisto produktų, fermentuoti maisto produktai netinka visiems. Žmonės, kurių imuninė sistema susilpnėjusi dėl sveikatos sutrikimų, pvz., ŽIV, ar tam tikrų vaistų, turėtų vengti naminio fermentuoto maisto ir pasitarti su gydytoju, ar saugu valgyti parduotuvėje pirktą fermentuotą maistą.
Net gerosios bakterijos gali paveikti kai kuriuos vaistus, todėl prieš atliekant reikšmingus mitybos pokyčius geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu apie konkrečius sveikatos sutrikimus.
Tačiau daugumai žmonių fermentuotas maistas yra saugus ir sveikas subalansuotos mitybos priedas. Jie gali būti puikus priešnuodis žarnyno bakterijų problemoms spręsti.
