Kokie yra geriausi būdai sustabdyti persivalgymą?
Daugelis žmonių valgo per daug arba jiems sunku suvaldyti apetitą, ypač kai šiandien vis didėja porcijų dydis ir greitas gyvenimo būdas. Tačiau yra keletas paprastų metodų, kurie padės sureguliuoti apetitą ir sumažinti persivalgymo riziką.
Retkarčiais per didelis valgis ar užkandis nepadarys per daug žalos, tačiau laikui bėgant persivalgymas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Tai apima 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei nutukimą, kuris gali sukelti metabolinį sindromą.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, nuo 2015 iki 2016 m. JAV nutukimas buvo maždaug 39,8% suaugusiųjų.
Šiame straipsnyje aptariame keletą geriausių strategijų, padedančių žmonėms nustoti persivalgyti.
Patarimai, kaip išvengti persivalgymo
Žmonės persivalgo dėl daugybės skirtingų priežasčių. Kai kurie žmonės valgo per daug, kai jaučia stresą, o kiti persivalgo dėl nepakankamo planavimo arba dėl to, kad maistą naudoja kaip pasiėmimą.
Nors persivalgymas turi daug skirtingų priežasčių, yra tiek būdų, kaip to išvengti ar užkirsti kelią. Mokslu paremti patarimai, kaip išvengti persivalgymo, yra šie:
Blaškymosi ribojimas
Žmonės, valgydami, dažnai daro kitus dalykus. Tačiau neskirdami pakankamai dėmesio tam, ką valgo, daugelis žmonių persivalgo.
2013 m. Atlikta 24 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad išsiblaškęs valgymas gali sukelti vidutinį tiesioginio maisto suvartojimo padidėjimą ir reikšmingesnį padidėjimą, kurį žmonės valgo vėliau tą dieną.
Kiek įmanoma labiau apribojant trukdžius valgymo metu, kūnas galės sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį - valgymą. Norėdami tai padaryti, žmonės valgydami turėtų išjungti kompiuterius, planšetinius kompiuterius, telefonus ir televizorius.
Valgoma lėtai
Mokslininkai nėra visiškai tikri, kodėl, tačiau atrodo, kad lėtai valgančių žmonių kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis ir maistas yra mažesnis.
Valgant lėtai, smegenys gali suteikti daugiau laiko suvokti, kad skrandis yra pilnas, ir pasiųsti užuominą nustoti valgyti. Skiriant daugiau laiko pavalgyti, tai gali paskatinti didesnį sotumo jausmą ir priversti žmones jaustis taip, lyg būtų valgę daugiau nei valgė.
2015 m. Tyrimo metu suaugusieji, lėtai suvalgę 400 mililitrų pomidorų sriubos, teigė, kad po valgio jaučiasi sotesni nei žmonės, kurie greitai suvalgė tą pačią porciją. Po 3 valandų pertraukos tie, kurie valgė lėtai, taip pat prisiminė, kad porcija yra didesnė nei antrosios grupės.
Norėdami praktikuoti lėtą valgymą, pabandykite įdėti indus arba kelis kartus giliai įkvėpkite tarp kąsnių. Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga nustatyti laikmatį, kad jie geriau žinotų, kaip greitai jie valgo.
Valgyti sveiką porcijų dydį
Naudinga žinoti, kokie patiekalų dydžiai yra sveiki ir kaip dalinti maistą. Pasak CDC, žmonės, kurių lėkštėje yra didelės porcijos, dažnai netyčia valgo daugiau kalorijų, nei jiems reikia.
Norėdami praktikuoti gerą porcijos kontrolę, pabandykite:
- patiekalų ar pagrindinių valgių padalijimas su kuo nors kitu, kai valgote
- paprašiusi atiduoti dėžę ir iš karto boksuodama pusę valgio
- dėti maistą į atskiras lėkštes, užuot palikus patiekalą ant stalo
- vengiant valgyti tiesiai iš pakelio
- mažų porcijų užkandžių įdėjimas į dubenėlius ar kitus indus, ypač kai valgant užsiimama kita veikla
- didmeninių pirkinių sandėliavimas sunkiai pasiekiamoje vietoje
- naudojant mažesnes lėkštes, dubenėlius ar indus
Pašalinti pagundą
Sunku laikytis valgio plano, kai spintelėse, šaldytuve ar šaldiklyje yra nesveiko maisto. Pasak CDC, spintelės atidarymas ir mėgstamo užkandžių matymas yra dažnas persivalgymo sukėlėjas.
Išsiskyrimas su mėgstamais užkandžiais ar skanėstais yra gyvybiškai svarbus žingsnis siekiant priimti sveikesnę mitybą. Pabandykite išvalyti spinteles nuo viliojančių užkandžių prekių ir, jei įmanoma, paaukokite neatidarytų daiktų labdarai.
Valgyti pluoštu užpildytus maisto produktus
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), valgydami tiek tirpias, tiek netirpias skaidulas, žmonės gali ilgiau jaustis sotūs, o tai paprastai padeda išvengti persivalgymo.
Nedidelis 2015 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, pusryčiams valgę avižinius dribsnius, ilgiau jautėsi sotesni ir mažiau valgė pietų metu nei tie, kurie valgė kukurūzų dribsnius ar tiesiog turėjo vandens.
Pluoštas yra augalinių angliavandenių rūšis, atsirandanti daugelyje maisto produktų, įskaitant:
- pilno grūdo
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- daug daržovių, įskaitant lapinius žalumynus ir saldžiąsias bulves
- dauguma riešutų ir sėklų
- avižos ir avižų sėlenos
- daugybė sveikų vaisių, ypač uogų ir vaisių su lupenomis
Daugelis žmonių, kurie kasdien valgo 2000 kalorijų, turėtų siekti gauti 25 gramus (g) skaidulų kiekvieną dieną. Dauguma JAV žmonių nevalgo tokio pluošto kiekio.
Sužinokite daugiau apie maistines skaidulas čia.
Valgyti daug baltymų turintį maistą
Maistas, kuriame gausu baltymų, sukelia ilgesnį sotumo jausmą nei kiti maisto produktai. Valgymas, kuriame gausu baltymų, ypač per pusryčius, taip pat sumažina alkį reguliuojančio hormono grelino kiekį.
2012 m. Tyrime buvo ištirti 193 sėdintys vyrai ir moterys, kurie turėjo nutukimą, bet neturėjo diabeto. Autoriai nustatė, kad valgant daug baltymų turinčius ir daug angliavandenių turinčius pusryčius grelino kiekis sumažėjo labiau nei per mažai pusryčiant.
Pusryčiai, turintys daug baltymų, turintys daug angliavandenių, taip pat pagerino sotumą ir labiau sumažino alkį ir potraukį nei pusryčiai, kuriuose buvo mažai angliavandenių.
2014 m. Nedidelio masto tyrimas, kuriame dalyvavo 20 jaunų moterų, parodė, kad valgant daug baltymų turinčius užkandžius, kurie buvo mažiau energingi, pavyzdžiui, daug baltymų turinčią jogurtą, pagerėjo sotumas ir apetito kontrolė, palyginti su užkandžiais, turinčiais daug riebalų. Daug baltymų turintis maistas taip pat padėjo sumažinti maisto suvartojimą vėliau.
Yra daug sveikų baltymų turinčių užkandžių ir patiekalų. Keletas pavyzdžių:
- daug baltymų turinčių jogurtų ir jogurto gėrimų, tokių kaip kefyras
- dauguma riešutų ir sėklų
- dauguma pieno rūšių
- dauguma pupelių, žirnių ir lęšių
- žuvis, paukštiena arba liesa jautiena
- baltymų miltelių, kuriuos žmonės gali dėti į kokteilius, kokteilius ar sveikus kepinius
Sužinokite daugiau apie sveikus daug baltymų turinčius užkandžius čia.
Valgyti reguliariai
Daugelis žmonių praleidžia valgį tikėdami, kad tai padės numesti svorio.
Tačiau, pasak CDC, valgio praleidimas gali sukelti persivalgymą kitu metu ir sukelti svorio padidėjimą. Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčių valgymas gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti persivalgymą vėliau dieną.
Daugelis ekspertų rekomenduoja valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus. Tačiau Amerikos mitybos draugija pažymi, kad dauguma tyrimų dabar palaiko idėją kasdien valgyti tris struktūrizuotus, maistingus patiekalus.
Streso mažinimas
Remiantis 2014 m. Apžvalga, atrodo, kad stresas prisideda prie persivalgymo ir nutukimo vystymosi.
Po įtempto įvykio padidėjęs hormonų lygis skatina alkį, kad paskatintų kūną pakeisti prarastą energiją. Todėl lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį alkį, persivalgymą ir per didelį svorio padidėjimą.
Žmonės gali padaryti daug dalykų, kad apribotų ar sumažintų stresą, pavyzdžiui:
- reguliariai mankštintis
- išbandyti atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, jogą ar meditaciją
- palaikyti ryšį ir prašyti pagalbos iš draugų ir šeimos
- sutelkti dėmesį į tai, ką reikia daryti iš karto, o ne į darbus, kurių galima laukti
- pažymėdamas pasiekimus dienos pabaigoje
Sužinokite daugiau apie lėtinį stresą ir kaip jį suvaldyti čia.
Dietos sekimas
Maisto dienoraščiai, žurnalai ir dietos stebėjimo programos dažnai gali padėti sumažinti persivalgymą ir leisti žmonėms nustatyti netinkamus valgymo įpročius ar įpročius.
Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, maisto sekimas padeda žmonėms geriau suvokti, ką jie valgo. Šis supratimas gali padėti žmonėms laikytis mitybos planų ir numesti svorio, arba išlaikyti sveiką svorį.
Žmonės gali pradėti naudoti maisto stebėjimo įrankius įrašydami, ką jie valgo ir kada valgo. Kai tai tampa įprasta, jie taip pat gali sekti kitus veiksnius, pvz., Kiek jie valgo, ir patiekalų bei užkandžių kalorijų kiekį.
Yra daugybė nemokamų išteklių, kurie padeda žmonėms registruoti, ką ir kada valgo. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) siūlo kasdienį maisto ir veiklos dienoraštį, kurį žmonės galėtų naudoti.
Valgo sąmoningai
Žmonės, kurie praktikuoja dėmesingumą, siekia nesusipratimu sutelkti dėmesį į savo momentines akimirkas, emocijas ir mintis.
Būtina turėti daugiau įtikinamų įrodymų, tačiau atrodo, kad sąmoningas valgymas gali padėti išvengti persivalgymo. 2014 m. Atlikto 21 tyrimo apžvalga parodė, kad 18 pranešė, kad sąmoningi valgymo įpročiai pagerino tikslinį valgymo elgesį, pavyzdžiui, besaikį valgymą ir emocinį valgymą.
Norėdami praktikuoti sąmoningą valgymą, sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos maistas sukelia ant liežuvio, kaip jis kvepia, kokią tekstūrą ir kokias kitas savybes jis gali turėti. Tai darydami stebėkite mintis ir emocijas, kurias sukelia valgymas.
Alkoholio vartojimo ribojimas
Žmonės šimtmečius vartojo alkoholį norėdami padidinti apetitą, ir daugelis tyrimų rodo, kad alkoholio vartojimas dažnai koreliuoja su nutukimu.
Tyrėjai tiksliai nežino, kodėl alkoholis sukelia alkį ir valgymą. Tačiau 2017 m. Atliktas tyrimas naudojant konservuotas smegenų medžiagas parodė, kad alkoholio veikliosios medžiagos etanolio poveikis gali sukelti hiperaktyvumą smegenų ląstelėse, kurias badas paprastai suaktyvina.
Kad išvengtumėte atsitiktinio persivalgymo, pabandykite sumažinti ar apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholis taip pat yra pilnas tuščių kalorijų, o tai reiškia, kad jis gali padidinti svorį, nesuteikdamas jokios mitybos.
Venkite paskutinės minutės maisto pasirinkimo
Paskutinės minutės patiekalų ir užkandžių pasirinkimas yra dažnas persivalgymo veiksnys. Kai žmonės priima impulsyvius sprendimus dėl maisto, gali būti lengva pasirinkti mitybos požiūriu netinkamus, kaloringus maisto produktus.
Norėdami išvengti persivalgymo, paruoškite arba suplanuokite valgius savaitei ar dienoms į priekį. Tuo pačiu metu paruoškite sveikus užkandžius, pavyzdžiui, supjaustytas daržoves induose.
Lieka hidratuotas vandeniu
Buvimas hidratuotas yra svarbus būdas išvengti persivalgymo. 2016 m. Tyrimas parodė, kad tarp dehidracijos ir padidėjusio KMI ar nutukimo buvo reikšmingas ryšys.
Mokslininkai vis dar bando išsiaiškinti dehidracijos ir persivalgymo ryšį. Viena iš galimybių yra ta, kad žmonės kartais gali valgyti, kai iš tikrųjų yra ištroškę.
Vandens pasirinkimas prieš kitus gėrimus taip pat gali padėti išvengti persivalgymo, nes vandenyje nėra kalorijų. Žmonės gali nežinoti kalorijų, angliavandenių ir riebalų, pasirinkdami kitus gėrimus, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus, sultis, kokteilius ir kavą.
Išsiaiškinti, kas sukelia persivalgymą, ir spręsti tai
Daugelis žmonių valgo dėl kitų priežasčių nei badas, pavyzdžiui, dėl streso, pavargimo ar liūdesio. Daugelis žmonių persivalgo ir dėl tam tikrų įpročių, tokių kaip valgymas besiblaškant ar per greitas valgymas.
Pabandykite sudaryti dalykų, kurie sukelia persivalgymą, sąrašą, tada sugalvokite būdų, kaip jų išvengti ar spręsti. Pavyzdžiui, tai gali reikšti, kad paskambinsite draugui pasikalbėti, kai jaučiatės pervargęs ar nelaikote užkandžių šalia televizoriaus.
Daugeliui žmonių lengviausia sutelkti dėmesį į vieno įpročio keitimą, užuot bandžius sulaužyti kelis modelius vienu metu. Taip pat geriausia pirmiausia pabandyti išspręsti nedideles problemas prieš sprendžiant reikšmingesnes problemas.
Maisto įpročiai gali šiek tiek užtrukti. Žmonės turėtų būti švelnūs sau, keisdami mitybą, ir sutelkti dėmesį į tai, kas reikalinga kiekvieną dieną.
Valgymas su žmonėmis, kurie turi panašius maisto tikslus
Panašu, kad žmonių suvalgomas kiekis ir pasirinktas maistas paprastai būna panašus į tų, kuriuos valgo kartu. Dėl to socialinis valgymo kontekstas greičiausiai turės įtakos persivalgymo rizikai.
Norėdami išvengti persivalgymo, pabandykite vakarieniauti su žmonėmis, kurie turi panašius valgymo tikslus.Valgymas aplink žmones, kurie taip pat stebi porcijų dydį, gali padėti sumažinti pagundą įsimylėti.
Kada kreiptis į gydytoją ar dietologą
Žmonės, nerimaujantys dėl savo mitybos, valgymo įpročių ar sugebėjimo kontroliuoti apetitą, turėtų pasikalbėti su gydytoju ar dietologu. Kai kuriems žmonėms persivalgymas gali būti sveikatos būklės dalis.
Persivalgymo sutrikimas (BED) yra labiausiai paplitusi mitybos sutrikimų rūšis JAV. Žmonės, turintys BED, elgiasi taip, kad gali sukelti rimtų padarinių sveikatai, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Žmonės su BED paprastai jaučiasi nekontroliuojami ir persivalgo bent kartą per savaitę mažiausiai 3 mėnesius. BEDs dėl BED taip pat gali sukelti žmones:
- valgyti greičiau nei įprasta
- valgyti, kai jie nėra fiziškai alkani
- valgykite tol, kol jie jausis nepatogiai
- pavalgęs jaučiasi pasibjaurėjęs, susigėdęs ar prislėgtas
- turi antsvorio ar turi nutukimo
Gydytojas dažnai siūlo žmonėms, sergantiems BED, kreiptis į registruotą dietologą individualių mitybos patarimų. Žmonės, turintys BED, taip pat gali pasinaudoti psichoterapija.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali paskirti vaistus, tokius kaip antidepresantai ar apetito slopintojai, kurie padės kontroliuoti BED.
Santrauka
Persivalgymas yra dažna problema, galinti sukelti ilgalaikę riziką sveikatai.
Yra daugybė patarimų ir gudrybių, kurie padės apriboti persivalgymą ir sutramdyti apetitą. Tai apima daugiau žinių apie maisto pasirinkimą, porcijų dydžio kontrolę ir valgymo įpročių nustatymą.
Visada pasikalbėkite su gydytoju apie bet kokius rūpesčius dėl dietos, apetito ir valgymo įpročių. Kai kuriems žmonėms reikia pagalbos tvarkant nesveikus mitybos įpročius ar apetitą.
Žmonės, kurie dažnai persivalgo, gali turėti BED - būklę, kuriai reikalinga medicinos pagalba, kad būtų išvengta galimo pavojaus sveikatai. Dietologai ar psichoterapeutai gali patarti ar rūpintis asmeniu, kuriam kyla rūpesčių ar klausimų.
