Ką reikia žinoti apie mangus

Mangai yra saldūs, kreminiai vaisiai, turintys daugybę galimų privalumų sveikatai. Jie yra labai populiarūs visame pasaulyje.

Mango yra drupe šeimos narys. Tai yra augalinio maisto rūšis, kurios išorinė dalis yra mėsinga, supanti kiautą arba duobę. Šioje duobėje yra sėkla. Alyvuogės, datulės ir kokosai taip pat yra šios šeimos dalis.

Yra daug įvairių mangų rūšių. Jie skiriasi spalva, forma, skoniu ir sėklų dydžiu. Nors mango oda gali būti žalia, raudona, geltona arba oranžinė, jos vidinis minkštimas dažniausiai yra aukso geltonos spalvos.

Ši funkcija yra straipsnių apie populiaraus maisto naudą sveikatai dalis. Šiame straipsnyje mes išnagrinėjame daugybę mangų pranašumų, paaiškiname jų mitybos suskirstymą ir pateikiame keletą sveikų receptų idėjų.

Privalumai

Mangų vartojimas gali padėti apsaugoti ir sustiprinti kūną keliais būdais. Toliau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariami šie privalumai.

Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija

Manguose esantis zeaksantinas gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai.

Manguose yra antioksidanto, vadinamo zeaksantinu.

2019 m. Apžvalga rodo, kad zeaksantinas gali atlikti apsauginį vaidmenį akių sveikatai ir apsaugoti nuo geltonosios dėmės degeneracijos. Tai yra akių liga, kuri su amžiumi blogėja.

Apžvalgoje nurodomos priešuždegiminės zeaksantino savybės kaip galima šio apsauginio mechanizmo priežastis.

Vėžys

2014 m. Japonijos tyrimas parodė, kad vaisiai ir daržovės, kuriuose yra karotenoidų, pavyzdžiui, mangai, gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Odos vėžio fondas taip pat teigia, kad dieta, kurioje yra daug beta-karotino, gali padėti apsisaugoti nuo odos vėžio. Apelsinų vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, manguose, yra beta-karotino. Jie taip pat teigia, kad tai gali sustiprinti imuninės sistemos veikimą nuo ligų.

Diabetas

2019 m. Atlikus pelės tyrimą su mangų lapais nustatyta, kad kai kurie augalų junginiai stipriai paveikė diabeto rizikos veiksnius. Tai apėmė mažesnį kūno svorį, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnį riebalų kiekį kraujyje.

Šis tyrimas nepaaiškina, ar mango mėsa teikia tokią pačią naudą. Tačiau vienas 2014 m. Tyrimas parodė, kad valgant liofilizuotus mangus nutukusių žmonių cukraus kiekis kraujyje sumažėjo.

Širdies liga

Skaidulų, kalio ir vitaminų kiekis manguose padeda išlaikyti arterijų darbą ir sumažina širdies ligų riziką.

Kalio kiekio padidėjimas ir natrio kiekio sumažėjimas maiste yra vieni svarbiausių dietos pokyčių, kuriuos žmogus gali padaryti, kad sumažintų aukšto kraujospūdžio riziką.

Oda ir plaukai

Mangai taip pat palaiko plaukų sveikatą, nes suteikia daug vitamino A. Ši maistinė medžiaga padeda odai suteikti riebią medžiagą, vadinamą sebumu, kuri drėkina plaukus. Vitaminas A taip pat reikalingas visų kūno audinių, įskaitant odą ir plaukus, augimui.

Viename puodelyje supjaustyto mango gaunama 60,1 miligramo (mg) vitamino C. Pagal amerikiečių mitybos gaires žmogaus kasdienis poreikis yra didžiausias.

Pakankamas vitamino C vartojimas palaiko kolageno vystymąsi ir palaikymą. Tai suteikia odos ir plaukų struktūrą.

Mityba

Vienas 165 gramų (g) puodelis supjaustyto, žalio mango suteikia:

• 99 kalorijos
• 1,35 g baltymų
• 0,63 g riebalų
• 24,7 g angliavandenių
• 22,5 g cukraus
• 2,64 g skaidulų

Mangai yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie gali labai prisidėti prie kasdienio kelių maistinių medžiagų poreikio, įskaitant:

Maistinė medžiagaParos poreikio procentas suaugusiesiemsVitamino CVyrams - 66,78%, moterims - 80,13%Vitaminas AVyrams - 9,9%, moterims - 12,73%Folatas17.75%Vitaminas B-615.08%Vitaminas KVyrams - 5,77%, moterims - 7,7%Kalis5.89%

Mangai taip pat prisidedama prie vario, kalcio ir geležies dietos, taip pat antioksidantų zeaksantino ir beta-karotino.

Receptai

Geriausia nevertinti mango brandumo pagal jo spalvą. Žmonės turėtų ieškoti šviežių mangų, kurie sunokę šiek tiek prisiliečia.

Mangų odoje neturėtų būti juodų strazdanų. Jie toliau bręs kambario temperatūroje. Kai jie pasiekia idealų brandą, geriausia laikyti juos plastikiniame maišelyje šaldytuve ne ilgiau kaip 2–3 dienas.

Mangų skonis yra geriausiai atšaldytas, jei nevalgomas tiesiai iš medžio. Vienas iš geriausių būdų mėgautis šviežiu mango yra jį supjaustyti kubeliais ir valgyti be jokių papildomų ingredientų.

Kiti variantai:

• gaminti tropinių vaisių salotas su šviežia papaja, ananasais ir mangais
• purvinas mango į stiklinę limonado, šaltos arbatos ar vandens, kad gautųsi gaivus, vaisinis skonis
• gaminti šviežią salsą su papajomis, mangais, jalapeno, raudonaisiais pipirais ir chipotle pipirais bei naudoti tai kaip žuvų tacos viršuje
• į kokteilius įdėjus keletą gabalėlių šaldyto mango ir derinant juos su ananasų sultimis, šaldytomis braškėmis ir graikišku jogurtu saldžiam, tropiniam skanėstui

Arba žmonės gali išbandyti šį juodųjų pupelių mėsainių su chipotle mango guacamole receptą. Tai suteikia augalinės kilmės baltymų ir sudėtingų angliavandenių derinį su papildomu antioksidaciniu aktyvumu.

Juodųjų pupelių mėsainiai

Norėdami pagaminti šiuos naudingus augalų mėsainius, naudokite šiuos ingredientus:

• 1 arbatinis šaukštelis (šaukštelis) chia sėklų
• viena 15 uncijų skardinė juodųjų pupelių, nuplauta ir nusausinta
• sauja cilindro
• 3 šaukštai (šaukštai) kubeliais pjaustyto svogūno
• 1 morkos, susmulkintos
• 2 česnako skiltelės, sumaltos
• 1/2 šaukštelio jūros druskos
• 1/2 šaukštelio kmynų
• 1 arbatinis šaukštelis čili miltelių
• 1/3 puodelio neskaldytų kvietinių miltų
• 2 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Paruošimas

1. Chia sėklas sumaišykite su 2 šaukštais vandens ir leiskite mišiniui nusistovėti 5–10 minučių.
2. Tuo tarpu į virtuvinį kombainą suberkite visus ingredientus, išskyrus miltus ir alyvuogių aliejų. Maišykite chia sėklų mišinį ir supilkite jį į virtuvės kombainą. Pulsuokite, kol gerai sujungsite.
3. Didelę keptuvę kaitinkite ant vidutinės ugnies. Išimkite pupelių mišinį iš virtuvinio kombaino ir suberkite į didelį dubenį.
4. Sumaišykite miltus ir alyvuogių aliejų ir suformuokite keturis pyragėlius.
5. Virkite apie 5 minutes iš abiejų pusių, kol išorėje šiek tiek taps traškūs, o viduje - šilti.
6. Paskrudinkite dvi viso grūdo bandeles ir patiekite jas su chipotle mango guacamole.

Chipotle mango guacamole

Šie skonio patiekalai prideda mango perforatorių:

• 1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 2 romų pomidorai, supjaustyti kubeliais
• 1/4 puodelio supjaustyto svogūno
• 2 džiovintos chipotle paprikos, susmulkintos ir pašalinus daugumą sėklų
• 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
• sultys iš pusės kalkių
• pusė mažo mango, supjaustyto kubeliais

Paruošimas

1. Mažoje keptuvėje kaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės ugnies.
2. Įmaišykite pusę supjaustytų pomidorų ir visą svogūną bei čili.
3. Virkite 5–10 minučių, kol svogūnas ir čili suminkštės.
4. Nuimkite mišinį nuo ugnies.
5. Dėkite į vidutinį dubenį ir leiskite atvėsti.
6. Įpilkite avokado, žaliųjų citrinų sulčių ir mangų.
7. Maišykite mišinį.

Rizika

Žmonės, turintys alergiją lateksui, gali reaguoti į mangus.

Santrauka

Žmonės turėtų stengtis laikytis visapusiškos, įvairios dietos. Tai suteikia galimybę gauti daugybę maistinių medžiagų, o ne sutelkti dėmesį į vieno konkretaus vaisiaus ar daržovės naudą.

Klausimas:

Ar mangai pagal maistingumą panašūs į gvajaves?

A:

Mangai, kaip ir gvajavos, yra atogrąžų vaisiai. Jie teikia daugiau beta-karotino, angliavandenių ir cukraus nei gvajavos, tačiau kitu atveju gvajavos sumuša daugumos maistinių medžiagų kategorijos mangus.

1 puodelio porcijoje (165 g) gauvas turi dar 6 g skaidulų, dvigubai daugiau magnio, šešis kartus daugiau vitamino C, 2,5 karto daugiau kalio ir 1735 kartus daugiau likopeno.

Pasirinkę gvajavas ar mangus, rinkitės gvajavas, kad gautumėte maistingesnių vaisių.

Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.